מה שכולנו לא היינו נותנים בכדי להירדם בכל פעם שנרצה. ובכל זאת, זה תמיד נראה כאילו בכל פעם שאנחנו זקוקים לישון הכי הרבה - יש מצגת גדולה בבוקר, טיסה מוקדמת לפנות בוקר לתפוס, או שאתה סתם מרגיש ממש עייף ורוצה להדביק את ה- Z's האלה - כל כך יפה תרדמת נרדמת חמקמקה מהישג יד. אבל תאמינו או לא, זה לא תמיד צריך להיות המקרה. אתה יכול להירדם עם טיפת הכובע אם אתה יודע מה אתה עושה. כדי לעזור לך להמשיך, ריכזנו 11 טריקים וטכניקות סודיות שבוודאות יעזרו לך להירדם מהר יותר. ולעוד חוכמה טובה יותר בחיים בריאים, למד כיצד המנכ"ל החשוב ביותר של אמריקה מתריס נגד הזדקנות.
1 מכה בועות.
כן ברצינות. בועות. כפי שסיפרה ד"ר רייצ'ל מארי א. סאלאס, פרופסור לנוירולוגיה בג'ונס הופקינס, לניו יורק פוסט. פיצוץ בועות משמש כתרגיל נשימה, שמרגיע את גופך ונפשך. (ניסית פעם את תרגילי הנשימה האלה ביוגה?) וכנוסף נוסף לכך, מכיוון שהרעיון לפוצץ בועות כשאתה מבוגר הוא משחקי עד כדי גיחוך, סביר להניח שתשכח את כל המחשבות הלחיצות שעלולות לעקוב אותך בלילה. ואם הלחץ הוא הדבר שמקיים אתכם בלילה, הקפידו ללמוד את 30 הטריקים לכיבוש לחץ אחת ולתמיד.
2 תשליך את החדר שלך בניחוח לבנדר.
Shutterstock
כולנו אוהבים את ריח הלבנדר. אבל, מסתבר, לחומר יש כמה יתרונות בריאותיים רציניים. על פי מחקר שפורסם בכתב העת The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , אנשים המגרים את חושיהם עם התפרצויות של ניחוח לבנדר - בפרקי זמן של 10 דקות, 30 דקות לפני השינה - ימצאו את עצמם במצב מוגבר של רגיעה. וחשוב מכך, משתתפי המחקר דיווחו על שינה עמוקה יותר ואנרגיית הבוקר מוגברת. ולדרכים נוספות לקבל דחיפה בבוקר, למד את 5 השיטות להפיכת עצמך למכונת אימון בוקר.
3 שים כמה מנגינות.
מחקר בכתב העת Journal of Advanced Nursing אישר זאת: מוזיקה מרגיעה - סליחה, מעריצים של ג'ון בון ג'ובי - יכולה לעזור להעביר אותך לארץ החלומות. מנגינות עם קצב איטי - לא יותר מ- 80 BPM - נמצאו כמקטינות את "פעילות מערכת העצבים הסימפתטית." במילים אחרות, תרגישו פחות לחוצים, חרדים או מדוכאים ותוכלו להתמקד בהירדמות במקום.
4 העסיק את דעתך כמה דקות.
ריצ'רד ויסמן, מחבר בית הספר ללילה: תתעורר לכוח השינה ופרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת הרטפורדשייר, אומר שאם אתה לא יכול להירדם תוך 15 דקות, אתה תהיה ער למשך זמן מה. לאחר מכן זה יוצר מחזור בו אתה משייך את המיטה שלך להיות ער, ואז יתקשה יותר לנמנם בה בלילה הבא. ההצעה של ויסמן? שוברים את המחזור, צאו מהמיטה והסיחו את דעתכם בפעילות למשך 10 דקות. זה, במילים אחרות, "לאפס" את דעתך ולאפשר לך לנסות להירדם שוב. למעשה, הרעיון שאתה יכול להכריח את עצמך לישון הוא אחד מ -25 מיתוסי השינה הגדולים ביותר.
5 גזור אור כחול.
Shutterstock
עם זאת, כל פעילות שתבחר, (כדי "לאפס" את דעתך) וודא שהיא אינה כוללת מסך. ההשפעות הנוראיות של אור כחול על מניעת שינה כבר מזמן התכרנו - כולם, סיינטיפיק אמריקן ועד בית הספר לרפואה של הרווארד, התייחסו להשפעותיו השליליות. האור הכחול הוא מה שאנו מכנים "מועשר באורך גל קצר", כלומר הוא מדכא את שחרור המלטונין, ההורמון הגורם לך להירדם. למען האמת, זה לא רעיון רע לחסל את כל האור הכחול במשך שעה שלמה לפני שתנסה לפגוע בחציר. אם אתה זקוק לעזרה בכריתת אור כחול, צחצח את 11 הדרכים בהן אנשים חכמים לרסן את ההתמכרויות שלהם לסמארטפון.
6 הורידו את טמפרטורת החדר שלכם.
כולנו רצינו לנמנם בחדר ישיבות מחומם יתר על המידה; החום גורם לנו להיות מנומנם, אחרי הכל. אך כפי שמתברר, על פי מחקר מבית הספר לרפואה של הרווארד, כאשר גופך מתחיל להדליק את הלילה, הוא צונח כמה מעלות, מה שעוזר לאחר מכן לגופך להיכנס ולהישאר ב- REM. אז עזור לגופך להירדם מהר יותר ולהפיל את החדר שלך כמה מעלות - הטמפרטורה האידיאלית צריכה להיות בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט.
7 התקלח חם.
Shutterstock
זה עשוי להיתקל בעצה הפוכה של "לקרר את עצמך", אך שמע אותנו. אתה מכיר את התחושה הזו כשאתה יוצא מהמקלחת, ולאוויר פריך, ואתה מרגיש צמרמורת? הסיבה לכך שמקלחת חמה מורידה בסופו של דבר את חום גופכם כמה מעלות, אשר - כפי שכבר הזכרנו - תעזור לכם להירדם מהר יותר. הדבר נכון גם לשתיית כוס מים חמים, או תה נטול קפאין - שמחמם את ליבתך ומאלץ את גופך להתקרר.
8 חבלי גרביים למיטה.
מצד שני - או ליתר דיוק - כף רגל - כפות רגליים חמות יעזרו לכם להירדם. יש מחקר בטבע שמעביר נקודה זו בצורה תמציתית למדי: הכותרת "פיזיולוגיה: רגליים חמות מעודדות את הופעת השינה המהירה." הסופר הראשי קורט קרוצ'י מצא כי "מידת ההתרחבות של כלי הדם בעור הידיים והרגליים… היא החזוי הפיזיולוגי הטוב ביותר להופעת השינה המהירה." משתתפי המחקר שנרדמו הכי מהר היו אלה שכיסו את כפות רגליהם. אז גרב!
9 חלום בהקיץ.
כן, הפעילות האהובה עליך באמצע המפגש יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר. על פי הממצאים שפורסמו במחקר התנהגות וטיפול , אנשים שמראים תמונות סצינות מרגיעות - כמו, למשל, חוף טרופי - נסחפות לישון 20 דקות שלמות יותר מהר מאלה שמנסים "הסחות דעת כלליות", כמו ספירת כבשים. אז חלום בהקיץ על מקום יפה. זה יוביל אותך ממש לחלום לילה. לקבלת רעיונות על מה לחלום בהקיץ, בדקו את עשרת הסודות המפוארים ביותר שאחוז האחוזים מתרסק לקיץ הקרוב.)
10 נסה את שיטת 4-7-8.
כשכל השאר נכשל, נסה את השיטה של ד"ר אנדרו וייל: 4-7-8. הנה איך: הניחו את קצה הלשון על הרקמה שמאחורי השיניים הקדמיות העליונות. נשפו דרך הפה שלכם, לגמרי, והציצו קול. סגור את פיך. שאפו דרך האף במשך ארבע שניות. עצרו את נשימתכם למשך שבע שניות. נשפו שוב דרך הפה שלכם - כן, אתם עדיין צריכים למי. חזור על כל העסק שלוש או ארבע פעמים. תטריד כל מי שיהיה בר מזל מספיק להיות לידך, אבל אתה בטוח נרדם מהר יותר.
11 לקיים יחסי מין.
אם אתה בחור, זהו.
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
