לפני שתתחיל את האימון הבא לדחוף, לקחת רגע כדי לשקול את הבריאות המשותפת. דחיפה קופצים הם אחד המדדים הפופולריים ביותר מתמיד של כושר גופני, אבל התרגיל פשוט יכול להיות לשים את הבריאות המשותפת שלך בסיכון, במיוחד אם אתה מעל 40.
וידאו של יום
שרוול Rotator ניתוחים ואפילו החלפת כתף נדרשים לעתים קרובות כדי לתקן נזק שנגרם במהלך דחיפה. חפש תרגילים חלופיים כדי להגן על המפרקים.
->מה לא בסדר עם דחיפה?
דחיפה קופצים אינם מסוכנים מטבעם, אבל כמו רוב התרגילים, מספר חזרות עליך לבצע צריך להתאים את רמת הכושר שלך ואת הגיל.
ג'ון פנלין, מנתח אורתופדי עם מכון רוטמן מאוניברסיטת תומס ג'פרסון, מתמחה בניתוח כתף, וממליץ מפני ביצוע שכיבות סמיכה כתרגיל ראשוני. הוא מצטט את הסכנות של דחיפה אל מפרק הכתף.
הגנה על השרוול Rotator שלךהתנועה המורכבת של דחיפה- up יכול לסכן את השרוול rotator שלך, אוסף צפוף של גידים ושרירים השולטים פעולה של מפרק הכתף שלך.
תנועה של דחיפה עם הידיים או החזרה של תנועה להגיע, שניהם נפוצים לתנועה לדחוף, ידועים גורם פציעה חפתים פציעה. על פי ה- AAOS, בעיות הכתף יכולות להתפתח באיטיות באמצעות תרגילים חוזרים ונשנים.
קרא עוד:
תרגיל רוטציה השרוול
- -> >
פציעה השרוול יכול לקרות לאט לאורך זמן. צילום: סטארס / iStock / Getty תמונות
המלצתו של פנלין היא להפסיק לעשות שכיבות סמיכה ותרגילי גוף אחרים לחלוטין אחרי גיל 40, אך מודה ששגרה זהירה של 20 שכיבות דחיפה מושלמת היא מקסימלית. "אתה יכול להיות בכושר, הם, אתה לא צריך לראות אותי ", אומר פנלין.
Push-Up Alternative
מלאני בולן, מאמנת וסופרת אישית מוסמכת ל"שיקגו עכשיו ", ממליצה על חבילת חלופות של דחיפה אם הדחף המסורתי מעמיד יותר מדי לחץ על המפרקים.היא ממליצה להתחיל בתנועת דחיפה במצב העמידה, כשכפות הידיים מונחות על הקיר.
לאחר שהתחלת לפתח כוח הליבה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את זווית הגוף על ידי ביצוע שכיבות סמיכה נגד משטח. חלופה סופית לדחוף מסורתי הוא הברך לדחוף כלפי מעלה, אשר יפתחו כוח הזרוע הכתף.
"שים את משקל הגוף שלך ככל האפשר קדימה לתוך הידיים שלך, כך שאתה עובד על בניית הכוח להתקדם", אומר בולן. שמירה על הליבה שלך חזק הכתפיים שלך יציב הוא המפתח כדי למנוע פגיעה. שגרת דחיפה- up חלופות יכול לעזור לך לעמוד ביעדים שלך מבלי לשים את המפרקים בסיכון.
קרא עוד:
טכניקת דחיפה נכונה
