גישות דיאטה כדי למנוע לחץ יתר, או DASH, דיאטה מבוססת על מחקר של הלב הלאומי, ריאות, ודם המכון. זוהי דרך יעילה להפחית את לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם, ומכיוון שהוא מאוזן וגמיש, זה גם דיאטה פופולארית לירידה במשקל או אכילה בריאה.
וידאו של היום
דיאטה DASH ממליץ על מספר מסוים של מנות מכל קבוצת מזון בהתאם לצרכים קלוריות היומי. דיאטה 1600 קלוריות DASH מתאים ביותר נשים בישיבה מעל גיל 50, או נשים צעירות שרוצים לעקוב אחר דיאטה מופחתת קלוריות לרדת במשקל.
ערימת על התוצרת
דיאטה DASH מתמקדת פירות וירקות כי הם דל שומן, כולסטרול ונתרן, גבוה אשלגן ומגנזיום, אשר עשוי לעזור להפחית את לחץ הדם.
שלוש עד ארבע מנות של ירקות וארבע מנות של פירות מומלץ על דיאטה 1600 קלוריות DASH. מנה אחת היא חתיכה בינונית או 1/2 כוס של פירות חתוכים. מנה אחת של ירק הוא 1/2 כוס חתוך או 1 כוס של עלים ירוקים עלים. כדי לעמוד ביעדים שלך, לנסות לאכול לפחות מנה אחת של פירות וירקות בכל ארוחה.
->סידן וחלבון מזונות
מוצרי חלב דל שומן, בשר רזה, עוף ודגים כלולים בתוכנית DASH משום שהם מספקים סידן וחלבון, אשר צפויים להוריד את לחץ הדם. מומלץ להזמין 2-3 מנות של מוצרי חלב דל שומן. מנה היא 8 גרם של יוגורט או 1 אחוז חלב או 1 גרם של גבינה דלת שומן.
דיאטה 1600 קלוריות DASH מאפשר גם עד 4 אונקיות של בשר בקר מבושל כמו סינטה או פילה, או עוף ללא דגים או דגים בכל יום. מאז הדיאטה מדגיש מזון נתרן נמוכה, השתמש תבלינים כמו שום, בצל או עשבי תיבול במקום מלח כדי בשר העונה.
הגבל קמח לבן וסוכר נוסף
לחמים מלאים של דגנים, דגני בוקר ופסטה מספקים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר גרגרים לבנים או מעודנים, והם מזונות עשירים בפחמימות לאכול בתוכנית DASH. שש מנות ביום מומלץ, אבל להיות מודעים כי הגשה המנות קטנות. פרוסה אחת של לחם, 1 גרם של דגני בוקר, או ½ כוס פסטה כל מנה כמנה. הגבל ממתקים ומאפים, שהם גבוהים בקלוריות אבל נמוך בחומרים מזינים.
לכו על שומנים בריאים
רוב השומן על דיאטה DASH הוא לב בריא ומגיע אגוזים וזרעים. לאכול שלוש עד ארבע מנות של אגוזים, קטניות וזרעים בכל שבוע כדי לקבל שומנים בריאים שלך. אתה יכול להשתמש בכמויות קטנות של שומנים הוסיף מ רוטב סלט, מיונז או שמן בישול, אבל הם מקורות עיקריים של קלוריות, אז להגביל את אלה רק שתי מנות היומי.
