מה אם הייתם יכולים להצמיד את האצבעות ולהתעורר קסם כל יום עם חיוך על הפנים? היית עושה את זה בקצב פעימות, נכון? העניין הוא שכישוף זה קיים, ואתה אפילו לא צריך להצמיד את האצבעות שלך - או לדקלם שום הוקוס פוקוס. כמפורט בגיליון האחרון של בריאות הרווארד בהרווארד , יש קשר בלתי נפרד בין בריאותך למצב רוחך; שפר אחד ואתה משפר את השני.
למרבה המזל, אפילו השינויים הזעירים ביותר באורח החיים - החלפת חלק מרכזי במצעים שלך, או אימוץ דרך חדשה לבשל (או לא לבשל, בחלק מהמקרים) את הירקות שלך - יכולים להביא לתועלות קסומות אלה המעוררות מצב רוח. אז אם אתה רוצה להתעורר כל יום עם חיוך על הפנים, הנה איפה להתחיל. ולדרכים נוספות לאמץ אורח חיים ללא מאמץ, למדו את 15 התיקים הטובים ביותר ל -60 שניות.
1 שינה שבע שעות.
Shutterstock
אין להפריז ביתרונותיו של שינה רגועה רגילה. ניקוד כמות נאותה - על פי קרן השינה הלאומית, בין שבע לתשע שעות - יכול להשאיר את המוח שלך חד, את מצב הרוח שלך וציפה ואת רמת האנרגיה שלך בשמיים. יתרה מזאת, מנוחה תוריד את רמות האינסולין שלך, ותוביל לסטרס חתוך, ובנימה שטחית, לעור קורן. אם אתה זקוק לעזרה בהשגת מספיק שוטאיי, הברש את 11 הסודות שאושרו על ידי רופאים להירדם מהר יותר - הלילה.
2 עבור לשולחן עומד.
Shutterstock
ישיבה בשולחן העבודה במשך שמונה שעות (או יותר) ליום מפעילה לחץ חוזר על עמוד עמוד השדרה שלך, מה שמוביל לבעיות ארוכות טווח, כמו כאבי גב כרוניים ובמקרים קיצוניים דיסקים פריצות. כדי להילחם בזה, מומחים ממליצים לעבור לשולחן עמידה מתכוונן ולירות כדי לעמוד לפחות מחצית מיום העבודה. ואם אתם סובלים באופן קבוע מכאבי גב כרוניים - סביר להניח שכן 80 אחוז מהאמריקנים חווים את המצב בשלב כלשהו בחיים - הקפידו לפרט את המדריך המקיף שלנו לכיבושו אחת ולתמיד.
3 התעמלו רק שלוש פעמים בשבוע.
לאימון יש יתרונות בריאותיים ברורים, כמובן - כלומר שריפת שומנים ועליית שרירים - אך פעילות גופנית סדירה יכולה להביא ליתרונות פיזיים בלבד. על פי דיווח ב- Monitor on Psycholog y , כתב העת של האיגוד הפסיכולוגי האמריקני, פעילות גופנית היא דרך בטוחה להגביר את מצב הרוח, והיא שיטה מוכחת להפחתת מתח, חרדה ודיכאון.
במילים אחרות, תמשיכו את הזיעה ותרגישו טוב יותר, הן במיידי (כדברי חוקר אחד, היתרונות יכולים להיכנס תוך חמש דקות מ"הסתלק ") וגם לטווח הארוך (הנתונים מצביעים על כך שדבקות בשגרה שלך תוכל למנוע הישנות בקרב אנשים הסובלים מדיכאון קליני). ואם אתה באמת רוצה להפיק את המרב מהאימונים שלך, נסה כמה מתוך 30 האימונים ששורפים יותר מ- 500 קלוריות בשעה.
4 אכלו ירקות גולמיים.
אמרו לך לאכול את הירקות שלך לנצח. אבל, על פי מחקרים חדשים בכתב העת Frontiers of Psychology , יש דרך להשיג מהם עוד יותר חומרים מזינים - ואתה אפילו לא צריך לעשות שום עבודה נוספת: פשוט לאכול את ירקותיך גולמיים. כפי שמצאו החוקרים, צריכת ירקות שלך במצב "ללא שינוי" או לא מבושל יכולה להפחית ברגשות את תחושות הדיכאון.
או לערבב אותם לתוך כל השאר.
Shutterstock
דרך קלה נוספת להשיג את הירקות שלכם - וצריכת ירקות קבועה יכולה להוביל לחיים בריאים ומאושרים יותר - היא פשוט להכניס אותם לכל דבר . אל תבשל חביתה מבלי לקצוץ פלפלים לפני כן. אל תבשל סטייק ללא צד של ברוקולי. אל תעשו בראוניז בלי להקציף מעט בטטה לבלילה. כדי להפיק את המרב מהארוחות שלך (ולקבל את כפתור בנימין שלך) נסה לאכול יותר מ -50 המזונות שיגרמו לך להיראות צעיר יותר.
6 קח תוספי ויטמין D.
Shutterstock
על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, 70 אחוז מהאמריקנים המדהימים לוקים בויטמין D. בהתחשב בחומר התזונתי קשור ישירות לייצור סרוטונין (הורמון האושר), אם אתה רוצה להרגיש נהדר, להפחית את המחסור צריך להיות צעד ראשון.
יתרה מזאת, הוכח כי ויטמין D מחזק עצמות, שומר על מערכת הנוירו-שרירית שלך לפעול בצורה חלקה, ואף יכול, על פי מחקר שנערך באוניברסיטת סטנפורד, לעזור במניעת סרטן השד. פלא קטן שטבליות ויטמין D הן מספר אחת מבין 50 התוספים הטובים ביותר על פני כדור הארץ.
7 תתעורר מוקדם יותר.
Shutterstock
חדשות רעות, ינשופי לילה: מחקר חדש מצביע על סיכוי גבוה יותר לסבול ממחלת נשימה או מערכת העיכול, סוכרת או הפרעה פסיכולוגית (כלומר דיכאון או חרדה) מאשר עמיתיהם לפנות בוקר. למרבה המזל, אתה יכול ללא מאמץ להילחם בכל המגרש על ידי שליטה בדרך היחידה הטובה ביותר להתעורר מוקדם מדי יום.
8 מדיטציה.
למדיטציה יש יתרונות גדולים על בריאותכם. הוכח כמפחית את לחץ הדם, מחזיר את החרדה שלך, ולפי מחקר שנערך ב JAMA Internal Medicine , אפילו עוזר לך לישון בצורה טובה יותר (שאם אתה זוכר, הוא בין הצעדים הטובים ביותר שאתה יכול לנקוט כדי להרגיש טוב יותר במהלך היום יום שלך). החשוב מכל, מדיטציה אורכת רק 10 דקות ביום. כדי לוודא שאתה מפיק את המרב מרגעי הבדידות האלה, בדוק את 10 הדרכים להתמקד טוב יותר במהלך המדיטציה.
9 קבל כרית חדשה.
הדבר היחיד והמטונף ביותר במיטה שלכם - כן, יותר מחודשים - סדינים שלא שטפו (ברוטו) - הוא הכרית שלכם. על פי מחקר שנערך באוניברסיטת מנצ'סטר, משענת הראש הלילית שלך יכולה להכיל עד 16 מינים שונים של נבגי פטרייה. ביניהם: אספרגילוס fumigatus , נבג מגעיל במיוחד שיכול לגרום לזיהומים בדרכי הנשימה בקרב בעלי לקוי חיסוני. כדי להתרחק מכל בעיה בריאותית אפשרית, קרן השינה הלאומית ממליצה להחליף את הכרית כל שנתיים.
10 העבר חטיפים בריאים למדף האמצעי.
חיתוך צ'יפס וסוכריות סוכריות עלול לגרום לך להרגיש נפוח. בדרך כלל, חטיפים בריאים (תפוחים, גזר תינוקות, פלפלים חתוכים) לא יעשו זאת. שים את האפשרויות הבריאות יותר האלה על המדף האמצעי של המקרר שלך, כך שסביר יותר שתבחין בהן - וכך בחר לאכול אותן.
אכלו שוקולד.
Shutterstock
מחקרים שנערכו בתיאבון מראים ששוקולד מגביר מיד את מצב הרוח, וזה הגיוני - שוקולד טעים. אבל אם אתה הולך לאכול את זה, אתה יכול לקצור יותר מסתם דחיפה למצב הרוח שלך. על פי מחקר שפורסם בכישלון לב במחזור הדם , צריכה קבועה של כמות קטנה (150 קלוריות או פחות) של שוקולד מריר (דירוג קקאו של 70 אחוז ומעלה) יכולה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב בעד 30 אחוז.
12 קבל קצת אוויר צח.
על פי דוח בן חמישה מחקרים שפורסם בכתב העת לפסיכולוגיה סביבתית , בילוי בחוץ (אפילו רק פרצים קצרים) קשור ישירות ל"חיוניות רבה יותר ". במילים אחרות, טעם של אוויר צח יעניק לך אנרגיה הדרושה כדי לעבור את ימיך בווימוס ובמרץ.
13 עלו במדרגות.
Shutterstock
זה בין החלפות הקלות ביותר שתוכלו לבצע באימוץ אורח חיים בריא יותר: ויתור על המעלית. בואו נספור את זה. ראשית, עליית המדרגות עולה למחזור הדם שלך, קידום בריאות הלב. כמו כן, על פי החוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יה, העלאת המדרגות מעניקה לך אותה דחיפה אנרגטית לטווח קצר כמו מינון של 50 מג 'קפאין (או חצי כוס קפה). נוסף על כך, זה אימון נהדר של גלוט - במיוחד אם אתה לוקח אותם שניים בכל פעם.
כפל את צריכת המים שלך.
Shutterstock
שמעת את זה אין ספור פעמים: שתו שמונה כוסות מים עם 8 אונקיות ליום. אחרי הכל, שתיית מים עלולה לגרום לעור שלך לזוהר, לשיערך לזרוח, ולגרום לך להרגיש מדהים על ידי העלאת רמות האנרגיה והזנת ייסורי רעב. העניין הוא, סביר להניח שאתה לא מקבל מספיק מים מדי יום. על פי מחקר של המכון האמריקני לרפואה, 42 אחוז מהאמריקנים אינם פוגעים בסימן המומלץ על ידי רופא.
כדי להיות בטוח שאתה שותה מספיק, עקוב אחר שיטה זו. השג לעצמך בקבוק מים עם 32 גרם. מלא אותו פעם אחת בבוקר. כאשר הצהריים מתגלגלת, אם היא לא ריקה, מרדדים אותה ואז מלאו אותה. עשה אותו דבר בשעות אחר הצהריים. אם בסופו של יום, הוא לא שוב ריק, אל תעזוב את שולחן העבודה עד שהוא. בדרך זו אתם מבטיחים שתקבלו, לפחות, 64 גרם מים לאורך היום. כל דבר אחר כך הוא רק בונוס.
15 חתוך את צריכת המזון שלך.
אכילת אוכל רב מדי - במיוחד אם מדובר במזון לא בריא - יכולה לגרום לכל דבר, החל מעלייה במשקל, עליית לחץ דם וכלה בסוכרת, שלכולם השפעות ישירות ומתועדות היטב על מצב רוחכם. אז עשו מה שאפשר לאכול פחות. שלושת הטריקים הקלים ליישום יעזרו.
האחת: הכלל 80-20. מכיוון שלמוחנו לוקח 20 דקות "להתעדכן" בבטנו, סביר להניח שאתה אוכל יותר ממה שאתה צריך, אז השהה לאכול בשיעור של 80 אחוז מהמנה הרגילה שלך. אם אתה עדיין רעב אחרי 20 דקות (סביר להניח שלא תהיה), סיים את שאר הארוחה. שתיים: הניחו את הכלים שלכם בין עקיצות. זה יאט את האכילה שלך, מה שהופך את הסבירות הפחותה לאכול יותר ממה שאתה צריך. שלוש: קבל צלחת קטנה יותר.
16 קנו מצרכים במזומן.
Shutterstock
דרך נוספת לאכול בריא יותר: לפגוע בכספומט. על פי כתב העת למחקר צרכנים , יש סיכוי גבוה שתרכוש חטיפים עמוסי קלוריות אם אתה משתמש בכרטיס אשראי או בכרטיס חיוב לרכישה שלך. על ידי תשלום במזומן, החשיבה עוברת, סביר להניח שקבעת מראש סכום ההוצאה על מצרכים ולא תעמיס את העגלה שלך במזונות מיותרים, לרוב לא בריאים. ולדרכים נוספות להפיק את המרב מהביקור הבא במוצרי מזון מלא, עיין ב -15 טעויות הקניות במכולת ההורגות את הארנק שלך.
17 הביא ארוחת צהריים שקית.
Shutterstock
האמת היא, שאין לך מושג מה בדיוק נכנס למזון שלך ממקום לקחת. לכל מה שאתה יודע, זה יכול להיות עמוס בשמנים שומניים, מזון מעובד ומרכיבים לא טובים (כמו MSG). כדי להבטיח שאוכלים בכל עת עם הבריאות, יש לארוז ארוחת צהריים משלך לעבודה בכל יום.
18 אכלו ארוחת בוקר.
התחלת היום שלך בחלבון (ביצים, נקניק, בשר חזיר, בייקון… סוג של) יכולה להעניק לך דחיפה אנרגטית מגבירה את מצב הרוח במהלך ארוחת הצהריים. ואם תקבלו עזרה טובה בסיבים תזונתיים (תגלו שבשיבולת שועל חתוכה מפלדה), זה הימור טוב שתישארו מלאים עד ארוחת הצהריים, כלומר תתפתו פחות לנשנש. לארוחת הפתיחה המושלמת המושלמת, בדקו את ארוחת הבוקר הבריאה היחידה שתוכלו לאכול.
19 הגבירו את החום.
Shutterstock
בחדר השינה, כלומר. סקס - כמובן - גורם לך להרגיש טוב יותר. (שלום, אנדורפינים). אבל זה גם ממש בריא עבורך. כפי שחשפו חוקרים מאוניברסיטת מונטריאול, מושב בן 25 דקות - אשר כן כולל משחק מקדים - יכול לשרוף עד 100 קלוריות.
20 נתק.
גמילה דיגיטלית (24 שעות ללא מחשב, טלפון, אינטרנט - כל דבר ) היא כמו תרופה קסומה - הכל לחיים בריאים ומאושרים יותר באופן מיידי. זה יכול לשפר את היציבה שלך, לחתוך את הלחץ שלך, לתקן את נדודי שינה שלך, להגביר את ההערכה העצמית שלך ולהפוך אותך לאמפתטי יותר, ממוקד ויצירתי יותר. וזה לא הכל - למידע נוסף על הסיבה לכך שהמהלך הפשוט הזה הוא אחד הצעדים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בחייכם, למדו את 30 הסיבות המדהימות שעליכם לקחת גמילה דיגיטלית.
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.