סוכרת מסוג 2 היא מצב חמור שמכות את האוכלוסייה האמריקאית. בדו"ח הלאומי לסטטיסטיקה של סוכרת לשנת 2017, המרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC) ציינו כי 30.3 מיליון אמריקאים חיים עם סוכרת מסוג 2 - שהם למעלה מ- 9 אחוז מאוכלוסיית ארה"ב. למרות שיש גורמים שעובדים בתורשה שאינך יכול לשלוט בהם שיכולים להגדיל את הסיכון שלך, ישנם עדיין דברים רבים שאתה יכול לעשות כדי להימנע מלהפוך לחלק מהנתון המדאיג הזה. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד למנוע סוכרת על ידי אימוץ הרגלים יומיומיים פשוטים אלה. ולגבי הרגלים בריאים יותר שאתה צריך לעשות כל יום, אל תחמיץ את 50 ההרגלים האלה שאושרו על ידי הרופא שאתה צריך לגנוב לחלוטין.
1 שתיית קפה
Shutterstock
חדשות טובות, מכורים לקפה: אובססיית הג'אווה שלך עשויה פשוט לעשות לך טוב. מחקר אחד משנת 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Agricultural & Food Chemistry, מצא כי שתייני קפה כבדים - או אלה ששתו לפחות ארבע כוסות קפה ביום - היו בסיכון נמוך ב 50 אחוז לפתח סוכרת מסוג 2. הסיבה לכך היא שהקפה מכיל תרכובות שמעכבות hIAPP, חומר שיכול להוביל להתפרצות סוכרת מסוג 2. ולדרכים נוספות להישאר בריאים, בדקו את 50 ההרגלים האלה שאושרו על ידי רופאים שעליכם לגנוב לחלוטין.
2 ולהתרחק ממשקאות ממותקים
Shutterstock
אחת הדרכים הקלות למניעת סוכרת היא להחליף משקאות ממותקים כמו סודה לשתייה בריאה יותר כמו מים. באחד המחקרים משנת 2016 שפורסם בכתב העת European Journal of Endocrinology , החוקרים השוודים גילו כי כל משקה ממותק שנשא אחד העלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 שלהם ב -20 אחוזים.
3 שתיית אלכוהול רק במתינות
Shutterstock
אתה לא צריך לוותר על אלכוהול אם אתה רוצה להפחית את הסיכון לסוכרת שלך. למעשה, מטא-אנליזה משנת 2005 שפורסמה בכתב העת BMJ Open Diabetes Research & Care, מצאה כי אנשים שצרכו כמויות אלכוהול מתונות היו בסיכון מופחת של 30 אחוז לסוכרת מסוג 2.
4 אכילת אוכמניות באופן קבוע
Shutterstock
דרך טעימה למנוע את הסוכרת היא עם פירות כמו אוכמניות, ענבים ותפוחים. בשנת 2013, חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד בדקו נתונים על יותר מ- 187, 000 משתתפים משלושה מחקרים, הם מצאו כי נבדקים שאכלו לפחות שתי מנות בכל שבוע מכל הפירות השלמים הללו הפחיתו את הסיכון לסוכרת מסוג 2 שלהם בכ -23 אחוזים לעומת אלה שאכלו פחות ממנה אחת בחודש. ולדרכים טעימות יותר לבריאות, בדוק את 30 המזונות הטובים ביותר למקסום רמות האנרגיה שלך.
5 ואוכלים ארוחת בוקר
י.פ.י.
הפעולה הפשוטה של אכילת ארוחת בוקר כל יום יכולה לעזור לכם לשמור על סיכון לסוכרת מסוג 2 שלכם. במטא-אנליזה אחת מתוך שישה מחקרים שפורסמו ב- Journal of Nutrition בשנת 2018, החוקרים מצאו כי דילוג על ארוחת הבוקר רק פעם בשבוע היה קשור לסיכון מוגבר של 6 אחוזים לסוכרת. נבדקים שדילגו על ארוחת הבוקר ארבעה עד חמישה ימים בשבוע ראו סיכון גבוה ל 55- סוכרת. הם לא קוראים לזה הארוחה החשובה ביותר של היום לחינם!
6 ניהול מתח
Shutterstock
לניהול רמות הלחץ שלך יש השפעה לא פחותה על בריאותך הגופנית (ועל סיכון הסוכרת שלך) כמו גם על בריאותך הנפשית והרגשית. מחקר אחד שהוצג בכנס איגוד הלב האמריקני לפגישות מדעיות בשנת 2018 ניתח נתונים של יותר מ 22, 000 נשים במשך תקופה של שלוש שנים ומצא כי נבדקים עם רמות הלחץ הגבוהות ביותר היו כמעט כפול מסיכון הסוכרת.
7 צופה בטלוויזיה פחות
Shutterstock
התנהגות בישיבה קשורה זה מכבר לסיכון מוגבר לסוכרת. לכן, אין להתפלא שאחת הדרכים בהן תוכלו להימנע מהמחלה היא על ידי הגבלת כמות הטלוויזיה שאתם צופים בכל יום. באחד המחקרים שנערך ב 2015 על יותר מ -3, 000 נבדקים שפורסמו בכתב העת Diabetologia , החוקרים קבעו כי כל שעה שבילה בצפייה בטלוויזיה קשורה לסיכון מוגבר של 3.4 אחוז לפתח סוכרת.
8 הגבלת השימוש בשטיפת פה
Shutterstock
מדי פעם שטיפת פה לפני השינה עשויה להועיל לחניכיים, אך היא אינה עושה את שאר חלקי גופך לטובה. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nitric Oxide מצא כי בקרב 1, 200 אנשים הסובלים מעודף משקל בגילאי 40-65, הנבדקים שהשתמשו בשטיפת פה לפחות פעמיים ביום היו בסיכון מוגבר של 55 אחוז לסוכרת טרם סוכרת, לעומת אלו שהשתמשו בשטיפת פה לפחות זה במשורה יותר.
על פי מחברי המחקר, שטיפת הפה מכילה רכיבים אנטיבקטריאליים המשפיעים על היווצרות תחמוצת החנקן, מה שעלול להוביל להפרעות מטבוליות כמו סוכרת.
9 אימון
Shutterstock
בטח שמעתם את זה בעבר, אבל כדאי לחזור ולהזכיר: האימון הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר בריאים. כשמדובר במניעת סוכרת באופן ספציפי, מחקר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת Mayo Clinic Proceedings קבע שמסת שריר מתונה הפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 של הנבדקים ב 32 אחוז. ואם אתה רוצה להיות יותר בריא היום, בדוק את 30 הדרכים המדהימות האלה להסתובב את בריאותך ביום אחד.
10 אופניים לעבודה
י.פ.י.
כשמדובר בנסיעתך, אופניים הם הדרך ללכת. בטח, שיטת הובלה זו עלולה להיות מעיישת ויכולה לגרום לך להיראות כמו קצת בלגן בימי הקיץ המתנפחים, אך מחקר דני אחד שפורסם ב- PLOS Medicine מצא כי אנשים שהתחילו לעבוד באמצעות אופניים היו בסיכונים נמוכים יותר מסוכרת מסוג 2. אפילו אם אינך מעוניין להפוך את נסיעת הפעילות שלך ליותר פעילה, פשוט להפעיל אופניים כתחביב יכול לעשות דרך ארוכה במאבק נגד סוכרת.
11 לבלות עם חברים
י.פ.י.
מחפש תירוץ לבלות יותר זמן עם חבריך ואהוביכם? אלה חדשות נהדרות גם לבריאות שלך. מחקרים שפורסמו בבריאות הציבור ב- BMC בשנת 2017 מצאו כי אצל גברים, החיים לבד היו קשורים ל -84 אחוז הסיכוי לגידול בסוכרת. אצל נשים, בינתיים, לא להיות חברה פעילה בקבוצות ובמועדונים הייתה קשורה לסיכוי מוגבר של 60 אחוז לסוכרת טרום ו 112% אחוז לסיכוי לסוכרת מסוג 2.
12 צום לסירוגין
י.פ.י.
נסה לבצע את כל האכילה שלך מוקדם יותר ביום אם אתה חושש להתפתחות סוכרת. כאשר חוקרים מאוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם אכלו נבדקים שאכלו את ארוחותיהם בתוך פרק זמן של שש שעות שהחל בשעה 8:30 בבוקר והסתיים לפני שלוש אחר הצהריים, הם גילו שיש להם שליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם מאלו שאכלו בתוך 12- חלון שעה. מה שכן, הנבדקים שצמו במחקר 2018 רואים גם לחץ דם נמוך יותר והפחתת התיאבון. בריאות מנצחת מסביב!
13 אימוץ תזונה מבוססת צמח
Shutterstock
לנטוש את הארוחות הכבדות בבשר אם ברצונך לשמור על סיכון לסוכרת. כאשר צוות חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן ניתח תשעה מחקרים שעסקו בקשר בין דפוסי תזונה לסיכון בסוכרת בשנת 2019, הם גילו כי בעקבות תזונה מבוססת צמחים נקשר סיכון נמוך ב 23 אחוזים.
14 הורדת לחץ הדם שלך
י.פ.י.
אתה יכול לשמור על בריאות הלב שלך ולהוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2 שלך במכה אחת פשוט על ידי הורדת לחץ הדם שלך. מה הקשר של ה- BP שלך לסוכרת? ובכן, "כאשר הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר, הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת עולה", מציין איגוד הסוכרת האמריקני.
אם לחץ הדם שלך גבוה מדי מכדי להתמודד איתו באופן טבעי, דבר עם הרופא שלך על נטילת תרופות לניהולו. במחקר קנדי אחד משנת 2019, החוקרים קבעו כי נבדקים שלקחו מעכבי אנזים עם המרה של אנגיוטנסין (ACE) כדי להוריד את לחץ הדם שלהם היו בסיכון מופחת של 24 אחוז לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו שלקחו פלסבו.
15 שמור על מידות המנה שלך קטנות
אוונג / דמאי
דרך פשוטה למנוע סוכרת מבלי להגביל בצורה אגרסיבית את מה שאתה אוכל היא על ידי הגבלה - או לפחות לשים לב - לכמה שאתה אוכל. מחקר שנתי של שנתיים שנערך על נבדקים טרום סוכרתיים שפורסם בכתב העת Diabetes Research and Clinical Practice בשנת 2014 מצא כי אלה שהקטינו את גודל המנות שלהם בנוסף להגבלת צריכת הפחמימות והנפט שלהם היו בסיכון נמוך ב -46 אחוז לפתח סוכרת בהשוואה לאלה אשר לא ביצעו שינויים באורח החיים.
16 קבלת מספיק שינה
י.פ.י.
שבע שעות הוא המקום המתוק כשמדובר בכמות השינה שאתה צריך להשקיע לבריאותך. מטא-אנליזה אחת לשנת 2015 שפורסמה ב- BMJ Open Diabetes Research & Care, מצאה כי כל שעה של שינה מעבר לשבע שעות הייתה קשורה לעלייה בסיכון של 14 אחוז לסוכרת. לעומת זאת, אלו שקיבלו פחות משבע שעות שינה היו בסיכון גבוה יותר לפתח את המחלה: עבור כל שעת שינה שאבדה מתחת לשבע שעות, היה סיכון מוגבר של 9 אחוז לסוכרת.
17 ביקור אצל הרופא באופן קבוע
דמויות עסקיות באפוב / קוף
ניתן להתעלם מכמה מהסימפטומים השכיחים ביותר של סוכרת מסוג 2 - דברים כמו עייפות, ראייה מטושטשת ושתן תכוף. מסיבה זו, אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע סוכרת ולנהל אותה אם / כשאתה מקבל אותה היא לפנות לרופא שלך באופן קבוע. על ידי ביצוע בדיקה אצל הרופא שלך לפחות פעם בשנה, אתה יכול לוודא שרמות הסוכר בדם שלך תקינות - ואם הן לא, אז אתה יכול לעבוד עם נותן שירותי הבריאות כדי להחזיר אותם לטווח רגיל.
