בערך אחד מכל שלושה מבוגרים באמריקה מנמנמים באופן קבוע, על פי סקר שנערך בשנת 2009 על ידי המרכז לחקר Pew. אבל המשמעות היא ששני שלישים מהמבוגרים בארצות הברית עשויים פשוט לחשוף חמש כוסות קפה ולהסתבך במהלך היום במקום לקחת נודניק של 20 דקות כדי להטעין. אם אתה אחד מאותם אנשים שנמנעים ממפגש עיניים עוקב אחר הצהריים, אנו כאן כדי להציע לך כמה טיפים וטריקים לנקיטת התנומה המושלמת.
1 השקע במכונת רעש לבנה.
Shutterstock / luca pbl
על מנת להפיק את המרב ממצב הנודניק שלך, עליך להקפיד להטביע כל רעש שעלול לשבש את תרדמתך. ולדברי מתיו רוס, מייסד-שותף ומנכ"ל מנהל האתר לביקורת שינה ומזרנים, The Slumber Yard, אתה יכול בקלות (ובמחיר משתלם) לחסום צלילים באמצעות מכונת רעש לבנה.
"מוצר אחד שמצאתי מועיל במיוחד לנקיטת תנומה שלווה הוא מכונת רעש לבנה", אומר רוס. "זה עוזר לטבוע את כל הרעש החיצוני, כך שתוכל להירגע ונמנם במהירות. הם מבטיחים שאתה לא מתעצבן או מתוח מהכלב של השכן שלך שנובח או מילדיך משחקים בקומה התחתונה."
2 התקלח קר.
Shutterstock
במיוחד בחום של הקיץ, שמירה על טמפרטורת גופך נמוכה היא אידיאלית לנמנום המושלם, אומר רוס. "מקלחת קרה תוריד את טמפרטורת גופך לפני הנחתך. זה ירגיש בנוח יותר ויקל על ההירדמות", הוא מסביר.
3 מתחו אותו.
Shutterstock
בערך 15 עד 30 דקות לפני שהתנומה שלך, נסה להקל על גופך למנוחה על ידי מתיחות. "אם אני מנסה ללכת לישון חזק, אני בסופו של דבר זורק ומסתובב הרבה כדי למצוא עמדה נוחה", אומר רוס. "הייתי ממליץ על מתיחות קלות כשאתה מתכונן לנמנם. זה יעזור לשחרר את השרירים שלך ולהביא את גופך במצב רגוע לשינה."
4 תפוס כוס ג'ו.
Shutterstock
זה נכון: שתיית כוס קפה לפני שפגעת בחציר יכולה להועיל לך בטווח הרחוק, אומרת קייטי גולדה, עורכת ומנהלת מחקר שינה ב- Mattress Clarity.
"אם יש לך זמן קצר, אתה יכול לשקול 'תנומת קפה' - המכונה גם תנומה של קפאין - שכוללת שתיית קפה או קפאין ואז מיד לנמנם של 20 דקות קצרה", מסביר גולדה. "הרעיון הוא שתתעורר כשהקפאין ייכנס פנימה, ותדלג על התחושה הגרגנית שמכונה גם אינרציה של שינה."
5 שמור על זה קצר ומתוק.
Shutterstock
כדי להבטיח באמת כי נודניק אחר הצהריים שלך יועיל לטובתך, התכוון לשמור על תנומותיך קצרות ומתוקות. כמה קצר? קרן השינה הלאומית ממליצה להגביל תנומות ל-20 עד 30 דקות בלבד, שכן מנוחה עוד תגרום לכם להיות גדולים יותר ממה שהייתם לפני התנומה.
לא רק זה, אלא גם התנמנמות לפרקי זמן ארוכים יותר ודאי מערימה את לוח השינה הקבוע שלך ומשאירה אותך מרגיש עייף מתמיד.
6 נודניק אחר הצהריים.
אולפני LightField / Shutterstock
ואם אתה עובד שעות אחרות, תכנן לנמנם כשעתיים שלוש לפני סיום המשמרת כדי לקצור את אותם יתרונות מלאי חיים.
7 מצא אזור חשוך לנמנם.
Shutterstock
"תהיה לך את התנומה המוצלחת ביותר אם תתרגל היגיינת שינה טובה על ידי שמירה על אזור התנומה שלך כהה, קריר ושקט, " אומרת גולדה. "אטמי אוזניים או מכונת רעש לבנה לא יפגעו אם אתה נמצא באזור בו אתה יכול להפריע בשלב שינה קל."
8 הימנע מהמכשירים הדיגיטליים.
Shutterstock
באופן לא מפתיע, גלילה דרך הפייסבוק כשאתם מסתפקים בתרדמת אינה בדיוק הדרך הטובה ביותר להבטיח עצם עין איכותית. במקום להסתכן ולבזבז את כל הפסקת הצהריים שלך על התבוננות במדיה החברתית במקום להשכיב שינה איכותית, עדיף לאגור את האלקטרוניקה האלו שרק מגבירים את הערנות של המוח שלך.
"אורות מלאכותיים, כמו ניאון ואלקטרוניקה, יכולים להוות גירוי אגרסיבי למוח שלנו. ככל שיש לנו מקורות אור שונים יותר, כך נהיה ערניים יותר", אומר ד"ר ניקולה דג'ורביץ ', מרפאה, מייסד MedAlertHelp.org. "גופנו מתוכנן לנוח בשעות הלילה כאשר הוא חשוך לחלוטין. הסרת אור מיותר מהחדר בו אנו ישנים יכולה לשפר משמעותית את איכות התנומה."
9 דבק בספה.
Shutterstock
בחירה לנמנם על הספה במקום במיטה שלך היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות, מייקל גרנדנר, Ph.D., מדריכה לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה פרלמן באוניברסיטת פנסילבניה, אמרה לבריאות . מכיוון שהמיטה יכולה לעודד אותך לנמנם ארוך יותר ונינוח יותר, הספה היא תמיד אפשרות טובה יותר אם אתה מקווה לשמור על הנודניק שלך קצר ומתוק.
10 לרחרח קצת לבנדר.
Shutterstock
הקפידו על איזור לבנדר סביב אזור התנומה המיועד שלכם כדי לוודא שלנפשכם ולגופכם יש את אותה מטרה: תרדמת רגועה. על פי מאמר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , כמה טיפות של לבנדר יכולות לשפר את איכות ומשך השינה, כמו גם להרגיש תחושת מנוחה רבה יותר.
11 מדיטציה לפני שתנומה.
Shutterstock
מדיטציה לפני תנומה יכולה להועיל כמועילה להפליא שכן היא נותנת לך זמן להתפייס עם המחשבות שלך ולשלוח אותם למרחקים. עם זאת, כפי שמציע יועץ השינה, עליך לתזמן את זמן המדיטציה שלך לסיום לפחות שעה לפני שנמנם. במהלך מדיטציות, הישאר ערני ככל האפשר על מנת שתוכל לאסוף את מחשבותיך ולהפנות אותן בדרך חיובית.
ודא שלא יהיו הפרעות.
Shutterstock
תחנות לריפוי אידיאלי צריכות להגיע עם מנעול. בדרך זו, לא תצטרך לדאוג לפורצים או הסחות דעת במהלך תקופת התנומה הקצרה שלך.
13 נסה תנומה.
Shutterstock
אף שנרדמת עם מחטים בגופך עשויה להישמע לא נוחה, נודניק במקרה הוא תופעת לוואי שכיחה למדי של מושב דיקור נהדר, כמו שאווה זלר, דיקורנית מורשית, אמרה ל- Well + Good .
רפואה אלטרנטיבית זו מאפשרת לגוף להשתיק את פעמוני האזעקה שלו, ובכך מסייעת לך להגיע למצב מאושר של רוגע ורגיעה. תנומות דיקור מסוגלות גם לעזור לך להשיג שינה REM תוך דקות ספורות.
14 הגדר אזעקה.
Shutterstock
אם גופכם אינו רגיל לבלות תנומות של 20 דקות, הגדרת אזעקה היא דרך שימושית להכיר את לוח השעות החדש הזה. בנוסף, מכיוון שסביר להניח שלא תרצו לפספס את פגישתכם בשעה 15:00 עם הבוס שלכם, הגדרת אזעקה תעזור להבטיח שלא תישנו יתר על המידה - או שלא תדאגו לישון יתר על המידה עד שזה בלתי אפשרי לכם עצמנו את העיניים בכלל.
15 נסה לנוח.
16 נסה למצוא את זמן התנומה המושלם שלך.
Shutterstock
למרות שמומלץ שתנמנם בשעות אחר הצהריים במשך 20 דקות, זה לא עובד עבור אנשים מסוימים - וזה לגמרי בסדר. "אנשים רבים נשבעים בתנומת כוח של 20 דקות, בעוד שיש אנשים שמגלים ש 45 דקות זה המקום המתוק עבורם. הגוף שלנו זקוק למנוחה, במיוחד כשאנחנו מתבגרים… אבל ההשפעות שונות מאדם לאדם, " אומר ביל פיש, מאמן מדעי שינה מוסמך ומייסד משותף של אתר Tuck הממוקד שינה. "זמן התנומה יכול גם לשחק ביעילותו. אם אתה מתעורר בשעה 6 בבוקר, למשל, זמן התנומה האופטימלי שלך יהיה 13 בערב. התנסה בתנומות בשעות שונות של היום כמו גם משך זמן כדי לגלות מה משאיר אותך הכי רענן."
17 לאחר מכן, יש לשמור עליו באופן קבוע.
Shutterstock
אכיפת לוח הזמנים של תנומה יומית תשמור על לוח הזמנים של שינה בגופך בהרמוניה מושלמת, אומר מנחה מנהיגות ומאמן סגנון החיים, מייקל הייאט. דרך אחת קלה לעשות זאת? "תזמן את זה", הוא מייעץ. ליפוף באותו זמן בכל יום עוזר לייצב את הקצב הצירדי ומאפשר לכם למקסם את היתרונות של התרגול השקט. וכדי ללמוד מדוע כדאי לכם לדאוג יותר למנוחה וטעינה, זה מה שעושה שינה מעט מדי מדי במוחכם.
