לאבד משקל יכול להיות אתגר, אבל אם אתה רציני לגבי המחויבות שלך, לעשות תוכנית לדבוק בה, תקבל תוצאות. כל תוכנית הרזיה בריאה משלבת תזונה מזינה ופעילות גופנית סדירה וזה לא תיקון מהיר. להכיר בכך לאבד כמות משמעותית של משקל, באופן המאפשר לך לשמור את זה, הוא פרויקט ארוך טווח. לדון בכל תוכנית הרזיה עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים או הקשורים לממש.
וידאו של יום
שלב 1
שמור יומן מזון במשך שבוע אחד, כותב את כל מה שאתם אוכלים ושותים. הקלט את הקלוריות עבור כל פריט כדי לקבל מושג על כמה קלוריות אתה לצרוך ביום טיפוסי. כלול דירוג של רמות הרעב שלך לאורך היום בסולם של 1 עד 10 כדי לעזור לך לקבוע מתי אתה מרגיש את הרעב ביותר.
->שלב 2
הגדר יעד ריאלי עבור ירידה במשקל. מאבד יותר מ 1 עד 2 ק"ג. בשבוע הוא בדרך כלל לא בריא, וזה סביר להניח שתחזיר את המשקל בחזרה אם אתה מנסה להפסיד מהר מדי. כלול מטרות לטווח קצר שאתה יכול להגיע תוך כמה שבועות ו לטווח ארוך או המטרה הסופית.
שלב 3
ערכו רשימה של סיבות אתה רוצה לרדת במשקל ואת היתרונות שתחוו ברגע שאיבדת את זה. כלול דבר שיסייע המניע אותך, כגון בריאות טובה יותר, ביטחון עצמי יותר או יותר אנרגיה.
שלב 4
כתוב רשימה של תגמולים שאינם מזון אתה יכול לתת לעצמך להשגת מטרות קטנות, כדי לעזור לך להניע אותך במהלך הירידה במשקל התוכנית. כלול משהו שאתה נהנה ולא היה עושה בדרך כלל עבור עצמך, כגון ביקור ספא או סוף שבוע מחוץ לשחק גולף עם חברים.
שלב 5
להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך. הירידה במשקל יורדת לשריפת קלוריות יותר ממה שאתה לוקח. מאז כ -3, 500 קלוריות שווה 1 קילו שומן, חיתוך צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי 500 קלוריות יכול לעזור לך לאבד 1 פאונד בשבוע.
שלב 6
לאכול מזונות בריאים שיאפשר לך להרגיש מלא מבלי להוסיף קלוריות ריקות. פירות וירקות טריים, דגנים מלאים ומקורות רזים של חלבון, כגון עופות חסרי עור ושעועית, הם נמוכים קלוריות לספק את החומרים המזינים הגוף שלך צריך.
שלב 7
החלף משקאות עתירי קלוריות, כגון סודה רגילה וקפה בטעם, עם אפשרויות נטולות קלוריות, כגון מים בטעמים ותה לא ממותק.
שלב 8
עבודה 30 דקות של פעילות לב וכלי דם לתוך השגרה היומית שלך. אתה לא צריך לעבוד במשך 30 דקות בבת אחת, אז אם 15 דקות בבוקר ו 15 דקות בערב קל יותר לך לנהל, להפוך את התוכנית שלך.
שלב 9
לעסוק בפעילות גופנית אתה נהנה לשנות את השגרה שלך. לעבוד עם חבר או בן משפחה אם אפשר לעזור לשמור לך מוטיבציה.
שלב 10
לכלול אימון כוח בתוכנית האימון שלך לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. בניית מסת שריר תגדיל את כוח הסיבולת שלך כדי להקל על התרגיל. לנוח לפחות יום אחד בין אימון כוח אימון.
שלב 11
להעריך את האזורים הבעייתיים שלך אם אתה תועה מן התוכנית שלך או לא לרדת במשקל במשך שבוע או יותר. ערכו רשימה של דברים שאתה יכול לעשות במקום לאכול אם אתה מרגיש משועמם, עצוב או חרדה.
טיפים
- לשקול את עצמך פעם בשבוע כדי לפקח על ההתקדמות שלך. משקל טבעי משתנה מעט מיום ליום, כך שקילה את עצמך כל יום לא יכול לתת לך תמונה מדויקת של ההתקדמות שלך.
אזהרות
- אל תרעיב את עצמך בניסיון לרדת במשקל. הגוף שלך צריך קלוריות לתפקד בכוונה מניעת הגוף שלך ואת חומרי הזנה יהיה ממש להפריע את תהליך הירידה במשקל.
