לגופך כ- 650 שרירים. לא משנה שמעניין אותך רק מארבעה או חמישה מהם. אתה צריך כל אחד על מנת לבצע את התפקודים הרגילים של חיי היומיום - אכילה, נשימה, הליכה, אחיזת בטן בחוף הים. אמנם, אינך צריך להקדיש זמן רב לחשוב על רוב השרירים שלך. לדוגמא, 200 השרירים המעורבים בהליכה עושים את העבודה בין אם אתה עוקב אחריהם או לא. אבל לגבי השרירים שתרצה להפוך יותר אסתטי (אם אתה מדבר על דברים כאלה), כמו גם גדולים וחזקים יותר, זה עוזר להבין קצת איך הם עובדים. וכדי לקבל דרכים נוספות להתמצאות, שקול לאמץ את הדיאטה לבניית השרירים הסודית של ג'יימס מקאבוי.
1 לסיבי שריר יש יכולות שונות.
לשרירי השלד שלך - אלו שאתה בודק במראה - יש שני סוגים עיקריים של סיבים. סיבי סוג I, המכונים גם סחיטה איטית, משמשים בעיקר לפעילות סיבולת. סוג II, או להתעוות במהירות, מתחילים לעבוד כאשר משימה מנצלת יותר מ- 25 אחוז מהכוח המרבי שלך. תנועה לא חייבת להיות "איטית" כדי שהסיבים העצביים האיטיים ישתלטו עליהם; זה פשוט צריך להיות פעולה שאינה דורשת הרבה מכוחך המתפרק במהירות. ומאמץ לא צריך להיות "מהיר" בכדי לקרוא את סיבי המפרקות המהירים שלך למשחק.
נחשב לרוב שיש תערובת שווה פחות או יותר של סיבים מפרקים לאט ומהיר. עם זאת, סיבי העווית המהירה גדולים פי שניים מהאיטיים, עם פוטנציאל להתגבר עוד יותר. גם סיבי איט מעוות יכולים להיות גדולים יותר, אם כי לא באותה המידה. אז אסטרטגיה אחת עולה מיד לראש…
2 כדי לגדול, עליכם להרים גדולים.
כשאתה מתחיל במשימה, לא משנה אם זה פשוט כמו לצאת מהמיטה או מורכב כמו להניף מועדון גולף, השרירים שלך פועלים על שני עקרונות בסיסיים של הפיזיולוגיה:
העיקרון הכל-או-כלום קובע כי סיבי שריר נכנסים לפעולה או שהוא אינו פועל. אם זה בפנים, זה כל הדרך פנימה. אז כשאתה קם ללכת לשירותים, מספיק מדהים, אחוז קטן מסיבי השריר שלך עובדים קשה ככל שיכולים להגיע לשם. וחשוב מכך, כל הסיבים האחרים אינם פעילים.
עקרון הגודל מחייב כי סיבי השריר הקטנים יעבדו קודם למשימה. אם המשימה - למשל, סלסול שריר הזרוע הדורשת - דורשת פחות מ- 25 אחוז מכוח שריר הזרוע, הרי שסיבי העוויתות האיטיות יתמודדו עם זה לבד. כאשר המשקל עולה על 25 אחוז מכוחם, קופצים פנימה סיבי סוג II העוויתיים. ככל שמתקרבים לגבולות כוחכם, כך מסתבכים סיבים מפרקים מהירים יותר. הנה הסיבה לכך חשובה: מי שמנסה לבנות כמה שיותר שרירים צריך בסופו של דבר לעבוד עם משקולות הדורשות משהו קרוב למאמץ מוחלט. אחרת, סיבי הסף הגבוהים ביותר לעולם לא יבואו לפעולה. יתר על כן, הסיבים הקטנים אינם זקוקים לשום תוכנית מיוחדת לחזרה גבוהה משל עצמם, מכיוון שעיקרון הגודל אומר גם שאם הסיבים הגדולים נדחפים למקסימום, גם הקטנים מקבלים פיצוץ.
3 אתה יכול להציל את העצמות שלך על ידי בניית השרירים שלך.
לאנשים עם גב וברכיים בריאים, הסקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחוזק, המוני, ביצועי ספורט ואפילו בריאות לטווח הארוך. העומסים הכבדים בונים גודל וחוזק שרירים, יחד עם צפיפות העצם, ועצמות עבות יותר משרתות אותך היטב כשאתה סוף סוף פורץ לאותו 401 (k). בסופו של דבר, אתה לא תהיה האדם ששבר מפרק ירך ומגיע לבית אבות, אם כי סביר להניח שתבקר כמה ביקורים אצל חבריך הלא כפופים.
התקנה: הגדר מוט בתומכים שנמצאים ממש מתחת לגובה הכתפיים ומטען את לוחות המשקל. (שימו לב עם המשקולות הללו אם מעולם לא התפתלתם. יש עקומת למידה.) תפוס את המוט בידיים ממש מחוץ לכתפיים, ואז: מתחת למוט והניחו על הגב. כשאתה מושך את השכמות זה לזה ובחזרה לאחור, יש למוט מדף נחמד שאפשר לנוח עליו. הרם את המוט מן התומכים וקח צעד אחורה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים, משכו את שרירי הבטן התחתונים, סחטו את הזחלים והניחו את הראש בקו אחד עם עמוד השדרה, והקפידו על העיניים.
ירידה: כדי להתחיל את הסקוואט, כופפו את הברכיים והירכיים בו זמנית כדי להוריד את גופכם. כווץ עמוק ככל שתוכל מבלי לאפשר לתא המטען שלך להתקדם יותר מ 45 מעלות מהאנכי. וודא שעקביך נשארים שטוחים על הרצפה.
עלייה: סחטו את הגלוסים שלך יחד ודחפו אותם קדימה כדי להתחיל את העלייה, שאמורה לשקף את הירידה. שמור את הברכיים באותו מרחק זה מזה (אל תיתן להם לנוע פנימה או החוצה). המותניים והכתפיים שלך צריכות לנוע באותה זווית - אם הירכיים עולות מהר יותר, אתה מגדיל את זווית תא המטען שלך ומסתכן באמצעי גב תחתון. בחלקו העליון, שמרו על עיקול קל בברכיים.
4 האיכות - לא כמות השריר תלויה בך.
ביום שהגרתם, האלילים הגנים קיבלו שלוש החלטות שאולי תרצו להתפטר איתן כמבוגר, אם הייתם יכולים:
- המספר המרבי שלך של סיבי שריר.
- האחוזים שלך של סיבים מהירים ולאט מעוותים.
- צורות השרירים שלך כשהם מפותחים לחלוטין.
מעטים מאיתנו מתקרבים אי פעם לפוטנציאל הגנטי המלא שלנו, אבל עם סוג העבודה והכמות הנכונה, אתה תמיד יכול להיות קצת יותר אלוהי ממה שאתה עכשיו. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא ללמוד להשתמש במכונת המיצים של עצמכם. קבל יתרון על ידי הוספת 10 הפחמימות הטובות ביותר עבור שרירי הבטן שלך לתזונה!
5 אם אתה רוצה יותר שרירים, אתה צריך יותר טסטוסטרון.
לכולם יש טסטוסטרון - תינוקות, ילדות קטנות שמשחקות עם ערכות תה, סבא וסבתא מדשדשים במעבר משלשל ב- CVS. הדברים אינם מורידים לגברים הבוגרים. מה שכן, הקשר בין טסטוסטרון / מסת שריר די ברור במונחים כלליים: ככל שיש לך יותר אחד, כך אתה מקבל יותר את השני. למרות שאימוני כוח לא בהכרח גורמים לרמת הטסטוסטרון שלך לעלות לצמיתות, היא בהחלט גורמת לזה להתעצבן מעט בטווח הקצר. אנו מכירים ארבע דרכים ליצור מתח זמני בהורמון החשוב ביותר שלך.
- בצע תרגילים המעסיקים את כמות מסת השריר הגדולה ביותר, כגון סקוואטים, הרמת סדירים, תנופות ומטבלים. (תלמד שלוש כאלה לבד.)
- השתמש במשקלים כבדים, לפחות 85 אחוז מהמקסימום שאתה יכול להרים פעם אחת בכל תרגיל נתון.
- עשו הרבה עבודה בזמן הכושר - תרגילים מרובים; סטים מרובים, חזרות מרובות.
- שמור על תקופות מנוחה קצרות למדי - 30 עד 60 שניות.
כמובן שאתה לא יכול לעשות את כל הדברים האלה באותו האימון. אז שנה את האימונים שלך כל כמה שבועות, במקום לעשות את אותו הדבר מעכשיו עד שאלוהי הגנים יזכרו את הסחורה. בינתיים, תוספת קטנה T לא תפגע בחדר השינה.
6 שרירים גדלים זקוקים ליותר מחלבון.
המיתולוגיה סביב בניית חלבון ושרירים יכולה למלא ספר, למרות שהמדע די פשוט. השרירים שלך עשויים חלבון (למעט ארבע החמישיות שהם מים), כך שאתה צריך לאכול חלבון כדי לגרום להם לגדול. עליכם לאכול חלבון כדי למנוע התכווצותם, וזו הסיבה שאנשים שמנסים לאבד שומן מבלי להקריב שרירים, עושים זאת בצורה הטובה ביותר כאשר הם בונים את הדיאטות שלהם סביב חלבון איכותי וידידותי לשרירים: בשר רזה, דגים, ביצים, עופות, מוצרי חלב דלי שומן.
אבל אם אתה צעיר, רזה, ומנסה לעלות במשקל יציב, הרבה חלבון נוסף עשוי לא לעזור כמה שאתה חושב. לחלבון איכויות המסייעות לירידה במשקל ועלולות לצמצם עלייה במשקל. ראשית, חלבון יקר מבחינה מטבולית לגופך לעיבוד. גופך שורף בערך 20 אחוז מכל קלוריות חלבון רק מעכל אותו. (זה שורף בערך 8 אחוז מהקלוריות בפחמימות ו -2 אחוז מהשומן במהלך העיכול.)
שנית, חלבון יוצר רמת שובע גבוהה, גם במהלך הארוחות וגם ביניהם. במילים אחרות, זה גורם לך להרגיש מלא יותר מהר ושומר על הרגשתך מלאה יותר בין הארוחות. (השפעה זו אכן נשחקת כשאתה מתרגל לתזונה עשירה בחלבון, ולכן יתכן שהיא לא תשפיע על עלייה ארוכת טווח או ירידה במשקל.)
לבסוף, אם תאכל יותר חלבון ממה שהגוף זקוק לו, הוא ילמד להשתמש בחלבון לאנרגיה. אתה רוצה שהגוף שלך ישרוף פחמימות ושומן לאנרגיה, ברור, כך שגוף שנשען על חלבון על אנרגיה הוא כמו מכונית שמשתמשת בחלקים מהמנוע שלה לדלק.
האסטרטגיה הטובה ביותר בעלייה במשקל היא להתמקד בקלוריות תחילה, חלבון שני. עליך לוודא שאתה אוכל לפחות 2 גר 'חלבון לק"ג (ק"ג) מסת שריר. ק"ג הוא 2.2 ק"ג, אז בחור של 160 פאונד שוקל כ -73 ק"ג וצריך לקחת לפחות 146 גרם חלבון ביום. אבל זה רק 584 קלוריות של חלבון, הכמות שתמצאו ב -15 גרם עוף, שתי פילה סלמון או סטייק עם 28 גרם. שייק אבקת חלבון יכול להגביר את הסכומים שלך. אם אתה צריך לאכול יותר מ -3, 000 קלוריות ביום בכדי לעלות במשקל, מוטב שתהיה לך בטטות עמוסות אינסולין עם הסטייקים האלה - וזה מושלם, מכיוון שהאוכל הזה הוא אחד מעשרת הפחמימות הבריאות שלא יגרמו לירידתך שישייה.
7 כדי לבנות את השריר שסופר, עשה את הרמת הרמה.
Shutterstock
האם צפית אי פעם בתחרות Strongman בטלוויזיה? הם מתחילים עם גברים גדולים שמרים משהו גדול עוד יותר מהאדמה. זה מעלית - הבסיסי והמעשי ביותר מכל תנועות בונות כוח. אז הרימו משקולת: תוכלו לבצע פעולות כוח יומיומיות - הרמת ילד ישן או טלוויזיה גוססת.
התקנה: טען משקולת וגלגל אותה עד לשוקיים שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. מקם את הכתפיים מעל המוט כשאתה תופס אותו באחיזת יד ביד, הידיים שלך ממש מחוץ לברכיים. שמור על גב בקו ישר מהראש לאגן. לבסוף, משוך את השכמות יחד ולמטה.
רגע לפני המעלית: ישר קצת את הרגליים כדי ליצור מתח על המוט. משוך את שרירי הבטן התחתונים שלך וסחוט את הגלונים שלך.
משוך תחילה, מהרצפה לברכיים: יישר את הרגליים תוך שמירה על תא המטען והירכיים באותה זווית או בסמוך לה. הבר צריך להישאר במגע עם העור שלך בכל עת.
משיכה שנייה, מברכיים לאמצע הירכיים : קם, מסיע את המותניים קדימה. סיים זקוף, עם שכמות הכתפיים לאחור ולמטה והגב התחתון שטוח.
הנמכה: אין צורך להפוך את התנועה בצורה מושלמת; פשוט החלק את המוט במורד הירכיים ושוקך על הרצפה. אל תרגיז את חבריך למעליות על ידי הטלת הבר.
החזרה הבאה: חזור על ההתקנה, שחרר את הסרגל ונרשם מחדש במידת הצורך. אתה רוצה צורה מושלמת בכל חזרה, ולא תקבל את זה אם תפסיק חזרות מבלי שתפסיק להתקין כראוי לפני כל הרמה. זכרו, זה מעלית. זה אומר אין תנופה מחזרה אחת לאחרת.
8 לשלש תלת ראשי גדול, זרוק את המשקולת והרם את עצמך.
כיצד לטבול: הרם את עצמך על סורגים מקבילים עם פלג גוף עליון בניצב לרצפה; תשמור על תנוחה זו לאורך כל התרגיל. (נשען קדימה יעביר את הדגש לחזה ולכתפיים.) כופפו את הברכיים וחצו את הקרסוליים. הורד לאט את גופך עד הכתפיים שלך מתחת למרפקים. (רוב המתאמנים מפסיקים להימנע ממצב זה.) דחפו את הגב עד שהמרפקים כמעט ישרים אך לא נעולים.
התקדמות: עבור רוב האנשים, עריכת מטבלים במשקל גופם מאתגרת מספיק. אך כשמגיעים לנקודה בה תוכלו לבצע סטים מרובים של 10 מטבלים, אתם רוצים להוסיף משקל. הדרך הטובה ביותר היא לחבר צלחת משקולת או משקולת למשקל חבל או שרשרת המחוברים לחגורת משקולות. בחדרי כושר רבים חגורות מעוצבות במיוחד למטבלים ומשקלים סנטריים. פיתרון נוסף, במיוחד אם אתה מתאמן בבית, הוא ללבוש תיק גב שבתוכו צלחות משקל.
אבל ככל שתוסיפו יותר משקל, עליכם להיות זהירים יותר. הורד את עצמך תמיד לאט - אתה אף פעם לא רוצה לצוץ במהירות ולעלות במהירות על מטבל משוקלל, אלא אם כן אתה חושב שתתענג על התחושה של שרירי החזה שלך שמתנתקים מעצם החזה. אז עקוב אחר אמצעי הזהירות הבאים: מלבד הדבר הקורע, אתה רוצה להגן על כתפיך. אם יש לך בעיות בכתפיים שקיימות לפני כן, או שאתה מרגיש שם כאב בפעמים הראשונות שאתה מנסה לטבול, עליך לדלג עליהן. תרגיל דומה אך ידידותי יותר לכתפיים הוא הידרדרות על ספסל האחיזה בצמוד, באמצעות משקולת או משקולות המוחזקות יחד.
9 אם הגודל הוא המטרה שלך, הימנע מהתרגיל המתכווץ.
ריצה אינה בונה מסת שריר. אם זה היה קורה, למרתוני מרתון היו רגליים כמו אנשי הגנה. אך ריצה מכווצת את סיבי השריר כדי להפוך אותם ליעילים יותר מבחינה מטבולית.
אפשר היה לחשוב שתצליחו לעקוף את זה על ידי הרמת משקולות בנוסף לריצה, אך גופכם שולל את הפעולות הללו דרך "אפקט הפרעה" מסתורי. סיבי סוג II שלך - הגדולים שבהם - עדיין יגדלו אם תרוץ ותרימי. אבל סיבי סוג I שלך לא יעשו זאת, ולמרות שהם קטנים יותר מסוגי II, הם ככל הנראה מהווים 50 אחוז מסיבי השריר בגופכם שיש להם פוטנציאל גדילה כלשהו. צמצם את תוכנית הריצה שלך ותראה צמיחה בסיבי השריר האיטיים והמהירים שלך, ואולי סוף סוף לגרום לגוף שלך להיראות כמו שאתה חושב שהוא צריך.
10 אל תקצץ קלוריות; להפיץ אותם מחדש.
Shutterstock
בדרך כלל, כשמישהו מחליט שהגיע הזמן לרדת במשקל, דרך הפעולה הראשונה היא לחתוך קלוריות. אמנם זה נשמע כמו תוכנית טובה, אך זה יכול להיות פרודוקסי נגד-פרודוקטיבי: חילוף החומרים שלך מגיב לרעב הנתפס הזה, מאט: "כשאתה אוכל פחות, הגוף שלך ישרף פחות קלוריות בניסיון למזער ירידה במשקל", אומר ג'יי Kenney, Ph.D., RD, מומחה לחקר תזונה במרכז אריכות החיים Pritikin. הדרך סביב הדילמה הזו היא לקחת את הקלוריות שאתם כבר צורכים ולחלק אותן מחדש לאורך כל היום.
אכלו מוקדם. "הרוב המכריע של האנשים הסובלים מהשמנת יתר מקבלים לפחות חצי אם לא שלושת רבעים מכל הקלוריות שלהם אחרי שש בערב", אומר קני. זו טעות, הוא אומר, מכיוון ש"הגוף נראה מעט יעיל יותר לאגירת שומן בערב מאשר מוקדם יותר ביום."
לאכול לעתים קרובות. אכלו מנות קטנות לאורך היום: ארוחת בוקר צנועה, חטיף קטן של בוקר, ארוחת צהריים צנועה, קצת חטיף אחר הצהריים, וארוחת ערב קטנה. מה שנחמד בשיטה זו הוא שאתה לא בהכרח צריך לאכול הרבה פחות ממה שאכלת בעבר. היתרון העיקרי בארוחות קטנות ותכופות: שמירה על יציבות האינסולין ברמות נמוכות בזרם הדם. זכור, ככל שיוצר פחות אינסולין, פחות שומן מאוחסן וכמות שומן חינם לשרוף. כעת, בדוק את הדרך הטובה ביותר להישאר בכושר לכל החיים.
