הדיאטה הים תיכונית היא דרך הציע לאכול כדי לקדם בריאות טובה יותר ולהקטין את הסיכון למחלות כרוניות. ס 'ניוז אנד וורלד אדג' ", ציין כי היא אחת מהדיאטות המובילות על בסיס צמחי, משום שהיא בטוחה ובריאה מבחינה תזונתיים.הדיאטה הים תיכונית מדגישה פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, שמן זית ועשבי תיבול ותבלינים; מאכלי ים מספר פעמים בשבוע, עוף, ביצים, גבינה ויוגורט במתינות, ממתקים ובשר אדום רק באירועים מיוחדים
וידאו של היום
הולך לים התיכון <
- <<->>
![]()
פירות, אגוזים ודגנים מלאים הם בחירות ארוחת בוקר בריאה צילום: LDProd / iStock / Getty Images < בדיאטה של 1, 200 קלוריות, ארוחת בוקר בריאה מסייעת בשליטה על צריכת הקלוריות לאורך כל היום.כמה אפשרויות לארוחת בוקר של 300 קלוריות שמתאימה לדיאטה ים תיכונית כוללות פרוסת לחם מחיטה מלאה, המונה 80 קלוריות, עם כף של חמאת אגוזים או 2 גרם של אבוקדו, על 100 קלוריות, כוס תותים פרוס עם 1/4 כוס יוגורט פירות עבור עוד 100 קלוריות, או ביצה שני תרד וחביתה עגבניות עם טוסט מחיטה מלאה עבור סכום כולל של 300 קלוריות.
->
אפשרויות צהריים
-> >
ארוחות מבוססות ירקות הם נמוכים קלוריות. צילום: Purestock / Purestock / Getty Images
![]()
כדי לקבל את רוב האוכל עבור הקלוריות המעטות ביותר, למלא על דל קלוריות ירקות בארוחת צהריים וערב. ארוחות צהריים יכול לכלול סלט זרק על 50 קלוריות עם חצי כוס של שעועית עבור 95 קלוריות ו 1/2 גרם של אגוזים על 90 קלוריות. השתמש כף 120 קלוריות של שמן זית מעורבב עם חומץ או מיץ לימון ועשבי תיבול טריים, ואתה תהיה הזכות סביב 350 קלוריות. אופציה נוספת של קלוריות נמוכה עשויה להיות כוס מרק ירקות לכ -100 קלוריות, עם שישה קרקרים מלאים ו -3 כפות של חומוס ל -200 קלוריות נוספות.
->
ארוחת דגים
-> >
הדיאטה הים תיכונית מעודדת דגים חלבון ויין במתינות. צילום: photopalace / iStock / Getty Images
![]()
דג בגריל או אפוי הופך לארוחת ערב ים תיכונית בריאה. כדי לשמור את זה תחת 400 קלוריות, להגביל את גודל מנה של החלבון שלך על 3 גרם ולהשתמש בכפית שמן זית כדי גריל. כלול גדול, חצי צלחת מנה של ירקות, על כוס וחצי של דגנים מלאים כמו אורז חום. לחלופין, אתה יכול לדלג על דגים וללכת צמחונית עבור פחות קלוריות. להכין סלט ירקות צלוי זרוק עם אורז מבושל על כ 150 קלוריות, ו טפטוף אותו עם כף אחת של שמן זית בתוספת מיץ לימון ועשבי תיבול, ואתה תהיה קרוב ל -300 קלוריות. אם אתה רוצה ליהנות כוס יין אדום, להיות מודע לכך כוס 5 גרם מכיל כ 125 קלוריות.
חטיפים חכמים
-> >
פירות ויוגורט הוא חטיף ים תיכוני דל קלוריות. יש רעיון טוב לכלול חטיף בריא, במיוחד אם אתה סופר קלוריות. חטיפים לעזור להחזיק אותך עד הארוחה הבאה ולמנוע אכילת יתר. חטיפים מתוקים יש לאכול לעתים רחוקות על דיאטה ים תיכונית. אפשרויות חטיף בריא יותר עבור כ 200 קלוריות כוללות 8 גרם של יוגורט יוגורט רגיל בתוספת 1/2 כוס אוכמניות ו טפטוף של דבש, קומץ אגוזים 1 אונקיות בתוספת צלחת של ירקות טריים או 2 כפות של חומוס עם חמישה קרקרים שלמים מלאים וכוס של ירקות חתוכים.
![]()
