26.6 שנים. אם יתמזל מזלכם לחיות עד גיל 80 וקיבלתם את כמות השינה המומלצת (כשמונה שעות בערך ללילה), זה כמה מחייכם תוכלו להיות בתרדמה מתוקה. יש סיבה שהסתגלנו לבלות שליש מלא מחיינו בארץ הנהון: כאן מתרחשים תהליכי הגנה ושיקום רבים וחשובים להפליא. שפרו את איכות השינה שלכם, אומרים מומחים, ובריאות והרווחה הכללית שלכם עשויים להשתפר. איך בדיוק עושים את זה? מצחיק שכדאי לשאול: להלן 10 טיפים לתחילת העבודה. הם חשובים מכדי להתעלם: השינה טובה היא אחת ממאה הדרכים לחיות עד 100!
1 קום וצא
קבלת מנוחה טובה בלילה הכל נוגע לסנכרן את המחזור הצירופי לאורח החיים ולתזמן. כדי שזה יקרה, גופך זקוק לחשיפה לאור במהלך היום. אתה יכול להתחיל את התהליך באמצעות הכניסה החוצה לטיול או ריצה תוך 30 דקות מההתעוררות. אם אתה לא בן בוקר, זה יכול להיראות כמו סדר גבוה, אבל כדאי לך. ראו, מכיוון שרובנו מבלים את שעות היקיצה שלנו בתוך הבית, החשיפה שלנו לאור טבעי היא מינימלית. הכניסה החוצה לפני תשע לחמש יכולה לעזור לך להתארגן להצלחה לפני השינה. והתעמלות היא רק אחת מעשר הדרכים ללא סמים להילחם בדיכאון!
2… במיוחד אם הוא שטוף שמש
בילוי בשמש יכול גם להעלות את רמות הוויטמין D שלך, שיותר מ- 40 אחוז מהאמריקאים לא מספיקים ממנו. לטענת המדענים, מחסור בוויטמין עלול לגרום לנדודי שינה ולישנוניות מוגזמת ביום. למה לא רק להקפיץ כדור? למרות שהקשר בין ויטמינים לשינה עדיין לא ברור, מחקר ראשוני מגלה כי אלו הנוטלים תוספי מזון נוטים לישון פחות טוב מאשר אלו שלא. למידע נוסף על תוספי מזון, קרא את 10 התוספים האלה שעליך לקחת.
3 הזמן שיחה בסיר הקפה
4 תעבוד את זה
סקר שנערך בשנת 2013 על ידי הקרן הלאומית לשינה העלה כי מתאמנים קבועים ונמרצים דיווחו על התרדמה הטובה ביותר. למחקר שפורסם בכתב העת BioMed Research International היו ממצאים דומים. המחקר גילה כי פעילות אירובית מתונה יכולה לעזור לנדודי שינה לישון בצורה יותר בריאה ולהירדם מהר יותר. למידע נוסף על שינה, בדוק את 30 הדברים המוזרים ביותר שאתה עושה בשנתך.
לאכול נכון לישון חזק
Shutterstock
מה משותף לכל הודו, חמאת בוטנים ובננות? כולם מקורות טובים ל טריפטופן, חומצת אמינו עם השפעות מעוררות שינה חזקות. אבל זה לא הכל: טריפטופן ממיר את המוליך להעברת סרוטונין, שיכול לעזור לחזק את רגשות הרוגע והרגיעה. כדי לקצור את היתרונות, תהנו מכמה הודו צלוי, פחמימה מורכבת וירק לארוחה העיקרית שלכם, וריחו כף חמאת בוטנים על חצי בננה כקינוח בריא. הטריפטופן יעזור לך להניד ראש, ואילו השילוב של פחמימות מורכבות וחלבון יגרום לכל התקפות חטיפים של חצות שעשויות להעיר אותך באמצע תרדמת. מלאי את המטבח שלך עם 20 המזונות המרפאים המדהימים האלה!
6 החשיך וקריר
חשיפה לאור בלילה לא סתם מפריעה את הסיכוי שלך לשנת לילה נהדרת; זה עלול לגרום לעלייה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Epidemiology . נבדקי המחקר שישנו בחדרים החשוכים ביותר היו בסבירות נמוכה של 21 אחוזים מהשמנת יתר מאלו שישנו בחדרים הקלים ביותר. בינתיים, לא רק שרוב האנשים ישנים טוב יותר בטמפרטורה קרירה יותר, אלא שגופנו מגיב בצורה חיובית יותר על ידי הפעלת יותר שומן חום - השומן הטוב ששורף דרך שומן הבטן העקשני והעקשני שעוטף את האיברים הפנימיים שלך. מחקר שפורסם בכתב העת Diabetes מצא כי אנשים שעברו לטמפרטורת שינה של 66 מעלות הכפילו את נפח השומן הטוב שלהם. ובמשך היום, מלא את הצלחת שלך ב -25 המזונות הבוערים בשומן כדי לשמור על צעירים לנצח!
7 התבונן במכשירים שלך אחרת
Shutterstock
חדשות רעות, מעריצי נטפליקס: ההרגל שלך בשעות הלילה המאוחרות עשוי להקשות על מנוחת לילה טובה. על פי מחקרים שנערכו לאחרונה על ידי האקדמיה הלאומית למדעים, האור הכחול שנפלט ממכשירים אלקטרוניים כמו מחשב, אייפד או טלוויזיה LED עלול לפגוע בייצור המלטונין, הורמון השינה, המשפיע לרעה על איכות השינה. אם אינך יכול לבעוט לגמרי בהרגל הטכנולוגי שלך בשעות הלילה המאוחרות, הורד תוכנית חינמית בשם F.lux. לאורך היום התוכנה משנה בהדרגה את פליטת האור מהמכשירים האלקטרוניים שלך מכחול לאדום חם, גוון שממזער את ההשפעות המגרה של האור הכחול. למרבה הצער, זה לא יכול לעשות את אותו הדבר לטלוויזיה שלך, כך שתצטרך להעיף את זה.
8 ספור יותר כבשים על ידי ספירת פחות חתולים וכלבים
למרות שאולי תאהב לנמנם עם חברך עם ארבע רגליים, בעלי חיים יכולים להיות מעט חסרי מנוחה. מחקר שנערך על ידי מרכז הפרעות שינה בשיטת Mayo Clinic מצא כי 53 אחוז מהאנשים שישנו עם חיות המחמד שלהם הפריעו לנוח ודפוסי שינה לא תקינים. אז לפני ששכבו את עצמכם למיטה, שלחו את הקורצים שלכם לבית הכלבים ופנו חזרה לסולו בחדר השינה.
9 פשוט תגידו לא
Shutterstock
למרות שעזרי שינה עשויים לעזור לכם להיכנע לשינה, השגת שינה באיכות טובה - שינה עמוקה REM - היא למעשה קשה יותר בתרופות. אבל זה מחמיר. לארי אלטשולר, MD, מחבר דוקטור, תגיד מה? , שיתף אותנו בעובדה מדהימה: מחקר בפברואר 2012 שפורסם בכתב העת BMJ Open גילה כי אנשים שלוקחים כדורי שינה הם בעלי סיכוי גבוה פי ארבעה למות - כן, ימותו - מאלו שלא לוקחים אותם. "הכדורים מעלים את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים, כולל דלקת עיכול, לימפומה, ריאה, מעי גס וערמונית", הוא אומר. "ככל שהמינונים ומספר הלילות בהם הם משתמשים גבוה יותר, כך הסיכון גבוה יותר." באשר לתופעות לוואי שעדיין בולטות אך פחות מפחידות: אם אתה מתעורר במהלך הלילה, תרופות שינה יכולות להשפיע על שיווי המשקל, השיפוט שלך ואפילו על התיאבון שלך. אז תן את הכדורים - ובזמן שאתה בבעיטה בריאותית, נסה את 10 הבדיקות לבריאות הבית שיכולות להציל את חייך.
10 התקן שעת שינה ושעת השכמה
Shutterstock
יתכן שיידרש קצת להתרגל, אך בעקבות לוח זמנים עקבי של שינה מחזק את מחזור השכמה של הגוף ומעודד שיטאיי טוב יותר. באופן דומה, הגדרת שעון האזעקה שלך לכיבוי באותה שעה בכל יום עוזרת גם לך לישון טוב יותר. על פי הפסיכולוגים של אוניברסיטת קנזס, מדי פעם השינה - אפילו רק פעם בשבוע - יכולה לאפס את השעון הפנימי של גופך למעגל שינה אחר, מה שמקשה על ההנהלה לאחר הזחילה למיטה.
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים לגבי החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן כדי להירשם לניוזלטר היומי בחינם!
