באמצעות תוכניות ארוחה בריאה עוזר לך להישאר בתוך קלוריות היומי הקצאה לעתים קרובות קל יותר לספור קלוריות. בעוד אכילה 2, 000 קלוריות ביום מתאים לשמירה על משקל בריא אצל נשים רבות, זה יכול להוביל לירידה במשקל אצל גברים. ההנחיות התזונתיים עבור אמריקאים 2010 מספק מדגם בריא תוכניות ארוחה ב קלוריות שונים קצבאות, כולל 2000 קלוריות אפשרויות.
>וידאו של היום
היסודות
הלב הלאומי, ריאות ודם המכון מציע כי 2, 000 קלוריות דיאטות מתאימים לנשים בישיבה בגילאי 19-30, נשים פעילות בינונית בגילאי 19 עד 50, נשים פעילות מעל גיל 50 וגברים פעילים מעל גיל 50 - המבקשים תחזוקה במשקל בריא. לכן, גברים פעילים נשים וגברים מתחת לגיל 51 צפויה לרדת במשקל לאכול 2, 000 קלוריות ביום.
->2, 000-קלוריות תוכנית ארוחה
באמצעות תוכניות ארוחה בריאה עוזר לך לענות על הצרכים התזונתיים היומי ו מקל על הקצאת 2, 000 קלוריות. תוכנית של 2 $, 000 קלוריות לארוחה כוללת 2. 5 כוסות של ירקות, 2 כוסות של פירות, 5. 5 אונקיות מקבוצת חלבון, 3 כוסות מקבוצת חלב, 6 גרם של דגנים, 6 כפיות מקבוצת השמנים ו 258 קלוריות נוספות ממזונות על פי בחירתך.
גדלי מנות
שווה ערך 1 אונקיות מקבוצת חלבון שווה 1 גרם של עוף, בשר או פירות ים, ביצה אחת, 1/4 כוס קטניות מבושלות, 0. 5 גרם של זרעים או אגוזים או 1 כף חמאת בוטנים. כוס אחת מקבוצת חלב שווה 1 כוס חלב או יוגורט, 1. 5 אונקיות גבינה או 2 כוסות של גבינת קוטג '. מנה של 1 גרם של דגנים שווה 1/2 כוס אורז מבושל, פסטה או שיבולת שועל, פרוסת לחם אחת או 1 כוס דייסה מוכנה לאכילה. כמות 1 כפית של שמנים שווה ל 1/3 גרם של אגוזים או זרעים, 1 כפית של שמן צמחי, 1. 5 כפיות של חמאת בוטנים, 1 כף של רוטב סלט איטלקי או שישית אבוקדו.
תפריט לדוגמא אחד
לארוחת בוקר, נסה כוס דגני בוקר מלאים, 1 כוס חלב דל שומן, פעם פרוסה של לחם מחיטה מלאה, 1. 5 כפיות חמאת בוטנים ו 1 כוס תותים. חטיף באמצע הבוקר עשוי לכלול 1 כוס יוגורט דל שומן ו 1 כוס של תפוחים פרוסים. לארוחת צהריים, לנסות המבורגר תרנגול הודו על גרגר שלם, פרוסה אחת של גבינה מופחתת שומן, שלוש פרוסות עגבניות 1 כוס מלפפונים פרוס. חטיף אחר צהריים בריא עשוי להיות מורכב של 1 גרם של אגוזים מעורבים. לארוחת ערב, נסה 3 גרם של סלמון מבושל עם כפית אחת של שמן צמחי, 1 כוס קינואה מבושל 1 כוס של קישואים מוקפץ 1 כפית של שמן צמחי.
תפריט לדוגמא שני
ארוחת בוקר בריאה עשויה לכלול 1 כוס שיבולת שועל מבושלת, 2/3 אונקיה של שקדים פרוסים, 1/2 כוס צימוקים ו 1 כוס חלב דל שומן. עבור חטיף בבוקר, נסה 1 כוס מיץ תפוזים עם 1.5 גרם של גבינה מופחתת שומן. ארוחת צהריים בריאה עשויה לכלול 3 אונקיות של חזה עוף בגריל, 2 כוסות של עלים ירוקים, 2 כפות של רוטב סלט איטלקי ושני גלילי ארוחת ערב מלאים. עבור חטיף אחר הצהריים, נסו 1 כוס יוגורט דל שומן. ארוחת ערב מזינה עשויה לכלול 1 כוס טופו מבושל 1 כפית של שמן צמחי, 1 כוס אורז חום ו 1. 5 כוסות של ברוקולי מוזרמים. עבור חטיף ערב, נסה 2/3 גרם של בוטנים.
