אימון לינימן

כדי להצליח כמו לינימי התקפית או הגנתי, אתה צריך להיות גדול וגם נפץ ומהיר. לכן, תוכנית אימונים מקיפה עבור לינמנים יכלול אימון משקולות לבנות מסה וכוח, plyometrics כדי לשפר את כוח, תרגילי זריזות לפתח מהירות כף הרגל והתניה לעבוד כדי לבנות סיבולת לשמור במהלך כוננים. להתחיל את האימונים במהלך מחוץ לעונה. לפני כל אימון, כראוי להתחמם עם ריצה או קפיצה חבל במשך 5 עד 10 דקות דינמי stretches.

וידאו של יום

להכות את משקולות

אימון משקולות עוזר לפתח את המסה וכוח כדי להתגבר על היריבים שלך. שלב ארבעה אימון משקל אימון לתוך משטר השבועי שלך. דגש על שרירי הגוף התחתון שלך בימי שני ורביעי ואת שרירי הגוף העליון שלך בימי שלישי ושישי. על פי ג 'ון Cissik של שירותי ביצועים אנושיים, תרגילים איכותיים עבור לינמן כוללים כוח cleans, חזרה squats, squats הקדמי, lunges, glute-ham מעלה ו deadlifts עבור הגוף התחתון ואת הספסל presss, pushups, delt האחורי עולה, שורות כפוף לוחצים צבאיים על פלג הגוף העליון. במהלך העונה, לבצע שלושה סטים של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל כדי להקל על מסת הבניין. כאשר אתה חודשיים מתוך התחרות, לבצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות, להגדיל את העומס לך להרים. כאשר יש לך חודש ללכת עד התחרות, לבצע שלוש קבוצות של שישה עד 12 חזרות, הרמת משקולות כבדים.

->

בניין פיצוץ עם Plyometrics

שילוב plyometrics לתוך האימון שלך יכול לשפר את היכולת שלך להתפוצץ על הצמד. גבולות, כפות קונוס לרוחב קופץ התיבה הם פעילויות plyometric איכות לפתח כוח הירכיים והרגליים. על הגב, לעמוד עם הרגליים תחת המותניים שלך, נמוך לתוך רבע squats ואז להתפוצץ לתוך לקפוץ, נסיעה רחוק ככל האפשר. הקרקע מיד למטה כדי לעבור את הגבול הבא. כפות קונוס לרוחב כרוך קופץ מצד לצד על חרוט קטן מנסה להגביל את הזמן הרגליים במגע עם הרצפה. קופץ קופצים כרוך בהורדה לרבע squats ולאחר מכן מתפוצץ לתוך לקפוץ הנחיתה על גבי תיבת plyo להגדיר זה מולך. בגלל האינטנסיביות שלהם, להגביל את העבודה plyometric יומיים בשבוע. אם נעשה באותו יום כמו אימון משקל גוף נמוך, לעשות את plyometrics הראשון אז הרגליים שלך טריים. לבצע 2-3 קבוצות של שישה עד שמונה חזרות כל.

שיפור עבודת רגליים עם תרגילי זריזות

מיטב linemen ידועים היכולת שלהם להיות מהירה על הרגליים. תזמון תרגילי זריזות לתוך לוח הזמנים שלך פעמיים בשבוע יכול לעזור לך לשפר את היכולת שלך להאיץ, לעצור ולשנות כיוונים. לשלב את הקידוח נקודה, אשר כרוך הגדרת חמש נקודות על הקרקע, כך שהם עושים ריבוע, עם כל אחד זה שני מטרים זה מזה ואת הנקודה האחרונה להגדיר במרכז.התחל בנקודה אחת ו -2 רגל לקפוץ לאחרים, לשנות את סדר שבו אתה קופץ. נסה לבצע את התרגיל מהר ככל האפשר, הגבלת הזמן הרגליים במגע עם הנקודות. אתה יכול גם לכלול את זיג זג לרוץ, אשר כוללת הגדרה על 10 קונוסים בקו אנכי עם כל אחד לחצר זה מזה. ספרינט דרך קונוסים, חוצה את כל צד עם הרגל פנימה שלך קודם. שילוב זריזות עבודה פעמיים בשבוע, השלמת תרגילי לפני כל אימון משקולות. לבצע כל תרגיל חמש פעמים.

פיתוח מהירות והתניה

Linemen אינם בטוחים כמה זמן הם צריכים להיות על המגרש והם צריכים להיות מוכנים עבור רכוש ארוך. מיזוג פעילויות - כמו תרגיל מעבורת 20s עף - יכול לעזור לך לפתח סיבולת. Lineman בדרך כלל לא ספרינט מרחקים ארוכים, ולכן התרגילים שלהם צריך לשקף מה עמדתם דורשת. עבור תרגיל המעבורת, להגדיר שלושה קונוסים בקו אנכי עם כל אחד מהם חמישה מטרים זה מזה. התחל בחרוט במרכז ולאחר מכן ספרינט על קונוס בצד שמאל, ולאחר מכן לשנות כיוונים ו ספרינט לחרוט בצד ימין. לאחר מכן, לשנות כיוונים בפעם האחרונה ואת ספרינט בחזרה החרוט המקורי. טיסה 2 של כרוך מפעיל סך של 50 מטרים, עם 30 מטרים הראשונים מתבצע בחצי מהירות. בהדרגה להגדיל את הקצב שלך מעל 30 מטרים, כך שאתה על כל ספרינט עבור הסופי 20 מטרים. תרגילי מיזוג מלאים יומיים בשבוע, ביצוע כל תרגיל חמש פעמים.