אם אתה כמו רוב הגברים, אתה מזיע על מספרים לא משמעותיים: השנה של בקבוק הבורדו ההוא, אחוז הבסיס של ג'ואי וווטו, מחירו של כס המשרדים הנחשק, גיגה-בייט של אחסון iCloud לקולקציית ה- live show שלך בפיש. כן, כל אלה נכנסים לקטגוריה של "חסר חשיבות" כשאתה מחשיב מספרים שחשובים באמת, כמו לחץ הדם שלך.
האם אתה יודע את המספרים שלך? האם אתה יודע למה הם מתכוונים ומה גורם ללחץ דם גבוה? פריימר מהיר: השמנת יתר, אורח חיים בישיבה, עישון וגנטיקה הם רק כמה מהגורמים ללחץ דם גבוה. עם התכווצות כלי הדם, הלב נאלץ לשאוב את אותה נפח הדם דרך חלל צר יותר. עם הזמן, המתח המוגבר על מערכת הדם כולה מעלה את הסיכון לשבץ ומחלות לב. לחץ דם גבוה יכול אף להחניק את זרימת הדם לאיבר המין, מה שמקשה על קבלת (ושמירה) ועל זקפה. קיבלת את תשומת ליבך?
על פי המרכז הלאומי לסטטיסטיקה של בריאות, 32 אחוז מהגברים בגילאי 45 עד 54 סובלים מלחץ דם גבוה, וגברים הסובלים מיתר לחץ דם (לחץ דם של 140/90 ומעלה) נוטים פי ארבעה לסבול מהתקף לב בהשוואה לגברים הסובלים מיתר לחץ דם. BP נמוך מ- 120/80. עם זאת, אם יש לך לחץ דם גבוה, אתה יכול לעשות הרבה כדי לשלוט בו. תרופות יכולות לגרום, בממוצע, לירידה בשבע נקודות בלחץ הדם, אך יתכן שתצליחו לעשות באותה מידה על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים. זקוקים לתכנית? הנה יום בחייכם להבטיח לחץ דם נמוך במיוחד. וברגע שלחץ הדם שלך נמצא בשליטתך היטב, בדוק את 70 הטריקים הגאוניים האלה כדי לשפר את ביטחונך.
6 בבוקר אכלו קערת שיבולת שועל ועליה בננות חתוכות וצימוקים
הסיבים המסיסים בשיבולת שועל טובים להפחתת כולסטרול, מה שבתורו יכול לסייע ל- BP שלך. אבל התשלום הגדול מגיע מהבננות והצימוקים. שני הפירות עמוסים באשלגן מוריד לחץ דם. מחקרים מראים שאם אינך מקבל 3, 500 מ"ג אשלגן המומלץ מדי יום, אתה מגדיר לעצמך לחץ דם גבוה. שוטפים את שיבולת השועל עם התה, העשיר בפלבנואידים, תרכובות המשפרות את היכולת של כלי הדם להירגע. בנוסף לתת לך לחץ דם נמוך, שיבולת שועל היא אחת מעשר הפחמימות שיגרמו לפופ שרירי הבטן שלך כמו דוד של מיכלאנג'לו.
6:30 בבוקר לשחות, ללכת או לרוץ
באחד המחקרים הגדולים לטווח הארוך בנושא הפחתת לחץ דם, החוקרים בפינלנד עקבו אחר קבוצה של 17, 441 מבוגרים בריאים במשך 11 שנים. המחקר מצא שככל שהפעילות הגופנית גדלה, הסיכון ליתר לחץ דם פחת באופן ניכר. גברים שהיו הפעילים ביותר מבחינה גופנית הראו ירידה של 41% בהשוואה לגברים שהיו הכי פחות פעילים. מחקרים אחרים מראים שרק 20 דקות של פעילות גופנית מתונה פעמיים בשבוע יבטיחו לחץ דם נמוך.
החוקרים הפינים גם גילו שגברים שמנים במחקר היו בסיכון גבוה יותר של 66% ללקות ביתר לחץ דם מאשר גברים עם מדד מסת גוף פחות מ -25. "ההתערבות החזקה ביותר שתוכל לבצע כדי לשלוט או להוריד את לחץ הדם שלך היא לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין ", אומר ריצ'רד ב 'דוורו, ד"ר מר, מנהל המעבדה לאקוקרדיוגרפיה למבוגרים בבית החולים הפרסביטריאני בניו יורק. אם אתה מתמודד עם ריצה, זה עשוי לעזור ללמוד כיצד לרוץ את המירוץ המושלם.
12:30 לאכול כמו יווני
בטח שמעתם על היתרונות הבריאותיים הכלליים של התזונה הים תיכונית. זה חשוב במיוחד לשמירה על לחץ דם נמוך. מחקר שנמשך חמש שנים בקרב יותר מ 20, 000 יוונים לא-יתר לחץ דם מצא כי לתזונה דלה בשומן רווי ובבשר אדום אך עשירה בשמן זית, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, פירות ודגים, הייתה השפעה דרמטית על לחץ הדם, על פי דו"ח של האגודה האמריקאית לתזונה קלינית. ארוחת צהריים אידיאלית: סלט תרד עם נתחי טונה עשירה בחלבון, שמן זית ועגבניות. ולגבי יתרונות נוספים מהתזונה הים תיכונית, למדו את חמש הדרכים שחיים כמו איטלקי יהפכו אתכם לבריאים יותר.
15:30 סחטו כדור טניס
מחקר שנערך באוניברסיטת מקמאסטר בהמילטון, אונטריו, מצא כי תרגילי יד איזומטריים הפכו את כלי הדם לאלסטיים יותר, מה שבתורו הוריד את לחץ הדם הסיסטולי בנבדקים ב -15 נקודות. אתה צריך להשיג את אותן תוצאות על ידי סחיטת אחיזה קשה או כדור טניס, אומר מורין מקדונלד, דוקטורנט, פרופסור עוזר במחלקה לקינסיולוגיה במקדמאסטר וחוקר מוביל במחקר. עשו ארבע קבוצות קבלניות בנות שתי דקות שלוש פעמים בשבוע.
או להביט בבטנך. לחיפוש אחר שלווה פנימית יש יתרונותיה. "תסתכל על אנשים נזירים, כמו הנזירים הבודהיסטים: הם חיים זמן רב ואינם סובלים מלחץ דם גבוה", אומר הקרדיולוג תומס ד. גילס, ד"ר נשיא האגודה האמריקאית ליתר לחץ דם. מחקר שנערך מדיטציה טרנסנדנטאלית מדי יום, במשך 20 דקות, במהלכם מכניסים מנטרה, יכולים להוריד את לחץ הדם הסיסטולי ב -10 נקודות בממוצע, כך עולה ממחקר בסוף שנות התשעים שרשם כ -200 משתתפים במשך 9 חודשים.
16:00 חטיף ביוגורט
כוס אחת של יוגורט רגיל מספקת 18 אחוז ו 49 אחוז בהתאמה של אשלגן וסידן הדרושים לך מדי יום בכדי להבטיח לחץ דם נמוך. קשר את היוגורט עם כמה אוכמניות. בנוסף להעניק לך לחץ דם נמוך, הפרי הקסום הוא אחד מתוך 7 מזונות שיוסיפו מייד את הליבידו שלך.
19:00 סעד חכם יותר
לך על זה. שיהיה לך סטייק - רזה. "בשר אדום אינו בעיה", אומר ג'יילס. "זה החומר הלבן (השומן) בבשר שזה רע ללחץ הדם." אז הימנעו מעיניים של צלעות שומניות ועצמות T, ובחרו חתכים רזים יותר כמו מיניון פילה, פצעונים, סליל לונדוני, או הדבר החדש ביותר, הקולוט.
אפילו יותר טוב, הפוך אותו לסטייק טונה. שומני אומגה 3 בטונה עוזרים בחיזוק שריר הלב ומניעת קרישת דם, ומביאים ללחץ דם נמוך, על ידי הפחתת הדלקת בעורקים.
לבסוף, אל תמליחו את האוכל שלכם. נתרן מניע את לחץ הדם; באופן הגיוני, הגבלת הצריכה צריכה להיות השפעה חיובית. הנה הוכחה: במחקר שנערך במשך 3 חודשים באוניברסיטת קולורדו, 35 אנשים עם יתר לחץ דם קל חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת הפחיתה את צריכת הנתרן לפחות מ -2, 400 מ"ג המומלצים ליום. הקבוצה השנייה לא שינתה את צריכת המלח אלא הפעילה באופן קבוע. התוצאה? אלה שאכלו פחות מלח ראו ירידה ממוצעת של 16 נקודות בלחץ הדם הסיסטולי, בעוד משתתפי המחקר שהתעמלו אך לא הגבילו את צריכת המלח הבינו ירידה של חמש נקודות בלבד.
8 בערב שתו
משקה אלכוהולי אחד או שניים ביום עשוי להוריד את לחץ הדם שלך מעט, כך עולה ממחקר שנערך במשך 22 שנה באוניברסיטת הרווארד ובית החולים לנשים באוניברסיטת הרווארד שבאו אחרי 14, 000 משתתפים. "כשאתה צורך את זה במתינות, האלכוהול מגן על כלי הדם", אומר ג'יילס. טיפולי שיניים יכולים להשיג תוצאות דומות על ידי שתיית מיץ ענבים. תרכובות שנמצאו בעורות ענבי קונקורד יכולות להוריד את לחץ הדם בממוצע של שש נקודות אם אתה שותה 12 גרם מיץ שלהם בכל יום. אם אתה זקוק לרעיונות על אילו ספירות לשתות, בדוק את 10 הכוסות הטובות ביותר בכל הזמנים.
21 בערב תני את הטלפון שלך בשקט
על פי החוקרים האיטלקיים שדיווחו בפגישה של האגודה האמריקאית ליתר לחץ דם ב 2013, טלפון סלולרי מזמזם יכול לעורר את עליית לחץ הדם עד 7 נקודות. כבה את שלך כשאתה נופל למשך הלילה. בדוק טקסטים פעם בשעה לפני שאתה נכנס. לקבלת טיפים לבלילת השימוש בטלפון שלך, למד את 11 הדרכים שגברים חכמים מסירים את הטלפון החכם שלהם.
21:30 תירגע עם MBSR
לחץ כרוני גורם לך סיכוי גבוה יותר לפתח יתר לחץ דם מאשר אנשים שהם רגועים באופן כרוני, על פי מחקר שפורסם בכתב העת המדעי לפסיכולוגיה . אבל הנה הנוגדן לחרדה שלך: הפחתת לחץ מבוסס Mindfullness (או MBSR) הצליחה להפחית את מספר לחץ הדם בכמעט חמש נקודות בקרב נבדקים שהשתתפו במחקר משנת 2013 בכתב העת Psychosomatic Medicine . ולדרכים נוספות בהן היוגה יכולה לשפר את חייך (בנוסף לתת לך לחץ דם נמוך) למדו את מהלכי היוגה שתוכלו להכניס לחדר השינה כדי לתבל באמת את הדברים.
עשר בלילה קח סטטין
נ.ב. מה משמעות המספרים של לחץ הדם שלך?
Shutterstock
לחץ הדם שלך, המתבטא במילימטרים של כספית, מורכב משני מספרים: סיסטולי (הדמות העליונה) הוא קריאת הלחץ כאשר הלב פועם ודוחף דם לעורקים. דיאסטולי (הדמות התחתונה) מייצג את הלחץ התחתון כאשר הלב נח בין פעימות. (חשוב "דקוטה הדרומית" כדי לזכור מי מגיע קודם.)
נמוך מ- 120/80
לחץ דם תקין
120 / 80–139 / 89
יתר לחץ דם
140 / 90–159 / 99
יתר לחץ דם שלב 1: גבוה בינוני
תצטרך לשנות את הדיאטה שלך ולהרים את משטר האימונים שלך. אם אלה אינם שולטים ב BP שלך, סביר להניח שתזדקק לתרופות כדי לחזור ללחץ דם נמוך.
160 / 100–179 / 109
יתר לחץ דם שלב 2: גבוה מאוד
הרופא שלך ירשום תרופות לחץ דם.
180/110 ומעלה
אזור סכנה
עלית את הסיכון ללקות בהתקף לב פי שתיים ושבץ ארבע פעמים.
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
