האם יש דבר גרוע יותר מלשמוע את האזעקה שלך הולכת כשאתה כבר שוכב שם מת-ער? השינה של לילה גרוע יכולה באמת להשפיע על רווחתך: אתה מרגיש עייף, מחורבן, מרושן ולחוץ כל היום - ואפילו מילוי קפה בחינם לא יכול להחזיר את רמות האנרגיה הרגילות שלך. במקום לנסות להילחם בישנוניות שלך עם קפאין, נסה את 15 הדרכים האלה לקפוץ בחזרה מחוסר עצם עין לכבוש את היום שלך. וכדי לקבל מידע נוסף על שינה, קרא על 20 דרכים מאושרות על ידי רופא כדי לישון לילה שלם.
1 צעד כמה מדרגות
כשאתה מרגיש מותש לחלוטין, סיבוב טיפוס מדרגות הוא כנראה לא הבחירה הראשונה שלך לפעילות. אבל זה יגביר את רמות האנרגיה שלכם - הבטחו. עד כדי כך שמחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת פיזיולוגיה והתנהגות מצא רק 10 דקות של מדרגות הליכה יכול לתת לך יותר אנרגיה מ- 50 מ"ג קפאין - המכונה בערך הכמות בחצי כוס קפה.
2 הימנע מקפאין כל היום
Shutterstock
אם כבר מדברים על קפה, כשאתה מרגיש גרגר, זה כנראה מה שאתה מגיע אליו קודם. הנושא עם זה הוא ששתיית קפה אחרי ארוחת הצהריים רק תוביל לעוד לילה ללא שינה, מה שמאפשר כמעט להתאפק מהשינה הגרועה שכבר היית, אומר מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine . כדי להבטיח שלא תבלגן אפילו יותר עם לוח הזמנים שלך, לגם מהקפאין בשעה לפנות בוקר וודא שאתה לא שותה כלום שש שעות לפני השינה.
3 אכלו דבר ראשון בבוקר
Shutterstock
אם אתם בדרך כלל לא אוכלים ארוחת בוקר, הרגל זה עומד להשתנות - במיוחד אם אתם מרגישים עייפים במיוחד. על פי מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics , שאכילת אוכל מזין ( לא פחמימות ממותקות!) אוכלת תוך שעה מרגע ההתעוררות תעניק לך אנרגיה, מצב רוח, והגברת מוח נחוצה - כל הדברים ש תגיע לתועלת כשאתה חסר שינה.
4 אל תלחץ על כפתור הנודניק
Shutterstock
מפתה ככל שהיא לחיצה מתמדת על כפתור הנוד לאחר לילה של שינה מטורפת, אל תעשה את זה. לא, ברצינות. נראה כי אותן דקות ספורות נוספות מביאות לך טוב עם גופך, אך השינה הקטועה והקטועה רק תגרום לך להרגיש אפילו יותר מתבגרת, אומר מחקר שפורסם בכתב העת Sleep . קם ימינה כאשר האזעקה שלך נכבה ואתה צפוי לחזור למסלול מהר יותר ממה שהיית עושה על ידי לחיצה על נודניק. לקבלת עצות נוספות בנושא שינה, בדוק את 70 הטיפים הבאים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם.
5 דלג על קצת
בסדר, כך שזה עלול להרגיש מוזר לדלג סביבך כמבוגר בוגר מלא, אבל כשמחסור בשינה, זה יכול לעשות את ההבדל הגדול ברמות האנרגיה שלך. במחקר שפורסם בכתב העת Biofeedback נמצא כי המשתתפים הרגישו ערים וחיים הרבה יותר לאחר דילוג במקום פשוט להסתובב בשכיבה. אז חיה מחדש את ימי ההפסקה בילדותך וייתכן שלא תעבור ליד שולחן העבודה לפני ארוחת הצהריים.
6 אל תירדם אחר הצהריים שלך
רק בגלל שאתה עייף ומקופח משינה לא אומר שאתה צריך לבלות את שעות אחר הצהריים שלך בשינה, לא משנה כמה רע אתה רוצה. על פי הקליניקה של מאיו, נודניק של יותר מ -30 דקות פשוט יביא לבלגן של לוח הזמנים שלך ללילה נוסף , ויקשה על הוצאת השינה.
7 אל תתגנב בנאפ כוח של צהריים, אבל
Shutterstock
אבל אתה לא צריך לאסור על כל התנומות. בעוד שתנומות ארוכות רק יגרמו להרס גופני, מחקר אחד שפורסם בכתב העת Sleep מצא שהתגנב בתנומה מהירה של 10 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך יכול להעניק לאנרגיה שלך דחיפה משמעותית ואף לשפר את הביצועים הקוגניטיביים שלך. ואם אינכם יכולים להירדם כל כך מהר, פשוט קבעו טיימר ועצמו את העיניים כדי לקצור כמה יתרונות מתפרשת ההרפיה המהירה.
8 עשה תרגיל קל
הנה התירוץ שלך להימנע מהזעת זיעה כמו משוגע בחדר הכושר. (אתה מוזמן.) מחקר שפורסם בכתב העת Psychotherapy and Psychosomatics מצא כי אלו שעשו פעילות גופנית קלה היו פחות עייפים מאלו שניסו לעשות אימון כבד. במקום להילחם בשיעור HIIT ללא שינה, עשה משהו שלא עומד לשלוח את הדופק שלך משליטה כמו יוגה או פילאטיס.
9 דבק בלוח הזמנים הרגיל שלך
10 צאו לטיול בחוץ
כשאתה מרגיש את ההשפעות של שינה איומה, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לגופך הוא לצאת החוצה כמה שיותר. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Infoscience שנמצא שישב במשרד שלך כל היום תחת תאורה מלאכותית יכול לגרום לך להיות יותר מנומנם כשאתה בחוץ ובילוי באור טבעי ישאיר אותך מרגיש הרבה יותר אנרגטי.
11 התקלח קר
Shutterstock
נשמע נורא, נכון? המחקר שפורסם בכתב העת ' התנהגות ומוח פונקציות' מצא כי המקלחת באורך שלוש דקות קר קרח יכולה לעשות את ההפך, לעזור להילחם נגד השפעות כה נעימות של עייפות כרונית.
12 צרור למעלה
יתכן שתשיג כמה יתרונות מלהתקלח בקור, אך קשה לחזור משנת לילה גרועה כשאתה רועד גם בשאר היום שלך. מחקר שפורסם בכתב העת פיזיולוגיה והתנהגות מצא כי ירידה בזמני גופך יכולה לגרום לך להרגיש מנומנם במיוחד, כך שלוודא שיש לך המון שכבות יכול להרגיש תחושת אנרגיה.
13 היה חברתי
Shutterstock
כשאת עייפה, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא הפרפר החברתי של המשרד - במיוחד כשכל מה שאתה יכול לחשוב עליו הוא לשכב את הראש ליד השולחן שלך ולהתעלף. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Perceptual and Motor Skills אומר שאולי כדאי יהיה להכריח את עצמך לקיים אינטראקציה עם עמיתיך, מה שהוכח כגורם לך להרגיש ער יותר.
14 אמור לא לבוז
Shutterstock
היה חברתי - אך לא חברתי מדי . שתיית אלכוהול לפני השינה אינה עושה דבר אלא תאפשר לך לישון עוד יותר משינה לקויה. על פי קרן השינה הלאומית, קיום נופש לילה משבש את הקצב הצבדי שלך וחוסם את שנת ה- REM שלך - שני דברים החשובים מכדי לקבל עצם עין איכותית. במקום זאת, דבקו בעיקר במים לאורך כל היום (למעט קפה!) כדי להתייבש ולהגביר את גופכם.
15 בצעו תרגילי נשימה עמוקה
Shutterstock
נשימה היא משהו שאנשים לא חושבים עליו לעתים קרובות: זה פשוט קורה. אבל אם תקדיש את הזמן לשים לב לנשימה שלך ונשום עמוק פנימה והחוצה, אתה יכול להגביר את זרימת הדם בגופך ולהגביר את רמות האנרגיה שלך, אומר מחקר שפורסם בכתב העת Medical Hypotheses . בנוסף, תוכלו גם להיפטר מחלק מהמתחים העצומים שלכם. למידע נוסף על הקלה במתח, בדקו את 10 מיטבי הלחץ המתחזרים ביותר ללא התעמלות.
