בתחילת המאה העשרים אורך החיים הממוצע היה 31 שנים; כיום, כמעט משולש שבזכות ההשפעה המצטברת של רבים, בעיקר מינורים, חוויות חיים שהמדע קבע להשפיע ממש על אריכות החיים. ככל שתתחיל ליישם טיפים אלה מוקדם יותר תוכל להתחיל לתכנן את מה שתעשה 50 שנה מהיום. אז למה אתה מחכה? התחל עם 100 הדרכים האלה לחיות עד 100!
1 היה נחמד יותר.
Shutterstock
מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Aging מצא קשר בין אופטימיות ותוחלת חיים ארוכה יותר. נכון מאוד: גישה חיובית לחיים יכולה להיות ההבדל בין לבדוק מוקדם לבין להיות האחרון במסיבה.
2 הישאר מעודכן בחדשות - אולי פשוט לא בטלוויזיה.
Shutterstock
כשאתה יושב על הספה כל היום ככל הנראה לא יעזור לך להגיע ל 100, להתכוונן לחדשות יכול להיות. מחקר אחד שפורסם בשנת 2011 בכתב העת הבינלאומי לבריאות הציבור מצא כי נבדקים שהכי חשפו לתקשורת המונית - כולל חדשות טלוויזיה, חדשות מקוונות, עיתונים ומגזינים - היו בעלי סיכוי גבוה יותר לעקוב אחר תזונה ים תיכונית בריאה, שלדברי WebMD, נקשר לבריאות לב מוגברת ואריכות חיים. אז יכול להיות שהגיע הזמן שתתחיל להרים עיתון בנסיעת הבוקר שלך.
3 תרגול יוגה.
Shutterstock
מבוסס היטב שהיוגה מרגיעה. אבל מסתבר, שכל ההרפיה יכולה להיות בעלת כמה השפעות מצטברות שליליות קשה. על פי סקירת Vox אחת מתוך יותר מ- 50 מחקרים, תרגול יוגה עשוי לשפר את איכות החיים עבור חולי סוכרת, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסייע בניהול לחץ דם גבוה.
4 חותכים בשר.
מחקר שנערך בשנת 2013 בקרב יותר מ -70, 000 איש שפורסם ב- JAMA Internal Medicine מצא כי לצמחונים יש סיכון נמוך ב -12 אחוז למוות בטרם עת לעומת אוכלי בשר. ואף כי מתאם זה עשוי להיות קשור לתזונה, החוקרים גם ציינו כי צמחונים נוטים להיות משכילים יותר, נוטים פחות לשתות אלכוהול או לעשן טבק, וסבירות גבוהה יותר לבצע פעילות גופנית בריאה מאשר לא צמחונים.
5 תתחתן.
Shutterstock
על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Annals of Behavioral Medicine , התינוקות בום שנשארו טרומים נוטים למות מוקדם יותר מבני גילם הרווקים. הממצאים התבססו על סקר שערך 4, 800 אנשים שנולדו בשנות הארבעים.
6 לישון עירום.
Shutterstock
תאמינו או לא, לישון במנורה יכול לעזור לכם לחיות חיים ארוכים יותר, כך עולה ממחקר אחד שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Diabetes . הסיבה לכך היא שאנו ישנים, גופנו מתקרר מעט, וגורם להשתחרר של הורמוני גדילה משלים. אם אתה חם מדי, אתה מקבל פחות מההורמונים האלה. בנוסף, להיות קריר יותר מוריד את רמת הקורטיזול בגוף, את הורמון הלחץ שיכול להוביל לאכילת יתר, סוכרת ודלקת הגורמת למחלות.
7 לצחוק יותר.
Shutterstock
לא רק שצחוק מהנה, אלא שהוא גם טוב בשבילך! מחקר אחד שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Psychosomatic Medicine מצא כי נשים עם חוש הומור חזק היו בסיכון נמוך יותר של 73 אחוז למוות כתוצאה ממחלות לב, סיכון נמוך ב -81 אחוז למוות כתוצאה מזיהום, וסיכון נמוך יותר של 48 אחוז למוות מכלל המחלות. גורם ל.
8 לאכול אגוזים.
אם אתה פיצוחים לאגוזים, יש לך מזל: מחקר אחד משנת 2016 שפורסם ב- BioMed Central מצא כי לאנשים שאוכלים אגוזים יש סיכון נמוך ב -39 אחוז למוות מוקדם מאשר אנשים שלא; אוכלי אגוז, בפרט, יש סיכון נמוך ב -45 אחוז למות מוקדם.
9 היה מצפוני.
Shutterstock
בספרם פרויקט אריכות ימים כתבו הסופרים האוורד ש. פרידמן ולסלי ר. מרטין כי היותם מצפוניים הוא אחד המנבאים הטובים ביותר לחיים ארוכים. הם העלו את דעתם כי אנשים שקדניים ואחראיים עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לאמץ התנהגויות בריאות, עשויים להיות פחות מועדים למחלות, ועשויים למצוא הצלחה רבה יותר במערכות יחסים ובמקום העבודה מאשר אלו שאינם רשלניים יותר.
10 נסה מהיר לסירוגין.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Rejuvenation Research , אנשים שהתאמנו בצום לסירוגין - אכלו במשך שישה ימים וצמו למשך אחד - הראו עלייה בגן מחזק אריכות חיים הנקרא SIRT 3 לאחר 10 שבועות. ולפני שאתה שואל: המשתתפים לא עקבו אחר תזונה בריאה במיוחד. דיאטות "חג" כללו דברים כמו אורוס, עוגה ובייגלה עם גבינת שמנת.
11 לעבור להוואי.
Shutterstock
הוואי בן 65 יכול לצפות לחיות עוד 16.2 שנים במצב בריאותי טוב. זה לעומת 10.6 שנות בריאות טובה שילד בן 65 במיסיסיפי יכול לצפות, על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות (2013).
12 משקולות הרמה.
Shutterstock
במחקר שנערך ב 2013 על מבוגרים בריאים שפורסמו ב- Archives of Gerontology and Geriatrics , החוקרים מצאו כי 32 שבועות של אימוני התעמלות שהתמקדו באיזון וכוח שרירים בגפיים התחתונה (קראו: אימוני משקל) סייעו בשיפור צפיפות העצם של המשתתפים. לטענת החוקרים, הדבר מחזק את הרעיון כי לאימוני משקולות יכולות להיות השפעות חיוביות על תהליך ההזדקנות.
חבקו את תהליך ההזדקנות.
מתברר כי חיבוק גילך יכול לעזור לך לחיות זמן רב יותר. מחקר אחד משנת 2002 שפורסם בכתב העת Journal of Personality and Social Psychology מצא כי מבוגרים שפיתחו עמדות חיוביות לגבי הזדקנות חיו יותר משבע שנים יותר מאלו שהיו להם רגשות שליליים לגבי זה.
14 אל תאכלו לקחת.
זה עלול לגרום לך להתעלם. מחקר משנת 2012 שפורסם בתזונה לבריאות הציבור מצא כי אנשים שמבשלים בבית עד חמש פעמים בשבוע היו בסבירות גבוהה של 47 אחוזים בחיים 10 שנים מאוחר יותר מאלו שלא עשו זאת.
15 קח עמדה.
רוצה סיבה נוספת להצטרף לשיגעון השולחן? ישיבה של פחות משלוש שעות ביום עשויה להוסיף שנתיים לחיים שלך, על פי ניתוח שפורסם בשנת 2012 ב BMJ Open .
16 כבה את הטלוויזיה.
Shutterstock
על פי מחקרי 2012 שפורסמו בכתב העת British Journal of Sports Medicine , כל שעת טלוויזיה שאתה צופה אחרי גיל 25 מקצצת את תוחלת החיים שלך בערך 22 דקות. החוקרים מצאו כי אנשים שבילו בממוצע שש שעות ביום בצפייה בטלוויזיה מתו כמעט חמש שנים קודם לכן מאשר אנשים שלא צפו בטלוויזיה בכלל.
17 ללכת מהר.
Shutterstock
תשומת לב, הולכים: הקצב שלך יכול לומר לא מעט על התמותה שלך. על פי מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Mayo Clinic Proceedings , המשתתפים שהלכו בקצב מהיר יותר (שלושה מיילים לשעה או 100 צעדים בדקה) חיו זמן רב יותר מאשר עמיתיהם האיטיים יותר. יתרה מזאת, המתאם היה בין כל קטגוריות המשקל - החל מהתת משקל לשמנת יתר חולנית.
18 שקול להפוך לגולה.
במשך שנים, ביפן הייתה תוחלת החיים הארוכה ביותר בעולם (84.1 שנים בשנת 2016), כך על פי הארגון לשיתוף פעולה ופיתוח כלכלי. אך אינך צריך להתרחק רחוק מכדי לחוות את היתרונות של החיים בחו"ל: אפילו אלה בקנדה חיים בממוצע שלוש שנים יותר מאשר אמריקאים (81.8 שנים לעומת 78.6 שנים, בהתאמה).
19 שנה את הגובה שלך.
מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Journal of Epidemiology & Community Health מצא כי 20 המחוזות בארה"ב עם תוחלת החיים הגבוהה ביותר היו בגובה ממוצע של 5, 967 רגל מעל פני הים. זה הוסיף 1.2 עד 3.6 שנים לחייו של אדם, והוריד את הסיכון למוות ממחלות לב.
20 התחתן עם מישהו צעיר יותר.
אתה רק זקן כמו שאתה מרגיש. זה אמור להיות בדיחה, אבל יכול להיות שפשוט יש בזה אמת - במיוחד אם אתה מקשיב לדייזי דונט בת ה -100, שאומרת שהיא חייבת את אריכות הימים שלה לבעל בעל צעיר. "אני באמת חושבת שהייתי מתה אם זה לא היה בשבילו, " אמרה ל- SWNS.com. "אם אתה קשיש ועצמך, קל לוותר ולא להאכיל את עצמך כמו שצריך."
21 אל תלך לישון כועס.
Shutterstock
במחקר שנערך בשנת 2010 על 1, 700 מבוגרים נשואים שפורסמו בכתב העת PLOS לרפואה , חוקרים מאוניברסיטת בריגהם יאנג גילו שככל שמתווכחים יותר במערכת יחסים, בריאותם של בני הזוג גרועה יותר.
22 ואם אתה מתגרש, הישאר חברתי.
מחברי פרויקט אריכות החיים מצאו כי בהשוואה לגברים, נשים גרושות נוטות לשגשג, וכך גם נשים רווקות ואלמנות. למה? אחד החוקרים אמר כי "נשים הצליחו לסמוך על חברות אחרות, ואילו גברים רבים היו תלויים בנשותיהן עבור הרשתות החברתיות שלהן וכך הרסו כשאיבדו את הקשרים האלה".
23 מברשת וחוט דנטלי.
יש לך יותר מחללים לדאוג אם אתה לא מצחצח וחוט דנטלי לעתים קרובות ככל שממליץ רופא השיניים שלך. היגיינת פה לקויה נקשרה בתוחלת חיים מקוצרת, על פי ממצאי מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Dental Sciences . שמירה על פה בריא יכולה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, דמנציה ושבץ מוחי. אז יתכן שהגיע הזמן להשקיע במברשת שיניים חשמלית ממש טובה.
24 שתו קפה.
מכיוון שכוס ג'ו עשירה בנוגדי חמצון, היא למעשה יכולה להפחית את הסיכון שלך לסוכרת, נזק לכבד, מספר סוגי סרטן ודיכאון, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Progress in Cardiovascular Disease .
25 אבל אל תשתגע.
Shutterstock
תרצו לשתות קצת קפה, אבל בהחלט לא יותר מדי . מחקר ארוך טווח בשנת 2013 שפורסם בכתב העת Mayo Clinic Proceedings מצא כי אלה ששתו בממוצע יותר מארבע כוסות קפה ביום היו בסיכון גבוה למוות של 21 אחוזים לעומת אלה שצרכו פחות מכמות זו.
26 המשך ללמוד.
Shutterstock
על פי מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד ב -2008 שפורסם בכתב העת Health Affairs , אנשים השוהים בבית ספר לפחות 12 שנים נוטים לחיות זמן רב יותר מאלה שאינם מסיימים תיכון. המחקר כלל ניתוח של נתונים ממחקר התמותה הארוך.
דו"ח משנת 2012 מהמרכז הלאומי לסטטיסטיקה בריאותית של ה- CDC הרחיק עוד יותר, ומצא כי מי שזכה בתואר ראשון חי תשע שנים יותר מאלו שרק סיימו את לימודי התיכון.
27 נראה טוב.
מחקר אחד מ -2003 שפורסם בכתב העת Evolution and Human Behaviour מצא קשר בין האטרקטיביות לאורך החיים. החוקרים ביקשו מאנשים לדרג את האטרקטיביות של בני 17 מתמונות שצולמו בהם בשנות העשרים. אלה שקיבלו ציון גבוה יותר באטרקטיביות חיו זמן רב יותר - עד 76 בממוצע - לעומת מקביליהם פחות מושכים, שחיו עד גיל ממוצע של 69.
28 גרים בעיר.
מחקר אחד משנת 2013 שפורסם בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת מצא כי עירונים נוטים לחיות זמן רב יותר ולהישאר בריאים יותר מאשר עמיתיהם בעכבר הארץ. נהוג לחשוב שזה בגלל שלמקלות המקלות יש שיעורים גבוהים יותר של שימוש בסיגריות, השמנת יתר ומצבים בריאותיים כרוניים כמו סוכרת ויתר לחץ דם.
29 להתמודד עם טראומת ילדות כלשהי.
על פי מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת האירופי לאפידמיולוגיה , התנסות באירוע טראומטי בילדותו עשויה לגרום לך למות מוקדם יותר.
30 ושחזרו אותו מחדש לאור חיובי.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת PLOS One הראה כי ניצולי שואה גברים חיו זמן רב יותר מגברים באותה קבוצת גיל שעלו לישראל לפני השלטון הנאצי. מחברי המחקר כותבים כי ממצא אנטי-אינטואיטיבי זה יכול להיות תצוגה של "צמיחה פוסט-טראומטית", ומוביל את הגברים הללו ל"משמעות וסיפוק גדולים יותר בחייהם המאוחרים ".
31 מצא את הרוחניות שלך.
Shutterstock
במחקר שנערך בשנת 2016 שפורסם ב- JAMA Internal Medicine , גילו החוקרים כי נשים שהלכו לשירותי דת מכל סוג לפחות לפחות פעם בשבוע היו בעלות סיכוי נמוך ב -33 אחוז למות במהלך תקופת מעקב של 16 שנה לעומת בנות גילם הלא-דתיות..
32 נאפ.
Shutterstock
תנומה קצרה רגילה מקטינה באופן דרמטי את הסיכון למות ממחלות לב כליליות, במיוחד אצל גברים עובדים. מחקר מאסיבי שנערך ב -2007 בקרב כמעט 24, 000 אנשים במשך שש שנים שפורסם בכתב העת הרפואי הפנימי של JAMA, מצא כי אצל חוטפים מדי פעם הייתה תמותה כלילית של 12 אחוזים פחותה, ואילו אלה שנמנום לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך לפחות 30 דקות היו בעלי תמותה נמוכה ב -37 אחוזים.
33 אכל אוכמניות.
על פי הערכת איגוד האלצהיימר, מעריכים כי יותר מחמישה מיליון אמריקנים חולים במחלת אלצהיימר - מספר שצפוי לשלש כמעט עד 2050 אם אין פריצות דרך רפואיות משמעותיות. אבל הנה העניין: מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry מצא כי מבוגרים מבוגרים שהתפנקו במיץ אוכמניות עשיר בנוגדי חמצון במשך 12 שבועות בלבד, השיגו ביצועים גבוהים יותר במבחני זיכרון מאשר אלו שקיבלו פלצבו.
34 לאכול פחות.
מנות קטנות יותר ואכילת יתר בתדירות נמוכה הן רק שתיים מהסיבות לכך שאוכלוסיית אוקינאווה, יפן, מונה ריכוז גדול של בני מאה שנה, על פי דן בואטנר, מחבר "האזורים הכחולים": מקומות על פני כדור הארץ שבהם אנשים חיים יותר חיים, בריאים יותר .
35 חותכים את הסוכר.
הקשר בין סיכון מוגבר לסוכר לסוכרת נמצא ממש שם עם "עישון גורם לסרטן ריאות." אולם מחקרים שנערכו בשנת 2015 ממרפאת מאיו מצאו כי תוספת של פרוקטוז תזונתי - גם כסוכר שולחן או המרכיב העיקרי בסירופ תירס עתיר פרוקטוז - עשויה להיות הגורם העיקרי לסוכרת. לכן חיתוך סוכר בלבד עלול לחתוך מקרי מוות מהתופעה.
36 קבל אומגה 3 שלך.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine הראה שאנשים מבוגרים עם הרמות הגבוהות ביותר של אומגה 3 בדם חיו 2.2 שנים יותר (בממוצע) מאלו עם רמות נמוכות בדם אומגה 3. אתה יכול למצוא בשומן חומצות שומן אומגה 3 בדגים, כמו גם כמה ירקות וזרעים.
37 מתנדב.
Shutterstock
מתנדבים עשויים לחיות זמן רב יותר מאנשים שלא נותנים מזמנם - וזה משהו שמגובה על ידי המדע. מחקר אחד מ -2012 שפורסם בכתב העת Health Psychology העלה כי ניתן יהיה לגמול אנשים המחלימים לחץ דם נמוך יותר ולכן תוחלת חיים ארוכה יותר.
38 חשבו על המוות.
מספר מחקרים (כמו ניתוח מחקרי זה של 2018 שפורסם ב"הנחיות הנוכחיות במדעי הפסיכולוגיה " ) הראו שכאשר אנו נזכרים בתמותה משלנו, אנו נוטים לקבל החלטות טובות יותר לגבי בריאותנו שלנו, כמו שימוש בקרם הגנה, עישון פחות, והתעמל יותר.
39 האט את קצב הלב במנוחה.
Shutterstock
מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Heart Heart גילה שמנבא מפתח לחיים ארוכים בקרב גברים בגיל העמידה ובזקנים שאינם בריאים, נחשב לדופק - ללא קשר לרמת הכושר או להתנהגויות בריאות אחרות. על פי הרווארד הבריאות, אתה יכול להפחית את שלך על ידי פעילות גופנית רבה יותר, הפחתת מתח, הימנעות ממוצרי טבק ושמירה על משקל בריא.
40 אכלו תרד.
יחד עם הפחתת הסיכון שלך לשבץ מוחי אוסטאופורוזיס, התרד הוא גם מקור עשיר לאומגה 3 ופולטה על בסיס צמחי, המסייעים להפחתת הסיכון למחלות לב, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Clinical Nutrition Research בשנת 2015. מכוונים לכוס אחת או לתרד טרי או 1/2 כוס מבושלת ביום.
41 עלו תמיד במדרגות.
מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, חישב כי בקרב אנשים עם אורח חיים בישיבה, פשוט עליית המדרגות הייתה מספיק פעילות גופנית כדי לשרוף שומן בגוף ולהוריד לחץ דם - עד כדי כך שחתך את הסיכון שלהם למוות מוקדם. ב -15 אחוזים.
42 לך בקלות על הבשר המעובד.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת BMC Medicine קישר דיאטה כבדה בבשר מעובד - כמו נקניק ובייקון - לסיכון גבוה יותר למות מסרטן ומחלות לב.
43 התאמנו 150 דקות בשבוע.
Shutterstock
פגישה או חריגה מההמלצה של ארגון הבריאות העולמי על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע יכולה להוסיף כארבע שנים לחייך, בהשוואה לא להתאמן מעולם, לפי נתוני איגוד הלב האמריקני.
44 חבר חברים בעבודה.
Shutterstock
מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Health Psychology עקב אחרי 820 מבוגרים במשך 20 שנה ומצא כי אלה עם התמיכה החברתית ביותר של עמיתים לעבודה חיו הכי הרבה זמן. אנשים ששמרו לעצמם במהלך משמרתם בין 9-5 היו בעלי סיכוי גבוה פי 2.4 למות במהלך תקופת המחקר.
45 חייך כאילו אתה מתכוון לזה.
Shutterstock
עבור מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Psychological Science , החוקרים בדקו את עוצמת החיוך בקרב סדרת תמונות של שחקני בייסבול משנות החמישים. אלה שלא חייכו בתמונותיהם חיו בממוצע 72.9 שנים, בעוד שהמתחמים הגדולים ביותר חיו שבע שנים מלאות.
שטף ידיים.
הפעולה הפשוטה של שטיפת ידיים יכולה להציל חיים רבים יותר ברחבי העולם מאשר כל חיסון או התערבות רפואית אחרת, על פי ה- CDC.
47 הפעלה - במתינות.
על פי ניתוח מ -2012 של הנתונים שהוצגו על ידי האיגוד האירופי למניעה ושיקום קרדיווסקולרי, הרגל ריצה מתון יכול להוסיף בין חמש לשש שנים לחייכם.
אך לפני שתתחרה לאימוני אולטרה-מרתון, שקול מחקרי לשנת 2015 שפורסמו בכתב העת Mayo Clinic Proceedings . הוא מצא שאנשים שרצים יותר מ- 20 מיילים בשבוע, מהר יותר משבעה מיילים לשעה או יותר מחמש פעמים בשבוע, כנראה מאבדים את אותו חיזוק אריכות ימים.
48 אכלו ברוקולי.
מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אנשים שאכלו ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, כרובית וכרוב, נוטים להחזיק את היכולת לחיות עד 100. החוקרים טוענים כי יתכן שקשור בוויטמין C של הירקות. וספירת חומרים מזינים.
49 מצא סיבה לחיות.
Shutterstock
מחקר שנערך בשנת 2012 בקרב 1, 400 אזרחים ותיקים שפורסם ב- JAMA Psychiatry מצא כי אלה שהאמינו שהם חיים מסיבה הייתה בשיעור נמוך יותר של 30 אחוז של ירידה קוגניטיבית מאלו שלא. האמונה עשויה להגן על המוח שלך מההשפעות של מחלת אלצהיימר.
50 היה עשיר.
להחזיק יותר כסף בבנק פירושו סיכוי טוב יותר לחיות עד 100, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת JAMA ב –2019. זה מכיוון שלאחוז האחוז שבינינו יש גישה טובה יותר לחינוך, שירותי בריאות, וסיכון נמוך יותר לפשע אלים.
51 קבל חיית מחמד.
מחקרים מראים שבעלי חתולים וכלבים נוטים לחיות זמן רב יותר מבני גילם ללא חיות מחמד. מחקר אחד משנת 2009 שפורסם בכתב העת Journal of Vascular and Interventionional Neurology מצא כי בעלות על חתול עשויה לקצץ כמעט את הסיכון שלך להתקף לב. לא רק זה, אלא שמחקר דומה שנערך בשנת 2017 פורסם בכתב העת Scientific Reports מצא כי אנשים שהיו בבעלותם של כלבים הפחיתו את הסיכון שלהם למוות ב -11 אחוזים.
52 השקע מספיק…
Shutterstock
על פי מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research , השגת פחות משש שעות שינה בלילה מגיעה עם עלייה של 10 אחוז בסיכון למוות. מחקרים מצביעו על שבע עד שמונה שעות של שוטאטי כמיטביות.
53… אבל לא יותר מדי.
אולפני LightField / Shutterstock
אולם ישנים ארוכים עלולים להתמודד עם סיכון גבוה יותר ב -30% למוות בטרם עת, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Sleep בשנת 2010.
54 עשו יותר סקס.
Shutterstock
מחקר משנת 2010 שנערך על 1, 165 גברים בגיל העמידה שפורסם בכתב העת American Journal of Cardiology, הראה כי קיום יחסי מין פעם בחודש ומטה קשור לסיכון גבוה יותר ב -45 אחוז למחלות לב מאשר לקיים יחסי מין פעמיים עד שלוש בשבוע.
להיות דתי יותר.
על פי סקירה של מחקר שפורסם בשנת 2006 בכתב העת של המועצה לרפואת משפחה אמריקאית , השתתפות בשירותי דת שבועיים יכולה להוסיף 1.8 עד 3.1 שנים לתוחלת החיים שלך.
56 ואם אתה הולך לכנסייה, הצטרף למקהלה.
Shutterstock
על פי ממצאים ממחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Frontiers in Psychology , לשירה במקהלה יש את אותם יתרונות בריאותיים כמו יוגה. הם גילו שפעימות הלב של חברי המקהלה מתחילים להסתנכרן, וכתוצאה מכך השפעה מרגיעה על הנפש והגוף.
57 בצע שינויים בריאים.
Shutterstock
מחקר משנת 2013 שנערך ב- Lancet Oncology הוכיח כי ביצוע שינויים בחיים בריאים קשור לטלומרים ארוכים יותר, ה"כובעים "בקצות הכרומוזומים. טלומרים קצרים יותר קשורים במחקר בעבר להזדקנות תאים, כמו גם לסיכונים גבוהים יותר למחלות הקשורות לגיל. התאמת ההרגלים היומיומיים שלך כך שתאכל אוכלים מלאים, תרגיל, מדיטציה ותשען על מערכת התמיכה שלך עשויה להוסיף שנים לחייך.
58 תקווה לבת אם אתה גבר.
על פי מחקר שנערך ב -2006 על אוכלוסייה פולנית כפרית שפורסמה בכתב העת האמריקאי לביולוגיה אנושית , ילדות עם בנות עשויות להגדיל את אורך חיי האבות. עבור כל בת שנולדה, האבות שלמדו חיו עוד כ -74 שבועות.
59 קחו חופשות נוספות.
Shutterstock
ניתוח משנת 2014 של מחקר Framingham Heart המפורסם שפורסם ב- The Lancet הראה כי ככל שגברים התפנו לחופשות, כך הם חיו יותר זמן.
60 יש זוג ילדים.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Epidemiology & Community Health , הפיכה להורה יכולה להגדיל את אורך החיים על ידי הפחתת הסיכון שלך למצבים כמו סרטן ומחלות לב. אולם, על פי המחקר, התועלת הבריאותית הזו לא גדלה מעבר לשני ילדים.
61 אכלו ים תיכוני.
מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Age הראה כי הסיכוי לחיות זמן רב יותר עלה ב -20 אחוזים מאכילת דיאטה ים תיכונית, כלומר מזון עשיר בשומנים בריאים (כמו שמן זית), דגים ותוצרת טרייה.
62 מחזור.
Shutterstock
מחקר שהוצג בקונגרס האיגוד האירופי לקרדיולוגיה בשנת 2013 הראה כי רוכבי האופניים הצרפתיים בטור דה פראנס חיים בדרך כלל זמן רב יותר מבני גילם שאינם רכיבה על אופניים. המחקר כלל נתונים של 786 רוכבי אופניים צרפתים שהשתתפו במירוץ לפחות פעם אחת בין 1947 ל -2012.
63 כמו שאתה יכול!
מחקר שנערך בשנת 2011 על רוכבי אופניים בקופנהגן שהוצג בחברה האירופית לקרדיולוגיה מצא כי גברים שדיוושו הכי מהר חיו כחמש שנים יותר זמן מאשר גברים שדיוושו באטיות. לקחת הביתה? פעילות גופנית היא טובה, אך פעילות נמרצת אף טובה יותר.
64 ריקוד!
Shutterstock
מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Anthropology & Aging מצא כי אנשים (בפרט אנשים מבוגרים) יכולים לרקוד את דרכם לעבר בריאות ואושר משופרים בגלל התועלת החברתית, הנפשית והגופנית של הפעילות.
65 אל תפרוש.
Shutterstock
פרויקט אריכות הימים מצא שרוב הגברים שהגיעו לגיל זקנה קיצוני קיבלו קריירה מצליחה, סיפקו והמשיכו לעבוד - לפחות באופן חלקי - בשנות ה -70 לחייהם.
66 אכלו יותר סיבים.
מחקר משנת 2011 שפורסם בארכיון הרפואה הפנימית מצא כי אנשים שעמדו בהנחיות תזונתיות לסיבים תזונתיים - 25 גרם ליום לנשים ו 38 גרם ליום לגברים - היו בסיכון נמוך יותר למות במשך תקופה של תשע שנים.
67 אל תשתגע עם תוספי ויטמינים.
ג
למרות שמומחים רבים בתחום הבריאות תומכים בנטילת ויטמינים כדי לסייע במניעת חסרים בחומרים מזינים חיוניים, סקירה של אוניברסיטת קופנהגן ב -2008 של 815 מחקרים קליניים שפורסמו ב- JAMA גילתה שלקיחת תוספי מזון הייתה השפעה מזיקה על תוחלת החיים.
68 שתו קפה יווני.
תושבי האי היווני איקריה נוטים לחיות עד גיל 90 ומעלה. מחקר משנת 2013 שנערך על 71 גברים ו -71 נשים שחיו באיקריה, שפורסם ברפואת כלי הדם, מצא כי אלה ששתו קפה יווני מבושל על בסיס יומיומי, היו בעלי תפקוד אנדותל טוב יותר מאלו ששתו קפה מסוג אחר.
69 שחו לעיתים קרובות יותר.
Shutterstock
מחקר משנת 2003 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לחינוך מימי ומחקר, הראה כי שחייה רגילה הפחיתה את הסיכון למוות בקרב גברים ב -50 אחוזים - בהשוואה לריצה, הליכה או שישיבה.
70 שמור על דעתך פעילה.
Shutterstock
סוד נוסף של תושבי אוקינאווה, יפן, ארוכת השנים, הוא לשמור על המוח שלך מעורב באופן פעיל במשחקים וגירוי אינטלקטואלי. סקר WebMD שנערך בשנת 2008 מצא כי 89 אחוז מאה המאה ה -20 שומרים על פעילותם.
71 חיים במצב כחול.
Shutterstock
עשר המדינות בארה"ב עם תוחלת החיים הגבוהה ביותר היו גם נוטות באופן מהימן לדמוקרט בבחירות לנשיאות, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת JAMA ב -2018.
72 היו יצירתיים.
Shutterstock
מחקר משנת 2012 שנערך על ותיקי צבא ארה"ב שפורסם בכתב העת Journal of Aging and Health הראה כי מי שהציג את היצירתיות הרבה ביותר הפחית את סיכון התמותה שלהם ב -12 אחוזים.
73 הוסף כמה אירועים ליומן החברתי שלך.
Shutterstock
התקשרות חברתית תכופה עשויה להוסיף לאורך החיים שלך כמו הפחתת כולסטרול או הורדת לחץ הדם. זה הממצא של תומס גלאס, פרופסור חבר בבית הספר לבריאות הציבור של ג'ונס הופקינס בלומברג, אשר עקב אחר פעילותם של כמעט 3, 000 אנשים בני 65 ומעלה מעל 13 שנים.
74 חקור טריטוריה חדשה.
Shutterstock
על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 על ידי ספריית Cochrane, שינוי שגרת החיים שלך ולעיתים קרובות מעורב בפעילות מאתגרת ומעוררת אינטלקטואלית יכול להפחית את הסיכון שלך לאלצהיימר בהמשך החיים.
75 עבדו קשה.
Shutterstock
תכונת אישיות חרוצה מאריכה את החיים בממוצע של שנתיים עד שלוש, על פי מחקר שצוטט בפרויקט אריכות החיים .
76 לאכול עגבניות.
מזונות עשירים בנוגדי חמצון, במיוחד פירות וירקות בצבעים עמוקים, יכולים לעזור להילחם בהשפעה המחמצנת של קרני UV. מחקר אחד שפורסם בכתב העת British Journal of Dermatology בשנת 2011 מצא כי משתתפים שאכלו חמש כפות של רסק עגבניות (צורה מרוכזת מאוד של עגבניות טריות) הציגו מדי יום 33 אחוז יותר הגנה מפני כוויות שמש מאשר קבוצת ביקורת.
77 מדיטציה.
Shutterstock
מחקרים מראים שמדיטציה מסייעת בשיפור סוגים רבים של מצבים, כולל דיכאון, חרדה, כאבים כרוניים, סוכרת ולחץ דם גבוה, כמו גם בשיפור מיומנויות הריכוז, הזיכרון וההיגיון, על פי מכון EOC.
78 אל תעבוד בשביל אידיוט.
Shutterstock
לדברי גארי נמי, דוקטורנט, מייסד המכון לבריונות במקום העבודה, יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שלפגע בבריונות ולחוצים בצורה לא מבוטלת בעבודה יכול להוביל לתוצאות בריאותיות חמורות. בקש תמיכה מהמשפחה שלך וייעץ מרופא מתי הגיע הזמן לזרוק את המגבת. "לאף אחד לא מגיע מחלת לב וכלי דם תמורת משכורת", אומרת נמי. "לא משנה כמה גדול המשכורת."
79 לאכול רק כשאתה רעב.
Shutterstock
הדיאטנית זואי ניקולסון, מייסדת שותפה של תנועת אכילת מתינות, דוגלת ב"אוכל אינטואיטיבי ", או להימנע מלעשות ארוחות מתוזמנות באופן קבוע וחטיפים חסרי דעת לאכול רק כשאנחנו רעבים. "כשאנחנו אוכלים באופן אינטואיטיבי, גופנו משתוקק למגוון מזון מזין. יש סיכוי הרבה יותר לאכול או לאכול יותר מדי ולאכול, וזה הופך להיות קל יותר לשמור על משקל בריא ויציב יותר, " היא אומרת.
80 שתו במתינות.
Shutterstock
שמתם לב שיותר מכמה מאה שנה בחדשות מייחסים את חייהם הארוכים לשתיית וויסקי טוב? זה לא סתם פטפוט: בהנחיות התזונה של אמריקאים לשנת 2010, המחלקה לשירותי בריאות ושירותים אנושיים אמרו כי היו "עדויות חזקות" לכך ששתייה מתונה מונעת מחלות לב, ו"ראיות מתונות "שהיא סייעה במניעת דמנציה.
מה מתינות? באנליזה מטא של 34 מחקרים שעקבו אחר הנבדקים במשך שנים, אמר ההסתדרות הרפואית האמריקאית כי "משקאות אחד עד שניים ביום לנשים ושניים עד ארבעה משקאות ביום לגברים קשורים באופן הפוך לתמותה מוחלטת." אך שמרו על מתון: הוכח כי שתיית זרימה ואלכוהוליזם מקצרים את תוחלת החיים (עד עשור עבור האחרונים).
81 תה ירוק לזלול.
חוקרים ממכוני BioScience Norwich גילו לאחרונה כי הפוליפנולים, סוג של מיקרו-תזונה בתה ירוק, חוסמים משהו שנקרא VEGF, מולקולת איתות בגוף שמפעילה הצטברות שלט בעורקים שיכולה לגרום להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כלי דם.. המבשלה המאריכה חיים עשויה גם להגן על קמטים על ידי לחימה בדלקת ושיפור האלסטיות של העור, ולהשאיר אותך צעיר מבפנים ומבחוץ.
82 שומן בבטן פיצוץ.
מחקר שומן בקרקעות - שומן העטיפה העוטף את אבריך הפנימיים, שומן בטן של AKA, גורם לך לסיכון כפליים מסיבה כלשהי כמו שמנות בפועל. כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine . הסיבה לכך היא שפולטת רעלים וגורמת לסוכרת, מחלות לב, אי ספיקת כבד וכל מיני בעיות אחרות. החדשות הטובות: ניתן לכוון את שומן הבטן על ידי אכילת מאכלים טעימים שבאמת מכבים את הגנים האחראים לייצורו.
83 נקוט אמצעי זהירות נגד סרטן המעי הגס.
כפי שהיא נראית כעת, סרטן המעי הגס הוא הגורם המוביל השלישי למוות מסרטן בקרב גברים בארצות הברית, לפי נתוני אגודת הסרטן האמריקאית. אך כאשר מוציאים פוליפים טרום סרטניים מהמעי הגס לפני שהם הופכים לממאירים, ניתן למנוע סרטן המעי הגס כמעט לחלוטין. לכן חיוני לקבל קולונוסקופיה מונעת בתדירות גבוהה כפי שממליץ הרופא שלך, שהוא לרוב אחת לעשר שנים.
84 היה מציאותי.
Shutterstock
בעוד שאופטימיות היא תכונה שתשפר בצורה משמעותית את איכות חייך, היותך פרגמטי יכול גם להאריך את חייך. לדברי לסלי ר. מרטין, מחברי פרויקט אריכות החיים , אופטימיות עיוורת יכולה לגרום לך פחות להיות מסוגל להתמודד עם הכישלונות בחיים ולהתגבר עליהם.
85 אכלו יוגורט.
אין חולק על היתרונות הבריאותיים של אוכל זה בן 2, 000 שנה: תסיסה מולידה מאות מיליוני אורגניזמים פרוביוטיים המשמשים כחיזוקים לגדודי החיידקים המועילים בגופכם. זה עוזר להגביר את המערכת החיסונית שלך ומספק הגנה מפני סרטן, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. אולם לא כל היוגורטים הם פרוביוטיים, לכן יש לוודא שהתווית אומרת "תרבויות חיות ופעילות". מכוונים לכוס אחת מדי יום.
86 שתו מיץ תפוחים.
Shutterstock
במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Journal of Alzheimer Disease , החוקרים גילו כי שתיית שתי כוסות מיץ תפוחים ביום קשורה להתפרקות של הפלאק במוח שעלול להוביל לדמנציה.
87 קבל טיפול מונע.
מחקר אחד משנת 2007 שפורסם בכתב העת Scandinavian of Public Health עקב אחרי 2, 000 ילדים בני 30 עד 49 לאורך תקופה של 15 שנים. החוקרים גילו כי אלה שביקשו טיפול מונע קבוע חוו אורך חיים "גדול משמעותית" מאלו שלא עשו זאת. (תוכל למצוא את ההנחיות הנוכחיות של המכון הלאומי לבריאות לבדיקות ובדיקות סדירות כאן.)
88 הגן על עורך מפני השמש.
Shutterstock
הימנעות מכוויות שמש מורידה את הסיכוי שלך לפתח סרטן עור כמו מלנומה, שיכולה להיות אחת מממאירות הקשים ביותר לטיפול. אתה יכול להוריד את הסיכון שלך על ידי כיסוי או סטירה על קרם הגנה כדי למנוע כוויה.
פשוט אל תעבור על הסירה וסרב לצאת לעולם מהבית. חשיפה לשמש חשובה מכריעה לייצור הטבעי שלך של ויטמין D, הקשור לסיכון נמוך יותר למספר סוגי סרטן, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Frontiers in Endocrinology .
89 לך לישון שעה קודם.
Shutterstock
מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Journal of Sleep Research מצא כי אנשים שבדרך כלל ישנו שבע שעות או פחות בלילה והלכו לישון רק שעה קודם לכן חוו ירידה ברמת מדידת לחץ הדם. זה מוריד את הסיכון ללקות בהתקף לב או שבץ מוחי.
90 נתח את אילן היוחסין שלך.
התבונן אחורה באילן היוחסין שלך כדי לשים לב לאילו מחלות אתה צפוי לנטות בזכות ההיסטוריה המשפחתית. אם מחלה מסוימת התרחשה אצל יותר מקרוב משפחה קרוב או התרחשה אצל קרוב משפחה בגיל מוקדם מהצפוי, אתה יכול להיות בסיכון גבוה יותר לאותה מחלה מאשר האדם הממוצע, על פי הבנת Genetics .
91 סודה לשתייה - אפילו דיאטה.
מחקרים אומרים שזה עשוי לקצר את חייך. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת האמריקאי לבריאות הציבור, עקב אחר 5, 300 אנשים בריאים ששתו סודה באופן קבוע ומצאו שהם חוו הזדקנות תאים מתקדמת עד ארבע שנים - מה שעלול לחתוך את תוחלת החיים שלהם עד כה. ואפילו סודה תזונתית הם חדשות רעות: הרמות הגבוהות של הזרחן בסודה הכהה מחלישות את העצמות.
92 אכלו סלמון.
דגים שומניים, כמו טונה, סלמון בר, מקרל וסרדינים, מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, חומרים מזינים שהוכחו כמפחיתים את הסיכון לתמותה הכוללת של עד 27 אחוזים ומורידים את הסיכוי למות ממחלות לב על ידי בערך 35 אחוז.
הם מציעים יתרונות רבים נגד אנטי אייג'ינג. אכילת מספר מנות של דגים שומניים מדי שבוע הוכחה כמסייעת בשמירה על מחלת אלצהיימר ומסייעת להפחתת כאבי מפרקים ונוקשות על ידי דיכוי ייצור אנזימים ששוחקים את הסחוס, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.
93 קבל את ויטמין K שלך.
בזכות תכולת הוויטמין K הגבוהה שלהם, חיטוב על ירקות עליים כמו קייל, קולרדים וירקות חרדל יכולים לסייע בהאטת הירידה הקוגניטיבית, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Neurology . למעשה, החוקרים גילו כי אנשים שאכלו מנה אחת עד שתיים של ירקות מדי יום היו בעלי יכולת קוגניטיבית של אדם הצעיר ב -11 שנים מאלו שלא צרכו כלום.
94 היו הסתגלות.
תריסים
חוקרים במחקר המאה העשרים לג'ורג'יה 2010 ראיינו 244 אנשים בגילאי 100 ומעלה במשך שמונה שנים. תוצאותיהם, שפורסמו בכתב העת Current Gerontology and Geriatrics Research , מצאו כי הסתגלות והתמודדות עם מצבים מלחיצים הייתה מכריעה להזדקנות מוצלחת. אלה שעשו מדיטציה במצבי לחץ היו בריאים יותר מאלו שהשיבו תגובות רגשיות מהירות.
95 שים לב לכולסטרול שלך.
מחקר משנת 2015 שפורסם ב- BMJ עקב אחר קבוצת גברים במשך 50 שנה ומצא כי לגברים שחיו להיות בני 100 היו שלושה דברים במשותף: הם לא עישנו, הם שתו לא יותר מארבע כוסות קפה ביום, והם היו רמות כולסטרול בריאות, מה שמקטין מאוד את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
96 תרגישו בשליטה וכדאית.
Shutterstock
על פי מחקר שפורסם ב -2014 ב- The Lancet , אנשים שהרגישו הכי הרבה שליטה על חייהם והרגישו שכדאי היה סיכוי נמוך יותר למות ב -30 אחוז מאשר אלה שהרגישו הכי פחות בשליטה.
97 אכלו בטטות וכורכום.
טיפ זה הנו עוד מאוקינאווה הצפויה במאה העשרים, יפן. בערך 60 אחוז מהתזונה של האנשים האלה כוללים בטטות, עשירות בפלבנואידים, סיבים ופחמימות טובות. גם עיקרי תזונה: כורכום, תבלין עם נוגדי חמצון המסייעים במניעת סרטן ומחלות לב, כך עולה ממחקר 2018 שפורסם בכתב העת Advanced Biomedical Research .
98 להפסיק לעשן.
זה באמת לא מוחל. אבל אם אתה מתעקש לראות מחקר שמראה שעישון סיגריות זה כמו לשחק רולטה רוסית, הנה אתה: מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת The Lancet עקב אחרי 1.3 מיליון איש בין 1996 ל -2001. המחקר הראה כי ויתור על סיגריות עזר לנבדקים לחיות 10 שנים ארוכות יותר מאשר אם היו ממשיכים לעשן.
99 דעו שלעולם לא מאוחר מדי.
מחברי פרויקט אריכות החיים מדגישים שאתה יכול לבצע שינויים חיוביים, אפילו קטנים, ולראות אפקט מדיד. פשוט אל תיבהלו ותירדו על זה. "לחשוב לבצע שינויים כנקיטת 'צעדים' זו אסטרטגיה נהדרת", מייעצים המחברים. "אינך יכול לשנות דברים עיקריים בעצמך בין לילה. אך ביצוע שינויים קטנים ולחזור על הצעדים האלה יכול בסופו של דבר ליצור את הדרך הזו לחיים ארוכים יותר."
100 תהנו מהחיים.
בסופו של דבר, חוקרי פרויקט אריכות החיים בודדו תכונה אחת המשותפת למוצאי המאה, וזה החזוי החזק ביותר להישרדות: איך הם מרגישים לגבי מערכות הבריאות, הרווחה והתמיכה שלהם. אם אינך מרגיש טוב עם היכן שאתה נמצא היום, עשה תוכנית - קטנה ככל שיהיה - השתמש ברשימה זו כנקודת התחלה, והתחל לשנות אותה היום! וכיצד לעצור היום, בדוק את הדבר היחיד החשוב ביותר שאתה יכול לעשות שיעזור לך להפסיק לעשן.
