תרגילי ביצוע על יציבות או איזון הכדור יכול לשפר את הכוח שלך, איזון ותיאום. הליבה שלך, שרירי הבטן והגב התחתון, לעבוד קשה במיוחד עם תרגילי כדור כדי לשמור על הגוף שלך התייצב. זה יכול להיות מועיל במיוחד במהלך ההריון. כמו הבטן שלך גדל, אתה עשוי לחוות שינויים postural כי לגרום ללחץ על הגב התחתון ואזורים אחרים.
->וידאו של יום
תחילת העבודה
חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל התרגילים טרום לידתי. אם אתם חווים אי נוחות או סימפטומים חריגים במהלך האימון, לעצור את האימון שלך ולתאר את הבעיות לרופא שלך. כדי לקבוע אם יש לך את הכדור בגודל הנכון יציבות, לשבת על הכדור עם הרגליים על הרצפה מולך. עם כדור בגודל הנכון, הירכיים שלך ואת הרגליים התחתונות יהוו זווית של 90 מעלות. אם אתה חדש לתרגילי כדור, לנפח הוא מעט כדי לעזור את שיווי המשקל. התחל עם קבוצה אחת של כל תרגיל, השלמת שמונה עד 15 חזרות כל אחד. ככל שאתה מקבל יותר נוח, אתה יכול להוסיף אחד לשני קבוצות לכל תרגיל. לנשום ולנשום לאט ובכוונה עם כל תרגיל.
->אגני האגן
יושב על הכדור, מניחים את הרגליים על הרצפה לפניך להירגע את הכתפיים. משוך את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך לעסוק השרירים הליבה שלך. החלופי מתנדנד את הירכיים מצד לצד ואת מלפנים לאחור בצורה מבוקרת.
קיר סקוואטים
לעמוד גבוה מול קיר מהקיר עם רוחב הכתפיים שלך בנפרד או רחב יותר. מניחים את הכדור בין הגב התחתון לקיר. לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים למטה. הימנע הטלת המותניים שלך על הברכיים שלך לא מאפשרים הברכיים שלך לכופף את בהונותיך. הדק את שרירי הליבה ואת הירך ולחץ על המותניים שלך למעלה.
מתיחה Crunches
תרגילי ביצוע על הגב שלך לא מומלץ מעבר לסמסטר השני שלך. שיכוך הכדור crunches לספק שינוי טוב במהלך ההריון. לשבת על הכדור לאט ללכת הרגליים שלך החוצה, מגלגל את הגב על הכדור. זרוק את הירכיים שלך כך הברכיים, הירכיים ואת פלג גוף עליון ליצור צורה V. עם הידיים על החזה שלך, לעסוק הליבה שלך להרים את הכתפיים שלך כמה סנטימטרים הנחה של הכדור ואז לאט לאט בחזרה למטה.
תרגילי משקולת יושבים
רבים של תרגילי משקולת הבסיסית היושב שאתה מבצע על ספסל יכול להיעשות בבטחה על הכדור במהלך ההריון. המועצה האמריקנית על פעילות גופנית יש ספריית תרגיל מקוון שבו אתה יכול להציג תרגילים כגון העלאה לרוחב, להרים הקדמי, שריר התלתל triceps ו סלסול היושב. כדי להציג את התרגילים, בחר "Beginner" עבור רמת החוויה ו "Dumbbells" עבור הציוד.
תרגילים כדי להימנע
הקולג 'האמריקאי של מיילדות וגניקולוגים מזהיר כי תרגילים מסוימים יש להימנע ככל שאתה התקדמות דרך ההריון שלך.צלילה ומאמץ במצב שכיבה הם בלתי נמנעים לחלוטין. פעילויות כמו סקי להגביר את הסיכון של נפילות יש להימנע. פעילויות הגורמות ללחץ משותף קיצוני כמו ריצה, טניס ופעילויות plyometric אחרים יש לנקוט בזהירות. אם אתה מתחיל פעילות גופנית, התקדם לאט ותשים לב לכאב, לחוסר נוחות או לאיתור שעשוי להצביע על בעיה.
