תקן דחיפה- up הוא תרגיל קלאסי באמת אתגרים את כל הגוף. כאשר אתה שולט המהלך, אתה לא צריך לנטוש את שכיבות סמיכה עבור תרגילים מורכבים יותר, עם זאת.
וידאו של היום
לדחוף את לדחוף כלפי מעלה עם עמדות יד שונות, משטחים לא יציבים או זוויות שונות. אתה עדיין מקבל את היתרונות של הגוף הכולל של שכיבות סמיכה, אבל אתגר השרירים שלך בצורה שונה, אז אתה ממשיך לראות רווחים.
->קרא עוד : Push-Ups זה עובד על הכתפיים
קיימים וריאציות דחיפה עצום. הנה 10 כדי להתחיל עם:
1. ירידה דחף- ups
ירידה לדחוף מעלה שמה דגש על חזיתות הכתפיים ואת החלק העליון של שריר החזה. מניחים את הרגליים על משטח מוגבה, כגון riser צעד או אימון הספסל, ואת הידיים על הרצפה רק מעט יותר מאשר הכתפיים שלך ללחוץ למעלה ולמטה.
2. שיפוע דחף- Ups
דחיפה כלפי מעלה כלפי מעלה מתמקד בשרירי החזה התחתון והאמצעי. מניחים את הידיים במרחק כתפיים על משטח מוגבה ואת הרגליים על הרצפה עבור לדחוף למעלה. ככל שהמשטח גבוה יותר, כך הדחיפה פחות פוחתת.
3. רפואה כדור Push-Ups
להיכנס למצב דחיפה עם שתי הידיים מונחות על הכדור והרגליים המורחבות מאחוריך. לכופף את המרפקים כדי להנמיך את החזה לכיוון הכדור לדחיפה. כאשר אתה עולה, להרים את היד השמאלית שלך ומניחים אותו על הרצפה, משאיר את יד ימין על הכדור, לבצע דחיפה כלפי מעלה.
חזרו למרכז וחזרו עם יד ימין על הרצפה. התלת ראשי שלך הם לערער במיוחד על ידי לדחוף את מעלה שבו שתי הידיים על הכדור ואת הליבה שלך מפעיל כדי לשמור על איזון כמו שאתה הידיים חלופי.
4. יציבות כדור דחיפות- ups
האם לדחוף- up אבל עם הידיים על כדור יציבות להגדיל את הליבה שלך צריך להפעיל כדי למנוע ממך ליפול. הידיים שלך מונחות על הכדור, מתחת לכתפיים עם המרפקים לכיוון הקרסוליים. לחץ את הכדור בידיים ובזרועות. להאריך את הרגליים ישירות מאחוריך.
5. BOSU Push-Ups
השתמש BOSU, שנראה כמו חצי כדור יציבות עם פלטפורמה שטוחה, עבור שכיבות סמיכה. מניחים את הידיים על הצד רכה יותר עם הרגליים שלך עם הרגליים המורחבות מאחוריך לבצע דחיפה כלפי מעלה, או להפוך את הכיפה מעל כך הצד רך פונה על הרצפה ואת הידיים שלך על הפלטפורמה מוצק. שתי הגרסאות להציג חוסר יציבות דורשים מעורבות מוגברת של מייצבים שלך שרירי הבטן ובחזרה.
6. טחנת רוח דחיפה
שים את הידיים והרגליים במצב דחיפה סטנדרטי. לכופף את המרפקים כדי להנמיך את החזה לעבר הרצפה וכאשר אתה מרים, להרים את הזרוע הימנית שלך לסובב את פלג הגוף העליון מימין; חזור מצד שמאל.
7. Clap Push-ups
האם לדחוף רגיל, אבל כאשר אתה לוחץ מהרצפה, לעשות זאת בצורה נפץ כך הידיים לעזוב את הקרקע למחוא כפיים לפני שאתה חוזר למצב מרפק מורכן כפוף.
9. יהלום Push-Ups
נניח מצב דחיפה סטנדרטי, אבל להביא את הידיים קרוב זה לזה מתחת לחזה שלך, כך האצבעות טופס תבנית היהלום. כאשר אתה מוריד למטה, לאפשר את המרפקים להבריש את הצלעות שלך, כך התלת ראשי שלך בחלק האחורי של הזרוע העליונה לחוות הפעלה גדולה יותר.
9. Staggered Push-Ups
התחל במצב דחיפה סטנדרטי עם הידיים פשוט יותר מאשר הכתפיים שלך. לך את ידך הימנית סנטימטר או שניים קדימה והיד השמאלית סנטימטר או שניים אחורה. השלם את ערכת הרצוי של שכיבות סמיכה, ולאחר מכן לעשות קבוצה עם יד שמאל קדימה את היד הימנית בחזרה.
10. ספיידרמן Push-Ups
להיכנס למצב דחיפה סטנדרטי. כפי שאתה לכופף את המרפקים החוצה כדי להנמיך את החזה לכיוון הרצפה, להרים את רגל ימין ולהביא את הברך כדי tricep הימני שלך. קום והנח את הרגל על הרצפה. לחזור עם רגל שמאל.
שמור על טופס טוב עבור כל הווריאציות
ללא קשר וריאציה לדחוף לך לבצע, לשמור על הטופס שלך על הצבע. תמיד לחזק את abdominals לכיוון עמוד השדרה שלך כאילו היית מנסה להביא את bellybutton לעמוד השדרה שלך. הירכיים והגב צריך להישאר בקו ישר, במקום לעלות או לשקוע.
קרא עוד : טכניקת דחיפה נכונה
