עכשיו שזו בעצם השנה החדשה, הגיע הזמן להפסיק לדחות את ההחלטות האלה ולהתחיל לנקוט בפעולה. ואם אתה כמו רוב האנשים, כנראה שהמטרות שלך לשנת 2020 קשורות להיות בריאים יותר. ובכן, חדשות טובות: אנחנו כאן כדי לעזור לך לעשות בדיוק את זה. להלן, סיכמנו כמה דרכים קלות לשיפור הרווחה הנפשית והפיזית שלך, על פי המדע. תתכוננו לשנה חדשה, עשור חדש, לכם בריאים יותר!
1 הרחב את המעגל החברתי שלך.
Shutterstock
להיות הרבה חברים זה אולי המפתח להיות אדם בריא יותר. מחקר אחד משנת 2005 שפורסם בכתב העת Journal of Epidemiology and Community Health מצא כי בקרב 1, 477 אנשים מבוגרים, הנבדקים עם החברים הכי טובים חיו בממוצע 22 אחוזים יותר מאלו שיש להם החברים הכי מעטים.
הפוך את הנסיעה שלך לפעילה יותר.
י.פ.י.
חסוך לעצמך קצת כסף, צמצם את רמות הלחץ שלך כתוצאה מהתנועה וחי אורח חיים בריא יותר בדרך כלל על ידי הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה במקום בנהיגה. מחקר אחד משנת 2014 שפורסם בכתב העת הרפואי הבריטי, מצא כי אנשים שנסעו באופן פעיל היו בעלי BMI בערך נקודה אחת פחותה מאלו שנסעו באופן פסיבי בממוצע.
אפילו הנסיעה ברכבת התחתית טובה יותר לבריאותך מאשר נהיגה, מצא המחקר. אנשים שנסעו בתחבורה ציבורית היו בעלי BMI נמוכים יותר מאלו שהשתמשו במכוניות ובמצבים אחרים של תחבורה פרטית.
3 שמרו על גישה חיובית.
י.פ.י.
מחקרים מרובים - כמו מטה-אנליזה מטה-מאי 2010 שפורסמו ב Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health - גילו כי אנשים נוטים להתמודד עם לחץ בצורה יעילה יותר כאשר הם שומרים על גישה חיובית. כן, פשוט להסתכל על הצד המואר של החיים זה יכול להיות מספיק כדי להקל על החרדה שלך ולחיות חיים ארוכים ומאושרים.
4 שמור את בן / בת הזוג שלך מאושר.
י.פ.י.
זה לא רק הרווחה הנפשית שלך משלת תפקיד בבריאותך הכללית. כפי שמתברר, רמות האושר של בן / בת הזוג יכולות גם להשפיע על כמה שאתה בריא. למעשה, מחקר אחד משנת 2019 שפורסם ב- Psychological Science אפילו מצא כי רמת הסיפוק של בן זוגו של אדם הייתה מנבא טוב יותר לתמותה שלהם מאשר הסיפוק האישי שלהם.
5. קח כמה שיעורי תרגיל קבוצתיים.
י.פ.י.
מרגיש חרד או המום? הירשמו לשיעור אימון. קבלת כל סוג של פעילות גופנית זה טוב לבריאותך, אך פעולה זו עם אחרים עשויה להיות אפילו טובה יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת של האיגוד האמריקאי לאוסטאופתיה . המחקר הגיע למסקנה כי אנשים שעבדו במסגרת קבוצתית הצליחו להפחית את רמות הלחץ שלהם ב -26 אחוזים במשך 12 שבועות.
6 ושלב הרמת משקולות בשגרה שלך.
Shutterstock
הרמת משקולות לא נוגעת רק במבט חזה - היא גם יכולה להגן על הלב. מחקר משנת 2018 מאוניברסיטת איווה, מצא שפחות משעה של הרמת משקולות בשבוע מספיקה בכדי להפחית את הסיכון שלך להתקף לב או אירוע מוחי בשיעור של 40 עד 70 אחוז.
7 או לקחת יוגה.
Shutterstock
היתרונות של היוגה הם אינסופיים כמעט. על פי האיגוד האמריקני לאוסטאופתיה, לקיחת שיעורי יוגה בודדים בכל שבוע יש יתרונות בריאותיים נפשיים ופיזיים שנעים בין שיפור בהנשמה ובמטבוליזם מאוזן ועד מודעות עצמית מוגברת ושיפור ניהול מתח.
8 התנדב יותר.
י.פ.י.
אבל ללכת לחדר כושר ולהירשם ליוגה הם כמעט לא הדברים היחידים שאתה יכול לעשות כדי לחיות בריאים יותר. במחקר אחד משנת 2018 שפורסם ב- BMC Health Public Public , מבוגרים שהתנדבו ראו שיפורים בבריאותם הנפשית, בבריאותם הגופנית ובסיפוק הכללי מהחיים.
9 בילה לפחות שעתיים בחוץ בכל שבוע.
י.פ.י.
למה שעתיים? זהו הסכום המינימלי הדרוש לרווחה גופנית ונפשית מיטבית, כך עולה ממחקר שנערך ב –2019 שפורסם בכתב העת Scientific Reports . בין אם התפאורה הטבעית שלכם היא הפארק או החוף, הקפידו להקדיש לפחות 120 דקות בכל שבוע ליהנות ממה שיש לאמא טבע להציע.
10 המשך עם החדשות.
Shutterstock
בנוסף ליידע אתכם, קריאת הכותרות האחרונות בעיתון הבוקר או כוונון לסבב השעה בכל יום הוא אינדיקטור טוב לכך שאדם הוא אוכל אוכל בריא. על פי מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לבריאות הציבור , אלה שיש להם את החשיפה הגבוהה ביותר למידע בתקשורת ההמונית היו בעלי סיכוי גבוה יותר לדבוק בתזונה ים תיכונית, הידועה בכך שהיא מספקת מגוון יתרונות בריאותיים.
11 הצטרף למועדון ספרים.
Shutterstock
יחד עם קריאה על אירועים אקטואליים, נסו לקרוא ספרים נוספים השנה. בזמן הלימודים היית צריך לקרוא כל הזמן - זה היה בסופו של דבר חלק מתכנית הלימודים. אבל עכשיו זה לא חובה, שקול להצטרף למועדון ספרים בשמחה. תוכלו לקרוא ספרים שמעניינים אתכם באמת - ותמשיכו להיות מעורבים במוחכם בזמן שאתם נמצאים בזה.
12 הגבל כמה טלוויזיה אתה צופה.
י.פ.י.
המחקר שלך משנת 2012 שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, עלול להיות מזיק לבריאותך. זה נכון: כל שעה של טלוויזיה שאתה צופה אחרי גיל 25 מקטינה את תוחלת החיים שלך בערך 22 דקות, מצא המחקר. בנוסף, חוקרים גילו כי אנשים שבילו בממוצע שש שעות ביום מכווננים לטלוויזיות שלהם מתו כמעט חמש שנים לפני שאלו שלא ראו טלוויזיה בכלל.
13 שטוף את הציפית שלך לעתים קרובות.
Shutterstock
לא זו בלבד שזו רק תרגול של היגיינה טובה, אלא שכרית ציפית נקייה יכולה גם להוריד את הסיכון לחלות. בשנת 2018, מותג המזרונים Amerisleep חקר ציפית בת כשבוע ומצא כי הוא מכיל כ -3 מיליון יחידות מעצבות מושבה של חיידקים לאינץ '. זה פי 17, 442 יותר ממה שתמצאו במושב האסלה הממוצע!
14 ובדוק את כדאיות הכרית שלך כשאתה בעניין.
Shutterstock
כשאתה לובש את אותו כרית טרייה שטופה, קח קצת זמן לבחון האם הכרית שלך עדיין עומדת לרמות - אה, מטרפה? כל מה שאתה צריך זה נעל. כן, קראת נכון.
פשוט קפלו את הכרית לשניים, וודאו לסחוט את האוויר החוצה, והניחו את הנעל עליו (אם אתם חוששים שהנעל שלכם תעביר לכלוך, ספר בכריכה רכה יספיק גם כן). אם הכרית נשארת מקופלת, הגיע הזמן לקבל חדשה; אם זה חוזר אליך במלוא העוצמה, אתה יודע שהצוואר והגב שלך בידיים טובות.
15 שמור על מקלדת המחשב שלך נקייה.
Shutterstock
חשוב על כמה זמן אתה מבלה כל יום במחשב שלך. עכשיו, קחו בחשבון כמה חיידקים משאירים לכם על המקלדת בכל פעם שאתם מקלידים משפט. כן, זה המון.
למעשה, מחקר אחד משנת 2018 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור ניתח משטחי מקלדת למחשב עבור חיידקים ומצא זנים של חיידקים הגורמים למחלות, החל מבצילוס ועד סטפילוקוקוס אאורוס . החדשות הטובות? אותו מחקר הגיע למסקנה כי שימוש במגבון רטוב אנטיבקטריאלי במקלדת שלך יכול להפחית את הזיהום בעד 100 אחוז.
16 שטפו את הידיים כמו שצריך.
Shutterstock
אם כבר מדברים על חיידקים, בואו נדבר על אופן שטיפת הידיים. כי, תאמינו או לא, לא כל טכניקות שטיפת הידיים נוצרות שוות. על פי מחלקת הבריאות במינסוטה, עליכם להקציף את הידיים עם סבון למשך 20 שניות לפחות באופן מספיק נמרץ בכדי להסיר לכלוך ופסולת. פעולה זו תגן עליכם טוב יותר על החיידקים המזיקים שאיתם כל הזמן באים במגע שלכם.
17 יש להתקלח רק כמה פעמים בשבוע.
Shutterstock
למרות שזה נראה לא אינטואיטיבי, אם אתה רוצה להיות בריא יותר, אתה צריך להתחיל להתקלח פחות . על פי חדשות הרפואה היום, מבוגרים פחות פעילים צריכים לשאוף להתקלח רק פעם או פעמיים בשבוע; תתקלח יותר מזה, ואתה מסתכן להפטר את עורך מחיידקים מועילים ולהפוך אותו לנטייה יותר לזיהומים.
18 קח אמבטיות נוספות.
י.פ.י.
למרות שמקלחת עשויה להיות האפשרות המהירה והיעילה יותר, אמבטיה חמה ונחמדה טובה יותר לבריאותך הפיזית והנפשית. על פי מחקר שפורסם בשנת 2018 ברפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות . החוקרים מצאו כי נבדקים שרחצו 10 דקות בלבד ביום ראו שיפור ברמת הלחץ והאנרגיה שלהם. המחקר ציין כי רחצה אף יכולה להגביר את זרימת הדם ולהאיץ את חילוף החומרים, אשר משפיעים לטובה על בריאותך הגופנית.
19 אמץ כלב.
Shutterstock
יש סיבה לכך שכלבים נחשבים לחברו הטוב ביותר של האדם. לא רק שהבעלות על אחד גורמת לך להרגיש טוב יותר רגשית, יש לה גם יתרונות פיזיים. לכל מחקר משנת 2019 שפורסם ב- Mayo Clinic Proceedings: חידושים, איכות ותוצאות , בעלי כלבים נוטים לסבול מתזונה טובה יותר ורמות סוכר בדם, שתיהן תורמות לבריאות הלב וכלי הדם. המחקר מצא שבעלי כלבים הם בדרך כלל פעילים יותר, כך שתוכלו להודות לאותו חבר שובב משלכם שעזר לכם להישאר בכושר.
20 צא מהעבודה שאתה שונא ומצא משהו פחות מלחיץ.
Shutterstock
החיים קצרים מכדי לבזבז זמן בעבודה שאתה שונא. ותאמינו או לא, להישאר בעבודה שמלחיצה אתכם יכולה להגביל את אורך החיים שלכם. מחקר אחד שנערך בשנת 2013 במרכז הרפואי סוראסקי בתל אביב הגיע למסקנה כי אנשים שחשו הכי שרופים היו בסיכון מוגבר של 79 אחוז למחלות כליליות. באופן כללי, תחושת שרוף בכל רמה קשורה לעלייה בסיכון של 40 אחוז למחלות לב כליליות.
21 לבשו קרם הגנה מדי יום ביומו.
י.פ.י.
בין אם זה יום קריר באמצע ינואר או אחר צהריים צורב בימי הקיץ של הכלבים, וודא שאתה לא יוצא מהבית בלי למרוח קרם הגנה. אף שקרני ה- UVB הגורמות לכוויות שמש פוחתות בחורף, קרני ה- UVA העלולות להוביל לקמטים, להזדקנות ואפילו לסרטן העור.
22 והפסיקו להרכיב משקפי שמש זולים.
Shutterstock
הגיע הזמן להפסיק לקפוץ על משקפי שמש איכותיים. האמת היא שהגוונים של חנויות התרופות לא מעדיפים לך. באופן כללי משקפי שמש זולים הם כהים ללא הגנת UV. כפי שהסביר בעבר בנג'מין ברט, מרפאת העיניים במרכז רפואי MemorialCare אורנג 'קוסט בפאסדנה בקליפורניה, "גוון זה" גורם לתלמיד להתפשט ללא חסימת UV, כך שקרינה אולטרה סגולה מסוגלת להיכנס לעין."
23 אכלו עוד אגוזי מלך.
Shutterstock
אגוזי מלך הם לא רק טעימים; החטיף המזין יכול לספק יתרונות משמעותיים לבריאות הלב לאתחול. על פי מחקר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת של איגוד הלב האמריקני , המשתתפים שהוסיפו אגוזי מלך לתזונה דלת שומן הצליחו להוריד את לחץ הדם שלהם, מה שמסייע בהורדת הסיכון למחלות לב.
24 ועוד אגוזים בכלל.
Shutterstock
מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת האמריקאי לאיגוד הלב, Circulation Research, חשף כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 שאכלו חמש מנות אגוזים בשבוע, הפחיתו את הסיכון שלהם למחלות לב וכלי דם ב 17 אחוז. באופן דומה, אכילת אגוזים עשירים בוויטמין E, כמו שקדים, יכולה למנוע מחלות לב אצל אנשים ללא סוכרת. אז כל עוד אינך אלרגי, השתגע!
בחר את הפופקורן הנכון.
Shutterstock
כנראה שזה לא מפתיע אותך ללמוד שלפופקורן במיקרוגל דל שומן יש שני שליש פחות קלוריות מהזן הרגיל. אבל, לפי מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal , חלופת החטיפים הבריאים יותר הזו היא למעשה גם שבעת רוח יותר בהשוואה לשבבי תפוחי אדמה. אז בקיצור, לא רק שתרגיש מרוצה יותר לאחר שתסיים את שקית הפופקורן הדל שומן שלך, אלא שתחסוך גם קלוריות ושומן בטווח הרחוק.
אכל קצת חלבון לפני שאתה הולך לישון.
Shutterstock
ניתן להבין כי חלבון הוא מרכיב מרכזי בתזונה מאוזנת, במיוחד כשמדובר בבניית שרירים והתאמה טובה יותר. עם זאת, אולי פחות ידוע הוא שהנקודה ביום שלכם במהלכם אתם אוכלים חלבון ממלאת תפקיד קריטי ביכולת של גופכם לקצור את היתרונות הללו. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה קבע כי אכילת חטיף המכיל 30 גרם חלבון בכל מקום בין 30 עד 60 דקות לפני השינה קשורה לאיכות שרירים טובה יותר ולמטבוליזם מהיר יותר.
27 שתו יותר מיץ תפוזים.
Shutterstock
אולי אתה יודע כרגע שיש שני סוגים של כולסטרול, וכי HDL הוא מהסוג ה"טוב ", כלומר זה שאתה באמת רוצה בעורקים שלך. אז איך משיגים את זה? ובכן, מחקר אחד משנת 2000 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אנשים בריאים ששתו שלוש כוסות מיץ תפוזים מדי יום, העלו בהצלחה את הכולסטרול HDL שלהם ב -21 אחוזים והורידו את יחס הכולסטרול LDL-HDL שלהם בממוצע של 16 אחוזים על ארבע תקופת השבוע.
28 אכלו מזון מותסס.
Shutterstock
בעוד שאנשים מסוימים לא מצליחים להשיג מספיק קימצ'י או קומבוצ'ה, אחרים היו מקדימים להרעיב או להיות צמאים לפני שהם צורכים את החטיפים המותססים. העדפות אישיות בצד, מה שלא מוכן לדיון הוא העובדה שיש להם, יחד עם מאכלים אחרים המכילים פרוביוטיקה, יתרונות בריאותיים יקרי ערך. לדוגמה, אוכלים עשירים בחיידקים פרוביוטיים יכולים להקל על עצירות, להוריד את הכולסטרול ולקדם בריאות טובה יותר במוח, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Medicinal Food בשנת 2014.
29 אל תדלג על ארוחת הבוקר.
Unsplash / הת'ר פורד
ארוחת הבוקר, כפי ששמעתם, היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אחת הסיבות לכך היא הקשר שלה לירידה בסיכון למחלות לב. על פי מחקר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה , אלה שדילגו על ארוחת הבוקר באופן קבוע היו בסיכון גבוה יותר של 87 אחוז למוות ממחלות לב וכלי דם מאשר אלה שהתחילו את יום חופשתם בארוחה דשנה.
30 והתחל את הבוקר שלך במי לימון.
Shutterstock
לפני שתגיש את הקפה, הכינו לעצמכם כוס חמה של מים לימון. על פי מרפאת קליבלנד, הגברת הוויטמין C והאשלגן מסייעת בעיכול ומגנה מפני מחלות, ומסייעת לך להישאר בריאים.
31 אכלו פחות סוכר.
32 קנו את המצרכים שלך בשולי החנות.
Shutterstock
איך מוצבים את המכולת שלך? האם הזרימה הטבעית מכוונת אותך לכיוון המרכז, היכן שנמצאים כל הצ'יפס והעוגיות ומזונות מעובדים אחרים? ובכן, יש דרך קלה ובריאה יותר לעשות קניות. "אני מנסה להיצמד לשולי החנות, " אמרה מומחה לרפואת הספורט ג'סלין ג 'אדם, ד"ר מרטין, בעבר. "כאן נמצאים כל המרכיבים הטריים והלא מעובדים."
33 הגבל את צריכת הסודה שלך.
י.פ.י.
מלבד לספק לך יותר מהנתח ההוגן שלך בקלוריות ריקות, משקאות קלים מכילים כמויות גדולות של פרוקטוז, שיכולות להחליש את העצמות שלך ולתרום לאוסטאופורוזיס, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Missouri Medicine בשנת 2018.
34 וזה כולל גם סודה תזונתית.
Shutterstock
גרסאות הדיאטה של המשקאות החביבים עליך אולי נראות בריאות יותר, אבל הן לא. מחקר אחד בשנת 2015 בכתב העת Nutrients הראה שמשקאות קלים בתזונה קשורים בהיקף המותניים מוגבר. במקום זאת, היצמד למים - והשאיר את המשקאות "הבריאים יותר" מאחור.
35 השקיעו בשעון מעורר אמיתי.
י.פ.י.
להתעורר לשעון מעורר בפועל במקום הטלפון שלך יכול לעזור לך לקבל שינה טובה יותר. הסיבה לכך היא שהאור הזוהר מהסמארטפון יכול לשבש את מחזור השינה שלך, אומר קרן השינה הלאומית.
36 והרחיק את הטלפון שלך מחדר השינה לחלוטין.
Shutterstock
שינה בלי הסמארטפון בקרבת מקום אינה טובה יותר רק עבור מחזור השינה שלך, היא מועילה לאושר שלך באופן כללי. בשנת 2018 שפורסמה בכתב העת מחשבים בהתנהגות אנושית , משתתפי המחקר שהוגבלו משימוש בטלפונים שלהם בחדר השינה במשך שבוע בלבד, התגלו כמאושרים, פחות חרדים ופחות מכורים לטלפונים שלהם לעומת אלה שלא היו להם מגבלות כאלה.
37 לישון עירום.
Shutterstock
על פי מאמר משנת 2019 בכתב העת News News, השינה בחליפת יום ההולדת שלך יכולה לשפר את היכולת שלך לישון בשקט. הסיבה לכך היא שכשאתה ישן עירום, ייצור המלטונין בגופך, הגורם לך לישנוני ומוריד את חום גופך, אינו מפריע לנוכחות שכבות של בגדים. בנוסף, שמירה על קור רוח בלילה מורידה את רמת הקורטיזול בגוף, את הורמון הלחץ שיכול להוביל לאכילת יתר, סוכרת ודלקת הגורמת למחלות.
38 כבה את התרמוסטט לפני השינה.
39 שתו מיץ דובדבן לפני השינה.
י.פ.י.
למה מיץ דובדבנים? ובכן, כפי שמחקר אחד משנת 2012 שפורסם בכתב העת European Journal of Nutrition , דובדבני טארט הם מקור טבעי למלטונין, אותו הורמון שעושה את דברו בצורה חופשית יותר כשאתה ישן בלי בגדים. פשוט אל תשתה את הגרסה המעובדת, מכיוון שהתוספת הסוכר יכולה למעשה לשמור עלייך במקום לעזור לך להירדם.
40 מדיטציה לפני שאתה ישן.
Shutterstock
עם לוח הזמנים הקדחתני שלך, קבלת מנוחה טובה בלילה קל יותר לומר מאשר לעשות. ובכל זאת, זה אחד הדברים החשובים ביותר לבריאותך, וזו הסיבה שכדאי לשקול פשוט להפריש כמה דקות מהלילה שלך כדי לנשום עמוק ולתרגל מודעות. פעולה זו יכולה לא רק לסייע במאבק בנדודי שינה, אלא גם לסייע לך לקבל שינה רגועה יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine בשנת 2015. במחקר, אלו שהתאמנו במודעות ובמדיטציה על בסיס קבוע מצאו את שנתם מנוחה הרבה יותר מאשר למקביליהם, אשר רק עקבו אחר "שיטות שינה טובות ביותר".
41 קבל את המנוחה הנכונה.
Shutterstock
כשמדובר במנוחת לילה טובה, עליכם לעשות עדיפות לקבל לא פחות משש, אך לא יותר מתשע שעות של עצם עין. אחרת, אתה יכול לסכן את ליבך.
במחקר שנערך ב 2019 על קרוב לחצי מיליון איש שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה , החוקרים גילו כי קבלת פחות משש שעות שינה קשורה לסיכון מוגבר של 20 אחוז להתקף לב. בינתיים, אנשים שישנו יותר מתשע שעות בלילה היו בסיכון של 34 אחוז.
שוחח עם הרופא שלך על הנחירות שלך.
Shutterstock
וכשאתה לא מקבל את הכמות הנכונה של עצם העין כל לילה, יש סיכוי גבוה יותר שתיתקל בלחץ דם גבוה, מחלות לב ובעיות בכבד. כך שאם נחירות כרוניות זה משהו שאתה חווה, עדיף לפנות למומחה שינה כדי לדון באפשרויות הטיפול שלך.
43 ישן עם חלון פתוח.
י.פ.י.
על פי מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Indoor Air , דרך אחת קלה להבטיח שאתה ישן בשקט ותישאר בריאה היא לפצח חלון. הבריזה המסננת לחדרכם מורידה את רמות הפחמן הדו-חמצני באוויר, המסייעת במנוחת לילה טובה.
44 זכרו תמיד לצחצח שיניים.
Shutterstock
הקשיב לרופא השיניים שלך כשאמרו לך לצחצח שיניים פעמיים ביום. לא רק זה ימנע חללים ועששת, אלא שמחקרי 2019 שפורסמו בכתב העת Science Advances מראים שהוא משמיד גם חיידקים שיכולים לנדוד למוח ולגרום לאלצהיימר.
45 וודאו שגם אתם בחוט דנטלי.
Shutterstock
שימוש בחוט דנטלי חשוב הרבה יותר ממה שאתה יכול להבין. בנוסף לשמירה על בריאות החניכיים והשיניים, זה גם מונע מחיידקים בפה לנסוע לשאר חלקי גופך.
גארת 'גרהם, קרדיולוג וסגן עוזר מזכיר לשעבר בארה"ב, "חיידקים בפה המעורבים בהתפתחות מחלת חניכיים יכולים לנוע למחזור הדם ולגרום לעליה בחלבון C-תגובתי, סמן לדלקת בכלי הדם. המחלקה לבריאות ושירותי אנוש, סיפרה בעבר ל- Best Life .
46 משרים את מברשת השיניים שלך במי פה.
Shutterstock
על פי דינמיק דנטל, שיטת היגיינת שיניים במשרדים ברחבי מסצ'וסטס, השימוש במוצר אנטיבקטריאלי זה כחומר חיטוי הוא דרך בטוחה למנוע התפשטות חיידקים דרך מברשת השיניים שלך, במיוחד בעונת הקור והשפעת.
47 תפסיק לשטוף אחרי שאתה מצחצח.
Shutterstock
הימנע משטיפת הפה לאחר צחצוח השיניים. כפי שמסבירה ממשלת קווינסלנד באוסטרליה באתר מחלקת הבריאות שלהם, תרגול זה מפשט את פיותיהם ואת שיניה של שכבת הפלואוריד המגנה שמשחת שיניים מספקת, אשר בתורו מזמינה חיידקים.
48 ותאזן על רגל אחת בשגרת הבוקר שלך.
י.פ.י.
אנו יודעים שזה נשמע מטופש, אולם מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת האמריקני לרפואה פיזיקלית ושיקום מצא כי גמישות מוגברת יכולה להוביל לחיים ארוכים יותר.
לכן, אם אתה רוצה לשמור על שיווי המשקל במצב טוב (המיועד למשחק) לפני שהוא מתחיל לדעוך, מרפאת קליבלנד ממליצה לעמוד על כל רגל למשך 10 שניות בכל פעם בזמן שאתה מצחצח שיניים. תרגיל קל זה יאמן את הנוירו-מוטורים שלך, המסייעים באיזון, זריזות ותנועה. בטח, אתה אולי נראה קצת מוזר עושה את זה, אבל זה מחיר קטן שצריך לשלם עבור חיים ארוכים.
49 לצחוק לעתים קרובות יותר.
י.פ.י.
לא רק שצחוק מהנה, אלא שהוא גם טוב בשבילך! מחקר אחד שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Psychosomatic Medicine מצא כי נשים עם חוש הומור חזק היו בסיכון נמוך יותר של 73 אחוז למוות כתוצאה ממחלות לב, סיכון נמוך ב -81 אחוז למוות כתוצאה מזיהום, וסיכון נמוך יותר של 48 אחוז למוות מכלל המחלות. גורם ל.
50 להיות מצפוני יותר.
Shutterstock
בספרם "פרויקט אריכות החיים" מ –2012, כותבים הסופרים האוורד ס. פרידמן ולסלי ר. מרטין כי היותם מצפוניים הוא אחד המנבאים הטובים ביותר לחיים ארוכים. הם חושבים שאנשים שקדניים ואחראיים עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לאמץ התנהגויות בריאות, עשויים להיות פחות מועדים למחלות, ועשויים למצוא הצלחה רבה יותר במערכות יחסים אישיות ובמקום העבודה מאשר אלה שאינם רשלניים יותר.
51 חייכו עוד.
Shutterstock
תחייך כאילו אתה מתכוון לזה! עבור מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Psychological Science , החוקרים בדקו את עוצמת החיוך בקרב סדרת תמונות של שחקני בייסבול משנות החמישים. אלה שלא חייכו בתמונותיהם חיו בממוצע 72.9 שנים, בעוד שהמתחמים הגדולים ביותר חיו שבע שנים מלאות.
52 היה נחמד לאחרים.
י.פ.י.
ביצוע כמה מעשים טובים יכול להבטיח שתראה את יום ההולדת ה -90 שלך. על פי מחקר שנערך בשנת 2012 במכללת אלברט איינשטיין לרפואה באוניברסיטת ישיבה, קיים קשר מוכח מדעית בין התייחסות לזולת בחסד ותוחלת חיים ארוכה יותר.
53 התחל לעקוב אחר צריכת המים שלך.
Shutterstock
עם כל המשימות המייגעות הכובשות את היום שלך, שתיית מים מספקת היא כנראה אחד הדברים האחרונים שעושים בראשך. עם זאת, עליכם להתחיל לעשות עדיפות לשתות לפחות ארבע עד שש כוסות מים עם 8 אונקיות ליום, לפי בית הספר לרפואה של הרווארד. באופן זה תוכלו להימנע מתופעות הלוואי של התייבשות, הכוללות כאבי ראש תכופים בהרבה ותפקוד מוחי מאט.
54 ושתו הרבה מים בחדר הכושר.
Shutterstock
כל מי שאי פעם עבר אבן כליה יכול להעיד על העובדה שהם לא מהנים. למרבה המזל, ישנן דרכים למנוע את התרחשותן מלכתחילה. על פי נתוני קרן הכליות הלאומית, הקפדה על התייבשות לאחר פעילויות מיוזעות במיוחד כמו חוג יוגה חם, הפעלת בוקר, או נטייה בסאונה היא אחת הדרכים להימנע מאבנים בכליות.
"אובדן מים דרך הזעה מביא לייצור פחות שתן", מסבירים בארגון. "ככל שמזיעים יותר, אתה משתין פחות, מה שמאפשר למינרלים הגורמים לאבן להתיישב ולהיקשר בכליות ובדרכי השתן."
55 שב זקוף.
י.פ.י.
תנוחה אולי לא נראית כמו עניין גדול, אבל היא למעשה משפיעה על בריאותך יותר ממה שאתה עשוי לחשוב. לא רק הישיבה זקופה או עמידה בביטחון גורמת לך להרגיש טוב נפשית, אלא שלדברי מרפאת מאיו, יישור גוף נכון יכול גם לסייע במניעת מאמץ על עמוד השדרה, השרירים והמפרקים שלך - מה שעשוי לסייע במניעת פציעות בקו.
56 עדיף, תשקיע בשולחן כתיבה.
י.פ.י.
רוצה סיבה נוספת להצטרף לשיגעון השולחן העמיד? ישיבה של פחות משלוש שעות ביום עשויה להוסיף שנתיים לחיים שלך, על פי ניתוח שפורסם בשנת 2012 ב BMJ Open .
57 חבר את עמיתיך לעבודה.
Shutterstock
משתלם לעשות נחמד עם עמיתיך לעבודה. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Health Psychology עקב אחרי 820 מבוגרים במשך 20 שנה ומצא כי אלה עם התמיכה החברתית ביותר של עמיתים לעבודה חיו הכי הרבה זמן. אנשים ששמרו על עצמם במהלך יום העבודה היו בעלי סיכוי גבוה פי 2.4 למות במהלך 20 שנות המחקר.
58 שתו קפה.
י.פ.י.
מכיוון שכוס ג'ו עשירה בנוגדי חמצון, היא למעשה יכולה להפחית את הסיכון שלך לסוכרת, נזק לכבד, מספר סוגי סרטן ודיכאון, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Progress in Cardiovascular Disease .
59 אבל לא יותר מדי קפה.
Shutterstock
עם זאת, יכול להיות שיהיה לך יותר מדי דבר טוב: מחקר ארוך טווח בשנת 2013 שפורסם בכתב העת Mayo Clinic Proceedings מצא כי אלה ששתו בממוצע יותר מארבע כוסות קפה ביום היו בסיכון גבוה למוות של 21 אחוזים. מאשר אלו שצרכו כמות מתונה יותר.
60 המשיכו לרקוד.
י.פ.י.
מחקרים שפורסמו בשנת 2013 בכתב העת Anthropology & Aging מצאו כי אנשים יכולים לרקוד את דרכם לקראת בריאות ואושר משופרים, במיוחד מבוגרים יותר. כל זה הודות לתועלות החברתיות, הנפשיות והגופניות של הפעילות.
61 גש לרופא באופן קבוע.
י.פ.י.
הקפידו לקבל בדיקות קבועות. במחקר אחד שפורסם בשנת 2007 בכתב העת Scandinavian Journal of Public Health , שבא אחר 2, 000 ילדים בני 30 עד 49 במשך תקופה של 15 שנים, גילו החוקרים כי אלה שביקשו טיפול מונע סדיר חוו אורך חיים "משמעותי" יותר מאלו שלא עשו זאת לא. (מסקרן באיזו תדירות עליכם לפנות לרופא? תוכלו למצוא את ההנחיות הנוכחיות של מכון הבריאות הלאומי לבדיקות ובדיקות סדירות כאן.)
62 צאו במדרגות בכל הזדמנות שתוכלו.
63 דלג על מיטות השיזוף.
64 הפסק לאחסן את הארנק בכיס האחורי.
Shutterstock
סובלים מכאבי גב תחתון? נסה להוציא את הארנק מכיסך האחורי. כפי שמציין מחקר שפורסם בכתב העת Cureus בשנת 2018, ישיבה על הארנק יכולה להפעיל לחץ על העצב הסיאטי שלך, העצב העיקרי שעובר דרך הישבן.
65 גדל גן.
66 עשה כמה טיזרים במוח.
Shutterstock
טיזרי מוח הם מהנים וטובים לבריאותך. על פי מרפאת קליבלנד, הם עוזרים להתאמן במוחכם ובשיפור התפקוד, לקידום צמיחת תאי מוח חדשים ומפחיתים את הסיכון לפתח דמנציה.
67 שתו כמה כוסות חלב בכל יום.
Shutterstock
מחקר של לפחות 1, 000 מיליגרם סידן ביום יכול לעזור במניעת התמקמות באוסטיאופורוזיס, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Calcified Tissue International ב –2016. (לעיון, כוס 8 גרם אונקיה של חלב רזה מספקת כ -300 מיליגרם.)
לדלל את המיץ שלך במים.
Shutterstock
אתה לא צריך לוותר על מיצי הפירות האהובים עליך לגמרי רק כדי להיות בריאים. אבל אתה יכול לחתוך את מספר הקלוריות שאתה צורך לחצי רק על ידי דילול המשקה שלך במים. זה אותו טעם עם מחצית הסוכר!
69 רשמו מה אתם אוכלים.
י.פ.י.
ניהול יומן אוכל, במיוחד בתחילת מסע אכילה בריא, יכול להועיל לטובה בטווח הרחוק. מחקר אחד שנערך ב -2008 מקיסר פרמננטה מצא כי כאשר אנשים רשמו את מה שהם אכלו כשניסו לרדת במשקל, הם השילו פי שניים קילוגרמים מאלה שלא קיימו רישומים.
70 בקשו קופסת אוכל לקחת לפני שתתחילו לאכול.
Shutterstock
חלקי המסעדות, במיוחד באמריקה, הפכו גדולים יותר ממה שהם צריכים להיות. לכן עליכם לעשות הרגל להכניס מחצית מהארוחה לקופסה לפני שתתחילו לחפור. זה מבטיח שלא תזלזלו יותר מדי רק בגלל שיש אוכל בצלחת שלכם. (בנוסף, זה חוסך כסף על ידי הפיכת ארוחה אחת לשתיים!)
71 אכלו יותר ארוחות בבית.
י.פ.י.
אולם בסופו של דבר, אם תרצו לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר, עליכם לאכול בבית לעתים קרובות יותר. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת התזונתי לבריאות הציבור מצא כי אנשים שמבשלים בבית עד חמש פעמים בשבוע היו בסבירות גבוהה של 47 אחוזים עדיין בחיים 10 שנים לאחר מכן, בהשוואה לאנשים שאכלו יותר ארוחות השתתפות.
72 המתן 20 דקות לפני שתופס שניות.
י.פ.י.
לפני שתתפוס עזרה נוספת בארוחת הערב, תן לעצמך 20 דקות לעיכול. זה אומר כמה זמן לוקח לגופך להבין שהוא מלא, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד.
73 שים כמה עציצים ברחבי הבית.
Shutterstock
שתילת צמחים במרחב שלך היא דרך קלה להחיות את מצב הרוח שלך ולהגדיל את האושר שלך. יתרה מזאת, צמחים מפחיתים גם הם את רמות הפחמן הדו-חמצני, ונפטרים מזהמים מזיקים באוויר. אז מלאו את ביתכם בירק: תוכלו לנשום טוב יותר ותרגישו נהדר מסביב.
74 האט את קצב הלב במנוחה.
Shutterstock
מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת לב גילה כי מנבא מפתח לחיים ארוכים אצל אנשים בגיל העמידה ובזקנים בריאים אחרת נח קצב לב, ללא קשר לרמת הכושר או להתנהגויות בריאות אחרות.
אז איך מאיטים את קצב הלב במנוחה? לדברי המומחים מבית הספר לרפואה של הרווארד, אתה יכול להפחית את שלך על ידי פעילות גופנית רבה יותר, הפחתת מתח, הימנעות ממוצרי טבק ושמירה על משקל בריא.
75 צאו לחופשות נוספות.
י.פ.י.
רוצים להיות בריאים יותר בשנת 2020? ואז נצל את החופשה בתשלום שלך. ניתוח משנת 2014 של המחקר המפורסם Framingham Heart שפורסם ב- The Lancet מראה כי ככל שאנשים יצאו לחופשות, כך הם חיו זמן רב יותר.
76 תן תנומות במהלך היום.
י.פ.י.
תנומה קצרה המתוזמנת באופן קבוע מפחיתה באופן דרמטי את הסיכון שלך למות ממחלות לב כליליות. מחקר מאסיבי שנערך ב -2007 בקרב כמעט 24, 000 אנשים במשך שש שנים שפורסם בכתב העת הרפואי הפנימי של JAMA, מצא כי אצל חוטפים מדי פעם הייתה תמותה כלילית של 12 אחוזים פחותה, ואילו אלה שנמנום לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך לפחות 30 דקות היו בעלי תמותה נמוכה ב -37 אחוזים.
77 לבעוט בהרגלים הרעים האלה אחת ולתמיד.
י.פ.י.
בין אם אתם שותים יותר מדי או מעשנים סיגריות מסורתיות או סיגריות אלקטרוניות, הגיע הזמן להפסיק. הרגלים אלה רק מעכבים אותך מבחינת הבריאות שלך, וככל שהם נמשכים זמן רב יותר, הם מזיקים לרווחתך. למרבה המזל, לעולם לא מאוחר להיגמל - ותרגיש טוב כשאתה עושה זאת.
78 תתעורר מוקדם יותר.
Shutterstock
במקום לישון בשעות הבוקר המוקדמות, קום והשתמש בהם לטובתך. זה הזמן היחיד במהלך היום שאתה באמת צריך לעצמך בלי דוא"ל, הודעות טקסט, והודעות משתלטות על דעתך. בין אם אתה משתמש בזמן כדי להכות בחדר הכושר, לעשות מדיטציה או להכין ארוחת בוקר מזינה, שעות נוספות אלו שוות את שיחת ההשכמה המוקדמת.
79 וקבל את האימון בדבר הראשון.
Shutterstock
אם הפעם היחידה שאתה צריך להתאמן היא בלילה, זה בסדר גמור. עם זאת, אם בחרת באימון בוקר או בערב, בחר בראשון. מחקר שפורסם במהדורת 2013 של כתב העת הבריטי לתזונה מציין כי אנשים יכולים לשרוף עד 20 אחוז יותר שומן בגוף פשוט על ידי פעילות גופנית בבוקר לפני שהם אוכלים ארוחת בוקר.
החלף את נעלי הריצה השחוק שלך.
81 חבלי גרביים.
Shutterstock
אתה צריך ללבוש גרביים עם רוב הנעליים שלך. למה? כפי שהפודיאטרית סטפני פילדס, DPM, DABPM, שהוסבר בעבר ל- Best Life , אי חבישת גרביים גורמת להזעה מוגזמת, אשר בתורו, "גורמת להיווצרות שלפוחיות ולהתפתחות פטרת כפות רגליים וציפורניים."
82 שמור על ציפורניים קצרות.
Shutterstock
הפוך את תחזוקת הציפורניים לחלק מהשגרה היומיומית שלך; אם לא, "עפר עלול לגרום לזיהום", מתיו רוס, מייסד משותף ומנהל COO של "The slucker yard", אמר בעבר ל- Best Life .
83 שתו יין או משקאות חריפים במקום בירה.
י.פ.י.
בכל הנוגע לאלכוהול, בירה היא גם אחת האפשרויות הקלוריות ביותר וגם אחת האפשרויות הכבדות ביותר בפחמימות. כפי שמציין משרד הבריאות והשירותים האנושיים, ההגשה הממוצעת של בירה מכילה כ -150 קלוריות, בעוד שתוכלו ליהנות מכוס יין עם כמה פחות מ 100 קלוריות וכוס ישר של משקאות ל 91 קלוריות בלבד.
84 ובחרו ביין אדום במיוחד.
י.פ.י.
במאמר שהוצג בישיבה הלאומית של החברה הכימית האמריקאית בשנת 2003, חשפו המדענים כי יין אדום מכיל קבוצה של כימיקלים הנקראים ספונינים המסוגלים להוריד את רמות הכולסטרול. מבין היינות האדומים שניתחו במחקר, היו לזינפנדל האדום את הרמות הגבוהות ביותר של ספונינים, ואחריהם פינו נואר וקברנה סוביניון.
85 אך הקפידו לשתות תמיד בינוני.
Shutterstock
יין אדום אולי טוב ללב שלך, אבל זה לא אומר שאתה יכול לשתות בקבוק שלם. כפי שמציין Alcohol.org של מרכזי ההתמכרויות, שתייה מופרזת יכולה להוביל לאובדן זיכרון, סרטן, לחץ דם גבוה ופיברוזיס בכבד. כדי ליהנות מיתרונות האלכוהול מבלי להגזים, הגבל את עצמך ל 14 משקאות בשבוע אם אתה גבר ושבעה משקאות בשבוע אם אתה אישה.
86 התמקדו בדברים שאתה אסיר תודה עליהם.
Shutterstock
כשאתה אסיר תודה, יש לך השקפה טובה יותר על החיים. במחקר שנערך ב -2003 מאוניברסיטת מיאמי, פסיכולוגים גילו שאנשים שרשמו את הדברים עליהם הודיו להם במהלך השבוע התבררו כאופטימיים ביותר, לעומת אלה שכתבו על הדברים שהפריעו להם וכאלה שפשוט כתבו עליהם התרחשויות יומיומיות, לא חיוביות ולא שליליות.
87 אבל יומן גם לגבי הדאגות שלך.
Shutterstock
עם זאת, רישום של מה שמטריד אותך יכול גם לעזור להקל על העומס הנפשי שלך. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Psychophysiology גילה כי אנשים הסובלים מחרדות שעסקו בכתיבה אקספרסיבית הפחיתו ביעילות את רגשות הדאגה שלהם.
88 מצא דרכים להילחם במצבי לחץ.
Shutterstock / gpointstudio
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות למען בריאותך הוא לנהל את רמות הלחץ שלך. מומחים במכון האמריקני לסטרס אומרים כי עד 90 אחוז מהביקורים אצל רופאים עשויים להיות בגלל הפרעות הקשורות במתח. כדי להילחם בסיכון הבריאותי החמור הזה, התחל למצוא דרכים לבלום את הלחץ שלך באופן פעיל, בין אם זה מבלה יותר זמן עם חברים ובני משפחה או צמצום צריכת הקפאין שלך.
89 נשמו עמוק.
Shutterstock
הפסקה לקחת כמה נשימות עמוקות לאורך היום יכולה לשפר את מצב הרוח ואת בריאותך הכללית. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Breathe חשף כי נשימה עמוקה יכולה להפחית את השתנות הדופק, כמו גם להגביר את תחושות הרוגע והרווחה הכללית.
90 השתמש באישור יומי.
י.פ.י.
בשנת 2020, הפוך את זה למשימה שלך להתחיל להתמקד בהעלאת עצמך באישורים יומיומיים. לפני שאתה יוצא מהדלת בבוקר, תן לעצמך שיחת פפ במראה. אמור לעצמך דברים כמו "אני חזק" ו- "אני יכול לעשות את זה." זה אולי נשמע - ומרגיש - מטופש, אבל זה יעזור להתחיל את היום במינון של חיוביות.
91 תתקשר לאמא שלך.
92 שמור על טמפרטורה נמוכה בביתך במהלך החורף.
י.פ.י.
האוויר החם והיבש שיוצא מחמם מצומם הוא אחד הדברים שגורמים לעיניים יבשות. וכפי שג'ונתן וולף, אופטומטריסט מבוסס ניו יורק, אמר בעבר ל- Best Life , "עיניים יבשות אינן רק מטרד - הן יכולות למעשה לגרום נזק למשטח הקדמי של העין." אם אתה רוצה לשמור על בטיחות העיניים, שמור על טמפרטורה נמוכה והשתמש באדים בחודשי החורף היבשים.
93 תפסיק לשפשף את העיניים.
י.פ.י.
כן, הרגל פשוט כמו שפשוף עיניים יכול להיות בסכנת בריאותכם. מחקר משנת 2017 שפורסם ב- Case Reports ב- Ophthalmology מצא קשר בין שפשוף עיניים, אובדן ראייה וקרטוקונוס, המהווה שינוי בצורת העין. לכן עדיף להרחיק את הידיים מהעיניים בכל הזדמנות אפשרית.
94 שתו יותר תה ירוק.
Shutterstock
תה ירוק זכה לשבחים מזה זמן רב כחומר צמחי מרפא חזק אחד. על פי מטה אנליזה משנת 2010 שפורסמה בכתב העת Chinese Medicine , היא נקשרה לירידה בסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם. יש לו תכונות נוגדות דלקת, אנטי דלקת פרקים, אנטיבקטריאליות, אנטי אנגיוגניות, אנטי חמצוניות ואנטי ויראליות; זה יכול להגן על המערכת הנוירולוגית שלך; וזה יכול לעזור להוריד את הכולסטרול.
95 הפוך תרד לחלק קבוע מהתזונה שלך.
Shutterstock
כדי להבטיח שהמתקן שלך יהיה בריא עוד בשנות הזהב שלך, קח טיפ מפופאי וקפל על תרד כמה פעמים שתוכל. עשיר באומגה 3 ופולטה, תרד יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, אוסטאופורוזיס ובעיות בריאות מיניות הקשורות לגיל.
96 תמיד יש לך חטיפים בריאים.
י.פ.י.
אתה אף פעם לא יודע מתי הרעב יכה, ותלוי איפה אתה ומה אתה עושה, האפשרויות שלך עשויות להיות מעט מוגבלות. כדי לוודא שיש לך משהו בריא בכדי לספק את התשוקה שלך, שמור איתך שקית אגוזים, חטיף חלבון או חתיכת פרי איתך בכל עת.
97 אכלו יותר סיבים.
Shutterstock
לטובת בריאותך, וודא שאתה שם לב לכמות הסיבים שאתה מקבל בתזונה שלך. למה? מכיוון שתזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת, לשפר את בריאות הלב ולשמור על לחץ דם מאוזן יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Reviews בשנת 2009.
98 ללעוס מקל מסטיק אחרי כל ארוחה.
Shutterstock
ללעוס מקל מסטיק ללא סוכר למשך חצי שעה לאחר הארוחות יכול למנוע או להפחית את הצרבת. הסיבה לכך היא שפעולת הלעיסה מגבירה את זרימת הרוק, שמנטרלת את חומצת הקיבה ומרחצת אותה מהוושט שלך, כך על פי בית הספר לרפואה של הרווארד.
99 הציב יעדים קטנים, בר השגה במהלך כל השנה.
Shutterstock
גדול לא תמיד טוב יותר - במיוחד כשמדובר ביעדי הבריאות והבריאות שלך. אז כשתקלו בשנה החדשה, קבעו יעדים קטנים בר השגה, כמו לאכול שתי מנות ירקות ביום או לצאת לטיול לאחר הארוחה. מחקרים מאוניברסיטת סטנפורד שפורסמו בשנת 2017 מראים כי בשלבים המוקדמים של המרדף, אנשים מרוויחים יותר מכל מהתמקדות ב"יעדי משנה "שגורמים להם להרגיש מושלמים.
100 ואחראי על עצמך על ידי גיוס עזרה של חברים ובני משפחה.
י.פ.י.
לחיות אורח חיים בריא יותר קל כשיש לך מישהו אחר שיעשה זאת איתך. כשמחקר אחד שנערך בשנת 2013 בכתב העת לרפואה של ניו אינגלנד עקב אחר 552 מבוגרים עם עודף משקל במשך כעשרה חודשים, הם גילו כי אלה שהמשיכו בתוכנית לירידה במשקל עם אנשים ברשת החברתית שלהם איבדו כ- 6.5 קילוגרמים נוספים מאלה שהלכו לבד.
