ריצה היא פעילות גופנית מאומצת שמעורבת בכל הגוף. שרירי הגוף התחתון והמפרקים שלך יכולים לקחת מכות מהתרגיל הזה עם השפעה גבוהה בכל פעם שהרגל פוגעת באדמה. היפ וברך כאב הוא מגמה נפוצה בקרב רצים אבל זה יכול להיות מנוהל עם מתיחה, תרגילי חיזוק ושינוי תדירות ועוצמת הריצות שלך.
וידאו של היום
->עצור את הכאב
לקבלת הקלה מיידית של ירכיים כואבות וברכיים, להפחית או להפסיק את הריצה. חפשו טיפול רפואי אם יש נפיחות או אדמומיות הקשורות בכאב, אם אתם חווים כאב חמור, או אם הכאב לא מפסיק עם סיום הריצה. היפ וכאב הברך שמתחיל כאשר אתה מתחיל להתאמן קשה יותר יכול לסמן כי אתה צריך לקצץ - ולהגדיל את האימון בהדרגה. כדי להקל על ירכיים כואבות וברכיים בבית, להשתמש חבילות קרח או חבילות חום כדי להפחית נפיחות וכאב. החל קרח במהלך היומיים הראשונים ולאחר מכן להשתמש בחום. Over-the-counter תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים, כמו acetaminophen ו ibuprofen יכול גם לעזור להפחית את אי הנוחות שלאחר לרוץ.
->מתיחות לפני ואחרי
מתיחה צריכה להסתיים הן לפני ואחרי הריצה. לפני שאתה מכה את המסלול או שובל, להוסיף דינמי stretches כי לחמם את השרירים ולהכין אותם לריצה. נסה להרים את הברכיים, ביצוע בעיטות הנדנדה וקפיצה שקעים, או ריצה במקום. שמור את מתיחה סטטית עבור לאחר הפעלת כדי להירגע ולהרגיע את הירכיים ואת הברכיים. להזיז לאט לתוך כל מתיחה עד שאתה מרגיש מתח עדין ולאחר מכן להחזיק את המתיחה במשך 20 עד 30 שניות.
תרגילי כוח
תרגילים מועילים ביותר כדי להגן על הברכיים במהלך ריצה הם תרגילים המכוונים שרירי הארבע שלך ואת שרירי ההאמסטרינג. למרבה המזל, עבודה אלה השרירים גם היתרונות שלך glutes, את השרירים כי לרוץ לאורך הירכיים שלך. חיזוק שרירי הרגליים הגדולים יכול לעזור לשפר את הסיבולת תוך הפחתת הסיכון לפציעה וכאב. תרגילים מועילים כוללים squats, lunges, deadlifts, בוקר טוב, את הרגל ואת הרגל הרחבות. השתמש תרגילים כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עם מנוחה של 48 שעות בין כל מפגש.
אימון אלטרנטיבי
הוסף מגוון לתוכנית לממש את הלב וכלי הדם שלך, כדי למנוע overuse השרירים שלך מלהמשיך לרוץ. נסה שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים, מאמן אליפטי וחתירה. תרגילים אלה יסייעו לך לשרוף קלוריות ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך, תוך הפחתת ההשפעה על הברכיים והירכיים.
