אם אתה סובל מגיל העמידה, חשוב מאי פעם להיכנס לאימוני לב טוב בחדר הכושר. נכון לעכשיו, מחלות לב נותרות הרוצח האיום ביותר של גברים באמריקה - בכל שנה היא טוענת למעלה מ 325, 000 מקרי מוות - וההגנה היחידה הטובה ביותר שלך מגבירה את בריאות הלב וכלי הדם שלך. (זו אחת הסיבות שתרצו לשנן את הסימנים העדינים של מחלות לב.) דרך קלה לעשות זאת היא לאמץ את אחד מאימוני הקרדיו החדשים והמשופרים לגברים מעל גיל 40.
עכשיו, אינך צריך להירשם לחברת איירון מן שתשיג טיקר לבוש ברזל, להפחית את הלחץ שלך ולקבל את גוף חלומותיך. אימוני לב-ריאה טובים יכולים להיות קלים כמו קפיצה בבריכה לשחייה מדיטטיבית או אינטנסיבית כמו פטיש באימוני מרווחי הארדקור - הבחירה שלך.
קראנו לחברנו וויל וילייר, מאמן מבוסס ניו יורק, ואספנו את אימוני הסיבולת השאובית המובילה שלו לגברים מעל גיל 40.
1 אימון הסיבולת "סיבולת טיפוס קטנה"
Shutterstock
שגרת ההליכון הזו שאורכה 21 דקות היא אחת מאימוני הקרדיו שתמלא את רגליך בכל כך הרבה חומצה לקטית שתמשיך לחוש בה כשאת הולכת למטבח שלך למחרת בבוקר. מספר מחקרים לאורך השנים הראו שטיפס במדרגות לא רק יחזק את פלג הגוף התחתון שלך ויסייע בבניית סיבולת, אלא שהוא גם יגן עליך מפני לחץ דם גבוה, ישפר את צפיפות העצם שלך ויעבוד את הגיהינום מכל הלב. כשאתה בעניין, אל תחמיץ את 10 הסימנים הבטוחים שלנו שהלב שלך סופר חזק.
לשגרה זו התחל עם חימום של חמש דקות ואז צלול לשלוש קבוצות של התרגילים שלהלן, עם 60 שניות מנוחה בין כל קבוצה:
—2 דקות ב 5-7 MPH עם שיפוע של 2%
—2 דקות במהירות של 7-9 MPH עם שיפוע של 2%
—2 דקות ב 5-7 MPH עם שיפוע של 6%
—30 שניות במהירות 5-7 MPH עם שיפוע של 2%
—30 שניות מאמץ מקסימום ספרינט עם שיפוע של 2%
2 אימון "כלור לארוחת בוקר"
Shutterstock
שחייה היא אחד מאימוני Cardio הטובים ביותר לגברים מעל גיל 40, מכיוון שהיא פועלת בכל שריר בגופכם והיא מאומצת כמו שביל הארדקור שרץ בלי כל הולם על גופכם. (זו גם אחת ממאה הדרכים שלנו לחיות עד 100.) ועבודת קימטר - הם לא רק לילדים! - באמת יבשלו את הליבה שלך. זה גם אחד מאימוני הקרדיו הגדולים מכיוון שהוא משתמש גם בלב וגם בריאות, שלדברי בית הספר לרפואה של הרווארד, "מאמן את הגוף להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר, מה שבא לידי ביטוי בירידות בדופק ובקצב הנשימה במנוחה.. " נסה את האימון הזה למטה, שמשלב עבודות קיקבורד עם שבץ הסגנון חופשי מיושן.
—200 חימום בחצר
—4 × 50 קיקבורד, 10 שניות מנוחה
—8 × 50 חינם, מנוחה של 10 שניות
—200 קשה (70% מאמץ)
—4 × 50 קיקבורד, 10 שניות מנוחה
- כפר החצר של 200 חצר
3 אימון "מדרגות לגן עדן"
Shutterstock
אנחנו יודעים מה אתה חושב: בשום אופן, חבר. אבל שמע אותנו. מדרגות המדרגות - כן, אחת מאימוני הקרדיו המועדפים על אמך - בהחלט תשפר את כוח הגלוס, הרביע וההמסטרטציה שלך, תוך דחיפת הסיבולת הלב וכלי הדם שלך לגבהים חדשים. (אף על פי שהמדרגות אינן טכנית מכונת הקרדיו הטובה ביותר בחדר הכושר, זו מכשיר שימושי להפליא ומעולם לא נשכח בקרב גברים.)
זה מה שמאמנים ומאמנים מכנים אימונים "סולם" מכיוון שהחברים מטפסים לאורך משך הזמן ואז מטפסים חזרה לאותה רצף. עבור הבנגר הזה תתחלף לסירוגין שלבים בודדים וצעדים כפולים החל מדקה אחת ותטפס עד שלוש דקות - ואז חזרה למטה. חזור. הנה תוכנית המשחק שלך.
—צעדים כפולים של דקה
—צעדים בודדים של דקה
—צעדים כפולים של שתי דקות
—צעדים בודדים של שתי דקות
—מדרגות כפולות של שלוש דקות
—שלבים בודדים של צעדים בודדים
ואז צנח בחזרה בסולם וחזור.
4 אימון "Crew HIIT"
אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה היא הדרך המהירה והיעילה ביותר לשריפת שומן, ואימון HIIT רע ביותר לחלוטין משלב את הסבא הגברי תמיד לציוד קרדיו, מכונת החתירה. ארג מיושן נהדר לעבודה לא רק בלב שלך, אלא גם לא פחות מכל השרירים שלך. וגם, אומר לנייר, הסטים האלה - מנה בריאה של נדנדות בורפיי, חתירה וקטלבל - הם נהדרים ל"אימוני מערכת הלב וכלי הדם למעלה ולמטה ללב חזק ולריאות בריאות ". ובעוד שאתה בעניין, אל תחמיץ את 5 הדרכים שלנו לאבד שומן עיקש.
—שורה של דקה עד הסוף
—בורפס דקה
—1 דקה לסירוגין נדנדה קטלבל זרוע אחת
- מנוחה של דקה
חזור חמש פעמים.
5 אימון "פירמידה על הליכון"
Shutterstock
זו הדוגמא העיקרית להתניה מטבולית, שהיא אימון המובנה סביב מנוחה כדי לעורר את מערכות האנרגיה של הגוף ולשפר את היעילות. "למרות שגופנו מזדקן, ליבנו עדיין ניתן להתניה", מסביר לנייר. "ותנודות בין ריצה לספרינט והתאוששות מגדילה את העמידות."
לזו זו לא יהיה שיפוע רב כמו אימון ההליכון הקודם, אבל יהיו לו מרווחים נוספים של מעי בטן. חזור על פרקי הזמן של 3:30 עד 5-7 פעמים, והזמן שוב את כל השגרה עם חימום קל של חמש דקות וחימום של חמש דקות.
—0-: 30 רוץ קל (קצב שיחה) 5-7 קמ"ש על ההליכון, תלוי ברמת הכושר שלך
—0: 30-1, הוסף 2 קמ"ש
—1-1: 30, הוסף 2 קמ"ש (או יותר, כל מה שמרגיש כמו ספרינט מוחלט)
—1: 30-2, הפחת 1-2 קמ"ש
—2-2: 30, הפחת 2 קמ"ש חזרה לקצב שיחה קל.
- 60 שניות מנוחה
6 אימון האופניים
כולם אומרים שרכיבה על אופניים היא הגולף החדש, וזה נכון לחלוטין: מדובר בפעילות קבוצתית נהדרת - לעבודה או אחרת, וזה אחד האימונים הטובים ביותר לבריאה בקרב גברים מעל גיל 40. אבל זה גם הדבר הקרוב ביותר לתרגיל לב וכלי דם טהור, שם היעילות כרוכב - וסיבולתך - מוגדרת כולה על ידי יכולת לבך לפזר דם בגופך.
אם אתה רציני להיכנס לאוכף, אנו ממליצים להשיג התאמת אופניים מתאימה בחנות האופניים המקומית שלך. רכיבה על אופניים זה דבר נהדר למפרקים שלך, אבל אם אתה לא לוקח את הסוס החדש שלך אינו מיושר בצורה אנטומית בצורה נכונה, זה יכול לזרוק את כל גופך מחוץ למכה - להביס את הסיבה שבגללה יש לך את האופניים מלכתחילה - כדי לשפר את הסיבולת שלך, לבנות כוח ברגליים, לעבוד את ליבך ולצרוח גבעות במהירות של יותר מ -30 מיילים לשעה.
לנייר ממליץ על נסיעה של 60 דקות שבה מפזרים 10 ספרינטים של 30 שניות ללב. (הוסף עוד חמש לאחר שתגיע לרכיבה ל 90 דקות.)
7 אימון "סופר HIIT"
יש סיבה שאתה רואה את מכון הכושר שלך מפנה מכונות ומפנה מקום לאזורים שבהם גמלים יכולים לבצע בורפיי ולהניף קטלונים למען שמחת ליבם. HIIT הוא אחד מאימוני הקרדיו הטובים ביותר בכל הזמנים, השורף שומן, מזעזע את מערכת הלב וכלי הדם שלך, ועדיין משאיר פחות בלאי בגוף מאשר אימוני כוח כבדים יותר. הם מוכחים גם כמסייעים בהגברת זרימת החמצן, בשיפור יכולת השאיבה של הלב והפחתת הסיכון להתקף לב.
האימון שלמטה נהדר במיוחד למערך של 40 ומעלה מכיוון שלדברי לנייר, "חשוב שנוכל להעביר את גופנו דרך מטוסים שונים ככל שאנו מתבגרים." אימון מעגלי זה משיג את זה על ידי העברת גופך מהמתחם לדחיפות לתנועות דינאמיות יותר כמו נדנדות קטלבל. זכור: תמדוד את הזמן שלך על החתירה לפי קלוריות שנשרפו, וודא שהצג מוגדר לקלוריות.
–חמישה סיבובים סך הכל היורדים בחזרות: 28-26-22-10-6. התחל עם 28 שורות קלות + 28 pullups + 28 נדנדות קטלבל. 60 שניות מנוחה בין הסיבובים.
8 אימון "טיפוס על גבעות"
Shutterstock
מצא את הגבעה הבוגדנית הקרובה ביותר שלך שאורכה כקילומטר. עכשיו אתה הולך לרוץ ולרדת את זה כל כך עד שלעולם לא תרצה לראות את זה שוב.
חנונים רצים מכנים "חזרות על הגבעה" מכיוון שאתה ממש רץ במעלה ובמורד הגבעה שוב ושוב. אז תרוצצו לפסגה (אבל לא מהר מדי, זכרו: זה קילומטר וחצי), רדפו חזרה למטה, תנוחו 60 שניות. ואז עשה זאת שוב. התחל עם ארבע ותעבוד בהדרגה עד שמונה. וודא שאתה נכנס לריצה קלה של 5-10 דקות כשאתה מסיים לשטוף את חומצת החלב מהרגליים שלך.
9 האימון "תרגול מסלול"
סגלגל בית הספר התיכון המקומי הוא ביתם של אחד האימונים הטובים ביותר לטיפול בסיבולת לב בכדי להעלות את קצב פעימות הדופק שלכם. (וחוץ מזה שילמת על כך במיסים שלך!) זהו אימון פשוט הפופולרי בקרב כולם, החל ממיליטרים מובחרים ועד מרתוני רשימת דלי. זה קיים לנצח מסיבה אחת מאוד פשוטה: זה עובד!
אתה מפעיל הקפות רבע מייל עם מנוחה של 60 שניות. התחל עם 6-8 מרווחים - עם חימום קל והתקררות של 10 דקות - ועבד עד 20, תלוי כמה זיעה אתה רוצה להשאיר על המסלול.
10 אימון סולם
האימון הזה לא נועד לעילוף לב. למעשה, זה בטח ימעך אותך. אבל זה גם ינער את קורי העכביש הרופפים במוח שלך בגובה רץ שמעולם לא הרגשת בעבר. זו התקדמות של אינטרוולים בעצימות גבוהה - ועל ידי "אינטנסיביות" אנו מדברים על מאמץ של 70-80%, מה שאומר שאתה בהחלט צריך להיות מפותל מכדי לנהל שיחה. (כמו כן, עבור הלא מבוקשים: הברגה אחת סביב המסלול היא 400 מטר. ארבע הקפות באורך קילומטר).
הנה מה שאתה עושה: חזור למסלול המקומי שלך. אתה עובד עם מנוחה של 90 שניות אבל הפעם אתה "מטפס על הסולם" בהדרגה: 400 (הברגה אחת) + 800 (שתי הקפות) + 1200 (שלוש הקפות) + 1600 (ארבע הקפות). ואז "חזרה למטה" (או בעצם אותו אימון, הפוך).
אתה לא צריך להגיע עד 1600 במאמץ הראשון שלך - זה עשוי לארוך מספר שבועות. ואל "תטפס עד הסוף" אם אתה לא מצליח להחליש אותו. אתה יכול גם לערבב במרחקים ביניים. אם 1200 מרגיש יותר מדי, נסה להריץ 400 + 800 + 1000 ואז חזור למטה. רצועות מסומנות היטב כך שהאימון הזה מוגן אידיוט. ולעוד אימונים אירוביים לגברים מעל גיל 40 נסו את 30 האימונים האלה ששורפים יותר מ- 500 קלוריות בשעה.
