על פי המרכז הרפואי בוסטון, בערך 45 מיליון אמריקאים יוצאים מדיאטה מדי שנה. למרבה הצער, לא הרבה מהתוכניות הללו מתקיימות. ניתוח אחד של מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי פסיכולוג בשנת 2007 מעלה כי הרוב המכריע של האנשים שמנסים לעשות דיאטה ייכשלו בסופו של דבר, ובסופו של דבר יחזירו את המשקל שאיבדו - אם לא יותר - כשהם תוטים את כל התוכנית המגבילה שהם היו מנסה לדבוק.
ירידה במשקל והרחקתו בהצלחה דורשת גישה הוליסטית, לא איזו תוכנית ארוזה מראש שלא נעימה לעקוב אחריה כמו שקל לוותר עליה. אחרי הכל, בקבוקי מיץ יקרים ותוכניות כושר מעוררות כאב ניתן לשמור רק לאורך זמן כה רב.
למרבה המזל, הקיץ הוא הזמן המושלם להתחיל לעמוד ביעדים שלך. למעשה, עם טמפרטורות אידיאליות שהופכות כל חלל חיצוני לחדר כושר DIY ומוצרי תוצרת טרייה בשפע, יתכן שזו בדיוק העונה לביצוע מהלכי הרזיה. המשך לקרוא כדי לגלות 100 טיפים לירידה במשקל שיעזרו לך לשכלל את גופך בקיץ.
1 אכלו בתדירות גבוהה יותר.
Shutterstock
חושבים שדילוג על ארוחות הוא המפתח לגוף רזה יותר? תחשוב שוב. מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of the American Dietetic Association גילה כי אכילה בתדירות גבוהה יותר - ספציפית אכילת שלוש ארוחות ושני חטיפים בפרק זמן של 24 שעות - קשורה לחיוב לירידה במשקל ושמירה על המשקל.
קנו צלחות כחולות.
Shutterstock
אם ההרזיה נמצאת בראש רשימת המטלות שלך, ייתכן שתרצה להשקיע בכלי סכו"ם חדשים. אכילת צלחות בצבעים המנוגדים למזון שלך יכולה למעשה לעזור לך לאכול פחות, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Consumer Research .
החוקרים מצאו כי אנשים שאכלו מאכלים דומים בצבעם לצלחת שהם אוכלים עליהם - כמו פסטה עם רוטב עגבניות בצלחת אדומה - אכלו 30 אחוז יותר מאלה שהאוכל שלהם מנוגד לתבשיל ממנו אכלו. ומכיוון שאין הרבה אוכלים כחולים, צלחות כחולות הן מקום נהדר להתחיל את מסע הרזיה שלכם!
3 לבשו תלבושות שגורמות לכם להרגיש טוב עם עצמכם.
Shutterstock
בפעם הבאה שאתה מרגיש לא מוטיבציה ללכת לשיעור הספין שלך, נסה ללבוש את אחד הזוגות האהובים עליך של חותלות אימון. על פי מחקר אחד משנת 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Experimental and Social Psychology , הבגדים שאנו לובשים קשורים באופן משמעותי למה שאנחנו עושים בבגדים האלה, כך שתלבושת אימון נהדרת עשויה למעשה לעזור לך להניע אותך להכות בחדר הכושר.
4 השקיעו במנות קטנות יותר.
החלף ארטיקים לענבים אדומים קפואים.
Shutterstock
ארטיקים עשויים להיות מצרך קיץ, אך הם עמוסים בסוכר ומרכיבים אחרים המאיימים לפטר את התזונה שלך. אז במקום מאותם פינוקים עמוסי סוכר מעודנים, תהנו במקצת מענבים אדומים קפואים. לא רק שהם יסייעו לספק את השן המתוקה שלך, אלא שהם מלאים ברזברטרול (זהו נוגד החמצון המועיל שנמצא ביין אדום), אשר הוכח כמפחית עלייה במשקל הקשורה לתזונה עתירת שומן.
6 לגמו תה ירוק.
Shutterstock
התחל את הבוקר שלך עם כוס תה ירוק לא ממותק ואולי אתה תמצא את עצמך עומד ביעדי הרזיה שלך בזמן שיא. מחקרים שפורסמו בשנת 2009 בכתב העת הבינלאומי לטיפול בהשמנת יתר, מצאו כי השילוב של קפאין ואפיגאלוקאטכין גלייט - נוגד חמצון בשפע בתה - השפיע לטובה על הירידה במשקל וגם על תחזוקת המשקל.
7 התחל את היום שלך עם קפה.
Shutterstock
אם אתה מנסה לרדת במשקל, מומלץ מאוד לא לחסל את איסוף הבוקר הנפוץ הזה מהתזונה שלך. על פי מחקרי 2010 שפורסמו במדעי המזון והביוטכנולוגיה , קפאין ממריץ את מערכת העצבים, שיכולה לשלוח אותות ישירים לתאי שומן המורים להם לפרק שומן. רק וודא שאתה מדלג על התוספת של הסוכר, שיכול להפוך במהירות הרגל בריא לכזה שגורם לך לארוז על הקילוגרמים.
8 נשבע כשאתה מסתדר.
כשאתה לא יכול לסבול לעשות עוד חזרות או דקה נוספת על הליכון, ספר לחדר הכושר איך אתה באמת מרגיש עם גסות שנבחרו היטב. נכון: קללה עשויה רק לעזור לך להיות בריאה יותר. במחקר אחד משנת 2018 שפורסם בכתב העת Psychology of Sport and Exercise , ההשבעה הגבירה את כוחו ואת כוחו של ספורטאי במהלך אימון.
9 אכלו פחמימות בהמשך היום.
Shutterstock
בעוד שאנשים רבים מניחים שאכילת פחמימות בסמוך לשינה היא דבר רע, מחקרים מראים שההפך הוא הנכון. על פי מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה , אכילת פחמימות בלילה יכולה למעשה לעזור להפחית את התיאבון שלך, אז אל תפחד לתפוס את קופסת הפיצוחים ההיא לפני השינה!
אכלו באותה שעה בכל יום.
11 בחרו ללכת ברגל בכל הזדמנות אפשרית.
Shutterstock
רוצה להגביר את הירידה במשקל שלך? התחל בכך שתשאיר את המכונית בבית. מחקרים שפורסמו בשנת 2012 בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת מראים קשר משמעותי בין יוממות ברכב לעלייה במשקל מוגברת, אפילו בקרב אלו שאחרים פעילים גופנית. לכן, אם המרחק קצר מספיק בשביל שתוכל ללכת ואתה מסוגל פיזית לעשות זאת, לך ברגל בכל מקום אפשרי.
12 קצר את חלונות האכילה שלך.
Shutterstock
אם אתה מכריח את עצמך לאכול ארוחת בוקר כשאתה לא רעב או שאתה מוצא את עצמך חוטף ארוחת ערב כשהמיטה נשמעת כאופציה מושכת יותר, יתכן שאתה עושה לעצמך שירות אחר. על פי מחקרי 2014 שפורסמו בכתב העת Cell Metabolism , אכילה מוגבלת בזמן קשורה לסיכון מופחת להשמנה, עם או בלי הגבלת קלוריות. אפילו טוב יותר, זה קשור גם לסיכון מופחת למחלות מטבוליות, גם כשאתה לוקח הפסקה ממנה בסופי שבוע.
13 טבול את סודה דיאטה.
Shutterstock
למרות שסודה תזונתית היא בדרך כלל לא קלורית, היא עדיין יכולה להשפיע באופן רציני על המשקל שלך ועל הבריאות הכללית שלך. מחקרים שפורסמו בשנת 2015 בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society מצאו שצריכת סודה דיאטה קשורה בהיקף מותניים מוגבר ושומן בטני.
14 עשה יותר זמן למדיטציה.
Shutterstock
קצת יותר אום בשגרה היומית שלך יכול להיות הרבה פחות משקל על גופך לאורך זמן. במחקר אחד משנת 2017, חוקרים מאוניברסיטת מקגיל גילו שמדיטציה חשובה עזרה לאנשים לרדת במשקל ולהרחיק אותו לאורך זמן. זה ככל הנראה נובע מהעובדה שמיינדפולנס יכול לתרום לארוחות הארוחות הבריאות והנוכחות יותר ויכול לעזור להוריד את רמות הלחץ התורמות לאכילה אימפולסיבית.
15 הוסף ג'ינג'ר לארוחות שלך.
Shutterstock
קצת זנגביל בתכנית הארוחה שלך עלול לגרום לירידה משמעותית במשקל. הסיבה לכך היא שעל פי מחקרי 2010 שפורסמו בסקירה השנתית לתזונה , לג'ינג'ר השפעה הן על עמידות לאינסולין והן מפני השמנת יתר. עם זאת, לא כל צורות הג'ינג'ר נוצרות שוות (אנו מסתכלים עליך, מצליפות ג'ינג'ר), אז וודא שאתה משתמש בו בכל צורתו הלא מעובדת בכל הזדמנות אפשרית.
תאכלי יותר שוקולד. (ברצינות.)
Shutterstock
חדשות טובות, שוקוהולים: ההתפנקות שלך מדי פעם עשויה להיות המפתח להישאר רזה. על פי מחקרי 2012 שפורסמו בארכיון הרפואה הבינלאומית , אנשים הצורכים שוקולד באופן קבוע הם דקים יותר מאלו שנמנעים. אם אתה רוצה להרגיש טוב מבפנים ומחוצה לו, היצמד לשוקולד מריר ותיהנה גם מגבילה של נוגדי חמצון נלחמים בדלקת.
17 שימו מעט תאורת מצב רוח במהלך הארוחה.
Shutterstock
הפוך כל ארוחה לקצת יותר רומנטית ובריאה יותר עם קצת תאורה נמוכה. מחקר משנת 2012 שנערך באוניברסיטת קורנל מצא כי תאורה נמוכה הפחיתה את המספר הכולל של הקלוריות שנצרך ב -18 אחוזים.
18 להבהיר על המלח.
Shutterstock
בעוד שמלח עשוי להיות לא צפוף קלוריות, עדיין זה יכול להשפיע משמעותית על הירידה במשקל שלך - או על חוסר בכך. למעשה, מחקר אחד שהוזכר לעתים קרובות בשנת 2006, שפורסם בכתב העת Progress in Disneys מחלות לב וכלי דם, מצא מתאם חזק בין מלח לשיעור השמנת יתר עולה.
לא רק זה, אלא שאותו מחקר מצא כי כאשר הנבדקים הפחיתו את צריכת המלח שלהם ב- 30 עד 35 אחוזים במהלך תקופה של 30 שנה, סיכון התמותה שלהם כתוצאה משבץ מוחי ומחלות לב כליליות פחת ב- 75 עד 80 אחוזים.
19 אכלו יותר אבוקדו.
Shutterstock
כל הבדיחות על טוסט אבוקדו ואלפי המילניום בצד, אכילת אבוקדו על בסיס קבוע זו בעצם החלטה די נהדרת, במיוחד מבחינת הירידה במשקל שלכם. במחקר אחד שפורסם בשנת 2017 בסקירת הרפואה הפנימית , צריכת אבוקדו הייתה קשורה לאיכות תזונה כללית טובה יותר, BMI נמוך יותר והיקף המותניים התחתונים.
20 תעדוף איכות, לא כמות.
21 הגדל את צריכת המים שלך.
Shutterstock
לוגם מעט מים לאורך היום הוא אחת הדרכים הקלות ביותר להתנער משקל עודף. סקירת המחקר שפורסמה בשנת 2016 בכתב העת Frontiers in Nutrition אישרה כי צריכת מים מוגברת קשורה באופן חיובי לירידה במשקל - לכן לפני שתתפס חטיף, וודא שאתה לא טועה ברמז הצמא הזה לנקיטת רעב.
22 תפסיק לישון.
Shutterstock
אמנם קבלת שינה לא מספקת בהחלט יכולה לגרוע מההצלחה שלך בירידה במשקל, כך שגם יכול לישון במקום עד הצהריים. מחקרים שפורסמו בכתב העת השמנת יתר בשנת 2011 מצאו כי ישנים מאוחרים הוסיפו 248 קלוריות לתוכנית הארוחה היומית שלהם בהשוואה למגדלים המוקדמים, למרות העובדה שהם היו ערים למשך זמן קצר יותר. גרוע מכך, הם אכלו כפול מכמות המזון המהיר ופחות ירקות מאלו שקמו מוקדם.
23 התבונן בתמונות של אוכל לפני שאתה אוכל.
Shutterstock
לפני שתיכנעו לתשוקה שלכם, אולי תרצו לגלול בכמה תמונות אוכל באינסטגרם. מחקרים שפורסמו בשנת 2014 בכתב העת לפסיכולוגיה צרכנית מגלים שאנשים נהנים פחות מאוכל לאחר שהם מסתכלים על תמונות של ארוחה דומה. אז אם אתה מנסה לצמצם את התשוקה שלך, פניהן בצורת תמונה עשויה להיות הדבר הטוב ביותר לשמירה על כוח הרצון שלך.
24 לישון בחדר קריר יותר.
Shutterstock
ירידה של כמה קילוגרמים בעונת הביקיני עשויה להיות קלה כמו לשמור על קירור בחדר השינה. במחקר אחד משנת 2014 שפורסם בכתב העת Diabetes , קביעת התרמוסטט ל -66 מעלות למשך 10 שעות בלילה, העלה את פעילותם המטבולית של משתתפי המחקר בכ -10 אחוזים בחודש בלבד.
קבל קצת אור טבעי.
Shutterstock
כעת, כשהגיע הקיץ, תרצו לנצל את כל אור השמש הטבעי הזה. מחקר אחד משנת 2017 שפורסם ב- Scientific Reports מצא כי תאי שומן שנחשפו לאור שמרו פחות שומן מאלו שנשמרו בחושך. עם זאת, רק מכיוון שקצת אור טוב בשבילך לא אומר שאתה לא יכול להגזים: יותר מרבע שעה ביום ללא קרם הגנה עלולה להגביר את הסיכון לחלות בסרטן העור, אז היזהר!
עקף את הבירה.
Shutterstock
בירה היא סיוט לירידה במשקל. כמו שאריק המאלף, מומחה לגוף ומנחה של סלבריטאים זיעה , מתבדח, "שישה חבילות יכולות להרוג את חפיסת השיש שלך." למעשה, מחקר אחד משנת 2014 שפורסם בכתב העת American Journal of Public Health מצא כי הקשר בין צריכת אלכוהול לעלייה במשקל היה החזק ביותר בקרב גברים, שיש סיכוי גבוה יותר להעדיף בירה (שהיא עשירה בכולסטרול ופחמימות).
27 לתבל את האוכל עם פלפלי צ'ילי.
Shutterstock
רוצים גוף רזה יותר? ואז התחל להביא את החום במטבח. מחקרים שפורסמו בשנת 2013 בכתב העת PLoS One חושפים כי הקפסאיצין - המרכיב בפלפלי צ'ילי המעניק להם חום סימני מסחר - מגביר את יכולתו של האדם לשרוף שומן. עם זאת, אנשים נוטים לאכול מנות קטנות יותר של אוכל חריף מאשר היו מנה קלה יותר, ולכן הוספת פלפלים לארוחות עשויה גם לעזור לכם לקצץ בכמויות המנה.
28 לך לישון מוקדם יותר.
Shutterstock
סליחה, ינשופי לילה: כניסה למיטה מוקדם יותר אולי פשוט תהיה הימור טוב יותר כשאתה מנסה לרדת במשקל. מחקר שפרסם בשנת 2013 על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה מצא כי שעות שינה מאוחרות יותר - ואובדן השינה הנלווה לכך - עשויות להגביר את הסיכון של אדם לעלייה במשקל בטווח הרחוק. למרבה המזל, לוקח רק כמה ימים לאפס את השעון הפנימי של גופך - וכשתתחיל לראות את הקילוגרמים האלה נמסים, תביני שזה היה שווה את זה.
29 אכל תפוח לפני כל ארוחה.
Shutterstock
יום תפוחים מרחיק את הרופא וקילוגרמים משומשים, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition, שהתפרסם לעתים קרובות ב -2003. החוקרים מצאו למעשה כי צריכת תפוח שלוש פעמים ביום קשורה לירידה גדולה יותר במשקל. להשפעה מקסימאלית, אכל תפוח אדום ותקבל דחיפה של ריסברטרול עם פיצוץ בטן.
30 ושמור על קליפת התפוח על כנה.
Shutterstock
השארת הקליפה על התפוח שלך עשויה למעשה להגביר את הירידה במשקל עוד יותר. על פי מחקרים שפורסמו בשנת 2012 ב- PLoS One , חומצת האורסולית שנמצאת בקליפות תפוחים עשויה להגדיל את מאגרי השומן והשרירים השומניים השומנים. כך שקליפת התפוחים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולהילחם בכמה מההשפעות המזיקות של תזונה עשירה בשומן.
31 אמור כמה אישורים.
Shutterstock
במקום להרביץ לעצמך בגלל כשלים של ירידה במשקל, נסה לומר כמה אישורים כדי לגרום לעצמך להתקדם. מחקרים שפורסמו בשנת 2016 בכתב העת Journal of Experimental and Social Psychology מראים כי אישור עצמי קשור באופן משמעותי לשינויים התנהגותיים חיוביים. אז אל תפחדו לעמוד מול המראה ולהזכיר לעצמכם איזו עבודה מדהימה אתם עומדים לעשות.
32 מלאו מזון סיבי.
Shutterstock
אם אתה מנסה להיפטר מהקילוגרמים הנוספים הללו, הוספת מזון עשיר בסיבים תזונתיים לתזונה שלך - כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים - תעזור לך להשיג את מטרתך הרבה יותר מהר מאשר לשלול את עצמך. על פי מחקרי 2015 שפורסמו בכתב העת Annals of Internal Medicine , הגדלת צריכת הסיבים שלך גורמת לירידה במשקל רבה יותר מתזונה דלת סיבים תזונתיים - וכל מה שצריך זה 30 גרם ליום.
33 הוסף מעט שמן MCT לקפה הבוקר.
Shutterstock
מעט שומן בחליטת הבוקר שלכם יכול לעבור דרך ארוכה בכל מה שקשור לשפיכת השומן מגופכם, במיוחד אם תבחרו בשמן טריגליצריד (MCT) בעל שרשרת בינונית. מחקר אחד שפורסם בשנת 2010 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי תוסף שמן MCT הניב ירידה גדולה יותר במשקל משמן זית, אז קדימה הוסיפו כמה לקפה או שייק שלכם בכדי למקסם את יכולות שריפת השומן שלכם.
34 הוסף חלבון מי גבינה לתוכנית הארוחה שלך.
Shutterstock
לאבד משקל אין פירושו לבלות שעות במטבח בהכנת אוכל. למעשה, שייק חלבון מי גבינה עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להרזות. מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה מצא כי כניסה לחלבון מי גבינה לארוחה עשירה בפחמימות סייעה לחקר הנבדקים לרדת במשקל רב יותר מאלו שדבקו בחטיפים כבדי פחמימות.
35 התחל כל ארוחה בכוס מים.
Shutterstock
הגע לכוס המים שלך לפני שתשיג את המזלג שלך. במחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת השמנת יתר , נבדקים ששתו שתי כוסות מים לפני הארוחות איבדו 2.87 פאונד יותר מאלה שחפרו ממש במקום.
36 קבל את הבית שלך בסדר.
37 אכלו קינוח לארוחת הבוקר.
Shutterstock
לאבד משקל אין פירושו דילוג על קינוח. עם זאת, ייתכן שתרצה לאכול אותו מוקדם יותר ביום. בשנת 2012, חוקרים מאוניברסיטת תל אביב גילו כי נבדקים הסובלים מהשמנת יתר, שאינם סוכרתיים, שאכלו קינוח כחלק מארוחת בוקר של 600 קלוריות איבדו יותר משקל והמנעו אותו לטווח הארוך בהשוואה לקבוצה שאכלה 300 קלוריות, ארוחת בוקר דלה בפחמימות.
38 להיפרד מפחמימות לבנות.
Shutterstock
אם אתה מנסה להחליק, הלחם הלבן הזה צריך להיות הפריט הראשון ברשימת הווטו שלך. מחקרים שפורסמו בשנת 2010 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מגלים כי אנשים עם צריכת מוגברת של דגנים מזוקקים הם בעלי סיכוי גבוה יותר לשומן בשומן בבטן מאשר לאלה המעדיפים יותר מוצרים מבוססי תבואה עשירים בסיבים.
39 זהה את המוטיבציה שלך.
Shutterstock
כשאתה גולש דרך אימון אחר שאינו נגמר לכאורה, זה יכול להיות קשה לזכור מדוע התחלת מלכתחילה. החדשות הטובות? מחקרים שפורסמו בשנת 2012 בכתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית מגלים כי התייחסות לגורמים התורמים למניעה או מעכבים אותה יכולה לעזור לך לשמור על המסלול לקראת השגת היעדים שלך בטווח הרחוק.
40 צמצם את כמות הפחמימות הכוללת שלך.
Shutterstock
אמנם אינך צריך לקפוץ על מכונית התזונה של קיטו, אך הפחתת כמות הפחמימות הכוללת עשויה לעבור דרך ארוכה מבחינת הירידה במשקל שלך. מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי תזונה דלת פחמימות הייתה יעילה להפחתת מסת הגוף הכוללת ועמידות לאינסולין בקרב נבדקי המחקר הסובלים מהשמנת יתר במשך 12 חודשים.
41 לוגמים מעט חומץ תפוחים.
Shutterstock
זריקה של חומץ תפוחים בבוקר עשויה להיות המפתח להשיג את הגוף שתמיד רצית. תוצאות מחקר אחד משנת 2009 שפורסם בביוסיאנס, ביוטכנולוגיה וביוכימיה מגלים כי צריכת חומצה אצטית - מרכיב עיקרי בחומץ - מפחיתה משקל, היקף המותניים ושומן בוויתן.
42 הפסיקו לקנות אוכל מוכן מראש.
Shutterstock
הניחו את המטבח הרזה. בעוד ארוחות מוכנות רבות משווקות כחלופות מזינות לבישול ביתי, מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת הבריטי לתזונה מגלה כי צריכה של ארוחות כאלה קשורה לעלייה בשיעור ההשמנה ולסיכון מוגבר לשומן עודף בבטן.
43 תמיד תאכלי ארוחת בוקר.
Shutterstock
"הארוחה הראשונה (והחשובה ביותר) של היום קובעת דפוס אכילה המעריך בריאות וממריץ אותך לכל הכיף שלך בשמש, " אומר אריק. ובימים בהם אתם מתכננים להכות בחדר הכושר, ארוחת הבוקר יכולה להועיל במיוחד. בכל מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה-אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם , אכילת ארוחת הבוקר לפני אימון מבקשת מהגוף לשרוף פחמימות ולעכל מזון במהירות רבה יותר לאחר מכן.
44 הוסף לתוכנית הארוחה שלך קצת יוגורט.
Shutterstock
לא בטוחים מה לאכול לארוחת הבוקר? יוגורט הוא תמיד אופציה טעימה ובריאה. במחקר אחד שחשף בשנת 2005 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לטיפול בהשמנת יתר , הנבדקים שהוסיפו יוגורט לתוכנית הארוחה שלהם איבדו משמעותית יותר משקל ואינץ 'ממותניהם מאשר אלו שנמנעו.
45 ואל תשכחו מביצים!
Shutterstock
התחל את היום החופשי שלך עם חביתה טעימה וארוחת ירקות. במחקר אחד משנת 2009 שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity , אנשים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר איבדו משקל רב יותר מאלו שאכלו בייגל עם כמות דומה של קלוריות. בנוסף, למרות המוניטין שלהם כי הם רעים לכולסטרול שלך, כעת מחקרים מראים שרוב האנשים הבריאים יכולים לאכול בבטחה עד שלוש ביצים ביום מבלי לסכן את בריאותם.
46 הפוך יין למשקה שלך לפי בחירה.
Shutterstock
אמנם טריקת קוקטיילים היא ללא ספק שום מתכון לירידה במשקל, אבל כוסית היין שמדי פעם עשויה להיות. למעשה, מחקר אחד שפורסם בשנת 2010 ב- JAMA מגלה כי נשים בריאות ששתו יין בכמויות בינוניות היו בסיכון נמוך יותר לסובלים מעודף משקל מאלו שנמנעו מלהשתה לחלוטין.
47 נשנוש על אשכוליות.
Shutterstock
נסה לאכול אשכולית זרה במקום מאפה ארוחת הבוקר הרגיל שלך כמה פעמים בשבוע. באחד המחקרים שפורסם בשנת 2006 בכתב העת Journal of Medicinal Food , נבדקים המחקרים שהוסיפו אשכוליות, מיץ אשכוליות או תוסף אשכוליות בצורת גלולות לתזונה, איבדו משמעותית יותר משקל והפחיתו את עמידות האינסולין בהשוואה לקבוצה שקיבלה פלצבו.
48 תהנו ממוצרי חלב מלאים בשומן.
Shutterstock
אמנם זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אך נטילת חלב דל שומן לטובת החומר המלא בשומן עשויה למעשה לעזור לך לרדת במשקל. למעשה, מחקרי 2013 שפורסמו בכתב העת Scandinavian Journal of Health Health Care הראו כי אנשים שאכלו באופן קבוע מוצרי חלב מלאים בשומן היו בסיכון נמוך יותר לפתח שומן בטני מזיק מאשר אלו שבחרו במקום חלב דל שומן.
49 נשנוש כמה תותים.
Shutterstock
מי אומר שחטיפים מתוקים הם מחוץ לתחום כשאתה מנסה להשיל כמה קילוגרמים? הנכונים, כמו תותים, עשויים למעשה לשפר את מאמצי ההרזיה שלכם. למעשה, לא רק שתותים הם מקור מצוין לרזברטרול פיגמנטים נוגדי חמצון, אשר הוכח כמפחית חלק מההשפעות של תזונה עתירת שומן, הם עשויים גם לעזור לך להיות פעילים יותר. במחקר אחד משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nutrients , תותים הפחיתו במיוחד את הכאב והדלקת אצל מבוגרים שמנים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית בברכיים.
50 חתוך אבטיח.
Shutterstock
אבטיח הוא פרי קיץ מתוק להפליא שזזה כמו שהוא טעים. הסיבה לכך היא שהאוכל הוא "90 אחוז מים ודלים בקלוריות" ו"מלא אותך ללא ההשלכות השליליות ", אומר ג'יימי היקי, מאמן אישי ותזונאית מוסמכת.
51 אכול spuds במשורה.
Shutterstock
חושב שרק פחמימות מזוקקות משפיעות על המשקל שלך? תחשוב שוב. מחקרים שפורסמו בשנת 2010 בכתב העת ARYA Atherosclerosis מראים כי אפילו צריכה קבועה של תפוחי אדמה מתואמת עם השמנת יתר.
עם זאת, זה לא אומר שכל תפוח אדמה נוצר שווה. סביר להניח כי בטטות אפויות מדי פעם עשירות בסיבים או בצד של טריזי בטטה לא ישחיתו את התזונה שלכם באותה צורה של סדר גדול של צ'יפס מלוח ושמנוני. אז פשוט היזהר איך אתה מזמין את הסרוד שלך.
52 הרחק מאוכל מפתה מחוץ לטווח הראייה.
Shutterstock
אחת הדרכים המהירות ביותר להתחיל את מסע הרזיה שלך היא גם אחת הקלות ביותר: על ידי הסרת אוכל מפתה. מחקרים שנערכו באוניברסיטת קורנל בשנת 2015 מצאו כי אנשים ששמרו פירות על דלפקי המטבח שלהם היו בעלי BMI נמוך יותר בסך הכל, ואנשים עם משקל ממוצע היו בעלי סיכוי נמוך יותר מאשר עמיתיהם הסובלים מהשמנת יתר לשמור על אוכל דלפקי חטיפים, כמו מאפים.
53 קמצץ את שריריך כדי למנוע פיתוי.
Shutterstock
בפעם הבאה שאתה מנסה לדחות את חתיכת השוקולד המפתה במרדף אחר גוף רזה, פשוט קמצץ את שריריך. על פי מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Journal of Consumer Research , לכידת שריר השפעה בולטת על כוח הרצון של האדם ומקלה על מראה הפיתוי בפניו ואומרת "לא היום".
54 הוסף כמה ציפורן לבישול שלך.
Shutterstock
הוסף קצת אוכל חריף למזון שלך - וירגע - עם כמה ציפורן. מלבד הפיכת האוכל ליותר טעים, המחקר האמור שפורסם בשנת 2010 בסקירה השנתית של התזונה מציע כי ציפורן יעילה להפחתת דלקת בגוף ולסיכון של האדם להשמנה.
אכלו מול מראה.
Shutterstock
מחפש בן לוויה שתומך בירידה במשקל שלך? נסה להביט במראה. למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of the Association for Consumer Consumer מצא כי אנשים שאכלו חתיכת עוגה מול המראה מצאו את טעמו פחות מושך מאלו שאכלו אותה בסביבת אוכל טיפוסית יותר.
56 הוסף פרוסת לימון ל- H2O שלך.
Shutterstock
שתיית כמות מספקת של מים מדי יום חיונית למאמצי הרזיה, במיוחד בקיץ. עם זאת, זה יכול להיות קשה להוריד כ- 80 גרם H2O על בסיס יומי. לשם נכנסים לימונים. לא רק שהם נותנים למים טעם נעים נעים, אלא ש"כל הוויטמין C הנוסף מהלימונים יעזור להגביר את החסינות שלך, לנקות את הרדיקלים החופשיים ואפילו להגן על הזיכרון שלך כשאתה מתבגר, "אומר ליסה ריצ'רדס, תזונאית מוסמכת ויוצרת דיאטת קנדידה.
57 הכינו עוד ארוחות בבית.
Shutterstock
רוצה פיתרון לארוחות שטוב לקו המותן שלך כמו לארנק שלך? נסה להכין מראש את האוכל שלך בבית. מחקרים שפורסמו בשנת 2014 בכתב העת Health Health Nutrition מגלים כי אכילת ארוחות המוכנות באופן קבוע בבית קשורה לצריכה קלורית כוללת נמוכה יותר, כמו גם לצריכת סוכר נמוכה יותר.
58 הגדיל את צריכת הבשר שלך.
אמנם הוספת חלבון נוסף לתזונה יכולה לסייע לך לרדת במשקל, אך ארוחות כבדות מדי יכולות להיות בעלות השפעה הפוכה. במחקר אחד שהוצג בשנת 2016 בכנס הבינלאומי למדעי תזונה ומזון, צריכת בשר נקשרה באופן משמעותי לעליית שיעורי ההשמנה. במקום זאת, נסה להשיג חלק מהחלבון שלך ממקורות בריאים יותר, צמחיים כמו אגוזים וקטניות, ובחר לחתוך בשר רזה יותר בכדי לספק את התשוקה שלך.
59 תעלה את שומני הטרנס.
Shutterstock
קלוריות משומני טרנס עשויים להאט את מאמצי הירידה במשקל, אפילו אם אינך מאכל יתר על המידה. ובעוד האיסור של מנהל המזון והתרופות (FDA) על שומני טרנס נכנס לתוקף ביוני 2018, עדיין ניתן להפיץ מוצרים שיוצרו לפני אותו מועד עד ינואר 2020, מה שאומר שחלק מהמזונות עדיין מכילים אותם.
מזונות אלה כוללים כמה מותגים של קיצור צמחי, פופקורן הניתן לעיבוד במיקרוגל, מרגרינה ושמנים צמחיים, שמנת קפה שאינה חלבית, מוצרי מאפה ואוכל מטוגן, על פי Healthline.
60 הניחו את הרוטב - רוטב הברביקיו, כלומר.
Shutterstock
עם כל כך הרבה מנגלים הכוללים המבורגרים עסיסיים ומתלים של צלעות קורנות, זה יכול להתגלות כקשה לדבוק בתוכנית ארוחה קפדנית בקיץ. עם זאת, אינך צריך לשלול מעצמך לחלוטין את הבשר העונתי המועדף עליך כדי לרדת במשקל. במקום זאת, כל שעליכם לעשות הוא "לחשוב אחרת על האופן שבו אתה מעלה את הגריל", אומר מיכה סיבה, ר.ד., דיאטנית רשומה, שף מיומן ומייסד NutritionXKitchen.
אז איך תוכלו ליהנות ממנגל בלי לזלזל בתזונה? "חושבים מחדש על רטבים מתוקים ובחרו בעשבי תיבול טריים, גרידת הדרים ותבלינים לטעימה טעימה ודלה בקלוריות", מציעה סיבא. "נסה להשתמש בחלבונים על בסיס צמחי במקום, או בנוסף, לבשר המנגל שלך. בחר תוספות צמחיות טריות, ולחמניות מחיטה מלאה אם אתה מגיש המבורגרים."
61 הביאו את הפלפל השחור.
כשאתה זורק יחד את שפשף התבלינים שלך לסטייק העסיסי שלך, דאג לכלול מנה מוגזמת של פלפל שחור. אותו מחקר שפורסם בשנת 2010 בסקירה השנתית של התזונה מצא כי לפלפל שחור יש תכונות לוחמות דלקת וגם השמנת יתר. בנוסף, התבלין מוסיף טעם בלי להוסיף יותר מדי קלוריות!
62 אכלו את הארוחות שלכם לאט יותר ומכוון יותר.
Shutterstock
קו המותניים שלך יועיל מאוד אם תנסה להאט מעט את הארוחות. מחקרים שפורסמו בשנת 2018 ב BMJ Open חושפים כי אכילה איטית יותר קשורה משמעותית להפחתת BMI והיקף המותניים.
63 אסוף כמה אגוזים במכולת.
Shutterstock
אגוזים עשירים בשומן, אך אין זה אומר שעליך לנטוש אותם כשאתה רוצה לרדת במשקל. מחקר אחד משנת 2014 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מגלה שלמרות היותו אוכל עתיר קלוריות, צריכת אגוזים לטווח הארוך קשורה למעשה לסיכון מופחת לשמנה וגם לסוכרת מסוג 2.
64 הוסף שייק תרד לשייקים שלך.
Shutterstock
הוצא דף מתוך ספרו של פופאי והוסף קצת תרד לשגרה שלך בכדי לראות תוצאות הרזיה מהירות. מחקר אחד שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Appetite הגיע למסקנה כי תוסף תמצית עלי תרד לאורך 90 יום גרם לירידה במשקל, הוריד את רמת הכולסטרול של נבדקי המחקר והפחית את חשקם למזונות מסוכרים ושומניים.
קח את הפסקת הצהריים שלך קצת יותר מוקדם.
Shutterstock
חפירה בארוחת הצהריים שלך שעה או שעתיים קודם לכן עלולה להניב תוצאות רציניות לקו המותניים שלך. על פי מחקרי 2013 שפורסמו בכתב העת International Journal of Obesity , נבדקי המחקר שאכלו ארוחת צהריים בצד המוקדם איבדו יותר משקל והזילו את הקילוגרמים מהר יותר מאלו שאכלו את ארוחת הצהריים שלהם אחרי השעה 15:00 אחר הצהריים.
66 החדירו את הקערות שלכם בכורכום.
Shutterstock
אם יש דבר אחד שעליך לשלב יותר בארוחות שלך, זה כורכום. כשמסתכלים שוב על הדו"ח השנתי של תזונה על שנת 2010, מתברר כי לתבלין זה יש תכונות אנטי דלקתיות וגם לוחמות נגד השמנת יתר. אז אל תתביישו לפזר מעט שייק, לאטה או להשתמש בו כדי להוסיף קצת טעם למנה האהובה עליכם.
67 שימו קצת מוסיקה רכה בזמן שאתם אוכלים.
Shutterstock
עובדים על תעלת 10 קילוגרמים האחרונים? נסה לשים קצת מוסיקה רכה בזמן שאתה אוכל. בנוסף לתאורה רכה, חוקרים מאוניברסיטת קורנל גילו שהאזנה למוזיקה רגועה יכולה להוביל לצמצום צריכת הקלוריות, לכן בחרו במנגינות קלאסיות במקום פופ קופצני בזמן ארוחת הערב.
68 למד לקבל את רגשותיך השליליים.
Shutterstock
לא נעים ככל שיכול להודות, לפעמים אתה פשוט לא מתכוון להיות שמח במהלך מסע הרזיה שלך. עם זאת, במקום לנסות לדכא את הרגשות האלה, עדיף לקבל אותם ולהמשיך הלאה. מחקרים שפורסמו בשנת 2012 בכתב העת " אכילת התנהגות" מראים כי קבלת תסכול יכולה להוביל להצלחה גדולה יותר כאשר מנסים להימנע ממזונות טריגר מסוימים.
69 הגדל את צריכת הוויטמין C שלך.
Shutterstock
תפוז אתה שמח שלא אמרנו לך שאתה צריך לוותר על הפרי האהוב עליך כדי לרדת במשקל? להפך, בחירת ההדרים העשירים בויטמין C עשויה פשוט להיות המפתח לגוף רזה יותר. מחקר מצוטט מאוד שפורסם בשנת 2007 בכתב העת Journal of Nutrition מגלה כי צריכת ויטמין C מוגברת קשורה לירידה בהיקף ה- BMI והיקף המותניים. אז קדימה להוסיף קצת פירות טריים לשגרת הארוחות שלך.
70 תפסיק לנשנש אחרי הארוחה.
Shutterstock
התחל את מסע הרזיה שלך על ידי סגירת המטבח למשך הלילה ברגע שהארוחה תסתיים. מחקרים שפורסמו בשנת 2017 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מגלים כי אכילה מאוחר יותר בלילה קשורה יותר להרכב שומן גבוה יותר בגוף. אם אתה רוצה לנגוס את הנושא הזה באיבו, קבע זמן ספציפי שלאחריו תפסיק לאכול במשך היום - רצוי לפחות כמה שעות לפני שאתה הולך לישון - והיצמד אליו.
71 התאמן לפני שאתה אוכל.
Shutterstock
בעוד שחוקרי כושר טוענים כי הכנת חטיף לפני האימון היא המפתח להצלחה שלהם, מחקרים מראים כי ההפך הוא הנכון. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה , אכילה לפני אימון עשויה למעשה להקשות על אובדן השומן בגוף. לכן, בכל הזדמנות אפשרית, קבל את זמנך בחדר הכושר על בטן ריקה; תוכלו לראות את הקילוגרמים האלה נעלמים מהר יותר ממה שחשבתם שאפשר.
72 עשה קצת HIIT.
Shutterstock
סבלנות לא תמיד משתלמת כשמדובר בירידה במשקל. למעשה, אימונים קצרים יותר ואינטנסיביים יותר - כמו HIIT (אימוני מרווחים בעצימות גבוהה) - הם למעשה יעילים יותר להשפכת שומן. בנוסף, אימונים קצרים וקשים יותר מגבירים את הרגישות לאינסולין ומשפרים את הכושר הכללי הקרדיווסקולרי, כך עולה מסקירת מחקר שפורסמה בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011 .
73 והוסף אימונים במשקל לשגרה שלך.
Shutterstock
בעוד שאנשים רבים מניחים שאימוני משקולות יגרמו להם להיראות מגושמים, הוספת כמה משקולות לשגרה שלכם היא למעשה דרך נהדרת להרזות ולשפר את חילוף החומרים שלכם במכה אחת. למעשה, מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת השמנת יתר מצא כי מבוגרים שמנים ששילבו הרמת משקולות ואימוני התנגדות איבדו מסת שריר רזה פחות מאלו ששילבו הרמת משקולות ואימונים אירוביים. עם הזמן, שילוב זה עשוי להגביר את כושרו הקרדיווסקולרי של האדם תוך כדי עזרה לו לשמור על הרכב גוף נחשק יותר (קרא: רזה יותר למראה).
74 הזמן חבר להצטרף אליך לחדר הכושר.
Shutterstock
רוצה להפוך את זמנך לחדר כושר למהנה יותר ולרדת יותר במשקל? כל מה שנדרש זה להצטרף לחבר. במחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת הבריטי לפסיכולוגיה בריאותית , גילו חוקרים מאוניברסיטת אברדין כי העבודה עם בן זוג חדש לאימונים הגדילה את כמות האימונים שאנשים עוסקים בהם.
עם זאת, אין זה אומר שאתה צריך לגייס סמל מקדחה כדי לנבוח פקודות כדי להשיג תוצאות. נהפוך הוא, החוקרים מצאו כי קיום שותף לאימון תומך רגשית הגדיל עוד יותר את כמות הנבדקים שעבדו במחקר.
75 השקע בכמה אימונים אישיים.
Shutterstock
רוצה לשפר את התוצאה שלך בחדר הכושר? נסה להתייחס אל עצמך בכמה אימונים אישיים. מחקרים שפורסמו בשנת 2003 בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine גילו כי אימונים אישיים הן מונעי מקצוע המניעים והן שיפרו את ביצועי האימון שלהם. למרות שנראה כי אימונים אישיים אינם מתקציבים של רוב האנשים, מכוני כושר רבים יציעו פעילויות קבוצתיות מוזלות או אפילו אימונים בחינם עם חברות חדשה, אז אל תפחדו לברר.
קנו ציוד ביתי כלשהו.
Shutterstock
אם ההגעה לחדר הכושר על בסיס יומי מרגיש תחושה כמעט בלתי אפשרית בהתחשב בלוח הזמנים העמוס שלך, עדיין יש תקווה. השקעה במיני מדרגות מדרגות, סגלגלים מתחת לספסל הלימוד או מתקפל יכולה לעזור לך להגיע ליעדי הרזיה שלך, אפילו בימים ההם שפגיעה בחדר הכושר פשוט לא נמצאת בכרטיסים.
77 הופ בבריכה.
Shutterstock
לא חובב ריצה? אין בעיה. בקיץ הקפות שחייה הן דרך נהדרת להעלות את הדופק מבלי לפגוע במדרכה. כפי שמסביר הקרדיולוג לואיזה פטרה, מרפאה: "שחייה היא אימון גוף כולל מדהים שיכול לשרוף 400-500 קלוריות לשעה."
78 קבל את כמות השינה הנכונה.
Shutterstock
גילוח קילוגרמים מיותרים אלה עשוי להיות פשוט כמו לישון בדרכך לרזה. למעשה, על פי מחקר אחד גדול שנערך ב -2006 בקרב יותר מ -68, 000 נשים שפורסם בכתב העת האמריקני לאפידמיולוגיה , נבדקים שישנו באופן קבוע חמש שעות או פחות צברו יותר מ- 2.5 פאונד יותר מאלו שישנו לפחות שבע שעות בלילה. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לבלות את כל היום במיטה מכיוון שהשכבת יתר קשורה לסיכון מוגבר להשמנה.
79 קבל את בן זוגך להצטרף אליך למאמציך.
Shutterstock
מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת PLoS One מצא כי בעוד שלזוגות יש הרגלים בריאים יותר מאשר עמיתיהם הבודדים, הם עדיין נוטים לעלות במשקל יחד. למרבה המזל, מכיוון שזוגות נוטים לחקות זה את ההתנהגות - לטוב ולרע - לקבל את האחר המשמעותי שלך בצוות שלך בכל הנוגע לירידה במשקל, יכול לעזור לך לבצע שינויים רציניים.
80 כבה את הטלוויזיה.
Shutterstock
כפי שמתברר, הנטייה שלנו לצפייה בבולמוס משפיעה על בריאותנו באופן מסוכן קשה. במחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת Nutrition , החוקרים קבעו כי בילוי של יותר משעתיים ביום בצפייה בטלוויזיה היה קשור משמעותית לצריכה מוגברת של שומנים וסוכרים (בנוסף לכמויות נמוכות יותר של פירות וירקות).
81 וכשאתה צופה בטלוויזיה, דלג על הפרסומות.
Shutterstock
בן ברית מפתיע בקרב הבליטה? ה- DVR שלך. מחקרים שנערכו בשנת 2013 במכון הנוירולוגי במונטריאול ובבית החולים נוירו מצאו קשר חזק בין פרסום מזון לתיאבון מוגבר. לכן כשאתה מנסה לרתום את כוח הרצון שלך, דלג על המודעות.
82 צא מסטיק.
83 הגבר את צריכת הוויטמין D שלך.
Shutterstock
בין אם אתה מקבל את זה דרך השמש או באמצעות תוספי תזונה, מעט ויטמין D עובר דרך ארוכה בכל מה שקשור לירידה במשקל. מחקרים שפורסמו בשנת 2014 בעיתון האמריקני לתזונה קלינית מצאו כי אנשים עם עודף משקל עם רמות ויטמין D לא מספיקות בדם אשר העלו את רמות הוויטמין D שלהם בצורה מספקת, איבדו יותר משקל ויותר שומן בגופם מאשר אלו שדיאו או התעמלו לבד.
84 תפוס כמה קרני בוקר מוקדמות.
Shutterstock
לא עלייה טבעית מוקדמת? ובכן, אם אתם מחפשים לרדת במשקל, אולי תרצו להפוך לאחת. בשנת 2014, מחקר שפורסם ב- PLoS One מצא קשר בין חשיפה לאור השמש בשעות הבוקר המוקדמות לבין BMI נמוך יותר, כך שאולי הציפור המוקדמת באמת משיגה את תולעת הרזיה.
85 הקיפו את עצמכם באנשים בעלי דעות דומות.
Shutterstock
כשאתם להוטים להיות בריאים ולרזות, משתלם להיות סביב אנשים שכבר רואים את בריאותם בראש סדר העדיפויות. מחקר אחד שהוזכר לעיתים קרובות פורסם בשנת 2007 בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine מראה כי השמנת יתר נוטה להתפשט בקרב קבוצות חברתיות - כך שאם אתה מנסה לרזות, בילה זמן עם החברים שלך שגם להוטים לעשות זאת.
86 הוסף יוגה לשגרה שלך.
Shutterstock
יוגה אולי איננה המפחית הקלוריות הגדולה ביותר שם, אבל זה לא אומר שעליך להנחות אותה כאמצעי לרדת במשקל. למעשה, על פי מחקרי 2016 שפורסמו בכתב העת Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , יוגה יכולה למעשה לקדם התנהגויות אכילה בריאות יותר בנוסף להגברת טונוס השרירים ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם.
87 רשמו את היעדים שלכם.
Shutterstock
קל לאבד מוטיבציה כשאתה מתאמץ ולא רואה התקדמות מיידית. אבל רישום היעדים שלך יכול לעזור לך להמשיך בקורס. במחקר אחד שנערך באוניברסיטה הדומיניקנית בקליפורניה בשנת 2015, נושאי המחקר שרשמו את יעדיהם היו בעלי סיכוי גבוה משמעותית להשיג אותם מאשר אלו שפשוט זכרו אותם.
88 ערוך יומן אוכל.
Shutterstock
יומן על האוכל שלך יכול להשפיע משמעותית מבחינת כמות המשקל שאתה מאבד בטווח הרחוק. מחקרים שנערכו על ידי מרכז קייזר פרמננטה למחקר בריאות משנת 2008 מצאו כי נבדקים שקיימו יומן מזון כמעט הכפילו את הירידה במשקל בהשוואה לאלה שלא עקבו אחר הארוחות שלהם.
89 פנה לקבלת עזרה באופן מקוון.
Shutterstock
אין לך זמן לפגוש פגישה עם הרזיה באופן אישי? פשוט היכנסו לאינטרנט. מחקר אחד שפורסם בשנת 2016 בכתב העת The Lancet Diabetes & Endocrinology מצא כי ייעוץ התנהגותי מקוון יעיל לסייע לאנשים להרזות ולשמור על הירידה במשקל שלהם במשך 12 חודשים.
90 לטפל בכל הבעיות הבסיסיות.
Shutterstock
הרגלי אכילה רגשיים לא מתכוונים לתקן את עצמם בן לילה. אם אתה חושב שהירידה במשקל שלך מונעת מבעיות רגשיות, אז הגיע הזמן לראות מישהו ולהתייחס לנושאים אלה בראש ובראשונה.
"החלק החשוב ביותר של ירידה במשקל הוא לימוד מיומנויות התמודדות חיוביות לטיפול ברגשות שמתקיימים תחת דפוסי אכילה שליליים", אומרת קייטי זיסקינד, מטפלת בנישואין ומשפחה מורשית ובעלת חברת חכמה בתוך הייעוץ בקונטיקט. "אם תתמקד רק באוכל, תרד במשקל אך תעל אותו שוב. בחשיבה, חשבו על הרגשות שמתנהגים תחת התנהגות של בחירות מזון, כמו לכעוס, להיפגע, להיות מדוכא או אפילו לחוות טראומה. בדרך כלל, כאשר אנשים יש בעיות אכילה, זה קשור עמוקות למצב הרוח, הרגשות וטראומת העבר."
91 הצמד כמה selfies.
Shutterstock
Selfies יכול להיות המפתח להשגת הגוף שתמיד רצית. על פי מחקרי 2017 שפורסמו בכתב העת Journal of Interactive Marketing , צילום ושיתוף תמונות של ההתקדמות שלך יכול לעזור לך לפגוע ביעדים שלך ולשמור על עקביות כשאתה מנסה לרדת במשקל.
שקלו את עצמכם בכל יום ויום.
Shutterstock
אמנם בהההההההההההההההההההההההההההההההההמגנות של המספר בקנה מידה עשוי להיות מפחיד, אך פעולה זו על בסיס יומי יכולה לעזור לך לרדת יותר במשקל בטווח הרחוק. באחד המחקרים משנת 2017 שפורסם בכתב העת לרפואה התנהגותית , סטודנטיות בגיל הקולג 'ששקלו את עצמן מדי יום איבדו יותר משקל ושומן בגופם מאשר אלה שבחרו במשקולות ספורדיות יותר.
דמיינו את ההצלחה שלכם.
Shutterstock
הדמיה של ההצלחה שלך יכולה למעשה לעזור לך להשיג את היעדים שלך, במיוחד מבחינת ירידה במשקל. מחקר מצוטט מאוד שפורסם בשנת 1996 בכתב העת Journal of Sport & Exercise Psychology מצא כי הדמיה עזרה למרימים במשקל להגביר את פעילות השרירים שלהם במהלך אימון, ומצביעה על כך שהיא עשויה להיות המפתח להשריפה יעילה יותר - ובסופו של דבר להרזיה מהירה יותר.
94 הגדר יעדים קטנים ומושגים.
Shutterstock
אמנם נחמד לדמיין שמאבד שלושה פאונד בשבוע, אך נדנוד אחר הגדרות יכול להזיק יותר מתועלת. במקום זאת, נסה להציב יעדים קטנים יותר, כמו להכות בחדר הכושר בכל יום במשך חודש, או לשטוף את הלטה שהמתיקה בבוקר לטובת קפה קר עם מתז חלב. הצבת יעדים קטנים ומציאותיים ולא ענקיים ובלתי ניתנים להשגה מבטיחה לך להישאר מוטיבציה מעודדת לאורך מסע הרזיה שלך.
95 הגדל את צריכת הפרוביוטיקה שלך.
96 צמצם את עלי הלחץ שלך.
Shutterstock
אם אתה אוכל טוב ומתעמל באופן קבוע אך עדיין לא מצליח לרדת במשקל, יתכן שאתה אשם ברמות הלחץ שלך. לכל מחקר ארוך טווח שפורסם בכתב העת השמנת יתר בשנת 2017, הורמון הלחץ קורטיזול נמצא בקורלציה משמעותית עם היקף מותניים מוגבר והשמנה.
97 תפסיק לעשן.
Shutterstock
בעוד שאנשים רבים מניחים כי לניקוטין בסיגריות יש השפעה מגבירה את חילוף החומרים או לפחות עוזר לבלום את התיאבון, מסתבר שההפך הוא הנכון. מחקרים שהוצגו בישיבה השנתית של האגודה האנדוקרינית בשנת 2015 מגלים כי הפסקת עישון משפרת למעשה את הביצועים המטבוליים.
98 עבדו על תחושת אשמה פחותה.
99 נשנוש על אגסים טריים.
Shutterstock
תפוח ביום עשוי להרחיק את הרופא, אבל אגס תצליח בסדר בקמצוץ וזה בגלל שהם אורזים אגרוף סיבי. אם אתה חש פיתוי ממאכלים לא בריאים, קבע מראש את האגס עם אגס עשיר בסיבים וסביר להניח שאתה תהיה מרוצה מספיק כדי לחכות עד שהכמיהה תעבור.
100 צחצח שיניים לעתים קרובות יותר.
Shutterstock
