להרוויח זמן להתאמן זה קשה, כך שכאשר אתה ממש שובר זיעה, אתה רוצה לנצל את הזמן שלך בחוכמה. ולמרות שכל סוג של פעילות גופנית שמניעה את עצמך נע טוב עבורך, ישנם כמה מהלכים יעילים יותר (ובטוחים יותר) מאחרים. מדוע לבזבז את האנרגיה שלך על אימונים שעליך להימנע מהם? כדי לעזור לך להפיק את המרב מהזמן שלך בחדר הכושר, הנה 13 התרגילים הגרועים ביותר שכדאי לדלג עליהם - ומה לעשות במקום זאת.
1 כיפוף צדדי משקולות
Shutterstock
כאשר אתה רוצה לסנן את המותניים שלך ולהדק את ידיות האהבה שלך, כיפוף צדדי משקולות עשוי להיות הבחירה שלך בתנועה. הבעיה? התרגיל הזה לא ממש עוסק בכבדות בכלל, אומר מומחה הביצועים מאט צ'נג, CSCS.
"לרוב, זה כרוך בכפיפה רוחבית מדי של פיתול עמוד השדרה, " הוא מסביר. במקום זאת, צ'נג ממליץ לבצע הרמת ברכיים תלויות על הבר. "אלה מכוונים לאותם שרירים אלכסוניים תוך כדי הורדת הלחץ מעמוד השדרה."
אופן ביצוע מרימי ברך אלכסוניים תלויים: אחוז בשתי הידיים סביב מוט הברגה ותלה עם כפות הרגליים יחד וגופך ישר. בלי להתנדנד, כופף את ברכייך זו לזו וצייר אותן כלפי זרוע ימין. ואז, הרמי את רגליך יחד. צדדים חלופיים.
2 סופרמנים
י.פ.י.
סופרמן הוא תרגיל במשקל גוף הידוע במיקוד לגב התחתון. עם זאת, "התרגיל הזה מאלץ את הגב התחתון שלנו להאריך יתר על המידה ורק תורם לדפוסים רעים וכאבי גב נוספים", אומר צ'נג.
כחלופה טובה יותר, הרחבות גב לאחור מאפשרות לגב להתרחב באופן מלא מבלי להרחיב אותו מחדש. כבונוס נוסף, הם גם מהדקים את הגלוסים והליבה שלך, מה שעוזר לתמוך בגב התחתון ולמנוע כאבים.
כיצד לבצע הרחבות אחוריות: שכבו על הבטן על גבי כדור יציבות עם הידיים והרגליים על האדמה, מרחק ירך זה מזה. הדק את כל האחורי שלך (כולל הגב, החלקות, הרגליים והליבה), לחץ את הרגליים זה לזה והרם את שתי הרגליים מהקרקע עד שהן מקבילות לרצפה, ואז הורידו אותן באטיות כל הדרך למטה.
3 מכבשי מאחורי צוואר
י.פ.י.
תרגיל פיתוח גוף פופולרי זה מסייע בחיזוק הכתפיים, הגב העליון והתלת ראשי. עם זאת, זהו אחד התרגילים הפחות יעילים לבניית חוזק פלג גוף עליון מכיוון שהוא יכול למעשה להכביד על שרירי הצוואר והכתפיים. עמידה בתנוחה טובה היא גם המפתח לתרגיל זה, כך שאם יש לך כתפיים מעוגלות וגב עליון, אתה מסתכן בפציעה.
"מה שהופך את התרגיל לבלתי יעיל הוא שלרובנו יש ניידות בכתפיים לקויה בגלל העבודות שלנו או השימוש היומיומי בטלפון", אומר צ'נג. לתרגיל בטוח ויעיל בהרבה הוא מציע לנסות את העיתונות ארנולד. מהלך זה מכוון לדלתואידים הקדמיים והאחוריים כמו גם לתלת-ראשי התיבות.
כיצד לבצע את מכבש הקש ארנולד: עמדו עם רוחב כתפיכם זו מזו והחזיקו שני משקולות לפניכם בגובה החזה כשכפות הידיים פונות אל גופכם. חשבו: המיקום בראש סלסול bicep. סובב את כפות ידיך כך שהן פונות קדימה כשאתה מרים את המשקולות מעל לראש, מאריך את זרועותיך במלואן עד שריר הזרוע ליד האוזניים. הקפידו לשמור על כתפיים לאחור ולמטה ולהימנע מקשת גב. הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
4 סקוואל קפיצות ברבל
י.פ.י.
אם אתה מנסה להשמיע את הרגליים והרגליים שלך, תרגילי פליומטרים משוקללים כמו קפיצת המשקולת עשויים להיות בראש מעייניך. אבל כשאתה משתמש במשקולת בתרגילים כמו זה, אתה נוטה להוסיף יותר מדי משקל, מה שיכול להפעיל לחץ על הגב והמפרקים שלך, אומר צ'נג.
כדי לרתום חוזק באותם שרירים, הוא ממליץ במקום זאת על קפיצות סקוואט במשקל גוף, על קפיצות תיבות ועל קפיצות משקולות. "רק שליטה על סקוואט הקפיצה במשקל הגוף או שינוי מיקום המשקל תעשה הבדל גדול באופן שאתה זז ותחסוך אותך מכאב רב."
כיצד לבצע סקוואטים קפיציים: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. מהדקים את הגלאדים והרביעים שלך, נשענים בעקבים ודחפו את הישבן לאחור ולמטה תוך כדי שמירה על החזה שלך. לחץ על הרגליים בחוזקה על האדמה כשאת קופצת מעלה, מניפה את הידיים לאחור ונוחתת בעדינות על הרגליים.
5 מכונות הארכת רגל
Shutterstock
למרות שכמה מכונות התעמלות נהדרות לתיקון צורה ולמיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות, מכונת הארכת הרגליים אינה אחת מהן. "מכונת הארכת הרגל מפעילה מתח מתמיד על הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) ומגדילה את הסיכון לפתח (כובע הברך) להחליק ימינה או שמאלה", מסביר כריס ראיין, CSCS, מאמן מייסד של Mirror. "זה גם מפעיל כוח מרבי בגב כובע הברך, שהוא החלק הדק ביותר של הסחוס."
ריאן ממליץ לעשות סקוואטים, הרמת מוות, לונגים ובולגרים מפוצלים כדי לבנות במקום זאת quads וגלידות חזקים. תרגילי רגל בודדת נהדרים במיוחד, מכיוון שהם ימנעו חוסר איזון בשרירים תוך מאתגר על היציבות והתיאום שלך.
כיצד לבצע נגיעה: עמדו גבוה עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין והוריד את גופך עד שהירך שלך מקבילה לרצפה, וודא שהברך שלך לא תחלוף על פני כף הרגל שלך. הברך והשמאך שלך צריכים להיות גם מקבילים לרצפה. חזור לתנוחת עמידה. חזור על המהלך הזה על שתי הרגליים.
6 מכונה סמית
י.פ.י.
מכונות סמית משמשות בדרך כלל לביצוע מגוון תרגילי משקולות, כולל מעייפות גב ומעליות הרמה. אולם הבעיה במכונה זו היא שיש לה נתיב בר קבוע. "זה מכריח את המשתמשים לנוע עם המכונה ולא עם התנועה הטבעית שלהם. אנשים נעים בשלל דרכים המבוססות על גובה, ניידות ואילוצים אחרים", מסביר ראיין.
לדברי ריאן, המוט הקבוע יכול להוביל לפציעה מכיוון שהוא מעמיס על המפרקים יתר על המידה בנתיב תנועה שעלול להרגיש לך לא טבעי. עדיף להשתמש במשקולות, רצועות התנגדות או קטלונים כדי לבצע תנועות פונקציונליות כמו לחיצות, משיכות, סקוואטים ורינגים.
כיצד לבצע משקולת משקולות: עמדו עם כפות הרגליים לאורך הירכיים זו מזו והחזיקו משקולת בכל יד. מהדקים את הגלאדים והרביעים שלך, נשענים בעקבים ודחפו את הישבן לאחור ולמטה, וודא שהחזה שלך יונף. לחץ על הרגליים בחוזקה על האדמה כשאתה מתרומם.
7 כפיפות בטן
י.פ.י.
הסיבה שבגללה קראנצ'ים מופיעים ברשימה זו היא מכיוון שרוב האנשים לא עושים אותם כמו שצריך. "אנשים חושבים שהכמות טובה יותר מהאיכות, וכמויות קלות עבור מרבית האנשים להתפוצץ במספר גבוה של חזרות בתנועה מאוד נמוכה", אומר ראיין. "בניית הגרעין החזק ביותר שלך היא כל הזמן לבנות זמן במתח בבטחה." הוא מציע ליצור גרעין חזק על ידי ביצוע מגוון מעליות רגליים, תנועות תקורה עם זרועות מורחבות ותרגילי סיבוב כמו קוצץ העץ של הכדור.
כיצד לבצע קציצות עץ בכדור רפואה: תפוס כדור תרופות ועמד עם כפות הרגליים מרחק הירכיים זו מזו עם כיפוף קל בברכיים. סובב את פלג גוף עליון כדי להביא את כדור התרופות לכיוון כתף שמאל, זרועותיך מורחבות לחלוטין. לאחר מכן, קוצצים את הכדור למטה באלכסון על פני גופך לעבר הברך הימנית. להחזיר את הכדור למצב ההתחלה ולצדדים מתחלפים.
מכונה תלתלים של Biceps
י.פ.י.
מכונת התלתלים של bicep לא מאפשרת את כל טווח התנועה שמציע תלתל בפועל עם משקולות. בנוסף, זה יכול לגרום לבעיות עם יציבה וצורה. תלתל bicep מסורתי עם משקולות משכלל את היציבה שלך על ידי הבטחת הכתפיים להישאר לאחור ולמטה וכי התנועה היחידה בפלג הגוף העליון שלך היא מזרועותיך.
כיצד לבצע סלסול bicep: אחוז משקולת בכל יד, שמור על המרפקים קרוב לגוף הגוף. לחץ על הכתפיים לאחור ולמטה כדי לעגן את פלג הגוף העליון במקום. כופף את המרפקים כדי להרים את המשקולות עד שריר שרירי הכתפיים שלך מתכווץ, סביב גובה הכתפיים. קח אתנחתא קצרה כדי לסחוט את שריר הזרוע לפני שאתה מוריד את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.
9 מכונת חטיפת ירך
Shutterstock
מכונה זו מיועדת לכוון לשרירים הקטנים שבירכיים הידועים כחוטפים שלך האחראים להרחבת הרגליים מקו האמצע שלך. עם זאת, זה לא יעיל כמעט כמו תרגילי גלוט אחרים שמפעילים את אותם שרירים, אומרת רייצ'ל מקפרסון, מאמנת מוסמכת ACE ומאמנת בריאות לירידה במשקל.
"אם אתה באמת רוצה לגדל גלוסים נעימים ומעוגלים ולהימנע מפציעות, עדיף להשתמש בשרירים אלה באופן שבו הם נועדו לשמש. שימוש ברצועה מעוטרת בזמן כריעה, דחיפת ירך או הרמת מוות מספקת התנגדות לחוטפים שלך, " היא אומרת.
כיצד לבצע גומייה של רצועת התנגדות: הרם רצועת מיני סביב הרגליים ממש מעל הברכיים ועמד עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. מהדקים את הגלאדים והרביעים שלך, נשענים בעקבים ודחפו את הישבן לאחור ולמטה תוך כדי שמירה על החזה שלך. אתה צריך להרגיש את המתח בלהקה כשאתה מרחיב את הברכיים לצדדים. לחץ על הרגליים בחוזקה על האדמה כשאתה מתרומם.
מכונת הקש 10 רגל
Shutterstock
מכונת תרגיל נוספת בחדר הכושר שאולי תרצו להימנע ממנה היא מכבש הרגליים. "שרירי המייצב אינם מופעלים בעת שימוש במכבש רגליים", מסביר מקפרסון. "המכונה מייצבת אותך עד כדי כך שאתה לא מפעיל את השרירים המשמשים במהלך סקוואטים משוקללים."
לקבלת מהלך אפקטיבי יותר, נסה להתיישב עם משקולות משקולות, קומקום ופעמונים. תנועות אלה לא רק משרטטות ומפשטות את הגלוטות שלך, אלא גם את הליבה שלך.
איך לעשות גביע מעוקב: עמדו עם הרגליים מרוחקות הכתפיים זו מזו והחזיקו משקולת או קטל עם שתי הידיים ליד החזה, המרפקים מופנים כלפי מטה. מהדקים את הגלוסים והליבה שלכם, נשבו בעקבים ודחפו את הישבן לאחור ולמטה. הימנע מאפשרת לברכיים והקרסוליים להתערער פנימה. דחף את עקביך לקום.
11 שורות זקופות
Shutterstock
למרות ששורות זקופות מכוונות ביעילות לכתפיים, אשלי ואן בוסקירק, מאמנת שבסיסה בקולורדו ובעליה של כוונה שלמה, אומרת שהם גם דוחסים את העצבים כשאתה מרים את המשקל לכיוון הסנטר שלך.
"עם משקל מופרז ועם יותר מדי חזרות, התרגיל הזה הוא המתכון המושלם לפציעה של שרוול מסתובב", היא מסבירה. "ישנם תרגילים אחרים שהם הרבה יותר בטוחים ויעילים יותר לכתפיים שלך, כמו הרמת זרועות ישרות ומשימות רצועות התנגדות."
אופן ביצוע פעולות ההתנגדות של רצועות ההתנגדות: עמדו עם הרגליים מרחק כתפיים זו מזו. החזק מולך רצועת התנגדות כששתי הידיים עם זרועותיך מורחבות. מבלי לכופף את המרפקים ואת מפרקי כף היד, התחל למשוך את הרצועה לצדדים והביא את הרצועה לכיוון החזה שלך. שמור על כתפיים לאחור ולמטה לאורך כל התנועה.
12 משיכות לאחור מאחורי צוואר
Shutterstock
משיכות נפתחות לאחור הן אחת הדרכים היעילות ביותר לתיקון יציבה ולפיתוח שרירי גב עליון. משיכות נפתחות לאחור מאחורי הצוואר, לעומת זאת, גורמות לרוב לפציעות.
ואן בוסקירק מסביר: "כשאתה מוריד משיכות לאחור מאחורי הצוואר שלך, אתה דוחף את הראש והצוואר קדימה, מה שעלול לגרום למתח שרירים ובעיות בעמוד השדרה". ביצוע תרגיל זה עם הכבל שלפניכם, ישאיר את עמוד השדרה מיושר כראוי.
כיצד לבצע משיכה לאחור: שב על המכונה כשרגלייך שטוחות על הרצפה והתאם את רפידות הברך בהתאם לגובה שלך. החזיקו את המוט עם כפות הידיים במרחק זה מזה וזרועותיך מורחבות במלואן. מבלי להזיז את פלג גוף עליון ועם החזה מורם, משוך את המוט כלפי מטה עד שהוא פוגע בחזה העליון. אתה צריך להרגיש את שרירי הגב שלך מתהדקים במצב זה. שחרר את המוט על ידי הרמתו חזרה למצב ההתחלה כשזרועותיך מורחבות.
13 טוויסטים רוסיים
י.פ.י.
פיתולים רוסים עשויים להעניק את ההשפעה של חריקות, אך במציאות, הם אינם יעילים אם לא תעשה אותם כראוי. כפי שמסביר רוברט הרסט, אלוף עולם בן 19 פעמים ומאמץ אישי, "פיתולים רוסיים והווריאציות שלהם גרועות אלא אם כן אתה עושה את התנועה בספורט בגלל הלחץ שהם מפעילים על הדיסקים המותניים שלך. עדיף לעשות תרגילים שם הליבה עובדת באופן סטטי, כמו סקוואטים, לונגים ולוחות."
כיצד לבצע קרש: התחל במצב השולחן על מחצלת עם הכתפיים ישירות מעל מפרקי כף היד והירכיים שלך בקנה אחד עם הברכיים. הידוק שרירי הבטן, הכתפיים והגלאדים, הרחב את הרגליים מאחורייך כך שיהיו ישרים ומורמים מהרצפה. החזק כל עוד אתה יכול. וודא שהישבן שלך לא מורם או שהבטן שוקעת.
טיפאני איודה טיפאני איודה הוא מאמן אישי וסופר עצמאי מוסמך ACE המכסה בריאות וכושר.