> כמה קלוריות אתה צריך לאכול כל יום תלוי בגיל שלך, מין, גובה, משקל ורמת פעילות, בתוספת אם אתה רוצה לאבד, לשמור או לעלות במשקל. באופן כללי, נשים זקוקות ל -1, 600 ל -2, 400 קלוריות ביום, וגברים 2, 000 ל -3, 000 קלוריות ביום, בהתאם להנחיות התזונתיים לאמריקאים 2010. תזונה של 1, 600 קלוריות היא נמוכה יותר בקלוריות דיאטה עבור רוב האנשים ונחשב הרזיה דיאטה עבור גברים ונשים לשקול יותר מ 165 £.
וידאו של היום
דיאטה יסודות
כאשר בעקבות דיאטה דלת קלוריות יש לך פחות מקום כדי להתאים את כל הצרכים התזונתיים שלך, מה שעושה אותו אפילו יותר חשוב לכלול בעיקר מזין מזונות עשירים - פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דל שומן או לא שומן ומקורות חלבון רזים. רופא משפחה. ממליץ לך לאכול שלוש ארוחות ביום בתוספת חטיף אחד, וכי כל הארוחות שלך יהיו בערך באותו גודל, כלומר על דיאטה 1, 600 קלוריות כל ארוחה צריכה להכיל 500 קלוריות, עוזב 100 קלוריות לחטיף שלך.
->
התחל את יום הימין
-> >
![]()
שיבולת שועל עם כמה צימוקים ואגוזים צילום: רובין מקנזי / iStock / Getty תמונות
על פי FamilyDoctor., אנשים לדלג על ארוחת הבוקר נוטים לאכול יתר על הארוחה הבאה שלהם, אשר יכול להוביל לעלייה במשקל. ארוחת בוקר בריאה צריכה לכלול את רוב קבוצות המזון. דוגמה לארוחת בוקר מאוזנת של 500 קלוריות עשויה לכלול 1/2 כוסות שיבולת שועל מבושלת עם 2 כפות צימוקים ו 12 שקדים קצוצים, מוגש עם 1 כוס חלב ללא שומן.
->
פירות וירקות לארוחת צהריים
->
![]()
עוף בגריל עם עשבי תיבול על רקע עץ צילום: Cleardesign1 / iStock / Getty Images
התמקדות הארוחות שלך סביב פירות וירקות יכול לעזור לך לחסוך קלוריות תוך הגדלת צריכת התזונתי שלך. בנוסף, סיבים בפירות וירקות לשמור אותך מרגיש מלא, אז אתה אוכל פחות. ארוחת צהריים בריאה של 500 קלוריות עשויה לכלול סלט מנות המורכב מ -2 כוסות של ירקות מעורבים, עם 3 אונקיות של חזה עוף בגריל, 1/2 כוס חומוס ו -2 כפות של רוטב סלט דל שומן, אגס אחד גדול ו 1 כוס ללא שומן, יוגורט ללא סוכר.
Lean Proteins בארוחת ערב
-> >
![]()
סלמון בגריל וירקות צילום: Beti gorse / iStock / Getty Images
כדי לחסוך קלוריות בארוחת הערב, וגם להגביל את צריכת השומן הרווי שלך, לעשות את רוב הבחירות חלבון שלך רזה - זה גם עוזר בארוחת בוקר וצהריים. מקורות רזים של חלבון כוללים עוף בשר קל, מאכלי ים ובשר אדום רזה כגון סינטה בשר או קציצת בשר חזיר. ארוחת ערב בריאה על 1, 600 קלוריות ליום דיאטה עשויים לכלול 3 גרם של סלמון בגריל מוגש עם 1 כוס אורז חום מבושל 1 כוס ברוקולי מוקפץ 1 כפית שמן זית.
חטיפים לבקרת רעב
-> >
![]()
צלחת של פרוסות תפוחים וחמאת בוטנים צילום: מארי שדות / iStock / Getty Images
חטיפים לא רק שולט על הרעב, אלא גם נותן לך אנרגיה. כמו עם הארוחות שלך, חטיפים שלך צריך להדגיש מזין-מזון צפוף. דוגמאות לחטיפים בריאים, 100 קלוריות, כוללים 1/2 כוס דגני בוקר ללא גלוטן מלא עם 1/2 כוס חלב ללא שומן, תפוח אחד קטן פרוס ומרווח עם 2 כפיות של חמאת בוטנים, 2 כוסות של ירקות מעורבים עם 2 כפות של דל שומן, או 4 כוסות של פופקורן.
