לרוב, קל יותר מאשר לעשות את רזולוציית "השנה החדשה, החדשה לי". עם זאת, אתה לא צריך להיות תקוע רק לדבר את הדיבורים השנה. כדי באמת להפעיל את דבריך לפעולה בשנת 2020, תנו לעצמכם דחיפה של הערכה עצמית נחוצה. טיפים אלו להעלאת הערכה עצמית יכולים ללמד אותך להיות בטוחים יותר, ולהפוך את השנה באמת לאחת שבה אתה גרסה חדשה ומשופרת לעצמך.
1 תרגל שפת גוף טובה יותר.
י.פ.י.
שינוי העצמי החיצוני שלך יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר בפנים. המאמן המקצועי והאינטגרטיבי המוסמך ג'ניפר ג'ייקובסן, MSW, דוחף את הרעיון של "שפת גוף בטוחה". אם אתה עומד גבוה עם יציבה טובה, סביר יותר שתרגיש בטוח יותר מיד. מצד שני, להיות שמוט קדימה "גורם לך להרגיש לא בטוח", ואנשים אחרים יבחינו בכך גם כן. אם אתה נראה בטוח יותר באמצעות שפת הגוף שלך, אנשים נוטים יותר להתייחס אליך בהתאם.
2 לבשו רק בגדים בהם אתם מרגישים טוב.
י.פ.י.
גם מבחינת המראה החיצוני, וודאו שאתם שמחים עם מראהכם בכל יום. אילוץ עצמך לבגדים שאתה שונא או שאינך מרגיש טוב בהם רק יפחית את הביטחון העצמי שלך. המטפלת לורן קוק, MMFT, אומרת שאם יש לך אאוטפיט שגורם לך "להרגיש משעמם או לא מושך ממש", פשוט תיפטר מזה! גם אם אינך מרגיש בטוח לחלוטין בגופך, לבישת בגדים שגורמים לך להרגיש מושך יכולה לעשות יותר הבדל בביטחון הכללי שלך ממה שאתה יכול להבין.
3 שימו ניחוח כלשהו בכדי לגרום לעצמכם להרגיש טוב.
י.פ.י.
זה נכון: שפריץ פשוט יכול לעשות את כל ההבדל. בשנת 2003, הפסיכולוגית האמריקאית רחל ס. הרץ גילתה כי 90 אחוז מהנשים הרגישו יותר בטוחות כאשר הן לבשו ניחוח מאשר כאשר הן לא עשו זאת. וגם זה לא רק הנשים. ככל שגברים לבשו ניחוח שהם אהבו, הם חשו בטוחים יותר.
4 פרט את כל הקשיים שעברתם.
י.פ.י.
לפעמים כדי להרגיש בטוחים בעצמנו בעתיד, עלינו ראשית להסתכל אחורה על מה שעשינו בעבר, אומר טיפאני טומבס, מומחה מחשבות מחשבים במכון Blue Lotus Mind.
"ערוך רשימה של אתגרים או כשלים שהתגברת עליהם בחיים", היא ממליצה. "לצד כל אחד, כתוב את השיעורים שלמדתם במצבים אלו. זה עוזר לתודעה לפתח ביטחון, בכך שהתגברת על מספר אתגרים או מכשולים בעבר, והיה לך את הביטחון להתגבר על כל דבר שעשוי לצוץ. בעתיד."
קח זמן לתכנן תמיד קדימה.
י.פ.י.
קשה להרגיש טוב עם עצמך כשאתה תמיד דואג להחלטות שלך ברגע האחרון, אומר ג'ייקובסן. אם אתה מחפש להרגיש טוב יותר עם עצמך בשנת 2020, התמקד בהכנה ותכנון קדימה.
"לדוגמא, אם אתה מגיש מצגת ואינך מוכן, אתה לא מתכוון להרגיש טוב עם זה", היא מציינת. "להיות מוכן עוזר לך להרגיש רגוע ובטוח. אחרת, אתה תרגיש לחוץ ומוצף - וזה לא טוב לאף אחד."
6 היכנס לחדר הכושר.
י.פ.י.
פעילות גופנית לא חייבת להיות סתם בירידה במשקל. על פי האיגוד האמריקני לפסיכולוגיה, לאימון יש יתרונות לשיפור מצב הרוח, מה שמאפשר לך להרגיש בטוח יותר בפנים ובחוץ. אפילו רק לעבוד על זיעה במשך חמש דקות יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר. וגם היתרונות לא נפסקים בטווח הקצר. עם הזמן נאמר כי אלו שהתעמלו באופן קבוע היו בעלי סיכוי נמוך יותר לדיכאון ומצב רוח טוב יותר בסך הכל.
7 קח את זה מיום ליום.
י.פ.י.
אנשים רבים רוצים להפוך את עצמם לחלוטין לאדם חדש במהלך הלילה, אך זה לא אפשרי, והציפיות הבלתי מציאותיות הללו מובילות לשום דבר מלבד אכזבה. במקום זאת, קח צעדים לשיפור עצמך מיום ליום, אומר מאמן החיים סוקי ג'וטלה, מחבר " הבריחה מהתא" .
"כשמדובר בהתלבטות יותר, אני ממליץ להימנע מרדיפת השלמות ובמקום זאת לכוון להעניק את המיטב על בסיס יומי", היא אומרת. "השווה את עצמך רק לאדם שהיית אתמול."
8 קח זמן לשים לב מה הלך טוב בחייך בכל יום.
י.פ.י.
בזמן שאתה לוקח את זה מיום ליום, וודא שאתה לוקח בחשבון את כל הדברים הטובים שקורים על בסיס יומי. המדעית העצבית הקוגניטיבית אירנה אובראיין, PhD, מייסדת בית הספר למדעי המוח, אומרת שהמפתח לשיפור הביטחון העצמי הוא על ידי התמקדות בשיפור הקבלה העצמית.
"השלם את ההצהרה 'זה הלך טוב היום כיוון שאני…'" אומר אובראיין. "בחר בכל יום שלושה דברים שהלכו טוב באותו יום והשלים את ההצהרה. הקבלה העצמית שלך תתחיל להשתפר אחרי היום הראשון כשאתה מבין את הדברים הרבים שאתה טוב בהם."
9 אתגר את עצמך ללמוד משהו חדש.
י.פ.י.
תקועים במחזור של ביטחון נמוך והערכה עצמית? תן לעצמך משהו חדש להתמקד בו! ג'ייקוב אולסן, מומחה לאורח חיים ב- Easy Ways, אומר שלמידה של משהו חדש "מרחיבה את הידע שלנו", ובתורו, "מרחיבה את עצמנו, מה שמוביל לתגבור טבעי באנדורפינים במוח." לא רק זה, אלא שאנשים רבים מפתיעים את עצמם ביכולתם "להבין מושגים חדשים ולפתח כישורים חדשים" כשמנסים משהו חדש, מה שנותן להם יותר ביטחון בעצמם.
10 במיוחד משהו שמפחיד אותך.
י.פ.י.
למרות שלמידה של משהו חדש באופן כללי יכולה לעזור להגביר את הביטחון העצמי שלך, זה מועיל עוד יותר אם זה משהו שגורם לך לאי נוחות. למשל, אנשים רבים חוששים לעסוק בדיבור בציבור. המורה קריסטין תורנדייק, מייסדת Test Neps Prep, ממליצה על Toastmasters - ארגון פנימי המקיים אירועים וסדנאות דוברות פומביות שבועיות עבור אלו המחפשים לשפר את כישורי הדיבור שלהם - לאלה שמוצאים עצמם חוששים מכך. הפסקת זמן מאזור הנוחות שלך כדי לחנך את עצמך יכולה לעזור לך ללמוד משהו חדש ולהתגבר על הפחד שלך - שני דברים שמעודדים את הביטחון.
11 שברו יעדים גדולים לקטנים יותר.
י.פ.י.
אם יש מטרה גדולה שאתה מחפש להשיג בחיים, הפוך אותה לניהול יותר על ידי פירוק אותה למטרות קטנות יותר בר השגה.
עבור מומחה האימון די קלייטון, מנהל ה- Simply Amazing Training, הצעד הראשון שלה להתאים יותר היה פשוט להופיע בשיעור כושר! היא הצליחה לחצות את המטרה הקטנה הזו מהרשימה שלה, והמשיכה לחצות פריטים קטנים אחרים בזמן שהיא עשתה את דרכה עד למטרה הכוללת שלה. זה עזר להגביר את הביטחון לאורך זמן, והעניק לה את היכולת לעמוד במטרה גדולה יותר זו.
12 צור גבולות במעגל הפנימי שלך.
י.פ.י.
תוך כדי עבודה על עצמך במרדף אחרי יותר ביטחון, התבונן גם בסובבים אותך. ג'יימס שפרד, מייסד משותף של צנטריק, מזהיר כי "אחד הגורמים הגדולים ביותר שיכולים להשפיע על הביטחון העצמי הוא אנשים שליליים." אם אתה מוקף בחברים שליליים, בני משפחה, או אפילו עמיתים לעבודה, השליליות הזו יכולה לטפטף את דרכה לביטחון העצמי שלך. הקף את עצמך באנשים שמשדרים חיוביות בתוך עצמם, והם גם ידחפו אליך את החיוביות הזו.
13 חפש את היכולת לעזור לאחרים.
י.פ.י.
זה עוזר לעזור לאחרים. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת למחקר על גיל ההתבגרות מצא כי התנהגות מרצון כדי להועיל למישהו אחר עזרה למתבגרים להיות בעל ערך גבוה יותר מאז הערך העצמי. אחרי הכל, אם אתה יודע שאתה יכול לעזור למישהו אחר דרך קשה, תהיה לך ביטחון שתוכל גם לעזור לעצמך.
14 תרגל חמלה עצמית ולא השוואה.
י.פ.י.
התייחסות לאחרים לאדיבות היא חשובה, כן, אבל אתה גם צריך לעשות זאת בעצמך אם אתה רוצה להיות בטוח יותר. חמלה עצמית מאפשרת לך להכיר בפגמים ובמגבלות שלך. מחקר שציין 0ft משנת 2008 שפורסם בכתב העת Journal of Personality מצא כי רמות חמלה גבוהות יותר חזו תחושות יציבות יותר של ערך עצמי וביטחון (לעומת רק חיפוש אחר הערכה עצמית גבוהה יותר על ידי השוואה של עצמך לאחרים). זה, בתורו, הגביר את האושר, האופטימיות ומצבי הרוח החיוביים.
15 תני לעצמך הנהון.
י.פ.י.
הנהון ראש פשוט לא נראה משמעותי מספיק כדי לשנות את הביטחון שלך, אבל זה יכול. מחקר מרכזי משנת 2003 שפורסם בכתב העת Journal of Personality and Social Psychology, ערך ניסוי בו אנשים הנהנו או הנידו את ראשם בזמן שהקשיבו למסר משכנע. בהנהן, המשתתפים שיפרו את ביטחונם בהודעה ששמעו. לעומת זאת, ניעור בראשם ערער את ביטחונם.
16 אל תפחד לחייך.
י.פ.י.
מזייפים אותו עד שתצליחו! חיוך פשוט יכול להגביר את ההערכה העצמית שלך תוך זמן קצר. במחקר הפסיכולוגי של 2012, מדענים פסיכולוגיים טרה קראפט ושרה פרסמן מצאו כי מניפולציות של הבעות פנים חיוביות שיפרו את התאוששות הלחץ בתקופות בהן אנשים חשו חרדה או לא בטוחים בעצמם. אז חיוך דרך הלחץ יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר במה שאתה עושה או חווה.
17 קח על עצמך את אתגר 100 ימי הדחייה.
י.פ.י.
אם כל השאר נכשל, נסה את ידך באתגר הפופולרי 100 ימי דחייה. ג'יה ג'יאנג, מייסד הטיפול בדחייה, המציא את הפרויקט הזה כדי להפוך את עצמו לביטחון יותר לאורך זמן. הוא התחיל באתגר בו הגיש בקשות מוזרות - שיש להניח שנדחו - במשך 100 יום. דחייה מתמדת זו עזרה לו להמיר את רגישות הכאב הנובע מ"לא ". והתגברות על הפחד מדחייה יכולה לעזור לך להרגיש בטוח יותר בחיי היומיום שלך.
קאלי קולמן קאלי הוא עוזר עורך בחברת Best Life.