אימון כוח כולל עושה כל סוג של תרגיל זה מציב דרישה על השרירים שלך לעבוד נגד משקל או התנגדות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לפחות שני מפגשים של אימון התנגדות בנוסף לשלוש, 20 דקות מפגשים של אירובי נמרץ עבור כושר מינימלי. כדי לרדת במשקל אתה יכול בהדרגה לעבוד עד הרמת משקולות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
>וידאו של יום
לחלק את האימונים שלך
למתחילים הרמת משקולות יכול להפיק תועלת על ידי לימוד היסודות של אימון התנגדות עם ידיד ידע או מאמן מוסמך. פעולה זו תסייע למנוע פציעות. כדי לרדת במשקל, לעשות לפחות שתי פגישות בשבוע ולאחר שלושה חודשים של אימון עקבי, לשקול לעשות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. לפצל את האימון לתוך תרגילי הגוף העליון והתחתון, כך שאתה נותן בכל פעם להתאוששות. לדוגמה, לעשות החזה והגב ביום שני, רגליים ו- ABS על יום רביעי ואת משקל הגוף תרגילים עם שוויצרי או כדור התרופות ביום שישי.
->אימון מעגל
כל אימון התנגדות להגדיל את כמות רקמת שריר רזה יש לך, אז אתה שורף יותר קלוריות כדי ירידה במשקל. אפשר לרדת במשקל על ידי אימון התנגדות בלבד, אבל אתה צריך מעגל הרכבת כדי לקבל את קצב הלב שלך. אימון מעגל הוא עושה לפחות 8-12 חזרות על אחת לשלוש קבוצות ועובר על התרגיל הבא עם מעט או ללא מנוחה ממושכת.
סופר סטים
לאחר שהנחת היסוד של אימון התנגדות אתה יכול להגדיל את הירידה במשקל שלך על ידי הגדלת הקושי של האימון שלך עם סופר קובע. סט סופר הוא שניים או יותר תרגילים שונים הפועלים באותה קבוצה של השרירים. לדוגמה, עבור אימון הרגל, לשקול הליכה lunges עם משקולות, יושבים הרגל הרחבות, cursts גיד הברך ואת הרגל בעמידה. אתה יכול לקחת כמות סבירה של זמן לנוח, בניגוד אימון מעגל אשר מדגיש מנוחה קטנה. סופר קובע הם לא למתחילים.
עיצוב תרגיל שגרתי שלך
זכור להתחמם לפני כל אימון אימון התנגדות עם לפחות 10 דקות של cardio כגון הליכה או דילוג על חבל. עבור כל אימון הרמת משקולות, תרגיל קבוצות שרירים מנוגדות. לדוגמה, על החזה ועל הגב ימים, לעבוד pecs של החזה, latissimus, טרפזי ו rhomboids האחורי. כמו כן לעבוד שרירי הזרוע ואת שרירי הזרועות, ואת החלק הקדמי והאחורי של הדלדואים או הכתפיים. זה מונע יצירת שרירים חוסר איזון. תוכלו גם לשרוף יותר קלוריות בדרך זו. כלול לפחות 5 עד 10 דקות של מתיחה כל השרירים שעבדת כדי לעזור להפחית את כאבי השרירים למחרת. לעסוק לפחות 150 דקות של פעילות גופנית Cardiovascular שבועי, בנוסף אימון כוח שלך, כדי לעודד ירידה במשקל נוספת.
