אם אתה מחפש לשפר את הדיאטה שלך, להוריד את רמת הכולסטרול שלך, לכווץ את שומן הבטן שלך, או אפילו לארוז שריר חדש לגמרי, אתה לא צריך לסיים את כל חייך, לזרוק את כל המקרר שלך ולאמץ. איזו דיאטה חדשה מטורפת-קפדנית.
לפעמים ניתן להשיג את הדרך לתוצאות עיקריות על ידי יישום שינויים קטנים ממש - אך ממש חכמים - בדרך בה אתם אוכלים. אולי זה להחליף את הירקות הלא נכונים עבור הנכונים, לבחור מיץ אחד על פני אחר, או פשוט לדעת לקנות את הדגים הכי צפופים ותזונתיים שאפשר.
להלן הדרכים הטובות ביותר לאכול חכם יותר מדי יום בלי להקריב את הטעם למען גופך. ולעצות נוספות לתזונה מעולה, אל תחמיצו את תוכנית האכילה שלנו להישאר רזה לכל החיים.
1 הורידו את לחץ הדם והכולסטרול שלכם.
איך:
אכלו שייטות ומיטייקים במקום פטריות כפתורים. מבחינה תזונתית, שיטאקים ועוגיות בטעם אדמה הן כפתורי פטריות מכיוון שגרגרים מלאים הם לחם פלא. גוף מחקר הולך וגדל מקשר בין הפטריות היפניות, העמוסות בנוגדי חמצון ומוצפות סלניום, להפחתת כולסטרול ולחץ דם, פעילות נגד גידולים ואולי בריאות טובה יותר של הערמונית, אומר דונלד אברמס, MD, מנהל התוכניות הקליניות במכון. אוניברסיטת קליפורניה במרכז אושר לרפואה אינטגרטיבית בסן פרנסיסקו. כפתורים, כמו גם קרימינים ופורטבלו (שהם אותם המינים), אינם בעלי יתרונות אלה.
השדרוג:
לצ'אד ס. לוח'ה, שף מנהלים בספא הר הררי בסנט ג'ורג ', יוטה, יש שני מתכונים אהובים: הקלה ביותר - פטריות מוקפצות עם שמן כמהין - אורכת 5 דקות: פורסים ומבשלים 1 שייט-בייק ומיטייקים (מכונה גם בשם "תרנגולת היער") במשך כמה דקות על אש בינונית עם כף. שמן זית וחצי כוס עירית קצוצה. הוסף התזה של שמן כמהין לבן ברגע שהוא חם; לשרת. שאף יותר שאפתני, אך עדיין פשוט, הוא מרק הפטריות שלו בן 10 הדקות: מתבשלים ציר ירקות חצי ליטר בזמן שאתה מקפיץ פטריות קצוצות ו -1 / 4 כוס כרישה. הוסף מלאי לירקות כשהם רכים. מתבשלים כחמש דקות נוספות, מוסיפים נתיך שמן כמהין לבן ומגישים. ולמען מתכון גבינה בגריל מצטיין (ובריא!) הכולל פטריות מוקפצות, בדקו 10 מתכוני סנדוויץ 'רזים יותר.
כווץ את שומן הבטן שלך.
איך:
אכלו בקר בקר מוזן עשב במקום בשר בקר מוזן. עכשיו אתה יכול לאכול את הבשר האדום שלך ולאכול אותו. העובדה שבשר בקר שהוזן על ידי דשא רזה יותר ומכיל פחות הורמונים ואנטיביוטיקה מאשר בקר רגיל, זו סיבה מספקת לשדרוג. אך מה שמחתם את העסקה הוא שבשר בקר מוזן על דשא מכיל יותר חומצה לינולאית מצומדת (CLA), אשר הוכח כמפחית שומן בבטן תוך בניית שריר רזה. יתרה מזאת, היחס בין חומצות שומן אומגה 6 מזיקות לחומצות שומן אומגה 3 מועילות בבשר בקר הניזון מדשא הוא כמחצית מזה של בשר בקר הניזון מתירס, אומרת הדיאטנית הרשומה סוזן בוברמן, עוזרת מנהלת המרכז לתזונה אנושית של UCLA. זה חשוב מכיוון שאומגה 6 יכולה לגרום לדלקת, להגדיל את הסיכון למחלות לב וסרטן.
השדרוג:
מבשלים ופורסים צלייה ויהיו לכם שאריות שתוכלו לשמור במקפיא למילוי כריכים מהיר, אומרת לורי אריקסון, שף בריאות בספא האי של חוף ג'ורג'יה. "הכניסו לוח בקר לתבנית צלייה, התיזו עליה מלח ופלפל ובשלו בטמפרטורה של 350 מעלות צלזיוס או 400 מעלות צלזיוס עד שמדחום הבשר יקרא 120 מעלות צלילה לבינוני נדיר", היא אומרת. "אך שימו לב כי אין הרבה שומן בבשר בקר הניזון מעשב, כך שהוא יתייבש אם תבשלים יתר על המידה." אפשרות נוספת היא להשתמש בסינטה טחונה עם עשב טחון במתכון קמח הבשר הרגיל שלך או בהמבורגרים או ברוטב בולונז. כדי ללמוד כיצד השף המנהל בבסטייק פאלם בניו יורק מבשל רצועת ניו יורק בבית, קרא Cook a Steak בבית כמו מקצוען.
3 הישאר לקצץ והסר את הסוכרת.
איך:
אכל עדשים אדומות במקום פירה. למרות גודלם המוזל, העדשים האדומות מחטטות תפוחי אדמה בשלוש דרכים תזונתיות מרכזיות: "הן גדושות בהרבה יותר חלבון וסיבים תזונתיים", אומרת הדיאטנית הרשומה סטייסי קנדי, תזונה קלינית בכירה במרכז לסרטן דנה פרבר בסרווארד. זה חשוב, אבל זה לא כוחם הגדול ביותר. כשגברים פגעו בשנות הארבעים לחייהם, אומר רנדי הורביץ, MD, PhD, המנהל הרפואי של התוכנית ברפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת אריזונה, הם יכולים לפתח תסמונת מטבולית: יתר לחץ דם, השמנת יתר ואפילו סוכרת. אכילת פחמימות עתירות גליקמי, כמו תפוחי אדמה, עלולה להוביל לקשיים אלה. עדשים, לעומת זאת, נספגות לאט הרבה יותר ומשפיעות פחות על רמת הסוכר בדם. והקפידו לשלב בתזונה את שאר הפחמימות הטובות ביותר עבור בטן.
השדרוג:
"הייתי לוקח את זה לכיוון מחית הודי", אומר לי גרוס, לשעבר השף האישי של גווינת 'פאלטרו וכיום השף המנהל בבית הקפה המקרוביוטי של לוס אנג'לס, M. Café de Chaya. "מחממים כמה כפות שמן זית בסיר. זורקים פנימה 1 כפית. זרעי כמון, 2 עלי דפנה, חצי מקל קינמון, ו -1 / 4 כפית. זרעי חרדל שחורים. מטגנים את התבלינים עד שהם מתחילים לקפוץ. מוסיפים 3 כף זנגביל טחון וכמה שיני שום טחון, יחד עם 1 כפית אבקת קארי, ואז מטגנים למשך דקה.מוסיפים 1 כוס עדשים אדומות שטופות ויבשות ואז להוסיף 2 כוסות מרק ירקות, מרק עוף או מים. הבא אותו לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה 20 עד 25 דקות עד להמסת העדשים. אתה יכול להחליף תערובת תבליני ברברי אתיופית של כוסברה, בצל, צ'ילי, ג'ינג'ר ופפריקה. " מקררים שאריות ואוכלים אותו כמטבל למחרת.
4 הטילו את צריכת הוויטמינים שלכם.
איך:
שתו מיץ רימונים במקום מיץ תפוזים. ביקורת של OJ עשיר בויטמין C זה כמו לצלם את המדיניות הכלכלית של אלן גרינשפן. אבל האמת היא, שמיצי הרימון הם בעלי יכולת רבה יותר למניעת מחלות בגלל התוכן הנוגד חמצון מחוץ לתרשימים שלו. "נראה גם שלרימונים יש את היכולת להפחית את הסיכון להתפתחות סרטן מסוימים, כולל סרטן הערמונית, " אומר בוברמן. שתיית מיץ של 100 אחוז עשויה למעשה להיות טובה יותר מאכילת רימון, היא אומרת, מכיוון שהמיץ סוחט מהפרי כולו, כך שאתה מקבל את החומרים המזינים מהזרעים וגם מהקליפה, המלאה בפיטוכימיקלים. אל תחמיצו את המזונות האחרים שמובטחים לשמור עליכם צעירים לנצח.
השדרוג:
"אני אוהב לערבב 4 גרם. 100 אחוז רכז מיץ רימון עם מים נוצצים, " אומר אריקסון. "הוסף פיתול סיד לרעננות." לתרכיז יש הרבה פחות סוכר ממיץ רגיל ויותר טעם, היא אומרת. אוהבי OJ מתים-קשים יכולים לערבב רכז רימונים עם מיץ הבוקר שלהם. אתה יכול גם להשתמש בתרכיז רימונים כדי להפיל מנות עוף מוקפצות וחזיר: פשוט הוסף 4 עד 6 גרם. לתבנית לאחר הבישול ומערבבים. אם מדובר בליל תאריכים, תוכלו לקבל גם את תיקון הרימון שלכם על ידי שתיית אחד מחמשת הקוקטיילים אפרודיזיאק שלנו.
5. לעורר את המוח שלך.
איך:
אכלו סלמון בר במקום אלבקורה. גרבי בר או סלמון אדום מכים טונה אלבקורית משתי סיבות, ששניהם קשורים למה שהוא אוכל: פלנקטון, ולא דג אחר או קמח תירס. יש לו 1.25 גרם אומגה 3 ל 100 גרם, שהם 30 אחוז יותר מאלבקורה, ויש לה 90 אחוז פחות כספית, על פי ה- FDA. (כדי לבדוק את כמות הכספית של דגים אחרים, עבור אל gotmercury.org.) חומצות שומן אומגה 3 הן אנטי דלקתיות טבעיות, אשר מועילות לכולסטרול, לבריאות המוח ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות רבות. לא ניתן לחוות את Sockeye והוא תמיד פראי. זו בחירה טובה אם זה משומר, טרי, קפוא או מעושן, אומר אנדרו וייל, ד"ר מר.
השדרוג:
"סלמון בר שעוקב תה ירוק הוא מהיר וקל, " אומר לוחה. "במשך ארבע מנות, הכינו 4 1/2 כוסות תה חזק והשתמשו בו כנוזל ציד. הוסיפו את המיץ של 1 1/2 לימונים כמו גם את גרידת הלימון. הכניסו את הנוזל לתבנית ושקעו ארבע 4 גרם. פילה של דגים. נשלח למשך 7 דקות ממש מתחת לטיבש. ואז צנן את הסלמון, והגיש מעל קייל מוקפד. " שדרוג נוסף הוא להשתמש בסלמון בר משומר במקום טונה. שלב פחית סלמון בר עם בובת חרדל דיז'ון וקצת שמיר ופטרוזיליה קצוצים בכריכים; השתמש בזה בסלט פסטה מקמח מלא; או לערבב אותו למקיץ וגבינה מקמח מלא. לקבלת טיפים נוספים לתזונה מעולה, בדוק את 40 המזונות הלא בריאים אם אתה בן 40.
6 לארוז יותר שרירים.
איך:
אכלו קינואה במקום פסטה. זרע האינקה הוא התבואה המלאה הנדירה בעלת הסיבים הנדירים שקל לבשל. חשיבותו של הסיבים עולה על ויסות העיכול: היא גם מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסוכרת. "לקינואה יש יותר סיבים משמעותיים מפסטה, ובנוסף היא עשירה בברזל וחלבון", אומר בוברמן. "ונדרשות רק 15 דקות להכנה." התוכן הכימי שלה מסקרן גם תזונאים. "היא עשירה בליזין ועשירה במתיונין, חומצות אמינו שנמצאות במחסור בחלבון סויה וחלבון צמחי, " היא אומרת. ואם אתם עדיין לא נמכרים בקינואה, דעו שזה מצרך בסיס של הדיאטה של אתלטיק האלמותי של טום בריידי.
השדרוג:
לבישול זה הרתיחו כוס כוס קינואה ל -2 כוסות מים. זה מתנפח כשנגמר. מריה היינס, שף ובעלים של טילת ', מסעדה אורגנית מהוללת בסיאטל, מעדיפה מנה קינואה עשבית פשוטה. הרתיחו את הקינואה. במחבת נפרדת, הוסף 1 כף. שמן זית ומטגנים 2 שיני שום קצוצות, 2 שאלוט, מיץ של חצי לימון, 1/2 כוס עירית טרייה ו -1 / 2 כוס בזיליקום. כשהשום מתחיל להשחים, מוסיפים את הקינואה ומערבבים למשך 2 דקות; לשרת. קינואה היא גם בסיס טוב לסלטים, אומרת לוחה. הוא משלב כוס קינואה צוננת (מבושלת לפעמים במרק עוף כדי להוסיף טעם) עם כוס ירקות במרינדה בגריל או חזה עוף בגריל, ו -1 / 4 כוס שעועית שחורה או גרבנצו. הוא מכסה אותו עם 1/4 כוס גבינת קוטיח.
שפר את הכבד שלך.
איך:
אכלו קייל במקום שעועית ירוקה. ירק צליבה כהה עלים באותה משפחה כמו ברוקולי, קייל עמוס בטא-קרוטן, ויטמינים C ו- E, סידן ולוטאין, והוא עשיר מאוד בנוגדי חמצון. "שעועית ירוקה עשירה בסיבים תזונתיים, אך קייל מכיל ריכוז הרבה יותר גבוה של פיטונוטנטים ותרכובות אינדול -3 קרבינול לוחמות סרטן", אומר קנדי. "וזה שומר על הכבד בריא על ידי מתן ניקוי רעלים טבעי, ועוזר בוויסות אנזימי הכבד המסייעים בפינוי רעלים." בנוסף, לקייל יש כמות גבוהה של חומצה פולית, שהיא טובה לתאי הדם - והיא גם בין 25 המזונות שגברים מעל גיל 45 צריכים לאכול.
השדרוג:
דפוק הקייל הוא טעמו המתכתי, כשהוא מוגש בסגנון בריטי (כלומר מבושל לעיסה). אולם לאחרונה, שפים מקפיצים את זה ומשתמשים בעלים של קייל בייבי, שיש להם טעם חמאה. Hines שומר על הקייל שלה פשוט, ומטגנים אותה בשתי שיני שום, 2 שאלוט ו 1/2 כוס יין לבן. מטגנים אותו עד שמתאדה היין ומסיימים עם סחיטת מיץ לימון ונקיעה של פתיתי צ'ילי אדום. שפים אחרים משתמשים בסוגי קייל שונים. "דינוזאור או קייל טוסקני, למשל, טעים", אומר גרוס, "אבל רוסית אדומה היא האהובה עלי ביותר." הוא משתמש בזה במנת בוטנים תאילנדית. שלב 3 כפות. רוטב סויה, 2 כפות. חמאת בוטנים, כמה כפות דבש, 1 כף. זנגביל טחון, 1 שן טחון, ו 1 כף. פתיתי צ'ילי אדום כתושים בקערה. מערבבים אותו ומשתמשים בו כדי להלביש את הקייל טרי לא סומך או מאוד. מפזרים מלמעלה בוטנים קצוצים להגשה.
השג זמזום קפאין בריא יותר ויותר.
איך:
שתו תה ירוק במקום קפה. כשמדובר בבלאגן של קפאין, תה ירוק הוא הצב והקפה הוא הארנבת. יחד עם מתן זמזום עדין ומתמשך יותר, תה ירוק קל יותר על ליבכם (קפה יכול להעלות את לחץ הדם) ובבטן (קפה יכול לגרום לתגובת ריפלוקס חומצה), והוא טעון בנוגדי חמצון. "תה ירוק עמוס בפוליפנול EGCG, המסייע במניעת סרטן", אומר ד"ר אברמס. אין פלא שעכשיו תוכלו למצוא תה ירוק אפילו בסטארבקס. לקבלת התה הטוב ביותר לכל מטרה - ירידה במשקל, ריסוק תשוקה, הפסקת רעב, חסימת שומן - עיין במדריך שלנו לשתיית תה אולטימטיבית ברגע זה.
השדרוג:
באופן מסורתי, היפנים שותים תה ירוק - מבושל בשקיות או מיוצר מאבקה עוצמתית הנקראת matcha - ללא חלב וסוכר. כדור הארץ הטוב (http://goodearthteas.com) מכין תערובת שקיות תה באיכות גבוהה. לאחרונה, הפך פופולרי להפוך את המאצ'ה ללטה לוהטת או לאטה מעורבת קרח. "אני מאדה חלב סויה - בדרך כלל ויטסוי, מכיוון שהוא מקציף קצף עשיר - ואז אני מתבשלת זריקה חזקה של אבקת matcha וממתיקה אותה עם סירופ אגבה, " אומרת גרוס. O-Cha נחשב לתה ירוק האבקה המובחר (http://o-cha.com). הכינו שלושה חלקים חלב עד תה חלק אחד.
9 חיזוק מערכת החיסון שלך.
איך:
אכלו פולי סויה במקום צ'יפס. פולי סויה מגבירים חסינות, מגנים על הלב וממלאים את עצמם מוכיחים כי "אוכל חטיפים בריא" אינו אוקסימורון. "פולי סויה עשירים בסיבים תזונתיים, ברזל, חלבון ואומגה 3", אומר קנדי. "והם נותנים לך לא רק חלבון סטנדרטי, אלא גם חלבון על בסיס צמחי, שהוא הבריא ביותר עבור מערכת החיסון שלך. זה גם חלבון שלם, כלומר הוא נותן לך את כל חומצות האמינו שאתה צריך כדי לבנות שריר בלי הפחות נחשק היבטים של בשר אדום. מה שכן, חלבון סויה מרגיע אותך טוב יותר מחטיף פחמימות, והמערכת שלך סופגת את התרכובות לאט כך שלא תהיה חשוף לתנודות באנרגיה."
השדרוג:
קיטרו את השעועית המתוקה והאגוזית קלה הזו בסיר או במיקרוגל, ואז ממליחים קלות. "לקבלת מציאה, רכוש אותם קפואים בתרמיל", אומר אריקסון. "הוסף כמה טיפות מים ומיקרוגל על גבוהה למשך 5 דקות." ניתן להשתמש בפולי סויה גם במטבלים עם צירופים, היא אומרת. "שלב 11/2 כוסות שעועית לבנה משומר עם 11/2 כוסות אדממה מבושל, 2 1/2 כפות מיץ לימון, 1/4 כוס שמן זית, 3 שיני שום ומגע מלח. ערבב אותו במעבד מזון."
10 הגן על ליבך ואבד את מעיך.
איך:
שתו יין אדום אורגני במקום בירה. מגוון מחקרים קבעו שליין אדום יש תכונות המגנות על הלב, אך מחקר חדש מראה כי יין אדום אורגני ביתי הוא הטוב ביותר. יש לו את הרמות הגבוהות ביותר של רזברטרול, המשפר את בריאות הלב וכלי הדם, ופעילות נוגדת חמצון גבוהה מאוד, שיכולה לעזור במניעת סרטן. "לענבים האדומים ממדינות אחרות יש רמות גבוהות יותר של חומרי הדברה", אומר קנדי. "היבט שלילי אחד של חומרי הדברה הוא שהם מעכבים את הצמח מהתפתחות מלאה של מערכת החיסון שלו ולכן הפיטונוטריינטים בפרי יורדים." טיפולי שיניים יכולים לקצור את היתרונות של יין אדום אורגני על ידי שתיית מיץ ענבים ביתי אורגני. רוצה כמה הצעות יין נהדרות? בדוק את מועדוני היין הטובים בעולם.
השדרוג:
יין אדום אורגני אינו מתיישן כמו יינות קונבנציונליים, לכן חכם לשתות אותם כמה שיותר מהר. נסה מרלו מכרם בונרטרה בצפון קליפורניה (http://bonterra.com) ופינו נוארים מכרם פונזי של אורגון (http://ponziwines.com). כדי למצוא כרמים פופולריים אחרים, בקרו בחברת היין האורגני (http://theorganicwinecompany.com).
