בניין החזה התחתון שלך נותן לך מראה מלא, buff, אבל השטח יכול להיות איטי להגיב על אימון כוח. בעוד ירידה בלחץ הספסל הם אידיאליים עבור פיתוח זה sternal האזור של pectoralis הגדולות שלך, אתה לא תמיד יש גישה לחדר כושר עם ספסל מתכוונן ואת אולימפי בר. אל ייאוש - אתה יכול לעשות הרבה בבית כדי לפתח את החלק הזה של החזה.
וידאו של היום
קרא עוד : בבית החזה גוון
דחף- Up
האזור החסר הוא החלק של השריר הגדול pectoralis בעיקר ממוקד על ידי תקן לדחוף. ביצוע סטים מרובים של מהלך זה קלאסי רכבות החזה התחתון ללא ציוד הכרחי. מניחים משהו עם מעט משקל על הגב כדי להגדיל את עוצמת - להשתמש בספר הטלפונים או קופסת אבקת כביסה, למשל.
ברגע שאתה מרגיש די נוח cranking החוצה לדחוף רגיל קופצים, להוסיף מגוון למקד את החזה התחתון מזוויות שונות:
שיפוע דחיפה- Ups: אמנם קל יותר מאשר לדחוף רגיל כך, ניתן להשתמש וריאציה זו לחדד על pecs התחתון שלך. מניחים את הידיים על מדרגה צעד או שולחן קפה בעת לחיצה למעלה ולמטה. בחר משטח יציב, כמו כדור יציבות, כדי ליצור את השיפוע ולהפוך את התרגיל קשה יותר. בונוס: חוסר יציבות מגביר את פעולת הליבה.
הליכה Push-Ups: מהלך זה אתגרים פונקציונליים החזה התחתון שלך לירות לתמוך בך בזמן שאתה זז. להיכנס למצב דחיפה רגיל ולעשות אחד לדחוף למעלה. להזיז את יד ימין שלך כמה סנטימטרים ימינה, ואז יד שמאל שלך לדחוף למעלה. העבר את שתי הידיים בחזרה למיקום המקורי ודחוף. לבסוף להזיז את יד שמאל שלך כמה סנטימטרים שמאלה ואת יד ימין שלך כדי לדחוף למעלה. זה ארבעה שכיבות סמיכה, אבל רק נציג אחד.
זכור, בכל הגרסאות של דחיפה למעלה, כדי לשמור על הירכיים שלך ואת הגב התחתון בקו ישר. טיולי הליכה או טביעת הירכיים שלך פירושו הליבה שלך מושבת ומקטין את היתרונות של התרגיל. לכוון 2-4 סטים של 10-15 חזרות של כל תרגיל.
מטבלים
מטבלים נחשבים לעתים קרובות תרגיל שרירי, אבל כאשר נעשה עם רזה קדימה רזה, החלק הנצחית של פקטליס העיקריים הוא השריר העיקרי בשימוש. רוב האנשים אין קבוצה של ברים לטבול מותקן בביתם. אתה יכול להיות בר מזל מספיק כדי להיות מגרש משחקים בקרבת מקום עם סט, אבל, אם לא, להשתמש סט של שרפרפים בר כדי לקבץ יחד תחנת מטבל שלך בבית.
להשתמש בצואה כי יש מושב ברמה - לא מרופד - והם 24 עד 29 ס"מ מהרצפה. ודא כי הצואה מסוגלים לתמוך במשקל שלך. אתה יכול גם להשתמש בשני ספסלים, אבל תוחבת את הגוף עד לרחף מעל משטח נמוך יהיה מאתגר.
שלב 1
מניחים את הצואה במרחק הכתפיים. מניחים את הידיים על אותם לכופף את הברכיים לבעוט את העקבים שלך כך שאתה מרחף מעל הקרקע.
שלב 2
לבצע טבילה על ידי כיפוף המרפקים עד שאתה מרגיש מתיחה בחזה שלך. הרחב את המרפקים כדי לחזור להתחלה. הצמד מעט קדימה מן הירכיים שלך כמו שאתה לטבול כדי לעסוק החזה שלך.
לעבוד בדרך שלך עד ארבע קבוצות של 12 חזרות.
קרא עוד: החזה הטוב ביותר תרגילים ללא ציוד
