1, 300 קלוריות ליום דיאטה נחשב נמוך קלוריות, אבל מספיק כדי לספק לך חומרים מזינים נאותים כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. עם זאת, עבור חלק מהנשים, במיוחד אלה צעירים ופעיל, או אלה עם כמות משמעותית של משקל להפסיד, דיאטה זו עשויה להוכיח קצת נמוך מדי באנרגיה ולהשאיר אותם מרגיש חלש ומקופח. כמות הקלוריות הנכונה תלויה בגיל, ברמת הפעילות, בהורמונים ובגנטיקה. כמה משקל אתה תאבד בשבוע באמצעות תוכנית 1, 300 קלוריות תלוי כמה קלוריות אתה לשרוף כל יום, אבל עבור נשים רבות זה יהיה ליצור את הגירעון 500-1, 000 קלוריות נדרש הפסד של 1 עד 2 פאונד בשבוע.
וידאו של היום
1, 300-Calorie Composition
כאשר אתם מגבילים את עצמכם ל -1, 300 קלוריות ביום, שימו לב לקלוריות שאתם אוכלים. אין לך הרבה מקום הארוחות שלך עבור קלוריות ריקות מסוכר, גרגרים מזוקקים, או רווי או שומנים טרנס. זה אומר ממתקים, גלידה, בשר שומן ואפילו תוספות, כגון creamer קפה חמאה, הם מחוץ לתפריט.
<-> ארוחת בוקר לדוגמה עבור נשים על 1, 300 קלוריותלא לדלג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר, כדי לחסוך קלוריות. דילוג יכול להשאיר אותך רעב אז אתה אוכל יותר מדי בישיבה הבאה. ארוחות בוקר כוללות בין 300 ל 400 קלוריות, תלוי כמה אתה מתכנן חטיף מאוחר יותר. רעיונות לארוחת בוקר כוללים ביצה אחת, פרוסה של טוסט מחיטה מלאה, תפוח וכוס חלב דל שומן; כוס שיבולת שועל מבושלת עם כפית סוכר חום, 1 כוס אוכמניות ו 1 כוס חלב רזה; או כוס סובין צימוקים עם כוס חלב רזה וחצי בננה. לארוחות בוקר אלה יש קלוריות "ריקות" מינימליות ומציעות מנה של מוצרי חלב, פירות וכרבע מצרכים של כל הדגן.
ארוחות צהריים ודינר על 1, 300 קלוריות ליום
כל ארוחה צריכה להכיל רק 2 עד 3 גרם של חלבון, אשר יכול להיות 2 גרם של בשר עוף או רזה, 2 גרם של דגים, כף חמאת אגוזים או 1/4 כוס שעועית מבושלת, כגון שחור או פינטו. שמור על מנות הדגן שלך, כגון אורז חום, פסטה מלאה או שעורה, עד 1/2 כוס.פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה נחשבת גם למנה אחת של דגנים. מקל על ירקות עלים, מימיים - 1 כוס ברוקולי מאודה או אספרגוס או 2 כוסות של ירקות סלט עלים ירוקים לספור כמו כוס הגשה.
ארוחות שעונות על ההגבלה של 300 עד 400 קלוריות כוללות: 2 גרם של תרנגול הודו מעושן על שתי פרוסות לחם מלא עם 1 גרם של גבינת צ'דר דל שומן, 1/2 כוס של גזר טרי פרוס וגביע אחד של יוגורט רגיל דל שומן; סלט עם 2 כוסות חסה רומנטית, פלפל פלפל קצוץ, 1/4 כוס גבינת צ'דר מרוסקת, 1/4 כוס שעועית שחורה מבושלת וסלסה כגביעה עם כוס מרק ירקות בצד; או 3 גרם של סלמון צלוי עם 1/2 כוס אורז פראי 1 כוס של אפונה שלג מאודה.
חטיפים עגול החוצה 1, 300-קלוריות תוכנית ארוחה
השתמש חטיפים למלא את כל הפערים תזונתיים שנותרו הארוחות שלך. יש חתיכה שלמה של פירות כדי ליהנות הסיבים; ליהנות קומץ אגוזים מועט - על 1/2 גרם - עבור מנה של חלבון; או יש אונקיה של גבינה דלת שומן עם כמה קרקרים חיטה כדי לעזור לך לענות על הדרישות שלך חלב ודגן מלא. כמה קלוריות אתה יכול לאכול חטיפים תלוי מה היה לך בזמנים אחרים במהלך היום. אם כל הארוחות שלך הכילו 300 קלוריות, אתה יכול ליהנות משני 200 קלוריות חטיפים. אם היית קרוב ל -400 קלוריות בכל ארוחה, הרשה לעצמך רק חטיף 100 קלוריות אחד. כדי לעקוב אחר הקלוריות היומיות שלך, השתמש באתר הקלטת הקלוריות המקוונת.
מציב את האיזון הנכון עבורך
אם אתה לקצץ את הדיאטה ל 1, 300 קלוריות אבל לא לרדת במשקל, לא באופן אוטומטי להניח שאתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך אפילו יותר. טבילה מתחת 1, 200 קלוריות בעקביות עשוי להפחית את חילוף החומרים שלך ולהשאיר אותך מרגיש מקופח במיוחד, כך שאתה לא יכול לשמור על זה לכל תקופה של זמן. הצעד הראשון שלך צריך להיות כדי לקבוע אם אתה באמת צורכים 1, 300 קלוריות ליום. למדוד את האוכל שלך באמצעות סולם מזון ומדידת כוסות, כך שאתה לא יודע ביודעין יותר מאשר להקליט.
אם המספרים שלך על המטרה, להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה, לשרוף יותר קלוריות. הוסף 30 דקות הליכה בצהריים ברוב ימי השבוע; להגביר את עוצמת השגרה הנוכחית שלך; להאריך את הזמן שאתה מבלה ריצה או רכיבה על אופניים על ידי 10 עד 15 דקות - או להתחיל תוכנית תרגיל אם אתה כבר הסתמכות על דיאטה לבד כדי לקצץ אותך.
אם אתה מוצא שאתה חלש מדי כדי לממש בעת שניסה לשמור על מספר נמוך של קלוריות, שקול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך מעט. גירעון קלורי, במיוחד ללא פעילות גופנית, יכול להוביל לאובדן מסת שריר יקר, השרירים חיוניים כדי revving חילוף החומרים שלך ושמירה על בריאותך.
