למרות שתוכנית אימונים אירובית משולבת, משפר את כושר גופני הגוף ואת הביצועים הספורטיביים, חוזרים על אותם אימונים בכל שבוע בסופו של דבר להוביל מישורי כוח וביצועים. כמו כן, הוספת כוח אינטנסיבית עם תקופות להתאושש מספיק מגביר את הסיכון לפציעה או overtraining. לכן, מאמנים ומומחי כושר אימצו את המושג של תקופתיים - הם משנים את האימון הספציפי, האינטנסיביות והנפח של האימון בתוך פרק זמן נתון להתמקד ביעדים ספציפיים. מטרות אלו כוללות בניית סיבולת או שיפור כוח מקסימלי. תוכנית של 12 שבועות עבור ספורטאי פנאי יכול לספק גם שיפורים מעוגלים היטב היפרטרופיה וסיבולת, כוח בסיסי כוח כוח. זה יהיה להגדיר אותך עבור ביצועים אתלטי העליון.
וידאו של היום
שבועות 1 עד 4 עבור היפרטרופיה וסיבולת
המטרות של שלב זה הן לבנות מסת גוף רזה ולהגדיל את הסיבולת הלב וכלי הדם ואת השרירים כדי לספק בסיס עבור אימון בעצימות גבוהה יותר בשלבים מאוחרים יותר. אימון כוח בשלב זה צריך לכלול שלוש עד ארבע קבוצות של 10-15 חזרות על משקל בעוצמה בינונית המאפשרת לך להשלים את התרגילים בצורה נכונה אבל עדיין אתגרים השרירים שלך. מנוחה בין קבוצות צריך להיות קצר יחסית, על 30 עד 60 שניות. שגרת הלב שלך צריכה ליפול בין 30 ל -60 דקות, במשך ארבע עד שש פעמים בשבוע, בקצב המאפשר לך לשוחח.
שבועות 5 עד 8 עבור חוזק בסיסי
שלב זה מגביר את עוצמת האימון ואת הספציפיות כדי לשפר את כוח הסיבולת של פעילות הבחירה שלך. אימון כוח שלך צריך לכלול תרגילים ספציפיים לפעילות שלך. אם אתה רץ, lunges הם תרגיל ספציפי יותר מאשר curls הרגל. השלם שניים או שלושה סטים של שש עד שמונה חזרות על משקל בעוצמה גבוהה, כי עייפות לך על ידי שתי החזרות האחרונות. מנוחה בין קבוצות צריך להיות 2-3 דקות כדי לאפשר התאוששות מלאה יותר מאשר בשלב היפרטרופיה. אימון אירובי שלך צריך לכלול ארבעה עד חמישה מפגשים בשבוע, עם אחד או שניים של אלה מתמקדים במרווחים ארוכים או אימון קצב בקצב שבו אתה לא יכול לשוחח בקלות. נפח אימון אירובי בשלב זה צריך להיות זהה או מעט פחות מאשר בשלב היפרטרופיה כדי לאפשר אימון אינטנסיבי יותר.
שבועות 9 to12 עבור כוח וכוח
שלב זה כולל תרגילים המתמקדים כוח וכוח כדי לכוונן את כוח וסיבולת שנבנו במהלך שמונה השבועות הקודמים לייעל את הביצועים פלט. אימון כוח פוחת בנפח לשתיים או שלוש סטים של שלוש עד חמש חזרות, אך כולל יותר תרגילי כוח כגון קפיצות קפיצה וקפיצה, לתלות נקי לדחוף תרגילים עם משקולת.נפח אימון אירובי צריך לרדת אבל עדיין כוללים שני מפגשים של משך זמן קצר, אינטרווליים בעוצמה גבוהה כדי לשמור על מהירות כוח נפץ. מפגשים אלה צריכים להיות מחולקים על ידי פגישות קצרות, בינוניות אינטנסיביות כדי לקדם את ההתאוששות.
לאחר 12 שבועות
תוכנית תקופתית בת 12 שבועות תכין אותך לביצועים אתלטיים אופטימליים כל עוד התוכנית ספציפית לספורט שלך. לדוגמה, רוכב אופניים צריך להתמקד על גוף נמוך יותר כוח הליבה אימון ולא כוח הגוף העליון. קדם את עוצמת הקול שלך כראוי לפני האירוע. מחזור זה 12 שבועות ניתן לחזור על עצמו לאורך כל השנה; עם זאת, ייתכן שתצטרך שבוע או שניים בין מחזורי להתאושש פיזית ונפשית. אתה יכול גם לעשות את זה הכשרה תקופתית אם אתה לא תחרותי פשוט רוצה להוסיף מגוון הכשרה שלך.
