כולנו היינו שם. בין אם זה 1:00 בבוקר, 2:00 בבוקר, 3:00 בבוקר, או, במקרים מתסכלים במיוחד, 4:00 לפנות בוקר, התעוררות בלתי צפויה באמצע הלילה היא הגרועה ביותר. במקרה הטוב, תתחיל את היום שלך קצת יותר מתחזק, קצת יותר מפוצץ, והרבה יותר רעב. ( כתב העת האירופי לתזונה קלינית מצא שאנשים שלא מספיקים לישון צורכים כמעט 400 קלוריות מהרגיל למחרת.) ובעוד זה עשוי לפתות לחפש טבליות לסיוע בשינה במצבים כאלה, כדאי לדעת שיש עוד דרכים מגובות במדע להירדם - באופן טבעי.
למעשה, הדבר היחיד שאתה לא רוצה לעשות הוא לפנות לתרופות. על פי מרפאת מאיו, שימוש תכוף בעזרי שינה ללא מרשם עשוי ליצור תלות שלאורך זמן רק תחמיר את נדודי שינה. אז לפני שתאסוף בקבוק מלטונין, נסה במקום זאת את אחד הטריקים האלה. אתה תירדם כל כך מהר שכל רגעים בלתי-רצויים של ערות ייראו כמו לא יותר מחלום חולף. ולדרכים נוספות להפיק את המרב מהשוטה שלך, למד את 65 הטיפים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם.
1 ריח לבנדר.
Shutterstock
כולם אוהבים את ריח הלבנדר. אבל מסתבר שלדברים יש גם יתרונות רציניים. לפי מחקר שפורסם בכתב העת למחקר קצב ביולוגי ורפואי , לבנדר יכול לעזור להוביל אותך למצב מוגבר של רגיעה. מוטב, לטענת החוקרים, רק שלוש ריחות של החומר - במשך פרק זמן של עד 30 דקות - יכולות לעזור לך לישון עמוק יותר ולהרגיש יותר אנרגטית כשאתה מתעורר. שמור מלאי במגירת המיטה שלך בכדי להרגיע אותך לארץ החלומות בכל עת שצריך.
2 כבו את החום.
Shutterstock
הטמפרטורה האידיאלית לחדר השינה שלכם צריכה להיות בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט. על פי מחקר מבית הספר לרפואה של הרווארד, כאשר גופך מתחיל להידלק למשך הלילה, הוא צונח כמה מעלות, מה שעוזר לאחר מכן לגופך להיכנס ולהישאר ב- REM. על ידי שמירה על טוסטוס בחדר שלך, לא משנה כמה נעים הוא עשוי להרגיש בערבי חורף קפואים, אתה רק מעכב את השינה שלך. ולדרכים נוספות להכנס לאיזה שוטה נהדרת, למדו את כל מה שצריך לדעת על "קפה תנומה".
3 קפוץ במקלחת.
Shutterstock
אתה מכיר את התחושה הזו כשאתה יוצא מהמקלחת, ולאוויר פריך, ואתה מרגיש צמרמורת? זו התחושה של טמפרטורת גופך לצנוח כמה מעלות - מה שעוזר שוב להרדם שלך. ההמלצה שלנו: הפוך את הטמפרטורה בחדר שלך, התקלח במהירות חמה וחוזר למיטה. עד שראשך יכה בכרית, החדר שלך יתקרר, ועוזר לך להירדם ממש חזרה. ולדרכים נוספות לישון במיטבך, נסה את 11 הסודות שאושרו על ידי רופא להרדם מהר יותר.
4 תלבשי גרביים.
על פי מחקר שנערך ב- Nature , "מידת ההתרחבות של כלי הדם בעור הידיים והרגליים… היא החזוי הפיזיולוגי הטוב ביותר להופעת השינה המהירה." במילים אחרות, אנשים שלובשים גרביים נרדמים מהר יותר. אז אם אתה צריך להניד ראש במהירות לאחר שהתעורר במפתיע, החלק על זוג גרביים.
5 אל תשקול אפילו להסתכל על השעון.
Shutterstock
כשמתעוררים באמצע הלילה, זה אינסטינקט להציץ באותה עת. אבל, על פי מרפאת מאיו, הסתכלות על השעון פשוט תגרום למצוקה בלתי מוגבלת - וזה ימנע מכם לחזור לישון. אז וודאו כי אינדיקציות לשעה - שעון מעורר, הטלפון שלכם - אינן נראות.
6 כבה את המכשירים שלך.
האור הרך שמגיע ממכשירים אלקטרוניים - אור כחול - הוא האויב הגרוע ביותר שלך בכל הקשור למנוחת לילה טובה. אור כחול הוא מה שמומחים מכנים "מועשרים באורך גל קצר", כלומר הוא מדכא את קולטני המלטונין שלך. מלטונין, אם לא ידעת, הוא ההורמון שעוזר לך לישון. אז עשו קצת ניקיון לפני שאתם נכנסים למיטה. כבה את הטלוויזיה שלך. סגור את המחשב הנייד שלך. הניח את הטלפון שלך כלפי מטה. ככה מכשירים אלה לא יעירו אותך שוב באמצע הלילה.
7 מכה בועות.
כן, כמו שילד היה עושה. כפי שסיפרה ד"ר רייצ'ל מארי א. סאלאס, פרופסור לנוירולוגיה מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס ל"ניו יורק פוסט " , פיצוץ בועות משמש כתרגיל נשימה, שמרגיע את גופך ונפשך - וגוף ונפש רגועים מביאים להופעה קלה שינה.
8 תנו לשיטת 4-7-8 צעד.
כשכל השאר נכשל, נסה את השיטה של ד"ר אנדרו וייל: ה- 4-7-8. הנה איך: הניחו את קצה הלשון על הרקמה שמאחורי השיניים הקדמיות העליונות. נשפו דרך הפה שלכם, לגמרי, והציצו קול. סגור את פיך. שאפו דרך האף במשך ארבע שניות. עצרו את נשימתכם למשך שבע שניות. נשפו שוב דרך הפה שלכם - כן, אתם עדיין צריכים למי. חזור על כל העסק שלוש או ארבע פעמים.
9 קבל פריך.
Shutterstock
אם אתה גבר, זהו.
10 צמצם את ההפסדים שלך.
בנקודה מסוימת - נניח, שעה או שעתיים לפני שאתה מתכוון להתעורר בכל מקרה - עדיף פשוט לוותר על שינה לגמרי. השתמש בזמן הזה לפעילות שלרוב אין לך זמן לה. מקציפים ארוחת בוקר מלאת חיים. נקה את חדר האמבטיה. צאו לריצת בוקר. ואם אתם אוהבים את השגרה החדשה שלכם עם האור הראשון, למדו כיצד להפוך לאדם אימון בוקר.
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.