ב 12 שבועות של אימונים תקופתיים תוכלו לראות שיפור טונוס השריר שלך, כוח וסיבולת אם אתה רק החל תוכנית או שאתה צריך לשנות את השגרה הישנה שלך. שמירה על עקביות ושימוש בעקרונות של וריאציה יעזור לך לפתח הרגלי מימוש לכל החיים. שילוב של תרגילי חיזוק עם cardio דיאטה בריאה ייתן לך תוצאות מדידות תוך הפחתת שומן הגוף שלך כדי לחשוף את גופך שרירי.
וידאו של יום
דוגמא טונטי שגרתי
עבור אימון גוף מלא לבחור שמונה עד 10 תרגילים הכוללים את כל הקבוצות הגדולות שלך. האם התרכובת תנועות המשתמשות במפרקים מרובים ושרירים גדולים הראשון ואחריו תרגילים משותפים יחיד. לדוגמה, אתה יכול לעשות lunges ו squats על הרגליים והירכיים, ו pushups שורות משקולת על החזה והגב. עבור שרירי הזרוע והכתפיים שלך לנסות bicep curls עם כתף הכתפיים; נסה kickbacks עבור triceps שלך. הפוך crunches ו קרשים מצוינים עבור הליבה שלך. למתחילים צריך רק כוח הרכבת יומיים עד שלושה בשבוע שבו בתור אתלט מתקדם יכול לבחור ארבעה או חמישה ימים בשבוע.
->תכנון מגוון תוצאות
עקרונות הווריאציה כוללים שינוי בעוצמת האימון על ידי שינוי העומס, התדירות או משך הזמן. זה אופטימלי כדי להגביר את האינטנסיביות במשך שלושת השבועות הראשונים של כל קטע ארבעה בשבוע על סוף השבוע הרביעי עם אותה אינטנסיביות שבה השתמשת במהלך השבוע הראשון. אתה יכול לעשות זאת באמצעות משקל יותר או שינוי התרגיל כדי לעשות את זה יותר קשה. אתה צריך להתחיל עם קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרו על עייפות ועל ידי בשבוע השלישי לנסות שלוש קבוצות. לאחר כל ארבעה שבועות להשתמש באימונים קשה יותר ויותר באותה אופנה בחישוב.
->תזונה ובריאות הלב וכלי הדם
לבצע אירובי כגון ריצה, שחייה, או רכיבה על אופניים ברוב ימות השבוע במשך 30 עד 60 דקות. רצוף לרוץ מהר יותר, יותר, או על יותר ימים בשבוע כפי שהיית עם תוכנית כוח החוזק אימון - במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. כדי לקבל גוף חלק ומבריק, לאזן את המאמצים שלך עם תזונה בריאה כדי לקבל את התוצאות שאתה מנסה להשיג. לאכול פחות מאכלים מטוגנים וקינוחים דקדנטי. קח את תוכנית האימונים שלך יום אחד בכל פעם וגרף את ההתקדמות שלך להחזיק את עצמך דין וחשבון.
טיפים האימונים הגדול
תזמון האימון שלך באותו יום כל יום, כך שזה הופך להיות חלק השגרה שלך. התחל קל כשאתה לבנות סיבולת, להגדיל את העוצמה על ידי ביצוע התרגיל מאתגר יותר. משקולות כבדים לא יגרום לך להיות מגושם. הם יגדילו את השרירים שלך וישרפו יותר שומן בזמן מנוחה, ויספקו לך את מראה השרירים הרצוי.אם אתה מתקשה להתחייב לתוכנית או צריך עזרה להיכנס לשגרה מאתגרת יותר, שכירת מאמן אישי או להתאמן עם חבר הם אפשרויות יעילות.
