שמתם לב שתופעות ההתעוררות בצד הלא נכון של המיטה יכולות להדהד במהלך היום שלכם? לחץ על כפתור הנודניק פעמים רבות מדי ותוכל בסופו של דבר להפחית בכמות האושר שאתה מרגיש ממש עד שראשך יכה בכרית. אתה מתכונן ממהר, רודף על לגו, שורף חתיכת טוסט, וברגע שאתה בדרך לעבודה, מגלה שכולם נראים כמו אידיוט מוחלט. שוב ושוב זה נמשך עד שכל היום מרגיש כמו מחיקה - והכל התחיל מאותם רגעים ראשונים.
ובעוד שאנשים מאושרים כמובן אינם חסינים מפני התחלות רעות, רובם יודעים כי על ידי הקפדה על הרגלי בוקר מסוימים, הם יכולים למנוע מהם לקרות לעתים קרובות מדי - ולדעת כיצד לתקן את הספינה כאשר הם עושים זאת. בעוד שרבים מההרגלים המשפרים את מצב הרוח המופיעים כאן ידועים כבר מאות שנים, אפילו אלפי שנים, רבים טרם ניצלו את היתרון. שלב לפחות שלוש מהפעולות הבאות בשגרת הבוקר שלך כדי לפתוח את היתרונות המכובדים בזמן שלהם (ועכשיו, בזכות המדע, מגובים במחקר).
1 הם מגבילים את צריכת החדשות.
Shutterstock
עובדה: אנו חיים בתקופות מעניינות. וזה יכול לעודד את הדחף להתייעץ עם חנויות אקטואליה מועדפות לראות איזה טירוף התרחש מאז הלילה הקודם. אבל למרות שמובן שכדאי לקבל מידע על המתרחש בעולם, צריכת חדשות איננה בדיוק מרשם לחמים והמהומות. מחקר אחד הראה כי אנשים שצפו רק שלוש דקות בחדשות שליליות בבוקר היו בסבירות גבוהה יותר של 27 אחוזים לדווח על יומם כלא מאושר שש עד שמונה שעות מאוחר יותר מאשר אם לא היו עושים זאת.
בספרו, יתרון האושר , שון אכור כותב: "מחקרים הראו כי ככל שאנו צופים בטלוויזיה הפחות שלילית, ספציפית בתקשורת אלימה, אנו מאושרים יותר." אם אתה רוצה להתחיל את היום שלך בצורה חיובית, הגבל את צריכת החדשות שלך - או עדיף, חסל אותו לחלוטין משגרת הבוקר שלך.
2 הם צמצמו את זמן המדיה החברתית.
Shutterstock
דבר נוסף שתרצה לקחת בחשבון בחיפוש אחר האושר הוא המדיה החברתית - אינסטגרם בפרט. על פי מחקר שנערך לאחרונה, מדובר בפלטפורמת המדיה החברתית הגרועה ביותר לבריאותם הנפשית ולאושרם של המשתמשים, והיא קשורה לרמות גבוהות של חרדה, דיכאון ו- FOMO ("הפחד להפסיד"). זה כמעט לא מפתיע, בהתחשב בכך שכולנו מועדים לפרסם תמונות שלנו שנראים כמיטב יכולתנו המוחלטת ופיצוץ מוחלט. באותו מחקר, שנערך על ידי החברה המלכותית לבריאות הציבור בבריטניה, הרוויחה אינסטגרם גם כמה שקעים בבריאות הנפש בגלל השפעתה המשבשת על השינה.
3 הם מסתובבים עם חיית המחמד שלהם.
Shutterstock
בקושי יכולת לבלות את שעות הבוקר שלך בצורה חכמה יותר מאשר עם הכלב שלך, החתול, האיך - מה שלא יהיה! בשיחה עם הפסיכולוגיה היום , אלן מקונל, חוקר מוביל בתחום היחסים בין בני אדם לחיות מחמד, ציטט מחקר שכלל 217 חברי קהילה, שהראה שבעלי חיות מחמד הראו הערכה עצמית גבוהה יותר, היו בכושר גופני יותר, היו פחות בודדים, היו יותר מצפוניים, יוצאים יותר חברתית והיו בעלי סגנונות יחסים בריאים יותר (הם היו פחות פוחדים ופחות עסוקים) בהשוואה לא-בעלי. לסיכום, מקונל אמר כי "בעלי חיות מחמד היו מאושרים ובריאים יותר מאשר שאינם בעלים."
4 הם יוצאים החוצה.
Shutterstock
היפנים מכנים זאת שינרין יוקו , שניתן לתרגם כ"רחצת יער ". התרגול של טיול רגלי באזור מיוער, שפותח ביפן במהלך שנות השמונים, הפך לאבן יסוד בטיפול רפואי מונע וריפוי ברפואה היפנית. מחקר אחד משנת 2015 הראה כי טיול בסביבה טבעית מגביר את מצב הרוח של אנשים ומקטין את מספר המחשבות השליליות שהם חווים. אנשים שהלכו ברחובות העיר לא הראו אף אחד מהיתרונות הללו. אם אתה תושב עיר, חשוב על לשנות את היוממות שלך כך שזה יעביר אותך דרך פארק או שטח ירוק.
5 הם מקבלים פריך.
6 הם מחבקים את בן זוגם.
Shutterstock
ללא קשר להשפעה המוכחת על האושר, סקס בוקר אינו תמיד מעשי או רצוי (לאחד או לשניהם). החדשות הטובות הן שמגע בלבד יכול להגדיל את ייצור האוקסיטוצין. במילים אחרות, מפגש של כף זריחה עדיין יכול להגדיל את כמות האושר שלך במשך שעות - אפילו ימים - אחר כך.
7 הם שותים קפה.
מחקרים רבים קישרו שתיית קפה לשיעורים נמוכים יותר של דיכאון בקרב גברים ונשים, ולכן זה לא מזעזע במיוחד ללמוד שמחקר שערך בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מצא כי קפה יכול לעזור לאנשים להיות חיוביים יותר באופן כללי בחייהם אותן השפעות כמו נוגד דיכאון קל.
ספל ג'וי מהביל הוא כזה מאיץ במצב רוח מכיוון שהוא מכיל רמות גבוהות של קפאין, סם פסיכו-אקטיבי המעורר את שחרורו של דופמין - המייצר אופוריה, או "רגשות שמחים" - במוחך. ותודה לאופי הטקסי של קפה בוקר, יש מעין תגובה פבלובית, שבה האופוריה נקשרת אוטומטית לספל הראשון הזה. בכדי להפיק את המרב ממנה, גזרו את הסוכר, שקושר לדיכאון בכמה מחקרים.
8 והתאמן בזמן הקפה מתבשל.
בממוצע, אנשים שמתאמנים באופן קבוע עושים זאת במשך 45 דקות עד שעה (או יותר). עכשיו, להתאים את זה לפני שאתה הולך לעבודה זה סדר גבוה. אבל אנשים מאושרים לא נותנים למושלמים להיות אויב הטוב. במודע או אחרת, הם יודעים שהם לא צריכים להיפטר מחזרות ותפאורות אינסופיים כדי להשיג את ההשפעות המחזקות את מצב הרוח של התעמלות.
מייקל אוטו, דוקטורנט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת בוסטון, אומר שתוך חמש דקות לאחר אימון מתון, "אנשים בדרך כלל ירגישו את ההשפעה המשפרת את מצב הרוח של התעמלות." אז שימו את הקפה הזה להתבשלות והתחייבו להתפשטות של פעילות גופנית אינטנסיבית בין עכשיו למועד שהסיר מוכן. בורפס, שקעים מקפיצים, מכסי אופניים או מטפסים על הרים - כולם תנועות נטולות ציוד שתוכלו לשחרר מבול של אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח, בקצרה.
9 הם צוחקים.
Shutterstock
פתגם ישן נוסף שנראה שהוכח כנכון באמצעות מחקר שנבדק על ידי עמיתים הוא קלאסיקה: זה שקשור לצחוק הוא התרופה הטובה ביותר. הוכח כמגביר את החסינות, מפחית מתח, מקלה באופן זמני בכאבים ואף מונע מחלות לב. הוכח גם כי הוא משפיע באופן מיידי על האושר, שכן - כמו פעילות גופנית או אינטימיות גופנית - זה מעורר שחרור של אנדורפינים.
צחוק משותף מחזק גם מערכות יחסים. אם תצליחו להכניס כמה חוקים יחד עם גליל בשחת וחיבוק, מערכת היחסים שלכם טופחה היטב - ומצב הרוח שלכם איתה - עוד לפני שהתגלגלתם מהמיטה.
10 הם מתכננים את מעשיהם הטובים.
11 הם עושים מדיטציה.
Shutterstock
לפרקטיקות מדיטטיביות יש היסטוריה שנמשכת עוד בתקופות קדומות. לאחרונה, מדע חדשני הוכיח את מה שמתרגלים יודעים מזה מאות שנים: שמדיטציה ממש יכולה לשנות את המבנה הפיזי של המוח ולחוות אותו מחדש לאושר מוגבר. בספרו כותב אכור כי מדעני המוח גילו כי נזירים שבילו שנים במדיטציה מגדלים למעשה את קליפת המוח הקדמית השמאלית שלהם, החלק במוח האחראי ביותר להרגשת אושר. בעוד שרוב המחקר על מדיטציה נעשה על מדיטציית מודעות, המומחים חושבים שכל תרגול במדיטציה יעזור לאנשים להיות מאושרים יותר. למרבה המזל, קל למצוא באינטרנט הסברים רבים על נוהלי המדיטציה. נסה כמה וראה איזה מתאים לך.
12 הם מתאמנים בשיחות עצמי חיוביות.
Shutterstock
לעיתים קרובות אנו מבקרינו הגרועים ביותר. אנשים מאושרים יודעים להשתיק את דפוס המחשבה השלילי הזה ולהתחיל את יומם במחשבות חיוביות על עצמם. הוציא עלה מהספר שלהם והתחל את הבוקר שלך בהצהרות חיוביות יומיות. זה לא תיקון מהיר לאורך זמן, דיבור עצמי חיובי מעט בכל בוקר יכול להשפיע עמוקות על האושר שלך. ואם אתם מחפשים רעיונות מה לומר, התחילו עם 30 ההצהרות "הגבינות" האלו שפועלות לחלוטין.
13 הם הציבו יעדים.
יעדים נותנים לנו מטרה, משמעות, תחושת התלהבות, וסיבה לקום בבוקר. הוסף את כל זה וזה נשמע הרבה כמו אושר! ובכן, אין זמן טוב יותר להציב יעדים מאשר תחילת היום; מחקרים הראו שבמהלך הבוקר, המוח שלנו נוטה יותר לירות על כל הצילינדרים.
בספרה "איך האושר" כותבת סונגה ליובומירסקי: "אנשים ששואפים למשהו משמעותי באופן אישי, בין אם זה ללמוד יצירה חדשה, לשנות קריירה או לגדל יותר ילדים, הם הרבה יותר שמחים מאלה שאין להם חלומות או שאיפות חזקות. "מצא אדם מאושר ותמצא פרוייקט… עבודה למען מטרה משמעותית לחיים היא אחת האסטרטגיות החשובות ביותר להפוך לאושר יותר ויותר." תורך? דמיין את חייך המושלמים והתחל לתאר מסלול עבורם.
14 הם מתעוררים מוקדם.
אם יש להאמין באמרה הישנה, בריאות, עושר וחוכמה עומדים לרשות הקמים מוקדם. האדם שכתב את הביטוי - שיוחס לעתים קרובות בטעות לבנג'מין פרנקלין - לא היה שום דרך לדעת על מחקר מהמאה ה -21 שהראה כי עלייה מוקדמת יכולה גם להיות מאושרת יותר מאשר ינשופי לילה. מחקר שנערך באוניברסיטת טורונטו ב -2012 הדגים באותה מידה עם חוקרים שהציע כי אחת הסיבות לכך שציפורים מוקדמות יותר מאושרות היא שהציפיות של החברה מאורגנות הרבה יותר סביב לוח הזמנים של אדם מסוג בוקר, ושאותו אושר של ינשופי לילה מושפע לרעה על ידי מה שהם מכנים "ג'ט לג" חברתי.
החדשות הטובות הן שעם קצת מסירות אתה יכול להפוך את עצמך לאדם בוקר - ולקצור את היתרונות הרבים. המפתח לאיפוס שעון הגוף שלך הוא ללכת לישון מוקדם יותר, מה שעלול להיות כרוך בכריתת קפאין לאחר זמן מסוים, הימנעות מטכנולוגיה שעה-שעתיים לפני השינה והתחלת תרגול קפדני של מודעות. ולדרכים נוספות להפוך לעלייה מוקדמת זו הדרך הטובה ביותר להתעורר מוקדם יותר בכל יום.
15 הם אוכלים ארוחת בוקר בריאה.
Shutterstock
מזונות מסוימים - כלומר שמנים ושומניים - נקשרו לשלל בעיות בריאות הנפש, כולל חרדה ודיכאון. החדשות הטובות הן שעל ידי ביצוע מספר הנחיות תזונה פשוטות, אתה עלול למצוא את עצמך חווה לחץ מופחת משמעותית בהשוואה לאלו שאוכלים תזונה המורכבת ברובה ממזון מעובד בכבדות. לכו על דיאטה שתוכלו ליהנות ממנה, כזו שמייצרת איזון בין להיות בריא (עם אוכל שלם ולא מעובד) לבין מהנה (דברים שאתם ממש אוהבים).
16 הם מבלים עם חברים ובני משפחה.
Shutterstock
אנחנו יצורים חברתיים, ואנחנו מרגישים הכי טוב כשאנחנו מתקשרים עם אנשים אחרים. זו אחת האמיתות הבסיסיות שאתה פשוט יודע - ועכשיו, המדע סיפק את הראיות. החוקרים לקחו מדגם של 222 סטודנטים במכללה, מדדו את אושרם ואז התרכזו בעשרת האחוזים המאושרים ביותר - ומדוע הם היו המאושרים ביותר.
החוקר המוביל בתחום, מרטין זליגמן, מסביר את התוצאות בספרו אושר אותנטי : "האנשים 'המאושרים מאוד' האלה נבדלו באופן ניכר מאנשים ממוצעים ומאנשים אומללים בדרך אחת עיקרית: חיי חברה עשירים ומספקים. האנשים המאושרים מאוד ביליתי את הזמן הכי פחות לבד (והכי הרבה זמן לעשות קשרים חברתיים), והם קיבלו את הדירוג הגבוה ביותר על מערכות יחסים טובות על ידי עצמם ועל ידי חבריהם. " כל בוקר, קח רגע לבדוק עם חבר או בן משפחה או תכנן להיפגש עם מישהו לקפה, ארוחת ערב או סרט. בכך תוכלו לטפח את המעגל החברתי שלכם ולתת למצב רוחכם דחיפה גדולה.
17 הם מתאמנים להיות אסירי תודה.
אם עקבת אחר כל השלבים שלמעלה, השמש בקושי מציץ מעבר לאופק וכבר יש לך יום באנר! אז קחו רגע להיות אסירי תודה על זה ועל כל מה שיש לכם. זה רק יוסיף לאושר שאתה כבר מרגיש.
לאחרונה, מספר מחקרים הראו קשר בין הכרת תודה לעלייה באושר. עשיית הרגל יומיומי להפגנת הערכה משפרת את הבריאות הנפשית והפיזית; מאפשר מקום לעוד מערכות יחסים וטובות יותר; מפחית התנהגות תוקפנית; ומגדיל את הסבירות שתחשבו באופן חיובי על עצמכם, מה שמאפשר לכם לחוות רגשות חיוביים בעקביות.
