הבעיה היחידה? רק בגלל שאתה חושב שאתה יודע לרוץ לא אומר שאתה בהכרח עושה את זה נכון - או ביעילות. בין אם אתה מתדלק באופן שגוי לפני כן, עושה טעויות עם הציוד שלך, או פשוט דופק את הטופס שלך, ישנן מספר דרכים בהן אתה יכול לבטל את מעשה הרוטה הזה. להלן, הקמנו עצות מרווה, היישר ממקצוענים בכושר, שיעזרו לכם לזהות את הטעויות הללו - ולתקן אותן אחת ולתמיד. ואם אתם מחפשים מקומות לריצה, בדקו את 50 הערים הטובות ביותר עבור רצים אמריקאים.
1 בחירת הנעליים הלא נכונות.
לפני שאתה אפילו יוצא מהדלת לריצה שלך, אתה עלול לחבל בעצמך עם הנעליים הלא נכונות. לא רק שהבחירה בנעליים הלא נכונות יכולה להקשות על ריצה נוחה במשך תקופה ממושכת, היא גם יכולה לגרום לך להיות מועדים יותר לפגיעות.
"בחירת הנעלה הנכונה היא מכריעה", אומר גלן דיקשטיין, מייסד ומנכ"ל מאמני השכונה. "חשוב לדעת את כפות הרגליים. האם אתה מתיר-יתר או מתחת-פרוטר? קשת גבוהה, קשת נמוכה? תלוי בסוג כף הרגל שלך, תדע אם אתה זקוק לנעל עם ריפוד רב יותר או יותר יציבות. בחירת הנעליים הלא נכונות עלולה לגרום לכאבים, פציעה ואז, בלי ריצה."
מוסיף מאמן הבריאות והכושר ההוליסטי בעיר ניו יורק, דניס הופ, מומחה בכושר בכיר ורפואי, "עדיף להגיע לחנות ריצה או ספורט נעליים ספורטיבית, שם הם מבצעים ניתוח כפות רגליים. בעזרת עובדי החנות, אתה יכול לבחור את נעל הריצה הטובה ביותר עבורך, בהתאם לצורת כף הרגל שלך, גודל, צעד ומשקל גוף. " לקבלת רעיונות להנעלה מסוגננים, בדוק את 10 נעלי הריצה המגניבות ביותר בהשראת הרטרו.
2 הידקו את השרוכים הדוקים מדי.
Shutterstock
בעוד שנעל קשורה באופן רופף יכולה לגרום לך להיות רגישים יותר לפציעות, הידוק יתר יכול להיות גרוע באותה מידה. נעל הדוקה מדי יכולה להפעיל לחץ על העצמות בכף הרגל שלך, ולאלץ אותך לאמץ מהלך לא אחיד, ובמקביל עלולה להגביל את זרימת הדם שלך.
"הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא להדק את הנעליים שלך יתר על המידה", אומר ג'ושוע מרגוליס, יועץ כושר בחברת Mind Over Matter Health & Fitness. "זה יגביל את זרימת הדם. בנוסף, זה לא נוח להפליא." לקבלת דרכים נוספות לייעל את הנעלה, למד את הדרך הטובה ביותר לקשור את הנעליים שלך לפני ריצה.
3 לא לפסוע בעצמכם.
נחמד לדמיין שתהיו מוכנים להתאמן למרתון תוך חודשים מרגע תחילת הריצה. לרוע המזל, זה לא נכון עבור רובנו; למעשה, התאמת עצמך, במיוחד כשאתה עדיין טירון, הוא אחד הדברים החשובים ביותר שרץ יכול לעשות.
"אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים מבצעים כשהם מתחילים לרוץ היא לבחור את הקצב והמרחק הלא נכונים ברמת הכושר שלהם. אם אתה מתחיל בריצה, במקום להתחיל עם ספרינטים או לדחוף את עצמך לריצות של 5 או 10 ק"מ, התחל עם כמה קצרים יותר, "אומר הופ.
"אתה לא רוצה להרגיש עייף לחלוטין או כואב לימים הבאים. בחר לרוץ בקילומטר בקצב איטי יותר. הגדל בהדרגה את מהירות הריצה והמרחק שלך, כי אם תגדיל את העומס שלך מהר מדי עלולות להופיע פציעות." ולמידה נוספת בעניין, למד את כל הדברים שקורים לגופך כשאתה מתעמל.
4 לא נושם כמו שצריך.
נשימה אינסטינקטיבית לכולנו, אבל זה לא בהכרח אומר שאתה יודע לנשום כדי להקל על הריצה שלך בצורה הטובה ביותר. התוצאה? תסתבכו ותוותרו.
"נשימה היא תמצית כל תנועה. בלי נשימה נכונה, לא תקבל מספיק חמצן לתאים שלך ועייפות מהר מאוד, " אומר הופ. "מצא דפוס נשימה שמרגיש לך נוח ושתוכל לשמור בעקביות דרך הריצה שלך, ללא מאמץ." העניין האישי שלו? שתי שאיפות קצרות ונשיפה ארוכה. ולעצות נוספות בנושא כושר, למדו (ונמנעו!) את 30 מיתוסי התרגול הגדולים ביותר בכל הזמנים.
5 בחר בתלבושת לא נכונה.
בזמן שבחירת התלבושת החמודה והמתאימה ביותר על חולצת ה Guns N 'Roses החבוטה שלך אולי לא נראית כאילו זה ישפיע במידה רבה כשאתה רץ, מאמנים רואים את זה אחרת. "כשמדובר בריצה וביצוע פעילות לב וכלי דם, אני ממליץ ללקוחות שלי לרוץ עם חולצה מעט רופפת כדי לאפשר לגוף שלך לנשום", אומר המאמן אלחנדרו טרזאס, מייסד ומנכ"ל UnleashFit. Terrazas ממליץ להרחיק תלבושות הדוקות מדי, שעלולות להיות לא נוחות, ולהיצמד למכנסיים קצרים במקום מכנסיים כדי להימנע מחימום יתר.
עם זאת, בחירת דבר שאתה מרגיש בו טוב גם כן חשוב. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שתלבושות ספציפיות לפעילות, כמו בגדים המותאמים במיוחד לריצה, עשויות לגרום לך להיות יותר מוטיבציה לדבוק ביעדים שלך. וכדי לקבל דרכים נוספות לדבוק בתוכנית, השתלט על 50 טריקים של מוטיבציה לאובדן משקל גאונים.
6 דילוג על עבודות אביזר.
התחממות והתקררות אינן הדרכים היחידות בהן תוכלו לשפר את טכניקת הריצה שלכם. אם אתה מדלג על עבודות אביזר, כמו אימוני כוח, אתה לא מוציא מהריצות שלך כמה שיותר.
"לרוץ בפני עצמו יש השפעה די גבוהה על המפרקים שלך: קרסוליים, ברכיים, ירכיים וגב. לכן, חשוב לבצע עבודות אביזר ספציפיות שיעזרו לך לחזק ולייצב את המפרקים שלך, להכין אותם לכוחות בעלי השפעה גבוהה במהלך הריצה, כמו כן להאיץ את תהליך הריפוי וההחלמה. תרגילים אלו צריכים לכלול תרגילי כוח, כמו תנועות רגליים בודדות לגפיים התחתונות, כמו גם תרגילי ליבה, תרגילים לתיאום ואיזון, תרגילי מתיחה וניידות, "אומר הופ.
7 הזנחת החימום שלך.
אמנם ייתכן שאתה להוט לפגוע מייד במדרכה כשאתה יוצא לריצה, הזנחת החימום שלך יכולה להיות בעלת השלכות חמורות. כדי לסייע בהפחתת הסיכון שלך לפציעה עתידית, וודא שאתה נמתח לפני שתתחיל לרוץ ולהקל בדברים בקצב הדרגתי.
"אם לא לוקח כמה דקות למתוח או להתחמם לפני ריצה, אתה מגדיל את הסיכוי שלך להיפצע, " אומר הופ. "כשאתה מחמם את גופך לפני ריצה, זרימת הדם שלך עולה בהדרגה ומונעת ממך למשוך שריר. כלל אצבע טוב לעקוב אחריו? כלול 10 דקות להתחממות לפני כל ריצה." ובשביל שאולי תרצה הפסקה מהשגרה הרגילה שלך, התחל עם חמש שיעורי התרגיל היוקרתיים שכולם צריכים לנסות.
8 לא להיות מודע.
למרות שאנשים רבים מקשרים בין קונספטפולציות לבין פעילויות מדיטטיביות יותר, זה חיוני גם להפעלה יעילה. "כששומרים עליכם תשומת לב, הבחין בכך שהגוף שלך מעביר לך איתותים, אם אתה מרגיש טוב ומלא אנרגיה, או שאתה יוצא נשימה לחלוטין ומאבק במאבק, " אומר הופ.
"כשאתה לא מודע לאיך גופך מרגיש בזמן ריצה, אתה יכול לגרום לעצמך להיפצע על ידי הפעלת לחץ יתר על המפרקים, עצירת נשימה והשפעה על תפקוד הריאות שלך, או אפילו נפילה." לא מרגיש מוטיבציה? אתה יכול ליפול טרף לאחד משבעת הרוצחים המפתיעים ביותר בכל יום.
9 התחלת הריצה שלך בלי לחות.
Shutterstock
מעט מים יכולים לעבור דרך ארוכה בכל מה שקשור להפוך אותך לאצן טוב יותר. עם זאת, זה לא רק שתייה במהלך האימון שעוזרת: המפתח לריצה טובה יותר הוא לוודא שאתה מתייבש כראוי לפני שתתחיל.
Hoop אומר: "מספר מחקרים הראו כי אובדן של 5 אחוז מי גוף מעכב את הביצועים שלך ב -30 אחוז. לכן, הקפד לשתות הרבה מים סביב זמן האימון שלך: לפני, במהלך (במיוחד אם מדובר בריצה ארוכה יותר גבוהה -סביבה בטמפרטורות), ואחרי. ככלל אצבע, אתה צריך להחליף כל גרם נוזל גוף שאבד על ידי 2 גרם נוזלים."
10 לא לנטר את הדופק שלך.
Shutterstock
אתה עוקב אחר המון מדדים בכל הנוגע להרגלי הריצה שלך, מכמה זמן אתה מתעמל וכלה במשקל שלך. אז למה אתה מזניח לפקח על קצב הלב שלך?
"הדופק הוא צג וכלים נהדרים לוויסות עוצמת הריצה שלך, כמו גם זה מראה את התקדמות רמת הכושר שלך. דמיין שאתה רץ בקצב של 8 מייל לשעה, עם דופק של 140 כעבור חצי שנה תהיה לך דופק קבוע של 120 קצב, באותו קצב: התקדמות נהדרת! קבל צג דופק טוב ונצל את המידע שאתה יוצא ממנו, "אומר הופ.
11 קמצץ את אגרופיך.
Shutterstock
חושב שהרגליים שלך הן החלק היחיד בגופך שאתה צריך להתמקד בו כשאתה רץ? תחשוב שוב. אם אתה רץ עם האגרופים קפוצים, ייתכן שאתה עושה לעצמך שירות גדול בכל הקשור לאימון יעיל.
"לפני הרבה שנים נהגתי לרוץ ושמתי לב שאני רץ באגרופים קפוצים. הרגע של הידיים שלך עוזר לך למקד את האנרגיה שלך במקום שהיא צריכה להיות: בריצה שלך, " אומר דיקשטיין.
12 אכילת מזונות לא נכונים.
הטעויות שאנו מבצעים בריצה מתחילות עוד הרבה לפני שאנו נועלים נעליים. המזונות הלא נכונים יכולים לגרום להרס ברמות האנרגיה שלנו, ואף עשויים לגרום לנו להיות מועדים יותר להתכווצויות בזמן שאנחנו מתעמלים.
"חצי שעה לפני שאתה רץ לאכול חטיף שכולל חלבון ופחמימה מורכבת כמו טוסט מקמח מלא וחמאת בוטנים. תראה הבדל ברמות האנרגיה שלך מרגע שרצת עם בטן ריקה, " אומרת אילנה מילשטיין, מאמן אישי מוסמך עם No Xcuses Training.
מוסיף את מרגוליס: "באופן כללי ארוחה לפני האימון: כבדה על הפחמימות. ארוחה שלאחר ריצה: כבדה על החלבון."
13 אימוני מרווח דילוג.
ריצה ארוכה ונחמדה יכולה להעניק לך את אותו רץ מבוקש, אבל זה גם לא אומר שאתה צריך לישון על אימוני אינטרוולים. למעשה, פרקי זמן קצרים יותר עלולים לזרז את הירידה במשקל ללא בלאי במפרקים הקשורים לריצות ארוכות יותר.
"כטיפ כשאתה רץ לירידה במשקל, נסה לרוץ במרווחים", ממליץ כריסטופר גילברט, מאמן אישי מוסמך על ידי NASM ומומחה לירידה במשקל אצל מאמני השכונה. "לדוגמא, תרצה להעלות את המהירות לאינטנסיביות גבוהה למשך כ -30 שניות, לרדת חזרה למהירות שלא כל כך מתישה. ברגע שתתאושש, תחזור לריצה אינטנסיבית זו. אני ממליץ ביצוע המרווחים הללו במשך 15 עד 20 דקות 3 עד 4 ימים בשבוע."
14 הזנחת הליבה שלך.
Shutterstock
אחד הדברים הטובים ביותר בריצה הוא שהוא משתמש כמעט בכל חלק בגופך. למרבה הצער, אנשים רבים שוכחים לעסוק בגרעין שלהם כשהם רצים, מה שהופך את עצמם פחות אפקטיביים ונטועים יותר לפציעה בתהליך.
"מבחינת הצורה, השתמש בליבה שלך!" אומר מילשטיין. "ריצה היא תרגיל גוף מלא. עיסוק הליבה שלך ולא רק הסתמכות על הרגליים יעזור לך לרוץ בצורה יעילה יותר."
15 דילוג על ההתקררות.
למרות שזה עשוי להרגיש נהדר לסיים את הריצה שלך ולהכות מיד במקלחת, זה רעיון רע למדי. למעשה, אם אינך מתקרר, יתכן שאתה מגדיר את עצמך לכישלון בטווח הרחוק.
"בדיוק כמו עם התחממות לפני ריצה, קירור חשוב לא פחות, אם לא יותר. הזנחת בילוי של כמה דקות להתקרר, לאחר ריצה, יכולה להשפיע באופן רציני על ההתאוששות שלך, " אומרת הופ. "אם אתה לא מוריד את הקצב שלך בהדרגה אחרי שרץ על ידי הזמן כדי ללכת, מוריד את הדופק וממתח את גופך, אתה נרשם לעצמך בגלל שאתה חווה בחילה, סחרחורת או חטמת התכווצויות ברגליים." ועבור עוד שגרות על גוף מלא, השתלט על אימוני התנועה הגדולים ביותר הכוללים גוף בכל הזמנים.
