שרירים ותרגילי שורה ישרים

שורה זקופה היא תרגיל אימון כוח נפוץ. פופולרי עם bodybuilders, ספורטאים ו generalisers כאחד כאחד, את שורה זקופה מתבצעת בדרך כלל במטרה להגדיל את הגב ואת הגב שריר הכתף גודל. נשים לעיתים קרובות להישאר ברור התרגיל הזה כמו נוטה גם להגדיל את היקף הצוואר, בעוד כדורגל שחקני רוגבי לבצע את זה בדיוק מסיבה זו.

וידאו של היום

->

ביצועים

שורות ישרות הם תרגיל במשקל חינם מבוצע בדרך כלל באמצעות משקולת. לתפוס משקולת עם אחיזה יד רוחב יד. לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד ואת המשקל נח על הירכיים שלך. משוך את הכתפיים לאחור, הרם את החזה וקשת את גבך התחתון מעט. להוביל עם המרפקים שלך ולמשוך את הבר על החלק הקדמי של הגוף שלך ממש מתחת לסנטר שלך. המרפקים צריכים להיות גבוהים יותר מאשר הידיים. לאט לאט להוריד את הבר בחזרה למטה הארכה מלאה ולחזור. אין להשתמש בברכיים, הירכיים או חזרה כדי לטלטל את המשקל כמו זה מפחית את האפקטיביות של התרגיל.

->

שרירים

שורה זקופה היא תרגיל מורכב. תרגילי קומפאונד לנצל פעולות משותפות מרובות, ולכן, קבוצות שרירים מרובים. השרירים העיקריים המעורבים בשורה הישרה הם הטרפז העליון, הדלואידים ושרירי הזרוע. הטרפז העליון דלטואידים לעבוד יחד כדי לרומם את חגורת הכתף ולהרים את הידיים, בעוד שרירי הזרוע שלך לעבוד כדי להגמיש את המרפקים. בנוסף השרירים הגדולים, שרירים קטנים יותר בשם synergists ו fixators לשלוט בחלקים אחרים של הגוף שלך כדי להקל על הביצועים של התרגיל הזה. שרירי הליבה שלך, למשל, חייבים ליצור מתח לתמוך בעמוד השדרה שלך כמו שאתה מרים ולהוריד את המשקל.

וריאציות

שורה זקופה מבוצעת בדרך כלל באמצעות barbell עבור התנגדות אבל יכול להיעשות גם באמצעות משקולות או מכונת כבל נמוכה עבור מגוון. חלק מעדיפים לבצע את התרגיל באמצעות אחיזה רוחב הכתפיים במקום אחיזה רוחב יד המסורתית. וריאציה נוספת של שורה זקופה, משיכה גבוהה, משתמש דחף הרגל אסטרטגי כדי לאפשר לך להרים משקולות כבדים יותר מהרגיל. זהו תרגיל נפוץ הרמת משקולות וגם פופולרי עם ספורטאים.

שיקולים

שורה זקופה כוללת סיבוב כתף בינוני או פנימי רב. פעולה זו יוצרת מומנט משמעותי בתוך המפרקים הכתפיים שלך. מומנט זה, בתורו, מציב עומס פציעה פוטנציאלית על השרירים הקטנים השולטים ביציבות מפרק הכתף, במיוחד בשרוול הרוטור. כמה מתאמנים מוצאים כי שורות ישרות במקום הכתפיים שלהם במצב מכני מבחינה מכנית שיכולה לגרום לכאב בכתף. אם אתה מוצא שורות זקופות לפגוע בכתפיים שלך, לבצע משיכות עבור שרירי הטרפז שלך במקום.