תזונאים מתחילים להבין שאנחנו אוהבים את שיבולת השועל שלנו ואת OJ בבוקר כי התפתחנו לאהוב את זה ככה - כי ליהנות מהשניים יחד זה בריא יותר מאשר לאכול כל אחד מהם לבד. האפידמיולוג דיוויד ר 'ג'ייקובס, דוקטורט מאוניברסיטת מינסוטה, מאמין שעקרון זה מסביר גם מדוע האיטלקים מטפטפים שמן זית מכבישה קרה על עגבניות ומדוע היפנים מזינים דגים גולמיים עם פולי סויה. "המורכבות של שילובי אוכל מרתקת מכיוון שהיא נבדקת באופן שאנחנו לא יכולים לבדוק תרופות: באבולוציה, " אומר ג'ייקובס. והוא מוסיף, "זה נבדק במורכבות המערכות ביותר: חיים."
אולם מה שמרתק יותר הוא שההתפתחות בין אוכל לאוכל עלולה לענות על השאלה ארוכת השנים מדוע בני אדם חיים ארוכים ובריאים יותר בדיאטות מסורתיות. כאשר החוקרים פועלים לפתור את המורכבות שבאינטראקציה של המזונות שאנו אוכלים, אנו מציגים בפניכם את 13 קומבי הקופות הבריאים ביותר הידועים כיום למדע. ובזמן שאתה מוסיף פריטים לרשימת המכולת, אל תשכח את 25 המזונות העל האלה שישאירו אותך צעיר לנצח.
1 עגבניות ואבוקדו
Shutterstock
עגבניות עשירות בליקופן, נוגד חמצון עשיר בפיגמנט המכונה קרוטנואיד, שמפחית את הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם. שומנים הופכים את הקרטנואידים לזמינים יותר ביולוגית, עובדה שהופכת מקרה חזק להוספת עגבניות לגוואקמולי שלך. "יש לזה גם קשר תרבותי ים תיכוני", אומרת הדיאטנית הרשומה סוזן בוורמן מאוניברסיטת פוליטכניקה בקליפורניה. "הליקופן במוצרי עגבניות כמו רוטב פסטה נספג טוב יותר כאשר קיים מעט שומן (למשל שמן זית) מאשר אם הרוטב היה עשוי ללא שומן." זה אולי גם מסביר מדוע אנחנו אוהבים שמן זית שטפטף מעל עגבניות טריות.
וכשמדובר בסלטים, אל תבחר חבישות דלות שומן. מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת אוהיו הראה כי סלטים הנאכלים עם חבישות בשומן מלא עוזרים לספיגתו של קרוטנואיד אחר בשם לוטאין, שנמצא בירקות עלים ירוקים והוכח כמיטיב עם הראייה. אם אינכם אוהבים רוטב סלט כבד, פזרו אגוזי מלך, פיסטוקים או גבינה מגוררת מעל הירקות שלכם בכדי להשיג איזון מושלם - לחץ הדם שלכם יודה לכם על שנשמעתם משולבת סינרגיסטית זו, הכלולה באחד מעשרת הטובים ביותר דרכים להוריד את לחץ הדם שלך.
2 שיבולת שועל ומיץ תפוזים
Shutterstock
מחקר ממעבדת המחקר לחומרים נוגדי חמצון במשרד החקלאות האמריקני מראה כי שתיית מיץ תפוזים עשיר בוויטמין C בזמן אכילת קערת שיבולת שועל אמיתית (קרא: לא מעובד) מנקה את העורקים ומונעת התקפי לב עם יעילות פי שתיים מאשר אם היית צריך להבלע לבד את כל מצרך הבוקר. הסיבה? התרכובות האורגניות בשני המזונות, המכונים פנולים, מייצבות את כולסטרול ה- LDL שלך (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או מה שמכונה כולסטרול "רע") כאשר הם צורכים יחד. מחפש מזון נוסף להורדת כולסטרול ולטפל בלב? אלה 10 המזונות הטובים ביותר לבריאות.
3 ברוקולי ועגבניות
מחקרים חדשים מראים כי שילובי המזון הטעימים ביותר הללו מונעים סרטן הערמונית, אך איש אינו בטוח מדוע. במחקר שנערך לאחרונה בסרטן, הוכיח ג'ון וו. ארדמן הבן, דוקטורט מאוניברסיטת אילינוי, שהשילוב הצטמק בגידולי סרטן הערמונית אצל חולדות ושום דבר מלבד המדד הקיצוני של סירוס יכול למעשה להיות טיפול אלטרנטיבי יעיל יותר.. (איזו עוד מוטיבציה אתה צריך לאמץ את האגרוף האחד-שנתי הזה?) "אנו יודעים שאבקת עגבניות מורידה את גידול הגידולים", אומר ארדמן. "אנחנו יודעים שגם ברוקולי כן. ואנחנו יודעים שהם טובים יותר ביחד. אבל ייקח שנים לגלות מדוע."
4 אוכמניות וענבים
"אכילת מגוון של פירות יחד מספקת יתרונות בריאותיים יותר מאכילת פרי אחד בלבד", אומר בוברמן. "מחקרים הראו כי ההשפעות הנוגדות חמצון של צריכת שילוב של פירות הם יותר מתוספים אך סינרגטיים." למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition על ידי רועי חי ליו, PhD, מהמחלקה למדעי המזון באוניברסיטת קורנל, בדק את יכולתם של נוגדי החמצון של פירות שונים באופן פרטני (תפוחים, תפוזים, אוכמניות, ענבים) לעומת אותה כמות של תערובת של פירות, וגילתה שהתערובת קיבלה תגובה נוגדת חמצון גבוהה יותר. על פי המחקר, השפעה זו מסבירה מדוע "אף נוגד חמצון אחד לא יכול להחליף את השילוב של פיטוכימיקלים טבעיים בפירות וירקות." המחבר ממליץ גם לאכול חמש עד 10 מנות של מגוון של פירות וירקות מדי יום כדי להפחית את הסיכונים למחלות, לעומת להסתמך על תוספי תזונה יקרים לתרכובות אלה. "ישנם מספר עצום של תרכובות שטרם זוהו", מוסיף ג'ייקובס. לקבלת מדריך כיצד להוסיף את כל הפירות והירקות האלה לתזונה היומית שלך, קרא את 7 המזונות הטובים ביותר עבור ליבך (ותוחלת החיים שלך).
5 תפוחים ושוקולד
תפוחים, במיוחד Red Delicious, ידועים כבעלי פלבנואידים אנטי דלקתיים המכונים קוורצטין, בעיקר בעורם. (הערה: חשוב לקנות אורגני מכיוון שהחומרי הדברה מתרכזים בעורות של תפוחים שגדלו באופן קונבנציונאלי.) כשלעצמו הוכח כי קוורצטין מפחית את הסיכון לאלרגיות, התקפי לב, אלצהיימר, פרקינסון וסרטן הערמונית והריאות. שוקולד, ענבים, יין אדום ותה, לעומת זאת, מכילים את הקטכין הפלבנואיד, נוגד חמצון שמפחית את הסיכונים למחלות טרשת עורקים וסרטן. יחד, על פי מחקר שנערך על ידי בארי הליוול, PhD, פרופסור מוביל למדעי המזון באוניברסיטה הלאומית של סינגפור, Katechins ו- quercetin משחררים טסיות דם מסורבלות, משפרים את בריאות הלב וכלי הדם ומספקים פעילות נוגדת קרישה. קוורצטין נמצא גם בכוסמת, בצל ופטל. סוזן קראוס, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי אוניברסיטת האקנסק בניו ג'רזי, ממליצה על שילובי המזון הבאים: סנגריה עם תפוחים חתוכים; תה ירוק עם לביבות כוסמת ופטל; וקאשה (כוסמת קלויה, מיוצרת בפילף) מבושלת עם בצל.
6 לימון וקייל
"ויטמין C עוזר להפוך את הברזל על בסיס הצמח לספוג יותר", אומר התזונאי סטייסי קנדי ממכון סרטן דנה פרבר. זה למעשה ממיר חלק ניכר מברזל על בסיס צמח לצורה הדומה למה שנמצא בדגים ובשרים אדומים. (ברזל נושא חמצן לכדוריות הדם האדומות ומונע את עייפות השרירים.) קנדי מציע לקבל את הוויטמין C שלך מפירות הדרים, ירקות ירוקים עליים, תותים, עגבניות, פלפלים, ברוקולי, ולקבל ברזל על בסיס צמחים מכרישה, ירקות סלק., קייל, תרד, ירקות חרדל, מנגולד שוויצרי ודגנים מבוצרים. אז בין אם אתם מקפיצים ירקות כהים או מכינים סלט, הקפידו לכלול סחיטת הדרים. תגביר את החסינות ואת כוח השרירים שלך עם יותר אגרוף מאשר על ידי אכילת מזונות אלה בנפרד. וכדי לשמור על שרירים אלו במצב שיא, וודא שאתה מכיר את אימון השרירים בגוף המלא.
7 סויה (כן, סויה) וסלמון
נכון שהמויה הוכח במחקרים כי יש ספירת זרע נמוכה יותר, אבל זה בעיקר בצורות מעובדות כמו גבינת סויה, חלב סויה, ובצורות הבלתי ניתנות להכרזה המופיעות בתוויות של המזון המעובד הסותם את העורקים שלך. המשמעות היא שאכילת צורות סויה לא מעובדות, כמו אדממה וטופו, היא בסדר גמור במתינות. אלה חדשות טובות מכיוון שלדברי מארק מסינה, דוקטורט, לשעבר מנהל ענף הדיאטה והסרטן במכון הלאומי לסרטן במכונים הלאומיים לבריאות וכעת פרופסור חבר באוניברסיטת לומה לינדה, איזופלבון בסויה המכונה ג'ניסטין מעכב אנזימים במעי הגס והערמונית, מעלה את כמות הזמינות הביולוגית של ויטמין D ברקמות אלה. "רמות הוויטמין D הגבוהות יותר עשויות להציע הגנה מפני סרטן", אומרת מסינה. "יש מחקרים חדשים המראים כי ויטמין D מפחית את הסיכון לסרטן, ואנשים רבים אינם מקבלים מספיק את הוויטמין. אתה כן מכין את זה בעורך, אך רוב האנשים לא מספקים מספיק." דגים כמו סלמון וטונה עשירים בוויטמין D, אז קחו רמז מהתזונה האסיאתית ואכלו דגים עם צד של אדממה למשולבת הארוחה המושלמת. רק הוסף את הצד הזה למתכון הארוך המהיר הזה של 10 דקות של סלמון אפוי ותהיה לך טוב ללכת אליו.
8 בוטנים וחיטה מלאה
על פי דיאן בירט, PhD, פרופסור באוניברסיטת איווה ומומחה לסינרגיה במזון, חומצות האמינו הספציפיות שנעדרות בחיטה קיימות למעשה בבוטנים. אתה זקוק, ולעתים רחוקות מאוד, לקבל בארוחה אחת, את השרשרת השלמה של חומצות אמינו (סוג החלבון הטוב ביותר) כדי לבנות ולתחזק שרירים, במיוחד ככל שמתבגרים. בקיצור, בעוד שהשילוב הזה מציג רק את מה שבירט מכנה "הגדרה רופפת" של מה שמכונה סינרגיה של אוכל, הוא נותן עדות טובה לכך שכריך חמאת בוטנים אינו ג'אנק פוד אם הוא מוכן עם לחם מקמח מלא (לא לבן) ואוכלים במתינות (פעם ביום). אז תיהנו מכריך חמאת בוטנים מיד אחרי אימון במקום לשתות שייק עכברוש נורא. רק וודא שבחמאת הבוטנים לא הוסיפו תווית סוכר, רכיבים כימיים שלא תוכלו לבטא, או דמויות מצוירות.
9 בשר אדום ורוזמרין
Shutterstock
צליה על להבה פתוחה מייצרת חומרים מסרטנים מגעילים, אך אם אתה מקבל קצת יותר ניסויים עם התבלינים שלך, אתה יכול למתן את ההשפעות הגורמות לסרטן של הבשר החרוך. רוזמרין העשבים, המשתלב היטב עם כל סוגי המזון בגריל ומכיל את נוגדי החמצון חומצה רוזמרינית וחומצה קרנוזית, הוכח לאחרונה במחקר באוניברסיטת קנזס כמפחית את כמות האמינים ההטרוציקליים הגורמים לסרטן המופיעים ב את הבשר החרוך כשאתה מנגל בטמפרטורות של 375 עד 400 מעלות. למה? נהוג לחשוב שהנוגדי חמצון של העשב ממש משרים את הרדיקלים החופשיים המסוכנים של הבשר. אם אתה זקוק לייעוץ בבחירת הגזרה הבאה, זהו סדר הסטייק היחיד שתרשים כל קצב.
10 כורכום ופלפל שחור
כורכום הוא תבלין דרום-אסייתי צהוב טנגי המשמש במנות קארי, כורכום נחקר כבר זמן רב בגלל תכונותיו נגד סרטן, השפעות אנטי דלקתיות ופעולות לחימה נגד גידולים הידועים בתזונה, מדברים כאנטי-אנגיוגנזה. הסוכן הפעיל בתבלין הוא כימיקל צמחי, או פוליפנול, המכונה כורכומין. אחת הבעיות בשימוש בכורכום לשיפור בריאותכם, לדברי קנדי, היא הזמינות הביולוגית הנמוכה שלו כשאוכלים לבד. אבל יש פיתרון וזה כנראה במזווה שלך. "הוספת פלפל שחור למזון כורכום או מתובל בכורכום משפרת את הזמינות הביולוגית של הכורכומין פי אלף, בגלל המאפיין החם של פלפל שחור המכונה פיפרין", אומר קנדי. "זו אחת הסיבות שמחשבים שלקארי יש גם כורכום (כורכומין) וגם פלפל שחור בשילוב." תרגום: תקבל את היתרונות של הכורכום אם תפליל את הקארי שלך.
11 שום ודגים
מרבית חובבי פירות הים לא מבינים שיש סינרגיה של חומרים מזינים בתוך חתיכת דגים: מינרלים כמו אבץ, ברזל, נחושת, יוד וסלניום פועלים כקופקטורים כדי לנצל את הדגים הטבעיים נגד דלקתיות ומפחיתים כולסטרול. שמנים EPA ו- DHA. מה שכן, בישול הדגים שלך עם שום מוריד את הכולסטרול הכולל שלך טוב יותר מאשר לאכול את הפילה או ציפורן בלבד. מחקר שנערך באוניברסיטת גאלף באונטריו מצא כי שום שומר על העלייה הקטנה בכולסטרול LDL שעלול לנבוע מתוספי שמן דגים.
12 ביצים וקנטלה
החלבון הפופולרי ביותר (וצורתו המלאה מאוד של) חלבון ארוחת הבוקר עובד אפילו טוב יותר עבורכם כשאתם אוכלים אותו עם הפחמימות הטובות במלון הבוקר שלכם. לדברי קנדי, סינרגיה בסיסית מאוד במזון היא הרעיון של אכילת חלבון עם מזונות המכילים פחמימות מועילות, אותם אנו זקוקים לאנרגיה. חלבון, מזכיר קנדי, מאט את ספיגת הגלוקוז או הסוכר מפחמימות. "סינרגיה זו מסייעת במזעור קוצים של אינסולין וסוכר בדם, שאחריהם מתרחשת התרסקות, מיפוי אנרגיה. רמות אינסולין גבוהות קשורות לדלקת, סוכרת, סרטן ומחלות אחרות. על ידי האטת ספיגת הגלוקוזה, גופך יכול להשתפר קרא את הרמזים שאתה מלא. זה עוזר למנוע הכל של אכילת יתר עד לעיכול. " אז חותכים כמה שיותר פחמימות רעות (כלומר, כל דבר לבן, עמילן וסוכרי) שתרצו. אבל כשאתם אוכלים פחמימות בריאות - כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, ושאר עשרת הפחמימות הבריאות ביותר שלא יורדות מהשיש שלכם - אל תאכלו אותן לבד.
13 שקדים ויוגורט
Shutterstock
אנו כבר יודעים ששומנים טובים עוזרים להגביר את ספיגת הליקופן. אך האם ידעתם כי ויטמינים חיוניים רבים מופעלים ונבלעים בצורה הטובה ביותר כאשר נאכלים בשומן? ויטמינים הנחשבים מסיסים בשומן כוללים A, D ו- E. גזר, ברוקולי ואפונה, כולם עמוסים בוויטמין A ויש להזדווג אותם עם שומן בריא כמו זה שנמצא בשמן זית. מוצרים עשירים בוויטמין D כוללים דגים, חלב, יוגורט ומיץ תפוזים. אז זרקו כמה שקדים ליוגורט שלכם, אכלו אוכל חלב מלא בשומן ותשדדו את OJ הבוקר עם פרוסת בייקון לפוטנציאל סינרגיה מקסימאלי במזון. כדי להשיג את הוויטמין E המרבי ביותר במאכלים המסיסים בשומן, נסה סלט תרד ומעליו שמן זית או פרוסות בטטה אפויות (שיכולות גם הן להכפיל את אחד מעשרת המאיץ היומיומי הטוב ביותר לגברים).
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
