ככל שגילנו עולה, למרבה הצער, כוח המוח שלנו פוחת. אבל החדשות הטובות הן, יש המון דרכים שתוכלו לשמור על דעתך חדה ככל שצוברות השנים. למעשה, מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society מצא כי גם מטופלים מבוגרים בשלבים המוקדמים של אובדן זיכרון הצליחו להגדיל את ציוני בדיקות הזיכרון שלהם עד 40 אחוזים באמצעות הכשרה קוגניטיבית. מה בדיוק זה כרוך? ובכן, אם אתה מחפש לערוך את משחק המוח שלך, נסה כמה מהדרכים המגובות במדע אלה כדי לשמור על דעתך חדה. מסתבר, לא לוקח הרבה זמן לשמור על המוח צעיר!
1 עשה פאזל או שניים.
Shutterstock
מנסה לשמור על המוח שלך פעיל? לשחק משחקים! מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לפסיכיאטריה גריאטרית מצא כי למבוגרים מעל גיל 50 שעושים חידות מילים ומספרים יש תפקוד מוחי שווה של מישהו שגדול ממנו בעשר שנים.
החוקרים, ד"ר אן קורבט, מאוניברסיטת אוניברסיטת אוניברסיטת אוניברסיטת ד"ר אנה קורבט, "מצאנו שככל שיותר אנשים מתעסקים בפאזלים כמו תשבצים וסודוקו באופן קבוע יותר, כך הביצועים שלהם חדים יותר במגוון משימות המעריכות זיכרון, תשומת לב והנמקה. בית הספר לרפואה אקסטר, כך נמסר בהודעה לעיתונות. "השיפורים ברורים במיוחד במהירות ובדיוק בביצועיהם."
2 קבל את תיקון שמן הזית שלך.
Shutterstock
מה שאתה אוכל מזין גם את המוח שלך. ואם אתה רוצה לשמור על דעתך חדה, עליך לקחת בחשבון את התזונה הים תיכונית. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society הראה כי אנשים מבוגרים שאכלו תזונה בסגנון ים תיכוני - הכוללת כמות בריאה של שמן זית - היו בסיכון נמוך ב -35 אחוז להבקיע בצורה גרועה במבחנים קוגניטיביים בהשוואה לאלה עם דיאטות אחרות. אפילו אלה עם תזונה מתונה בסגנון ים תיכוני היו בסיכון נמוך ב -15 אחוזים.
3 יש יותר דגים.
Shutterstock
אכילת דגים מבושלים או אפויים (לא מטוגנים!) יכולה להיות המפתח לשיפור תפקוד המוח שלך, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Neurology ב -2008. במחקר, אנשים שצרכו דגים עשירים באומגה 3 שלוש פעמים ויותר בשבוע היו בסיכון נמוך בכמעט 26 אחוז ללקות בנגעים מוחיים שקטים, שלעתים קרובות הם הגורמים לאובדן זיכרון. מנה אחת בלבד בשבוע גרמה לסיכון של 13 אחוז.
4 אכלו יותר סלט.
Shutterstock
סלטים טריים הם הדרך ללכת כשמדובר בהגברת כוח המוח שלך. לדברי גארי סמול, מנהל מרכז אריכות החיים של UCLA ומחבר תוכנית "מניעת אלצהיימר" , נוגדי החמצון בפירות וירקות מגנים על מוחך מפני "בלאי" ו"לחץ ההזדקנות ".
מומלץ לאנשים מעל 30 לאכול שתיים עד שלוש כוסות ירקות ואחת עד שתי כוסות פרי בכל יום, לפי משרד החקלאות בארצות הברית.
5 הכנס עוד סיבולת לב ריאה.
Shutterstock
ריצה לא טובה רק ללב ולקו המותניים, היא גם מועילה למוח שלך. קטן אומר שרק 15 עד 20 דקות של cardio ביום יכול למעשה להוריד את הסיכון של מישהו לאלצהיימר. הסיבה לכך היא שזרימת הדם המוגברת עוזרת לתאי המוח לתקשר טוב יותר, הוא אומר.
ויש מחקרים המוכיחים זאת: מחקר שפורסם ב- Neurology בשנת 2018 הראה כי הנשים שהיו בעלות כושר גופני גבוה במהלך אמצע חייהן היו בעלות סיכוי נמוך יותר של 88 אחוז לפתח דמנציה. ומי שאכן פיתח את המחלה ראה את הסימפטומים שלהם מתחילים בממוצע 11 שנים מאוחר יותר מנשים שהיו פחות בכושר.
6 עקוב אחר לחץ הדם שלך.
Shutterstock
ככל שלחץ הדם שלך גבוה יותר כשאתה צעיר יותר, כך גדל הסיכוי לפגוע ולאבד חומר מוח באזורים מרכזיים ככל שאתה מתבגר, כך עולה ממחקר אחד שפורסם בשנת 2012 ב- The Lancet . לחץ דם כרוני גבוה, שהוא הכל מעל 120/80, מונע מהמוח שלך דם וחומרים מזינים לאורך זמן.
"המסר כאן הוא ממש ברור: אנשים יכולים להשפיע על בריאות המוח שלהם בסוף החיים המאוחרים בכך שהם יודעים ולטפל בלחץ הדם שלהם בגיל צעיר, כשלא בהכרח הייתם חושבים על זה", אמר מחבר המחקר צ'ארלס דקארלי בהצהרה.
7 צפו במשקל שלכם.
Shutterstock
אלו האורזים את השומן הבטני ביותר בשנות ה -40 לחייהם הם בעלי הסבירות הגבוהה ביותר להתפתחות דמנציה בהמשך, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Neurology ב -2008. לדברי החוקרים, הסיבה לכך היא שתאי שומן מגבירים דלקת בכל הגוף והמוח.
בהודעה שפרסמה סופרת המחקר רחל ויטמר, PhD, מדענית מחקר מחלקת קייזר פרמננטה למחקר באוקלנד, קליפורניה, "ידוע כי עודף משקל בקרב אמצע החיים ומחוצה לה מגביר את גורמי הסיכון למחלות. "עם זאת, במקום בו האדם נושא את המשקל - בעיקר בחיי אמצע החיים - נראה כמנבא חשוב לסיכון לדמנציה."
8 שתו עוד יין.
Shutterstock
רוצה להגביר את המוח שלך? שתו כוס יין אדום כל יום - והפכו אותו למרלו! סוג זה של יין מכיל את הרזברטרול ביותר, נוגד חמצון המגן על נוירונים מפני נזק, אומר וויליאם ג'יי טיפט, מנהל היחידה לחקר המוח של אוניברסיטת צפון בריטיש קולומביה. וחדשות טובות: גם בשוקולד מריר יש רזברטרול. עכשיו אתה יכול להרגיש הרבה פחות אשם בגלל הפינוקים האהובים עליך!
9 שלוט ברמות הלחץ שלך.
Shutterstock
כפי שטיפט מציין, לחץ מעלה את ייצור הגוף של ההורמון קורטיזול. ולצערי, עלייה זו יכולה להשפיע על הזיכרון שלך, על הלמידה ועל ייצורם של מעבירים עצביים. למעשה, מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Neurology מצא כי מבוגרים בשנות ה -40 וה -50 לחייהם עם רמות גבוהות יותר של קורטיזול ביצעו גרוע יותר בזיכרון ובמשימות קוגניטיביות אחרות לעומת בני גילם עם רמות קורטיזול ממוצעות.
10 תרגול מיינדפולנס.
Shutterstock
להיות נוכח זו הדרך המושלמת להגדיר את המוח שלך לעתיד בהיר יותר. במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Psychiatry Research , השתתפו המשתתפים בתוכנית מדיטציה של Mindfulness במשך שמונה שבועות. התוצאות? עליות משמעותיות ומדידות של צפיפות החומר האפור בהיפוקמפוס, שהוא החלק במוח הקשור בזיכרון ולמידה. המשתתפים הראו גם ירידה בצפיפות החומר האפור באמיגדלה, הקשורה לחרדה ולחץ. Win-win!
11 עשו דברים נוספים שאינכם טובים בהם.
Shutterstock
לא מצליחים לשיר? תמשיך לנסות. בלגן בשחמט? אתגר את עצמך למשחק אחר. מסתבר שניסיון של דברים חדשים יעזור לגדל חיבורים מוחיים חדשים. "כשאנחנו מתבגרים, אנו נוטים לעשות דברים שאנחנו כבר טובים בהם", אומר טיפט. "אבל אתה צריך לצאת מאזור הנוחות שלך כדי לשמור על הקצה הקוגניטיבי שלך."
12 הגן על הראש שלך.
Shutterstock
על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), כמיליון וחצי אמריקנים מתמודדים עם פגיעה מוחית טראומטית (TBI) בכל שנה. ובעוד 75 אחוז מאותם פגיעות מוחיות הם TBIs קלים, רק זעזוע מוח אחד יכול להוביל לנזק מוחי מתמשך, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Radiology . אז, למען המוח שלך, תחבשי את הקסדה הזו כשאתה משחק בספורט קשר, רוכב על אופניים או סקייטבורד, או סקי או סנובורד.
13 המשך בשיעורים.
Shutterstock / Jacob Lund
מחפש דרך אחרת לשמור על המוח שלך פעיל? הירשם לשיעור מקוון בחינם או השתתף בקורסים במכללה קהילתית. במחקר שפורסם בכתב העת Neuropsychology ב -2016, היו 359 משתתפים בני 50 עד 79, לקחו מגוון רחב של קורסים, הן באופן מקוון והן באופן אישי, במשך ארבע שנים. לאחר מכן הם ראו עלייה של 92.5 אחוז ביכולת הקוגניטיבית בקרב הנבדקים.
"ממצאי המחקר מרגשים מכיוון שהם מדגימים שלעולם לא מאוחר מדי לנקוט בפעולה כדי למקסם את היכולת הקוגניטיבית של המוח שלך", אמרה החוקרת מייגן לנהן, PhD, בהצהרה. "יתכן שכל פעילות מעוררת נפש בהמשך החיים עשויה גם לשפר את היכולת הקוגניטיבית, כמו שיעורים או תוכניות אחרות לחינוך מבוגרים להגברת האינטראקציה החברתית." ואם אתה רוצה להתחיל ללמוד דברים חדשים ברגע זה כדי לחדד את דעתך, בדוק את 100 העובדות המפוצצות את דעתך שלא ידענו עליהן.
