10 הרגלים זה גורם לך שומן

אם לאבד משקל היו קלים, יותר משני שלישים מהאמריקאים לא יהיה עודף משקל 64 מיליארד דולר ירידה במשקל תעשיית כנראה יהיה גם מתוך biz. למרבה הצער, העובדות אינן ניתנות לערעור: לרוב, חביתת גבינה צ 'ילי יותר טעים מאשר חביתה ביצה לבן, צ' יפס צ 'יפס טעם טוב יותר סלטים בצד ועוף הוא טעים יותר כאשר מוכה ומטוגן.

->

וידאו של יום

מצד שני, להיות במשקל בריא מרגיש טוב יותר מאשר להיות עודף משקל. ומשקל בריא הוא הרבה יותר קל להשיג כאשר הבחירות הנכונות הופכות לטבע שני. במילים אחרות, ירידה במשקל מטרות הם יותר בר השגה כאשר הבחירות בריא להפוך הרגלים בריאים. הנה 10 הרגלים שיכולים לגרום לך שומן שווים שוברים.

ניקול Wynne, דיאטנית

באד HABIT # 1: Prep גרועים > צופי ילדים ואוכלים בריאים יש את אותו המוטו: להיות מוכנים. לאחר שמקרר ומזווה מצויד במזון הנכון - חלבונים רזים, פחמימות שלמות, פירות, ירקות לא עמילניים ושומנים בריאים - פירושו שתהיה מוכן לאכול את מה שאתה צריך כאשר אתה צריך. באופן דומה, כניסה למסעדה חמושה עם תוכנית ישמור אותך על המסלול הנכון כאשר האוכל בחוץ.

ההכנה היא גם לדעת את התשוקה שלך שיש חלופות בריאים על היד כדי לרסן אותם, אומרת מולי קימבל, סופר תזונה ודיאטנית רשומים בניו אורלינס. אם ממתקים הם החולשה שלך, למשל, לשמור על פירות טריים או לשרת יחיד, ללא סוכר כוסות פודינג על היד כדי לספק את השן המתוקה שלך מבלי לקחת מכה קלורית ענקית.

->

אישה שותה את משקלה (כמעט, לא ממש) בסודה. צילום: lluviavillanueva / Twenty20

באד HABIT # 2: מגיע קצר על המים

שתיית מים מספיק שומר על העור שלנו נראה צעיר ובריא מערכת העיכול שלנו פועל במלוא הקיטור קדימה. אבל Kimball אומר הידרציה נכונה יכולה גם לעזור כאשר אתה מודאג לגבי משקל. "עייפות היא אחד הסימנים הראשונים להתייבשות קלה, "אמר קימבאל, "הרבה אנשים מפרשים לא נכון את הרגש האיטי הזה כרעב, והם אוכלים כדי להגביר את האנרגיה."

ההשפעה של הידרציה על ירידה במשקל, עם זאת, הולך מעבר למניעת הודעות גוף misinterpreted. מחקר שפורסם בגיליון נובמבר 2008 של "השמנת יתר" הראה קשר מובהק בין צריכת מים מוגברת לבין ירידה במשקל. במחקר אחר, התוצאות שהוצגו בישיבת האגודה האמריקנית לכימיה, אישרו חוקרים מווירג 'יניה טק כי דיאטרים ששותים שתי כוסות מים של 8 אונקיות לפני שלוש הארוחות היומיות שלהם מפסידים כחמישה פאונד יותר מאשר דיאטנים שאינם שותים משקאות קדם- מים ארוחה.

אז כמה מים הם הסכום הנכון? קימבל אומר את הישן "64 אונקיות ביום" הכלל הוא יותר מדי גודל אחד מתאים; גופים שונים זקוקים לכמויות מים שונות. היא אומרת הנחיה טובה היא לחלק את המשקל שלך לחצי ולשתות את זה מספר אונקיות ליום. אז 180 קילו. אדם יירה עבור 90 גרם.

BAD HABIT # 3: Skimping על חלבון

זכור את זה: חלבון מסייע לשמור על הגוף שלנו בשבע, כמו ב - "לא, אני לא צריך את אלה צ 'יפס עוד, תודה. חלבונים בריאים חלבון בריאים כוללים: עוף, בשר בקר חזיר, חתכים רזה של בשר בקר ומאכלי ים. קימבל אומר שאתה יכול גם להגניב חלבון לתוך הארוחות שלך בצורה של ביצים, גבינה, חמאת בוטנים, אגוזים, יוגורט יווני, או אבקות חלבון נמוכה אבקות ואבקות.

באד HABIT # 4: Overdoing עם קלוריות נוזלי

תגיד כן למים, תה או קפה לא ממותק ולא לסודה, מיץ ומשקאות קפה אהוב מעורבב. קלוריות נוזלי גם לבוא בדרך כלל בצורה של משקאות אלכוהוליים, וגם אלה צריכים להיות מוגבלים, יותר מדי. אם אתה לא יכול להסתדר, ממליץ Kimball דבק עם יין, בירה קלה, או משקה חריף עם מערבל noncaloric כמו מים, סודה למועדון או סודה דיאט. נשים צריכות להגביל את צריכת האלכוהול למשקה אחד ביום, וגברים צריכים לעצור בשתיים.

->

Frappuccino (AKA מילקשייק) עם ארוחת בוקר. צילום: Cariseo / Twenty20

באד HABIT # 5: לא מקבל מספיק Zzz של

אתה אפילו לא צריך להיות בהכרה לעבוד על ירידה במשקל. מקבל את הכמות הנכונה של השינה נראה גורם מרכזי בהשגת ושמירה על משקל בריא.

מחקר שפורסם בשנת 2006 על ידי חוקרים באוניברסיטת קייס ווסטרן ריזרב עקבו אחר המשקל והרגלי השינה של 68,000 נשים מעל 16 שנים. הנשים שדיווחו על שינה חמש שעות או פחות בלילה השקלו בממוצע 5 ק"ג. יותר מהנשים שישנו שבע שעות או יותר בתחילת המחקר.

הסיבה היא הורמונים, במיוחד leptin ו גרלין. מחקרים נפרדים שנערכו על ידי אוניברסיטת שיקגו ו אוניברסיטת סטנפורד הציע כי מניעת שינה גורם לירידה רמות לפטין, תוך גרימת רמות גרלין לעלות. High ghrelin מגרה את התיאבון, בעוד נמוך leptin גורם לך להרגיש לא מרוצה לאחר אכילה, עוזב אותך רעב במהלך שעות הערות שלך, סביר להניח, כבד יותר.

באד HABIT # 6: דילוג על ארוחת בוקר

זה יכול להיות קשה לעשות זמן לארוחת בוקר במהלך העומס לצאת את הדלת בבוקר, אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשמור אותו, לעשות את המאמץ הנוסף כדי להתאים אותו פנימה ארוחת בוקר בעיטה- metabolism שלך מתחיל, לאלץ אותו להתחיל שריפת קלוריות.

ארוחת הבוקר המושלמת משלבת פחמימות מורכבות עם חלבון וקצת שומן בריא. נסו שתי ביצים מקושקשות עם פרוסת טוסט מחיטה מלאה, כוס יוגורט יווני עם חופן של גרגרי יער ואגוזים קצוצים, או קערת דייסת שיבולת שועל עם גרגרי יער וריח חלב דליל עם שתי פרוסות חתוכות במרכז בייקון בצד. אם אתה בדרך כלל ממהר בבוקר, מלאי על חטיפי חלבון נמוכה סוכר לאכול ארוחת בוקר במהלך הנסיעה בבוקר.

BAD HABIT # 7: קניות (בעיקר) במעברים מרכז

כלל בסיסי טוב ללכת במכולת היא לעשות את רוב הקניות ליד ארבעת הקירות.

"היקף המכולת הוא מה שאתה צריך לאכול", אמרה ניקול וין, דיאטנית צוות במרכזי תזונה ותזונה של לואיזיאנה. "זה המקום שבו אתה בדרך כלל למצוא את התוצרת הטרייה, את הבשר החלב, במעברים האמצעיים, אתה מוצא יותר ממזונות מעובדים שאתה רוצה להימנע מהם. "

Wynne אמר שיש כמה יוצאים מן הכלל, כלומר בקטע המקפיא עם הירקות הקפואים שלו ופירות קפואים ללא סוכר, פירות יער, שהם תוספות מזינות שייקים, יוגורט שיבולת שועל. אתה יכול גם למצוא חמאת אגוזים, דגנים מלאים ועוד כמה בריא, פחות מעובד מזונות באמצע.

BAD HABIT # 8: שמירה על רשומות ירודות

אתה רוצה לרדת במשקל, ואתה מנסה לשמור על תזונה בריאה, אבל קילו לא באים. הבעיה עשויה להיות שאתה אוכל יותר ממה שאתה חושב. יומן מזון יכול להיות פתרון יעיל.

"רשום את כל מה שמתרחש בפה שלך", אומרת ווין.

בעשותך זאת, תקבל את התמונה המלאה של הדיאטה שלך - אי אפשר לשכוח את קומץ השוקולדים המצופים בסוכריות שאתם אוכלים בכל פעם שאתם עוברים את צנצנת הממתקים של עמית לעבודה שלכם, אם היא נמצאת שם בשחור ולבן. הידיעה תצטרך לכתוב את זה עלול לגרום לך לשקול מחדש את הקערה מאוחר בלילה של גלידה. כמו כן, לאחר שתחזיק את היומן שלך במשך זמן מה, אתה בטח מתחיל להבחין בדפוסים - כמו uptick קלוריות בערבים ואתה יכול להתאים בהתאם.

באד HABIT # 9: הימנעות משקולות

לא תוכל להשיג את המטרות שלך במשקל בקלות דרך דיאטה cardio לבד. משטר המשלב אימון משקולות אימון קרדיווסקולרי מייעל את היכולת לשפוך קילוגרמים.

מחקרים הראו קשר משמעותי בין אימון התנגדות וירידה במשקל. בעוד שתי הרמת משקולות ופעילות לב וכלי דם לשרוף קלוריות להגביר את חילוף החומרים, cardio רק מעלה את המטבוליזם במהלך התרגיל זמן קצר לאחר מכן. הרמת משקולות, לעומת זאת, מגביר את חילוף החומרים במהלך התרגיל במשך זמן רב לאחר. זה "afterburn" - המשך שריפת קלוריות מ הרמת משקולות לאחר האימון הסתיים - יכול להימשך שעות, אפילו ימים.

-> >

משקולות נעים אומר buh-by כדי שומן. צילום: RLTheis / Twenty20

Bad Habit # 10: זריקה במגבת

לחתוך לעצמך קצת רפוי. זה אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. צרות לקרות. אתה נכנע לכמיהה ויש לך ארוחת צהריים לא בריאה. סלח לעצמך על זה לחזור לתוכנית שלך מיד.

"אם אתה מכה ארוחה, זה לא לעבור חופשי לפוצץ את שארית היום," אומר Wynne.

מי לוותר על שאר היום, שבוע, חודש או שנה עקב נסיגה רגעית לעולם לא להשיג ירידה מתמשכת במשקל. טעויות לקרות, ואת הירידה במשקל הקרב הוא זכה ואיבד איך אתה מגיב על טעויות אלה.הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, אומר ווין, היא לסלוח לעצמך על הפער בכוח הרצון ולהמשיך הלאה מיד, מחדש באופן מיידי את אורח החיים הבריא שלך.

הרגלים בריאים לחיים בריאים

אם אתה רואה את עצמך בכל אלה 10 הרגלים שגורמים לך שומן, הזמן הטוב ביותר להתחיל לשנות אותם הוא עכשיו. על כל הרגל רע, יש הרגל טוב. והדרך היחידה להפוך בחירה בריאה להרגלים בריאים היא חזרה. אז להתחיל לשפוך הרגלים לא בריאים שלך, ואתה תהיה לשפוך קילוגרמים בקרוב מספיק.

תיקונים מהירים

המעבר אורח חיים בריא לא כל השינויים העמוקים. Wynne מציע כמה תיקונים קטנים שיכולים לעזור להקטין את המספר על הסולם.

לא אוכלים מול הטלוויזיה. אכילת ארוחות וחטיפים מול הטלוויזיה בדרך כלל הופכת לצריכה קלורית חסרת טעם - לא בגלל שאתה רעב אלא פשוט בגלל שהאוכל שם.

השתמש בצלחות קטנות יותר לסלט לארוחות. אנשים מרגישים צורך למלא את הצלחות שלהם כך שאם אתה מקבל צלחות קטנות יותר, אתה אוכל פחות.

הניח את המזלג אחרי כל נגיסה שלישית. אם אתה אוכל מהר מדי, אתה יכול להיות מלא בלי להבין את זה. לאכול לאט יותר, ואתה צפוי למצוא את עצמך אוכלים פחות.

הגדל את הפעילות מחוץ לפעילות גופנית. להגביר את קצב הלב ואת שריפת קלוריות לא צריך להיות מוגבל הרשמי workouts. אתה יכול להשתמש עד כמה קלוריות נוספות פה ושם על ידי הוספת כמויות קטנות של פעילות גופנית לפעילות היומיומית שלך, כמו לקחת את המדרגות במקום במעלית, הליכה במקום לנהוג במידת האפשר או לקחת את העגלה שלך עבור כמה הקפות נוספות סביב המכולת חנות בעת קניות.