אתה בטח יודע שהלחץ הוא נורא לבריאות שלך. אבל מה שאתה אולי לא יודע זה שהלחץ הוא גם ממש נורא למטבוליזם שלך. במחקר שארך ארבע שנים שממצאיו פורסמו בשנה שעברה בכתב העת השמנת יתר, החוקרים מדדו את רמות הקורטיזול (שימו לב: קורטיזול הוא "הורמון הלחץ") הכלול במנעולי השיער שאותם תקעו מ -2, 527 גברים ונשים. הם גם עקבו אחר "משקלם, מדד מסת הגוף והיקף המותניים". בסופו של דבר הם גילו קשר ישיר בין לחץ כרוני ושלושת אותם גורמים הקשורים להשמנה.
מחקר נוסף שפורסם בשנת 2016 בכתב העת הנוכחי חוות דעת במדעי ההתנהגות עשה מקרה מדהים לא פחות לקשר ישר בין חילוף החומרים שלך לתגובת הלחץ של גופך. החוקרים ממכון למדעי המוח והפיזיולוגיה באקדמיה Sahlgrenska באוניברסיטת גטבורג בשבדיה כותבים החוקרים מהמחקר למדעי המוח והפיזיולוגיה באקדמיה Sahlgrenska באוניברסיטת גטבורג בשוודיה.
כעת, הרופאים נוטים להסכים שפעילות גופנית היא אחת הצורות הטובות ביותר של רפואה שם בחוץ: דחיפה של אנדורפינים מותירה אותנו סוג רגוע של אנרגיה, "גבוה של רץ" מגביר את מצבי הרוח שלנו, והרגל של תנועה יכול להמשיך במחלות מתישות כמו דיכאון וחרדה במפרץ. אבל לפעמים, פשוט אין לנו זמן להזיע. למרבה המזל, ישנם נזקי לחץ גדולים אחרים למאבק במצבי לחץ יומיומיים - ויכולים גם לעזור לנו להישאר ללא שקט, לא משנה מה החיים זורקים עלינו. התחל עם עשר טכניקות השהייה הרגועות. ולעצות נהדרות נוספות לשמירה על קור רוח, הנה 10 הדרכים הטובות ביותר להפחית את לחץ הדם שלך.
1 מדיטציה, מדיטציה, מדיטציה
Shutterstock
מדוע זה אפקטיבי : כמה פעמים צריך ללמוד על יתרונות המדיטציה? להצטננות יש השפעה ישירה על לחץ. מחקרים שנערכו במרכז הרפואי באוניברסיטת ג'ורג'טאון מגלים כי לאחר קורס בן שמונה שבועות במדיטציה מודעת, אנשים עם הפרעות חרדה הורידו את סמני הדלקת והורמוני הלחץ בדם בכ -15 אחוזים.
איך לעשות את זה נכון : אתה לא צריך להיות סולו באולפן עם הרגליים שלובות כדי לעשות מדיטציה (אם כי זה בהחלט עובד). מדיטציה היא על להיות נוכח, להתמקד בנשימה שלך, ולהרגיע את התודעה בכך שהיא מאפשרת למחשבות לעבור ללא שיפוט. אתה לא יכול לעשות זאת לבד? לא בעיה גדולה. הורד אפליקציה כמו רגוע או Headspace, שתוביל אותך דרך מקפי לחץ מודרכים, תפעל לשיפור הנשימה שלך, ובתורו תחזיר את רמות הקורטיזול שלך לקדמותו. מדיטציה היא גם דרך נהדרת להיות מאושרת יותר עכשיו.
2 שב ישר
מדוע זה אפקטיבי : מחקרים שפורסמו בכתב העת Health Psychology מגלים כי בהשוואה לעמדה מכוונת - ישיבה זקופה אל מול מתח יכולה להגביר את ההערכה העצמית ולהדוף את החרדה. הרעיון מסתכם במשהו שנקרא קוגניציה מגולמת, רעיון שגופנו משפיע על הרגשות שלנו (ולהיפך). ויכול להיות שפשוט תחושה גבוהה יותר מגדילה את הביטחון, מרחיקה את הלחץ, אומרים החוקרים.
כיצד לעשות זאת נכון : שתלו את שתי כפות הרגליים על האדמה, הסתכלו ישר קדימה, ישרו את הגב בזמן שישבו גבוה והרגישו שהשכמות מושכות לאחור ולמטה. כעת, לעוד דרכים להתמודד עם מתח במשרד, הנה עשרה נביצי לחץ במקום העבודה.
3 נשמו את הדרך הנכונה
Shutterstock
מדוע זה אפקטיבי : יש סיבה שמסמכים לפעמים רושמים תרגילי נשימה לאנשים המתמודדים עם זמנים מלחיצים באמת. נשימה עמוקה - המעודדת החלפת חמצן מלאה בגוף - מפעילה את התגובה הפרזימפתטית המרגיעה של גופך, ומורידה את רמות התרכובות הדלקתיות הקשורות למתח.
כיצד לעשות זאת נכון : רובנו נושמים כל שגוי. קח נשימה עמוקה. אם הכתפיים שלך מתנשפות על שאיפתך, הגיע הזמן להעריך מחדש. נסה שוב. הפעם, על שאיפה, דחפו את הבטן החוצה. כשאתה נושף, התכווץ פנימה. הבטן שלך צריכה לעלות כשאתה נושם ולהצטמק כשאתה נושם החוצה. קח כמה נשימות עמוקות עם היד על הבטן כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון. ויש לנו דרכים נוספות להימנע מלחץ כאן.
4 לחפש את הטבע (ושמש)
מדוע זה יעיל : הליכה של 90 דקות בפארק יכולה להרגיע את הנפש, להוריד את הפעילות באזור מוח הקשור לדיכאון, מגלה מחקר של אוניברסיטת סטנפורד. זה גם לא רק ההליכה: אנשים המטיילים בסביבה עירונית מלאת תנועה במקום עצים לא קוצרים את היתרונות. החוקרים אומרים כי גופנו נועד להיות במרחבים ירוקים, ביערות או באוקיינוס ובקרבתו. כך, מחקרים מאשרים שהמרחבים הללו מרגיעים מטבעם.
כיצד לעשות זאת נכון t: קח את הפסקת הצהריים לפארק שליד המשרד שלך. לכו ברחוב מרופד העצים בשכונה שלכם. קח את בריחת הערב שלך מכבישים ראשיים סואנים. לא מצליחים לצאת החוצה? כמה מחקרים מראים כי אפילו התבוננות בתמונות מהטבע יכולה להרגיע מחשבות לחוצות (שלום, רקע שולחן עבודה חדש). עכשיו, אם אתה באמת שאפתן לחקור את הטבע, בדוק את הטיולים המדהימים האלה!
5 תגידו תודה
מדוע זה יעיל : מדענים אינם זרים לכוחות הכרת התודה. למעשה, הכרת התודה קשורה לרמות נמוכות יותר של 23 אחוז של הורמון הלחץ קורטיזול. ביתר שאת: מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו מצא כי אנשים אסירי תודה היו מאושרים יותר, ישנו טוב יותר, יש להם יותר אנרגיה והיו להם רמות נמוכות יותר של סמנים ביולוגיים דלקתיים - חלקם מתואמים עם בריאות הלב.
כיצד לעשות זאת נכון : יש לנהל יומן תודה. בסוף כל יום, רשמו שלושה דברים עליהם אתם מודים. חלק מהמחקרים מגלים שההשתקפות על הטוב בסוף היום יכולה לפעול לשיפור הבריאות (ולשקיעת הלחץ). בשלב הבא, בדוק את אחד הטריקים הטובים ביותר למכות נגד לחץ בעבודה.
6 שינה אותו
מדוע זה יעיל : בזמן שאתה נודם, המוח שלך מעבד את כל הרגשות וההתרחשויות מהיום - ועוזר למוח שלך להישאר שווה ולשמור על רמות הלחץ מלהרתח. זו הסיבה שמחסור בשוטאיי יכול לפגוע ביכולת שלך לשלוט ברגשות שלך, כולל חרדה ומתח.
כיצד לעשות זאת נכון : פשוט אינך יכול לרשום את השמונה עד תשע שעות שלך בשק? תנומה יכולה לעזור. מחקר שנערך על ידי האגודה האנדוקרינית מצא כי רק 30 דקות של שוטאיי יכול להיות אחד ממקפי הלחץ הטובים ביותר להיפוך הנזק של מנוחת לילה איומה. כדאי גם לבדוק את הטיפים הבאים ללינה הטובה ביותר אי פעם.
7 התקשר לחבר
Shutterstock
מדוע זה אפקטיבי : הבריאים (והרגועים ביותר) שבינינו נוטים למשותף משהו: חיי חברה ענקיים. מכיוון שחברים ומשפחה יכולים לעזור לנו לדבר ולנהל את גורמי הלחץ בחיים, מערכת תמיכה חזקה קשורה לעיתים קרובות להיות עמידים יותר אל מול הלחץ עצמו.
כיצד לעשות זאת נכון t: התמקדו באיכות ולא בכמות. מחקר אחד שפורסם בכתב העת התפתחותי פסיכולוגיה מצא כי פשוט להיות סביב חבר קרוב אחד יכול להוריד את רמות הקורטיזול, מה שהופך אותו לאחד ממקפי הלחץ היעילים יותר. זו יכולה להיות אחת הסיבות שאנשים נשואים נוטים לרמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול. לא בטוח שיש לך חבר שאתה יכול להתקשר אליו בתקופות קשות? ואז בדוק את העצות שלנו כיצד לבנות ברומנס חזק.
8 עצור את אפקט כדור השלג
מדוע זה אפקטיבי : מגורים - או שמיכה על דברים שקרו או דברים שעלולים לקרות - זה מסוכן. מחקרים שפורסמו בכתב העת PLOS One מגלים כי גידול בהתרחשויות שליליות הוא החזוי הגדול ביותר מס '1 לסוגיות כמו דיכאון וחרדה, ומשחק תפקיד עצום בכמה לחץ שאתה חווה.
כיצד לעשות זאת נכון : במקום להתגבר על כל הדרכים בהן החיים עלולים להשתבש, שאלו את עצמכם: האם יש בשליטתי משהו שאוכל לשנות בנוגע למצב זה? אם יש דברים שאתה יכול לשנות, שנה אותם; אחרת נסו לקבל את התרחיש הנוכחי מבלי להקרין לעתיד - הרגל שיכול לעודד ספירלת שליליות.
9 לקיים יחסי מין
מדוע זה יעיל : המין מגיע לעתים קרובות עם קוקטייל כימי של הורמונים כמו אוקסיטוצין 'מרגיש טוב' כמו גם שחרור של אנדורפינים. כאשר רצים בזרם הדם, מולקולות אלה יכולות לעזור לנו להירגע.
כיצד לעשות זאת נכון : מחקרים הראו כי קיום יחסי מין עם מישהו אחר מקושר לרוב לירידה ברמות הלחץ, כאשר האוננות איננה. מחקר אחד במיוחד מצא כי יחסי מין הורידו את לחץ הדם הסיסטולי. איך זה למרשם? אבל אם אתה זקוק לעזרה כדי לתבל את חיי המין שלך, אנחנו מכסים אותך.
10 אכלו את הירוקים שלכם
Shutterstock
מדוע זה יעיל : אוכל נוח לא כל כך מנחם. ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון באכילה בריאה הם שמורידים את רמות הלחץ שלכם. קח מחקר מאוניברסיטת Otago - הוא מצא כי סטודנטים שאכלו יותר פירות וירקות נטו גם הם להרגיש רגועים ומאושרים יותר.
כיצד לעשות זאת נכון : למען האווירה הטובה ביותר (הכסף), כוון למגוון מוצרים צבעוניים שונים - כך שתקבל תערובת של חומרים מזינים שונים. חשבו: שייק עם קייל או תרד, אוכמניות, פטל ובננות. ולדרכים מדהימות יותר לסטרס ולחיזוק חילוף החומרים שלכם, הזמינו עותק של הדיאטה העל-מטבוליזם: התוכנית לשבועיים להצית את הכבשן השורף שלכם ולהישאר רזה לחיים היום!
