אתה עלול לחשוב על שינה של לילה גרוע כמו קצת יותר מטרד שיעשה את היום שלך קצת יותר קשה לעבור. עם זאת, כמה לילות שינה גרועים עלולים לגרום לתופעות לוואי חמורות בהרבה בטווח הארוך. מחקרים מראים כי דילוג על שינה יכול להגדיל באופן משמעותי את הסיכון של האדם להתקל בהשמנת יתר, בעוד שמחקר שפרסמה האגודה לחקר השינה מגלה כי אותם לילות בהם בילו לזרוק ולהפוך עשויים למעשה לגלח שנים יקרות מחייכם.
1 מבט בטלפון שלך
חושב שקריאה בטלפון שלך היא דרך טובה להירגע? תחשוב שוב. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת חיפה מצא כי האור הכחול שפולט הסמארטפון שלך פוגע בשינה, ולכן נלחם באינסטינקט להרים את הטלפון שלך ולהתחיל לגלול כשאתה מתעורר באמצע הלילה. אם זה נשמע לכם בלתי אפשרי, בדקו 11 דרכים קלות לכיבוש ההתמכרות לסמארטפון שלכם.
2 בדיקת השעון
רוצים לישון טוב יותר? הרחק את שעון המעורר פונה מהמיטה שלך. אנשים מתחילים לעשות את המתמטיקה הנפשית כדי להבין כמה שינה הם הולכים להגיע ברגע שהם מתעוררים באמצע הלילה ורואים מה השעה. על פי מרפאת מאיו, בעיטה זו מתחילה תגובת לחץ שתקשה על ההירדמות. אם אתה באמת רוצה למקסם את השינה שלך, בדוק 70 טיפים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם.
3 מדאיג
Shutterstock
עם מעט מה שיסיח את דעתך, קל לשכב במיטה ולתת לחרדה להשתלט. לרוע המזל, חשיבה חרדתית ומחשבתית קשורה הן להופעת נדודי שינה והן להנצחתם. אם אתה מתקשה לגרום למוח שלך להירגע, שקול ללמוד 10 דרכים להתמקד טוב יותר במהלך המדיטציה.
4 ישן בבגדים חמים
לבישת פיג'מה למיטה יכולה להקשות על השינה לאורך הלילה בכמה אופנים. ראשית, אם יש לך נטייה להסתובב בשנתך, הפיג'מות שלך מתפתלות סביב הרגליים או המותניים שלך יכולות להיות לא נוחות מספיק כדי להעיר אותך. לבישת פיג'מה יכולה גם לחמם אותך, ומחקרים מאוניברסיטת אמסטרדם הראו כי טמפרטורת עור קרירה יכולה לשפר את איכות השינה שלך. אם אתה מוצא את עצמך מתעורר באמצע הלילה, שקול ללבוש בעתיד משהו קל יותר ומתאים יותר למיטה. וכשאתה רוצה להפוך את המיטה שלך לחלל טוב יותר לשינה, נסה את אחת מעשר הכריות הטובות ביותר לשנת לילה טובה יותר!
5 הדלקת אורות
Shutterstock
כשאתה מתעורר באמצע הלילה, התנגד לדחף להדליק את האור. בעוד החלק הרציונלי במוחך יודע שאתה פשוט מנסה לראות, שאר המוח שלך יכול לקחת את זה כסימן לכך שהגיע הזמן להתעורר. לרוע המזל, זה בדרך כלל החלק במוח הזוכה לאי הסכמה מסוג זה, ואתה עלול למצוא את עצמך מתקשה הרבה יותר להירדם אחר כך. עדיין זורק ופונה? הגיע הזמן לגלות את 40 הדרכים לישון טוב יותר בשנות ה -40 לחייך.
6 קמה לשימוש בחדר האמבטיה
Shutterstock
לדברי מומחה השינה ד"ר מייקל ברוס, אם אתה מתעורר באמצע הלילה, אתה צריך לנסות לזוז כמה שפחות. קום מהמיטה יכול להעלות את לחץ הדם שלך ולהוציא את גופך ממצבו במנוחה. אז אל תלך לשירותים אלא אם כן אתה באמת צריך. ואם בכל זאת הולכים, עדיף להתעסק בחושך מאשר להדליק כל אור בדרך לשם. וכשאתה רוצה להתעורר מאושר יותר, זה איך להעיר את עצמך בלי שעון מעורר!
7 ישן עם בן זוג נחירות
אור וצליל הם שניים מהאשמים הסביבתיים העיקריים שמאחורי ההתעוררות באמצע הלילה. במקום לשכב במיטה ולהתחלחל בבן / בת הזוג שלך לנחירות על שהעיר אותך ערה, קבל מכונת רעש לבנה והניח אותה בצד המיטה. תקבלו שינה טובה יותר ואולי אפילו תשפרו את מערכת היחסים שלכם. ואם אתם מתקשים לישון בצורה בריאה, גלו את 40 הדרכים בהן שינה שלכם משתנה לאחר 40!
8 להישאר במיטה
זה אולי אינטואיטיבי, אבל מרפאת מאיו ממליצה שלא להישאר במיטה אם אינכם יכולים לחזור לישון. לכן, במשך 20 הדקות הראשונות לערך, נסו לא לזוז יותר מדי ונסו להרגיע את דעתכם. לאחר מכן, קום מהמיטה ועשה משהו מרגיע, כמו קריאה (אך לא באור בהיר). באופן אידיאלי זה יסיר את דעתך מכל מה שמפריע לך ויעזור לך להירגע מספיק כדי להירדם שוב. זו הסיבה שכיבוש דעתך הוא אחד מ -11 הסודות שאושרו על ידי רופאים להרדם מהיר יותר.
9 להישאר ללא תנועה
אם נדודי שינה באמצע הלילה לא מאפשרים לך לישון, תצטרך למצוא דרך להירגע מהר. ובעוד שזה עשוי להיראות כמו דרך מוזרה לעשות זאת, מתיחת השרירים עשויה להחזיר אותך לישון מהר יותר מאשר לנסות לשמור על גופך צולע במיטה. הרפיה מתקדמת של שרירים כוללת התכווצות ושחרור של קבוצות שרירים בגופך בכל פעם, ומשאירה את גופך רגוע יותר כך שתוכל לחזור לישון יותר קל. אם אתה עדיין זורק ומסתובב, הגיע הזמן לבדוק את 10 הטריקים הגאוניים האלה להירדמות באמצע הלילה!
10 חטיפים
החטיף של חצות אולי מרגיע מבחינה פסיכולוגית, אבל למעשה יש סיכוי גבוה יותר שתשמור עלייך ממה שהוא גורם לך לישון. למרבה הצער, נשנושים באמצע הלילה על בסיס קבוע עשויים אפילו לאמן בשוגג את גופכם לצפות לאוכל בשעה 4:00 בבוקר, להשאיר אתכם ארוכים יותר ולהוסיף כמה קילוגרמים נוספים לסולם. ואם אתה צריך לשבור את שסע השינה הרע שלך, זה התרופה היחידה הטובה ביותר לנדודי שינה!
11 אימון
זה אולי נראה כאילו למצות את עצמך עם פעילות גופנית זו דרך טובה להחזיר את עצמך לישון מוקדם יותר, אך מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Sleep Research מראים כי ההשפעות המיידיות של פעילות גופנית הן למעשה מגרה. לכן, אם אתה מוצא את עצמך ער באמצע הלילה, זה לא הזמן המתאים להדביק את הכאש האלה. גם אם זה אכן גורם לך להרגיש עייף, זה בסופו של דבר יקשה על ההירדמות שוב.
12 צפייה בטלוויזיה
הטלפון שלך הוא לא המסך היחיד שלא אמור להסתכל עליו אם אתה מתעורר באמצע הלילה. כדאי להימנע גם מצפייה בטלוויזיה. לא רק שהאור שהוא פולט יכול להשפיע על דפוסי השינה שלך, רוב תכניות הטלוויזיה - אפילו הסרטים התיעודיים המרגיעים ביותר - עדיין מעודדות מכדי לאפשר למוח שלך לכבות מיד אחר כך.
13 קריאת מתח
14 בוהה בחלל
להירדם ברגע שהתעוררתם באמצע הלילה זה עניין קשה. אתה לא צריך לקום ולעשות כל מה שאתה רוצה, אבל אתה גם לא צריך לשכב שם ולא עושה כלום, אם זה לא עובד. המוח שלך יכול להתחיל להכות או לרוץ, ולעולם לא תחזור לישון.
במקום פשוט להסתכל, נסה לחשוב על משהו שחוזר על עצמו בצורה מדהימה. דמיין את עצמך הולך לאט במורד מדרגות וספור כל צעד, או נסה לספור לאט לאחור מ 100. אתה יכול גם לעבור שלב אחר שלב במשימה משעממת מאוד שאתה עושה על בסיס קבוע. העניין הוא לגרום למוח שלך להירגע ולהרגיע את עצמך שוב לישון.
15 לבלות עם לילה
