כשאתה מתבגר, ההתמדה בשגרת האימון הופכת חשובה מתמיד: לא מדובר רק בירידה במשקל ובבניית שרירים אחרי 50, אלא גם במניעה. החל מכל עשור אחרי גיל 30 אתה יכול לחוות עד שלושה עד חמישה אחוז מאובדן השרירים, או סרקופניה. לא רק זה, אלא שמחקרים מראים ששבר זיעה מספר פעמים בשבוע יכול לסייע במניעת ירידה קוגניטיבית, להגביר את חילוף החומרים, לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות ולהפחית את הסיכון למוות בכלל.
אבל כשמדובר באימון, האם אנשים מעל גיל 50 צריכים להתמקד יותר בסיבולת לב או בכוח? למרבה הצער, המדע אינו ברור. החדשות הטובות, עם זאת, הן ששילוב אימוני כוח רבים יותר שמעלים את קצב הלב שלך יכול להעניק לך את המיטב משני העולמות.
"תמיד יש ויכוח גדול בין יותר מדי קרדיו מול יותר מדי עבודת כוח", אומר כריס ראיין, מאמן מייסד במראה אימון בבית. "אתה רוצה להיות חזק מספיק כדי לאסוף את הנכדים שלך וכמה שקיות מכולת, אבל אתה גם לא רוצה להיות מפותל לעלות במדרגות. בניגוד לאמונה הרווחת, אתה יכול להתחזק ולבנות את הריאות שלך באותה דרך זמן."
מוכנים לגרום ללב שלך לשאוב? להלן התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל, להישאר בריאים ובניית שרירים מעל 50.
1 קרשים
Shutterstock
חוזק הליבה הוא הבסיס לכל הכוח, וככל שמתבגרים העבודה על שרירי הבטן ממלאת תפקיד גדול ביציבות הגב והירכיים. זו הסיבה שטטיאנה למפה, מומחית מוסמכת לתרגול NASM, מציינת קרשים כאחד התרגילים הטובים ביותר לעשות.
כיצד לבצע קרש זרוע: הניחו את האמות על הרצפה עם הכתפיים ישירות מעל המרפקים והידיים שטוחות על הרצפה. אתה יכול גם לאחוז את הידיים שלך יחד כדי ליצור אגרוף. הידוק שרירי שרירי הבטן, הכתפיים, הגב והגלגלים, הרחב את הרגליים חזרה לקרש והחזק למשך 30 שניות. הקפידו לא להרים את הישבן או לאפשר לבטן שלכם ליפול על ידי סריקת הליבה שלכם ותיקיית האגן פנימה. לאט לאט עבדו בדרך להחזיק קרש למשך דקה שלמה.
2 כלבי ציפורים
Shutterstock
כלב הציפור הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות כדי לשפר את כוח הליבה שלכם ולאתגר את שיווי המשקל שלכם, אומר לאמפה. כתנוחת יוגה חתימה, כלב הציפורים מאלץ אותך לעסוק בשרירי הבטן והגב שלך ועוזר להאריך את האחורי, ולהפחית את כאבי הגב התחתון. זה גם עוזר לייצב את עמוד השדרה ועובד את שרירי הגלוט בכל פעם שמרימים את הרגל.
איך עושים כלב ציפור: התחל בתנוחת שולחן כאשר הברכיים כפופות מרחק מפרקי הירך וכתפיך ישירות על מפרקי כף היד. מרימים את ליבתך ושומרים על ירכיים מרובעות, הרם את יד ימין מהאדמה והאריך את זרועך לפניך תוך הרחבת רגל שמאל מאחוריך, דאג לשמור על המשקל שלך במרכז. אתה אמור להיות מסוגל לשרטט קו ישר מהיד שלך לעקב. החזיקו במצב זה מספר שניות לפני הידיים והרגליים מתחלפות. עשו שלוש סטים של עשרה חזרות.
3 נגיעות בוהן רגל אחת
Shutterstock
מבוגרים מבוגרים נוטים לחוות כאבי פרקים וסובלים מבעיות עם יציבות ויציבה. ומכיוון שרבים מהבעיות הללו נובעות מאיזון לקוי, רוב 50-משתתפים יכולים להפיק תועלת מהוספת תרגילי יציבות לאימוניהם וחיזוק השרירים סביב המפרקים הרגישים, אומר ראיין.
"תנועות בקרת שיווי משקל - כמו עמידה על רגל אחת למשך מספר שניות עם סיוע בקיר ואז התקדמות לעמדת רגל אחת ללא סיוע - יעשו פלאים לבקרת האיזון שלך, " הוא מסביר.
איך לגעת בוהן ברגל אחת: עמדו במשקל על כף רגל ימין בזמן שכף רגל שמאל מורמת מעט מהקרקע מאחוריכם. אתה יכול לשמור על הידיים כלפי מטה לצדדיך או להעלות אותן ישר לגובה הכתפיים. שרוך את ליבתך ושמר על עמוד שדרה ארוך, כופף את ברך ימין וגע בבהונותיך הימניות ביד שמאל. במקביל, הרחב את רגל שמאל מאחורייך כדי לעזור לך להתאזן. לאחר מכן לחץ על כף רגל ימין בחוזקה על האדמה כדי לעמוד למעלה ולהביא את כף רגל שמאל לגעת בכף רגל ימין. זהו נציג אחד. המשיכו לארבע חזרות לפני החלפת רגליים. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד שתים עשרה חזרות לכל רגל.
4 ריאות הפוכות
Shutterstock
ריאות - קדימה וגם אחורה - הן תנועות פונקציונליות בסיסיות המחקות הליכה וריצה. הם "אוכפים איזון וקואורדינציה ומחזקים את הרגליים", מסביר למפה.
ואם אתה רוצה לבעוט בתרגיל זה בחריץ, אתה תמיד יכול להשתמש בצעד. "התרגיל הזה אוכף את הדרך בה אתה עולה במדרגות", מציין לאמפה. ברגע שתמצב צורה נכונה, אתה יכול אפילו לשאת זוג משקולות כשאתה מבצע את התרגיל כדי לעבוד את הידיים והרגליים שלך.
כיצד לבצע הריאות הפוכות: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו והידיים על המותניים. קח צעד גדול מאחוריך עם כף רגל ימין והורד את גופך לכיוון הרצפה, ויצר שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים הקדמיות והאחוריות. הירך השמאלית שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה כשברךך ישירות מעל הקרסול. התרוממו על ידי לחיצה על כף הרגל השמאלית בחוזקה על הרצפה והחזרתו למצב ההתחלה. חזור על שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
5 תיבות סקוואט
Shutterstock
סקוואט תיבות הוא תרגיל נהדר במיוחד עבור אנשים מעל גיל 50 מכיוון שהם אוכפים את התנועה הפונקציונאלית מאוד של ישיבה וקמה ממושב. והמפתח להוצאת המרב מהתרגיל הזה הוא משחק עם מזמני חום שונים. במקום לספור תנועה מעלה-מטה כחוזר אחד, נסה לעקוב אחר קצב 3: 0: 1, שכולל שלוש שניות בשלב האקסצנטרי (כריעה למטה כדי לגעת בתיבה בקת) ושנייה אחת במהלך השלב הקונצנטרי (עמידה למעלה). סוג זה של ספירה מסייע בפירוק התנועה ומבטיח צורה נכונה לאורך התרגיל.
אם אתה לא חדש בסקוואטים, ריאן ממליץ לבצע אותם ללא משקולות כדי להתאמן בצורה טובה. ככל שמתחזקים, תוכלו לעבור לשימוש במשקולות קלות ובמשקולת.
כיצד לבצע סקוואטים: קבעו קופסה בגובה המתאים מאחוריכם ותעמדו כשרגליכם מעט רחבות יותר ממרחק הירך זה מול זה. מעורב את הגלוסים והליבה שלך, הוריד לאט לאט את הישבן שלך אחורה ומטה, תוך שמירה על המשקל בעקבים. ברגע שהישבן שלך נוגע בתיבה, דחף את המשקל שלך לנעלי עקב כדי לעמוד בגבה. אם אתה משתמש בזוג משקולות, הנח קצה אחד של המשקולת קלות על כל כתף והחזק אותם כשמרפקיך פונים קדימה. עשו שלוש קבוצות של שמונה עד שתים עשרה חזרות.
6 מעליות
Shutterstock
הרמת deadlifts היא תרגיל נהדר לבניית שרירים לאחר גיל 50. הם מכוונים למאצבים, לחליקים, לאטס, למלכודות ולליבה.
"התרגיל הזה הוא ללא ספק החביב עלינו מכיוון שאנו מרימים דברים מהאדמה ללא הפסקה. אם אנו מסוגלים לבנות את השרירים, אנו מורידים את הסיכון לפציעות. הם גם תרגיל נהדר ליציבה טובה יותר, " אומר לאמפה. הרם הדדלי הוא גם תכליתי, כלומר אתה יכול לעשות את זה עם משקולות, קומקום פעמונים, משקולות ואפילו להקות!
כיצד לבצע הרמת מעקב: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו והניחו קומקום קטן בין קשתות כפות הרגליים. אחוז בידית הקטל בשתי ידיך, וודא שכתפיך נמצאות מעל המותניים והירכיים מעל הברכיים. מעורב את הליבה שלך ושמור על הגב שטוח, דחף את הכתפיים לאחור ולמטה כדי להפעיל את החזה שלך. לחץ על הרגליים בחוזקה אל תוך האדמה ואז הרם את הקומקום לפעמון. החזירו את הקומקום לשטח עם עמוד שדרה ישר, לעולם אל תאפשרו לחזה שלכם ליפול על המותניים. עשו שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
7 לחצי כתף עומדים
י.פ.י.
לחיצות כתפיים עומדות הן אחד התרגילים העומדים לרשותו של ראיין עבור לקוחותיו מעל גיל 50. מהלך זה מסייע במשימות יומיומיות כמו הרמת קופסאות כבדות, נשיאת תיקים גדולים ואפילו החזקת תקורה של ילדים ונכדים.
ולא רק לחץ על כתפיים מחזק את הכתפיים ומשפר את הניידות בפלג הגוף העליון, אלא שהוא גם מפעיל את הליבה שלך לאימון שרירי הבטן. "נסה מכבשי ישיבה עם משקולות קלות לפני שאתה מבצע מכבשים צבאיים עם משקולת משקולת", מציע ריאן. "אתה יכול גם לבצע לחץ על כתפיים על ידי עמידה על רצועת התנגדות ולחץ על הידיות."
אופן ביצוע מכבצי כתף עומדות: עמדו עם כפות הרגליים במרחק כתפיים זה מזה עם משקולת בכל יד. הרם את המשקולות לגובה הכתפיים כשזרועותייך יוצרים זוויות של 90 מעלות. מקם את הליבה שלך, לחץ על המשקולות זה לצד זה ישירות עם שרירי הזרוע ליד האוזניים. הימנע מקשת גב או שימוש ברגליים כדי להניע את המשקולות מעל התקרה. הורד את המשקולות למטה בכתפיים. עשו שלוש קבוצות של שמונה עד שתים עשרה חזרות.
8 גשרי גלוט
Shutterstock
שרירי רצפת האגן נוטים להיחלש עם הגיל, עם ההיריון ועם הלידה, וזה יכול להוביל לבריחת שתן וסקס כואב. למרבה המזל, ביצוע תרגילים כמו גשרי גלוט יכול לחזק את רצפת האגן וגלוטים, ובכך להקל על הכאב ולמגר כל בעיה.
איך עושים גשרי גלוט: שכבו על הגב כשרגליכם שטוחות על הרצפה והידיים לצדיכם. (ככל שכפות רגליכם קרובות יותר לירכיים, תרגיל זה מאתגר יותר.) הידקו את הזחלים שלכם, לחצו את המותניים כלפי מעלה לכיוון התקרה, הרימו את התחת שלכם מהרצפה. הימנע מהרמת המותניים גבוה מדי כדי למנוע הרחבת יתר על הגב התחתון. לאחר מספר שניות, הורד את הישבן בחזרה לרצפה. כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, יש לולאה רצועת התנגדות מיני סביב הרגליים ממש מעל הברכיים.
9 דחף ירך ברבל
י.פ.י.
סיבוב גלוטים חזק אינו קשור לאסתטיקה (אם כי יש גב מפוסל זה תמיד יתרון). התנועות שלך הן המפתח לביצועים טובים יותר וביצועי ספורט, ודחיפות הירך הן התרגיל האולטימטיבי להפעלת שרירים אלה עם בניית הכוח.
"עבוד על דחיפת מפרק הירך עם קצב סטטי", מציע ריאן. "זה יעשה פלאים לחוזקכם מול פשוט להוציא חבורה של חזרות במהירות האפשרית."
כיצד לבצע דחיפות ירך במשקולת: שב על האדמה כשרגלייך שטוחות על הרצפה וספסל מאחורייך עם שכמות הכתפיים כנגדו. הניחו משקולת ישירות מעל המותניים. לחץ על כפות הרגליים על האדמה וסחיטת גלות, הניע את המותניים מהרצפה למצב גשר. הכתפיים, המותניים והברכיים צריכות להיות בקו ישר. הורד לאט את הישבן בחזרה לאדמה. עשו שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
10 משיכות
Shutterstock
משימות קופצות הן בהחלט לא מהלך מתחיל, ומגיעות לך כל זכויות התרברבות אם תוכל לעשות זאת. עם זאת, אין להזיז את התרגיל, וראיין ממליץ להשתמש במכונות ולהקות התנגדות לסיוע. "השתמש ברצועות או במכונת משיכה כדי לעבוד על כוח משיכה של פלג גוף עליון בסיסי כמו גם כוח אחיזה בבטחה, " הוא אומר.
כיצד לבצע משיכה: אחוז בשתי הידיים סביב סרגל המשיכה ומשוך את כתפיך למטה כדי להפעיל את החזה שלך. משוך את עצמך למעלה כדי להביא את הסנטר מעל הבר. שמור את הרגליים שלך יחד ושתלב את הליבה שלך כדי למנוע קשת הגב ולהניף את המותניים.
11 שורות כבלים יושבים
Shutterstock
"מכיוון שבני אדם מבלים זמן רב מתמיד בישיבה על המחשב, צופים בטלוויזיה או עובדים בשולחן העבודה, הם מתחילים להשתכשך. זה סופר חשוב לחזק את שרירי הגב בכדי לאכוף תרגול יציבה טוב, " מסביר לאפה. השורה הישיבה היא דרך נהדרת לתקן את השרירים ולשמור על יציבה טובה.
אופן ביצוע שורות ישיבה: התיישב על מכונת שורת הכבלים והנח את רגליך על מיטות הרגליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט. אחוז בידיות בשתי הידיים, כפות הידיים זו מול זו. לאחר מכן, משוך את הידיות לכיוון פלג הגוף העליון תוך כדי שמירת המרפקים לצדדים, וסחיטת שרירי הגב. החזיקו במצב זה לרגע לפני שתחזירו את הרף למצב ההתחלה. עשו שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
12 סיבובי זרוע התנגדות
Shutterstock
להקות התנגדות הן כלי אימון כוח אידיאלי למבוגרים יותר מכיוון שהם בונים שרירים מבלי להפעיל לחץ על המפרקים. "תרגילי להקות התנגדות הם דרך נהדרת לבנות כוח לאנשים מבוגרים שחוששים שמשקולות עלולות להעמיד לחץ יתר על המפרקים שלהם", אומר ראיין. "המתח הוא הגדול ביותר כאשר השריר עוסק ביותר בתבנית התנועה."
תרגיל להקה אחד המסייע בניידות פלג הגוף העליון - דבר שנוטה להיות מוגבל ככל שמתבגרים - הוא סיבובי זרועות. "תחשוב: שבץ הזבוב ושבץ האחורי בשחייה כשאתה עומד על הלהקות ומחזיק אותם בידיים שלך."
כיצד לבצע סיבובי זרוע רצועת התנגדות: עמדו עם שתי הרגליים על כתף ההתנגדות מרחק כתפיים זה מזה והחזיקו ידית אחת בכל יד. משוך את הרצועות לגזרים לצדדים וסובב את הידיים קדימה ואחורה. שמור על כתפיים לאחור ולמטה בזמן ביצוע התרגיל. עשו שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
13 לחץ על חזה כבלים
Shutterstock
מכונת לחיצת הכבלים היא כלי מצוין לחיזוק ה- Pecs, כמו גם למחיקות והתלת ראשי, כולם חיוניים לדחיפת דלתות כבדות ולביצוע תנועות יומיומיות אחרות.
כיצד לבצע לחיצה על חזה כבלים: עמדו רגל אחת מול מכונת הכבלים תוך אחיזת ידית בכל יד ועם הידיים בחום של 90 מעלות. סקר את עמדתך עם רגל אחת מול השנייה לקבלת יציבות רבה יותר. כשאתה שומר על פלג גוף עליון מרוחק, הרחב את זרועותיך כדי ללחוץ את הידיות קדימה, להפגיש אותן לפניך. החזיקו במצב זה לרגע לפני שתחזירו את הידיות למצב ההתחלה. עשו שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
14 Carry's Carry
Shutterstock
צ'ארלי אטקינס, CSCS, מייסד לה סוויט, ממליץ על נשיאת האיכר לחיזוק הליבה והזרועות. "חשבי לשאת שקיות מצרכים במדרגות, " היא אומרת. התרגיל נהדר גם לשיפור כוח האחיזה ומיקוד לשרירי פלג הגוף העליון כמו שריר הזרוע והכתפיים.
כיצד לבצע נשיאה של חקלאי: עמדו עם הרגליים מרוחקות הכתפיים זו מזו וקטלפון בכל יד. קשור את הליבה שלך ושמור על הכתפיים לאחור ולמטה כדי להרים את החזה שלך. התחל ללכת קדימה תוך שמירה על כתפיים לאחור. המשך ללכת כל עוד אתה מסוגל לפני שתניח את פעמוני הקומקום.
15 פוש-אפ
י.פ.י.
בין שאתה מעל גיל 50 ובין אם לא, תרגול תרגילי לחיצה ומשיכה יעזור לך בתנועות התפקודיות שאתה עושה כל יום. ובאופן ספציפי, הפוש-אפ הוא המהלך המושלם לדחיפה לבניית חוזק הגוף הכולל. "היכולת לשאת משקל משלך בפלג הגוף העליון מאפשרת לך לדחוף דברים, כמו לגרוף שלג, " אומר אטקינס.
כיצד לבצע שכיבות סמיכה: התחל במצב קרש גבוה כאשר הכתפיים ישירות מעל מפרקי כף היד והגב, הכתפיים, הליבה והגלגלים שלך הדוקים. כשאתם מורידים את גופכם לכיוון האדמה, כיוונו את המרפקים לאחור על 45 מעלות ואפשרו לחזה שלכם לרעות את האדמה. דוחפים כנגד משקל גופכם, לחצו על גבו לאחור מבלי להטביע את המותניים ואת שרירי הבטן.
טיפאני איודה טיפאני איודה הוא מאמן אישי וסופר עצמאי מוסמך ACE המכסה בריאות וכושר.