שבע עד תשע שעות של שאטאי איכותי לערב הוא המרשם למבוגרים. אבל רובנו ישנים 20% פחות שינה מדור ההורים שלנו. זה פחות מאידיאלי, כי קבלת מספיק שינה איכותית חיונית לבריאות, איכות חיים ובטיחות. ראו, במהלך השינה, גופכם פועל ללא לאות לתמיכה בתפקוד מוח בריא ולשמירה על בריאותכם הגופנית. כדי שכל הדברים הטובים האלה יקרה, עלינו להפסיק להיכנס לדרכו. להלן 10 טקטיקות מנוסות, נבדקות ו / או נתמכות מדעית בכדי לקבל הלילה תרדמה איכותית ביותר. וכדי להפיק את המרב מכל יום, התחל לבדוק את 100 הדרכים האלה לחיות עד 100!
1 קבל את ההילוך הנכון
אם יתמזל מזלך עדיין לבעוט בסביבות גיל 80, תהיה לך גיר עד 30 שנה לפני השינה. זו השקעה לא קטנה בזמן. אחת הדרכים הטובות ביותר לקבל החזר על ההשקעה היא להבין איזה תנוחת שינה אתה מוצא הכי משקם, ואז לבנות את המיטה שלך סביבו. התחל בקניית המזרן והכרית המתאימים כדי להקל על כל תחומי אי הנוחות. אם אתם ישנים בצדכם, הנחת כרית בין הרגליים תצמצם את המתח המתפתל על הגב התחתון, ואילו ניתן להפחית את כאבי הירך באמצעות טופר למזרן כדי לעזור לרכך את גופכם ולמתאר אותו.
2 קום והבריק
הסיכויים שלך לישון שינה פנומנלית יכולים להשתפר באופן משמעותי על ידי מה שאתה עושה דבר ראשון בבוקר. קבלת מנוחה טובה בלילה הכל קשורה לסנכרון המחזור הצירופי שלך ללוח הזמנים שלך. כדי שזה יקרה, גופך צריך להיחשף לאור במהלך היום. מכיוון שרובנו מבלים את רוב שעות הערות שלנו בתוך הבית, חשיפה לאור טבעי היא מינימלית למדי. לפנות לחוץ לפני העבודה יכול אפוא לעזור לכם להתארגן להצלחה לפני השינה. הדבר הטוב ביותר הוא לשרוך את נעלי ההתעמלות שלך לטיול מהיר סביב הגוש תוך חצי שעה מההתעוררות. אם אינך בן בוקר, זה יכול להיראות כמו צו גבוה, אך תודה לעצמך 16 שעות בעתיד. נצל את עצמך שנח לאחרונה עם 25 הדרכים האלה להיראות הכי טוב שלך עכשיו!
3 ערכו יומן שינה
לא ניתן לשפר את מה שלא נמדד. זה תקף גם לשינה. שימו לב לזמנים שאתם מרגישים ומופיעים במיטבכם, כאשר אתם באופן טבעי מתעוררים ללא שעון מעורר, וכשאתם מתחילים להרגיש מנומנמים בערבים. הוסף מידע זה ליומן שינה. זה יספר לך על "הכרונוטיפ" שלך, שיאפשר לך להגדיר יעדי שינה בריאים שעובדים עם המקצבים הטבעיים שלך. הערכה מקוונת בחינם במרכז לטיפולים סביבתיים יכולה לעזור לך למצוא את סוגך ולספק ייעוץ בנושא.
4 הזמן שיחה על סיר הקפה
זה באמת לא אמור להיות חדשות. אבל בכל מקרה נגיד את זה. שתיית קפאין מאוחר מדי ביום עלולה לשבש את שנתך. "קפאין יכול לעורר את מערכת העצבים המרכזית מספר שעות לאחר הצריכה", אומרים התאומים לתזונה, ליסי לקאטוס, RDN, CDN, CFT ותמי לקאטוס שאמס, RDN, CDN, CFT. "אם אתה בכלל רגיש לזה, אתה בטח תשכב ער." ההשפעות המגרה של הקפאין יכולות להימשך בין 8 ל -14 שעות. כדאי לזכור כשאתה חושב על אותו ג'ופה האחרון. נסה לשים 8 שעות בין הספל של אחר הצהריים המוקדם שלך והראש שלך מכה בכרית. אם חווית השינה שלך משתנה, ציין אותה ביומן השינה שלך יעזור. וודאו שהארוחת ערב שלכם עשירה ב -20 המזונות המרפאים המדהימים האלה!
5 נסה את פניך
נמצא במזונות כמו הודו, חמאת בוטנים ובננות, טריפטופן הופך להמרת העצבים סרוטונין, מה שיכול לעזור לחזק את רגשות הרוגע והרגיעה. כדי לקצור את היתרונות, תהנו מכמה הודו צלוי, פחמימה מורכבת וירק לארוחה העיקרית שלכם, וריחו כף חמאת בוטנים על חצי בננה כקינוח בריא. הטריפטופן יעזור לך להניד ראש, ואילו השילוב של פחמימות מורכבות וחלבון מונע התקפות חטיפים של חצות שעלולות להעיר אותך באמצע תרדמת.
6 אל תרגיש כחול, חסום כחול
נטפליקס הצפייה על זרימה לפני השינה עלול לגרום לך להסתכל על פנים העפעפיים שלך כל הלילה. על פי מחקרים שנערכו לאחרונה על ידי האקדמיה הלאומית למדעים, האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים כמו מחשב, אייפד או טלוויזיה LED עלול לפגום בייצור הורמון השינה מלטונין, המשפיע לרעה על איכות השינה. אם אינך יכול לבעוט לגמרי בהרגל הטכנולוגי שלך בשעות הלילה המאוחרות, הורד תוכנית חינמית בשם F.lux. לאורך היום, התוכנה משנה בהדרגה את פליטת האור מהמכשירים האלקטרוניים מכחול לאדום חם, גוון שממזער את ההשפעות המגרה של האור הכחול. למרבה הצער, זה לא יכול לעשות את אותו הדבר לטלוויזיה שלך, כך שתצטרך להעיף את זה.
7 משחק מקדים בחשבון למשך שינה
האם אתה יצור של הרגל? אתה צריך להיות. בכך שאתה עושה את אותו הדבר בכל לילה לפחות שעה לפני השינה, אתה מתכנת מפעילי שינה. הטריגרים הללו עשויים לכלול כתיבה ביומן השינה שלך, חטיף גבינת קוטג 'או עשיית כל דבר אחר ברשימה זו. עם הזמן המוח שלך יתחיל לקשר את הדברים האלה לפני השינה ויהיה לך מסלול מהיר לתרדמה. היכונו כל היום לשינה רגועה עם 10 הדרכים הללו להפחתת לחץ הדם שלכם!
8 להתקלח חם
אחד ההרגלים האלה צריך להתקלח באמבטיה או במקלחת. מחקר של ה- UCLA שנערך בכמה משבטי הציידים-לקטים האחרונים שנותרו בעולם, ציין כי ירידות הטמפרטורה הן רמז שינה חשוב לאבותינו הפליאוליטיים. אנחנו כבר לא ישנים תחת הכוכבים, אבל אתה יכול ליצור מחדש ירידת טמפרטורה דמוית שקיעה על ידי רחצה. זה עלול לגרום לך להירדם מהר יותר ולהעמיק את השוטה הזה.
9 למדו שאין דבר כזה חשוך מדי
וילונות אפלה? מסכת עיניים? לא חוסם אור למיועד העפעפיים? בטח, אך עדיין, ניתן לאתר אור דרך העפעפיים שלנו, והמוח מתקשה לייצר מלטונין אם הוא מתבלבל בין לילה ליום. חשיפה לאור לילה אינה רק מפריעה לסיכוייך לשנת לילה נהדרת, היא עלולה גם לגרום לעלייה במשקל, כך עולה ממחקר חדש שפורסם בכתב העת American Journal of Epidemiology . נבדקי המחקר שישנו בחדרים החשוכים ביותר היו בסבירות נמוכה של 21 אחוזים מהשמנת יתר מאלו שישנו בחדרים הקלים ביותר.
10 סמוך ובטוח
אין דבר מתסכל יותר מאשר להסתכל על השעון כל הלילה ולקלל את עצמך על כך שלא הצלחת להיסחף בשעה 01:00, 02:00, 03:00 בבוקר… התנחם בכך שרגע הרגעת נפש וגופך יעזור להצעיר אותך מחדש במקום שינה כנה אל-טוב.. ברגע שאתה לא כל כך נסער בגלל חוסר היכולת שלך להירדם, זה יבוא באופן טבעי יותר. עם זאת, אם אתה לא מתקרב לשום מקום אחרי הצטננות במשך 20 דקות, קום מהמיטה, עזב את חדר השינה ועשה משהו שקט ולא מעודד. נסה לצפות ב- C-SPAN - או במשחק קריקט, אולי. או הרגיע את עצמך עם כמה מ -25 הדרכים האלה להיות יותר אושר עכשיו!
