קבלת שנת לילה שלמה זה כמעט לא קל. לא משנה כמה כבשים אנו סופרים או מכונות רעש לבן שאנו משקיעים בהן, רבים מאיתנו מוצאים את עצמנו עדיין ערים בשתיים בלילה או מתעוררים פעמים רבות במהלך הלילה. אך אל תפחדו - בזמן ששינה שלמה מלאה ללא הפרעה יכולה להיות קשה, זה לא בלתי אפשרי. ערכנו את המחקר ודיברנו עם המומחים בכדי לאסוף את הטריקים הטובים ביותר להוסיף לשגרה הלילית שלכם בכדי לקבל את המנוחה שאתם באמת צריכים. ממה שאתה שותה (וכשאתה שותה) לדברים שאתה מקשיב להם לפני השינה, הנה 20 טיפים שבהם אתה יכול להשתמש כדי לעזור לך לישון בצורה טובה יותר. תתכוננו לשמונה שעות שלמות הלילה!
1 הקדישו 15 דקות בשמש בכל בוקר.
2 דלג על נופש הלילה ההוא.
י.פ.י.
בעוד שרוב האנשים חושבים שתושנת לילה עוזרת להם להירגע בלילה, זה לצערי לא המקרה. על פי קרן השינה הלאומית, אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש עייף, אך למעשה זה כמעט בלתי אפשרי להשגת שנת לילה טובה מכיוון שהוא קוטע את הקצב הצבדי שלך, חוסם שינה של REM ומתעסק בנשימה שלך, גורם לך להיות נוטה יותר לנחירות.
3 חותכים את הקפאין מוקדם.
י.פ.י.
זה אולי לא מזיק לתפוס עוד קפה קר כדי לעבור את השפל שלך באמצע אחר הצהריים, אבל המשקאות המכילים קפאין עשויים להרוס את שינה. על פי קרן השינה הלאומית, קפאין נשאר בגופך הרבה יותר זמן ממה שאתה עשוי לחשוב. אחרי שש שעות, רק מחצית מהצריכה נעלמה. אז אם יש לכם כוס ג׳ו שנייה בצהריים, כשתהיו מוכנים לפגוע בחציר, אתם עדיין עשויים להרגיש די קוויים ולקבל שינה באיכות נמוכה כתוצאה מכך.
4 ושתה במקום קפה פטריות!
י.פ.י.
מדוע לשתות קפה רגיל כשאתה יכול לשתות קפה פטריות אדפוגני? על פי Breus, קפה פטריות מרפא ארוזות בנוגדי חמצון מכיל מחצית מהקפאין שתקבלו בכוס חליטה רגילה.
כך שגם אם תחליטו לשתות כוס אחר הצהריים, זה לא יהרוס את לילה השינה שלכם כמו שהדברים הרגילים היו עושים. למעשה, זה עשוי לעזור באמת. פטריות נמצאו כמפחיתים את השפעות הלחץ, כך שתוכלו לנוח בקלות מבלי לשכב במיטה, להיבהל מרשימת מטלות לא גמורה.
5 שמעו פעימות בינוראליות.
י.פ.י.
האם שמעת על פעימות בינאוריות? לדברי Breus, זו טכניקה של "שילוב של שני תדרי צליל שונים במקצת ליצירת תפיסה של צליל תדר חדש אחד." וזה מוביל לשינויים במוח שלך, להאט את הפעילות ולעזור לך להירגע לשנת לילה טובה יותר.
6 לפצח חלון פתוח.
י.פ.י.
לפעמים הדבר היחיד שאתה צריך לנמנם עד הבוקר הוא פיצוח חלון. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Indoor Air ניתח 17 משתתפים במשך חמישה לילות וגילה כי אלה שהיו להם בריזה נושבת בחדר השינה שלהם היו ברמות נמוכות יותר של פחמן דו חמצני באוויר, מה שגרם להם לישון טוב יותר לאורך כל הלילה.
7 צאו לטיול קמפינג.
Shutterstock
אין כמו חושך פיסות ושקט מוחלט כדי לאפס את גופך ולהחזיר אותך לשינה איכותית. במחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Current Biology , החוקרים מצאו שלקחת טיול קמפינג בסוף השבוע ושינה עם מחזור כהה טבעי-AKA - עלייתו ושקיעת השמש - שינו את לוחות הזמנים של המשתתפים, וזה המשיך גם לאחר המסע שלהם נגמר!
8 הזמן את הגור לחדר השינה שלך.
י.פ.י.
אם הכלב שלך הפך לדובון הדובון שלך בלילה, זה דבר טוב. על פי מחקר שפורסם ב -2017 ב- Mayo Clinic Proceedings , אלה שישנו עם כלבים בחדר השינה שלהם למעשה קיבלו שינה טובה יותר מאלו שלא עשו זאת. וזה לא רק בגלל שהם כל כך חמים ונעימים. היותם של חבריהם הפרוותיים בקרבת מקום גרמו למשתתפים להרגיש בטוחים, והקלו יותר על כיבוי והירגע לאחר יום ארוך. הבעיה היחידה? ללידת הכלב שלך איתך אין השפעה זהה, אז הכניס את פידו למקום עצמו לישון, ואז הזמין אותו לכמה חיבוקים בבוקר.
9 תן לעצמך משהו שתצפה אליו.
י.פ.י.
אם אינכם מצפים למחר, כיצד תוכלו לישון לילה טוב הלילה? במחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Sleep Science and Practice , החוקרים ניתחו 825 מבוגרים ומצאו כי אלו שחיו את חייהם עם משמעות היו בסבירות גבוהה של 52 אחוזים לסבול מתסמונת רגליים חסרת מנוחה וכ -63 אחוז פחות סבירים בדום נשימה בשינה. מכיוון שהם הרגישו טוב עם מה שיביא למחרת, הייתה להם סיבה לקום בבוקר, ולהפוך אותם ליעילים יותר בלילה.
נסה להישאר ער.
Shutterstock
לפעמים אתה רק צריך להערים על גופך בעזרת פסיכולוגיה הפוכה. במקום לשכב במיטה ולנסות לגרום לכם להירדם ובסופו של דבר להיכשל, ייתכן שהמפתח לשנת לילה שלמה מנסה להישאר ער. כן, זה נשמע סופר הפוך, אבל פשוט שמע אותנו. מחקר שצוטט לעיתים קרובות ב -2003, שפורסם בכתב העת פסיכולותרפיה התנהגותית וקוגניטיבית, מצא שכאשר נדודי שינה שיקרו במיטה מתוך כוונה להישאר ערים, הם למעשה נרדמו מהר יותר והיו להם לילה שינה רגוע יותר.
11 קח שיעור מדיטציה של mindfulness.
י.פ.י.
הכל קשור למודעות ומדיטציה בימינו. על פי מחקר משנת 2015 שפורסם ב- JAMA Internal Medicine , אלה שלמדו בשיעור מדיטציה של mindfulness למעשה שיפרו יותר את איכות השינה שלהם מאלו שניסו ללמוד טכניקות שינה טובות יותר.
12 הפסק להתאמן בלילה.
י.פ.י.
כשמתעמלים בבוקר זה פשוט לא אופציה, אפשר להבין שתנסו לסחוט בחדר כושר ממש לפני השינה. בטח, אולי תגיע לריצה מוצקה, אך מרפאת מאיו טוענת כי פעילות גופנית בהמשך היום - במיוחד תוך מספר שעות משעת השינה - יכולה להשפיע הן על יכולת ההירדמות שלך והן על איכות השינה שאתה מקבל ברגע שאתה עושה.
13 קפוץ קצת מגנזיום.
י.פ.י.
אולי שמעת אנשים משתוללים על כמה טוב מגנזיום עוזר להם לישון והם לא משקרים. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Research in Medical Sciences מצא כי כאשר הוא נלקח לפני השינה, כדור השינה הטבעי מסוגו יכול לעזור בשיפור איכות השינה שלך, לגרום לך להירדם מהר יותר ולהירדם עד הבוקר.
14 לכו אגוזים לאגוזים.
Shutterstock
אגוזים לא מסתפקים רק באפשרות חטיפים סופר בריאים, הם מכילים גם מרכיבים שיעזרו לכם לקבל שנת לילה שלמה. במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת FASEB , החוקרים גילו שאכילת אגוזים על בסיס קבוע לא רק מעניקה לגופכם חומרי תזונה המעוררים שינה כמו מגנזיום וסלניום, אלא גם הופכת את תדרי גלי המוח הקשורים לשינה לחזקים יותר - כל הדברים שיכולים לעזור לכם לנדום כמו תינוק!
15 קריאות e-readers לספרים מודפסים.
Shutterstock
נחמד ככל שיהיה עם eReader בהישג יד, קינדל זה יכול להתעסק עם לוח השינה שלך. במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת PNAS , מצאו החוקרים כי המכשירים פלטו אור כחול שמוביל ליותר אי שקט ופחות שינה של REM, מה שמקשה על ההירדמות ומוריד את איכות השינה שלך באופן כללי. אז במקום זאת ספר ספר מודפס ומיושן! זה אותו חומר קריאה ופגיעה פחותה במנוחה שלך.
16 הרם זוג משקפיים כחולים חסימת אור.
י.פ.י.
אבל eReaders אינם המכשירים האלקטרוניים היחידים שיכולים לפלוט אור כחול; גם הטלפון והטלוויזיה שלך עושים זאת. החדשות הטובות הן שאתה יכול להכין את העיניים שלך לנזק שהם יכולים לגרום לכמה כוסות חסימות אור כחולות. במחקר שנערך בשנת 2017, חוקרים מאוניברסיטת יוסטון קולג 'לאופטומטריה מצאו כי אלו שספורטו משקפיים חסימת אור בכחול שעות ספורות לפני השינה חלו עלייה של 58 אחוז ברמת המלטונין שלהם, מה שעזר לישון בכלל. זה אומר שאתה עדיין יכול להשתמש במכשירים הדיגיטליים שלך בלילה בלי להתעסק עם ה- Z היקרים שלך.
17 ישן עם הרגליים מהכיסויים.
Shutterstock
כפי שנטלי דאוטוביץ ', דוקטורנית קרן השינה הלאומית, אמרה ל- The Cut , הטמפרטורה היא גורם עצום בהשגת שינה איכותית. ושמירה על כפות הרגליים מתחת לכיסויים החמים שלך יכולה להבטיח שגופך לא יהיה חם מדי, מה שיכול למנוע ממך לקבל את העין העצומה הנחוצה ההיא. זה חשוב במיוחד מכיוון שמשטח כפות הרגליים שלך - אשר חסר שיער ומכיל מבנים וסקולריים מכות חום מיוחדות - נועדו לסייע בקירור גופך.
18 הפסיקו לאכול ממש לפני השינה.
Shutterstock
ארוחה קלה לפני השינה מפתה, אך יש סיבה מדעית מדוע עליכם להימנע מאוכל לפחות שעתיים לפני שאתם הולכים לישון. על פי מרפאת קליבלנד, הנשפים של חצות מכניסים את גופכם למצב עיכול מלא, מה שעלול להיות כרוך באי נוחות משמעותית כשאתם שוכבים. הכנת גופכם למנוחה פירושה דילוג על אותו חטיף בשעות הלילה המאוחרות.
19 אמור לא לתנומות ארוכות.
Shutterstock
בתנומות יש ללא ספק הטבות. הם יכולים לשפר את מצב הרוח, הביצועים והזיכרון שלך, אך יש מלכוד: אם תנומת אמצע היום שלך נמשכת יותר מ -30 דקות, סביר להניח שתבלגן את לוח השינה הלילי שלך. על פי מרפאת מאיו, חיתולי שינה יכולים להחמיר את נדודי שינה ואיכות השינה שלך. כדי להיות בטוח, היצמד לנודניק מהיר של 10 דקות אם אתה מרגיש עייף במהלך היום.
20 נדנדה מסכת שינה.
מסכות שינה אלה אולי נראות מוגזמות ומפנקות, אך יש להן מטרה חשובה. על פי מרפאת קליבלנד, אם אין לך גווני אפלה, הם יכולים לספק חושך שלא רק עוזר לך לקבל שינה טובה יותר לאורך כל הלילה, אלא גם מאפשר לך לתפקד במיטבך למחרת.
