בבוקר יום שלישי, ה -5 ביוני, מעצבת האופנה האייקונית קייט ספייד נמצאה לא מגיבה בדירתה במנהטן. שלושה ימים לאחר מכן, בבוקר יום שישי, 8 ביוני, נמצא המאסטרו הקולינרי אנתוני בורדיין חסר תגובה בחדר מלון בפריס. כביכול, שניהם גבו את חייהם שלהם.
מדי שנה, על פי נתונים של החברה האמריקאית למניעת התאבדות, מתאבדים כ- 45, 000 אמריקאים. זוהי סיבת המוות העשירית השכיחה ביותר בארצות הברית. ואף על פי שאף ארגון לא עוקב באופן רשמי אחר הסיבות שמאחורי ניסיונות התאבדות, מומחים רפואיים מסכימים כי לחץ מופרז, חרדה קשה ודיכאון כרוני ומתיש הם גורמים מובילים. בין הדמוגרפיה הפגועה ביותר: אנשים בגיל העמידה, בעלי הכנסה גבוהה - אנשים מצליחים, במילים אחרות, כמו ספייד ובורדיין.
"בגלל שעות ארוכות ומתח מופרז, מנהל סוויטות פינתי פגיע יותר לחרדות, הפרעות שינה, שינוי משקל, שימוש בסמים, דיכאון… אתה קורא את זה", אומר מונר סולימן, ד"ר מנכ"ל שירותי בריאות בינלאומיים. בבית החולים UC סן דייגו. "ראשית, למנהל יש יותר אחריות ויותר להפסיד. שניים: הם מאמינים שהם חסינים. ושלושה: הם עסוקים מדי או מפוחדים מכדי לבקש עזרה."
אבל דעו זאת: אם אתם חשים במשקל העולם, אם אתם חווים רעיון אובדני במידה כלשהי, ניתן לתקן במהירות את המסלול. פשוט קח את זה מאותה קבוצה בסיכון ביותר: הקהל במשרד הפינה. במהלך השנים, הודות ליוזמות כמו תכנית לבריאות הנפש הביצועית ב- USCD, הופיע קומפנדיום מושחז להפגת דיכאון וחרדה בדרגת התאבדות. הנה זה. ולדרכים נוספות לחיזוק רווחתך הנפשית, למד את 30 הדרכים הטובות ביותר להילחם בדיכאון עונתי.
1 תכנן את היום שלך בצורה יעילה יותר.
"תכנון הוא הדבר החשוב ביותר שאפשר לעשות כדי להימנע ממתח", אומר מייקל קאהן, דוקטורט, פסיכולוג במרילנד. תכנן לפי היום, השבוע, החודש והשנה - ולהרגיל כל מפגש תכנון. לדוגמה, בדוק את לוח הזמנים היומי שלך בכל בוקר לפני קריאת הדואר האלקטרוני שלך; תצוגה מקדימה של השבוע שלך בערבי ראשון; צפה בתצוגה מקדימה של החודש הקרוב בכל 27. "למדתי בחיל הים שאם אתה מכין רשימה של כל הדברים שצריך לעשות, אתה מוציא אותם מהראש שלך ולא צריך לחשוב עליהם", אמר לו אחד המנכ"לים של קאהן. כדי לקבל תחושת שליטה, יש לתעדף משימות בעזרת תיאוריית ה- ABC הישנה: יש לעשות את הצורך של A, לעשות זאת של B, ו- C יכול לחכות עד מאוחר יותר. לקבלת דרכים נוספות למקסום היעילות שלך, למד את 15 הדרכים להכפלת התפוקה שלך במחצית הזמן.
2 השתמש במערכת החבר.
Shutterstock
"בחר עמית מהימן והורה לו או לה למשוך אותך הצדה כשהוא מבחין שאתה מרים את קולך, " אומר קאהן. קונסילייזר טוב יכול לעזור לך להיות מודע להתנהגויות מסוימות שאתה מנסה למזער. "הסבירו להם שאתה דורש כנות, גם אם זה נעקץ.
3 התקשר לפסק זמן.
Shutterstock
מנהיגים יעילים לא מבזבזים הרבה אנרגיה על חרדה רגשית, אומר קאהן. כמו שמאמן כדורסל יקרא פסק זמן להאט את קצב המשחק ולהתארגן מחדש כאשר הקבוצה השנייה נמצאת במנוסה, אנשים מצליחים יודעים מתי להתנתק בזמנים של רגש גבוה ולהרהר בערכי הליבה שלהם לפני שהם מקבלים החלטות. כשאתה מרגיש גאות של כעס או תסכול גוברים, התקשר לפסק זמן ועזב את החדר כדי להחזיר את רגועך. זה עשוי לעזור לדמיין ציפור שיושבת על כתפך, ציפור שצפתה בדברים ויכולה ללחוש משוב לאוזן. היה מודע למה שקורה, מה אתה רוצה להיות שונה, ומה האפשרויות שלך להקל על שינוי בתהליך. לקבלת טיפים נוספים להטחת לחץ, למדו את 30 הדרכים לסטרס ב -30 שניות בלבד (או פחות!)
4 דע להגיד "לא".
מישהו שיש לו יותר מדי על הצלחת צריך להיות מסוגל לומר לא ליותר משימות בלי להרגיש חרטה. זה המקום בו תכנון והקצאה טובים יכולים לעזור. קבע פגישות קבועות לשבוע שלך - כמו שיעור טניס ביום רביעי - כך שאתה לא תמיד מגיב לצרכים של אחרים. אחד המטופלים של קאהן מנסה לשחק במאמץ להשיג את מירב העבודה במינימום מאמץ מוחלט.
לפתח יהירות בריאה.
עובדים גדולים מאמינים באופן חד משמעי שהם יכולים למצוא את העבודה. טפחו אמונה זו על ידי סקירת הצלחות העבר, וזיהו זמנים בהם עמדתם בפני מכשולים דומים והתגברתם עליהם.
6 תעדוף אותך.
Shutterstock
הפוך עדיפות לישון מספיק וביצע פעילות גופנית. זה מסתכם במשמעת ותכנון. אתה מפסיק לעבוד בשעה סבירה, תקופה. אתה מתזמן פעילות גופנית כאילו הייתה פגישה ביקורתית עם לקוח, וזהו. לטיפים ללינה נוספת בכל לילה, השתלט על 11 הסודות שאושרו על ידי רופאים להרדם מהר יותר - הלילה.
7 ציר ללא רחמים.
Shutterstock
מנהל טוב תמיד מוותר על משימות שאחרים יכולים לבצע כדי שיוכלו להתמקד בדברים שרק הם יכולים לבצע.
8 כבדו את הבלתי צפוי.
Shutterstock
קאהן אומר כי פעילי ביצוע יעילים נוטים להיות רגישים מאוד לתחושת המום. כמו כנריות במכרה פחם, הם מזהים שהאוויר הולך ונעשה גרוע, והם יודעים להגיב לפני שמתח משתק אותם. קאהן ממליץ על טקס ניהול הלחץ הזה:
- הכירו את אותות המצוקה של גוף הנפש שלכם, כמו מתח שרירים, דופק מהיר, כפות ידיים מיוזעות או עצבנות.
- התנתק על ידי טיול רגלי או תרגיל נשימה.
- זהה את מקור הלחץ: האם זה פרויקט, תאריך יעד, אינטראקציה אישית?
9 צור פיתרון שתוכל ליישם מיידית.
לדוגמה, ייתכן שתזהה, "אני מנסה לעשות יומיים וחצי עבודה בשלוש שעות!" הפיתרון המיידי: השהה את ביצוע פריט אחד ברשימה שלך והתמודד איתו במועד אחר.
10 היה נוח עם אי נוחות.
שנה שם חרדה וקרא לזה הזדמנות . רובנו חושבים על חרדה כמשהו שיש להימנע ממנו, אך הוא למעשה דלק לשינוי חיובי. "חרדה היא רגש טבעי שחי בפער בין איפה שאנחנו נמצאים למקום בו אנו רוצים להיות", אומר רוברט רוזן, דוקטורט, מייסד חברת הבריאות של חברות בינלאומיות ומחבר הספר Just Enough Anxiety: The Hidden Hidden of Business Success . "מנהיגים טובים רואים חרדה כאנרגיה יצרנית לעצמם ולארגוניהם."
11 ואז להתכופף לאחור.
מחקר שפורסם בעיתון האמריקני לרפואה תעשייתית מצא כי עובדי משרדים שעושים הפסקה של 15 דקות מרגישים רגועים ופרודוקטיביים יותר אחר כך. נסה את מתיחות השולחן המומלצות על ידי מומחה חוזק ומיזוג מוסמך ביל הרטמן:
- הרחבה טורקית: הניח את הידיים מאחורי הראש וכופף את פלג הגוף העליון מעל גב הכסא שלך ככל האפשר. צייר את השכמות שלך יחד והחזק למשך שתי שניות. שחרור. חזור על שמונה פעמים.
- מתיחת מפרק הירך: הניחו רגל אחת על כיסא ונשען קדימה תוך הרחבת הידיים מעל הראש. קמר את גבך בעדינות תוך כדי תנועה של הידיים (שמור עליהן ישר) מעט אחורה. החזיקו שתי שניות. עשו שמונה חזרות.
לקבלת דרכים נוספות למקסום היעילות במהלך יום העבודה, למדו את הדרך הטובה ביותר להעצמת השפל אחר הצהריים שלכם.
12 התמקדו במישהו אחר מאשר בעצמכם.
Shutterstock
לחץ רע יכול להיות מופעל על ידי תחושת זכאות וחוסר אונים. "האם אתה יכול למצוא דרכים, כשאתה שקוע כל כך בעצמך, להתחשב באנשים שעובדים עבורך?" שואל קאהן. להפגנת כבוד והערכה לאחרים יש יכולת מדהימה לנטרל התנהגות אובססיבית וחרדה.
13 להפוך צרות לשינוי.
Shutterstock
בשנת 1929, כמה אנשים היו כל כך מאוכלים בגלל ההריסות הכספיות שלהם עד שהם קפצו מהבניינים. "עם זאת היו אנשים שהתרחקו מאימת השואה, התקדמו בלי אגורה והצליחו", אומר מל שוורץ, דוקטורט, פסיכותרפיסט בווסטפורט בקונטיקט. "משבר הוא הזדמנות לברוח מחיים מתוכנתים ולהפוך את עצמך. ככל שתרגיש יצירתיים ומשתתפים יותר כשאתה נאלץ מחוץ לאזור הנוחות שלך, כך תהיה בסופו של דבר יותר מאושר ומאושר."
14 בחרו את הפרי התלוי.
כשאתה מתמודד עם אתגר בלתי אפשרי לכאורה, הצבע מייד לפחות חתיכה אחת של הבעיה שאתה יכול לשלוט בה ואז תקוף אותה. "כשאתה עובר למצב של פיקוח, אתה פוגש את האתגר ממצב של כוח במקום להרגיש בחסדו, " אומר קאהן. זה יגדיל את הביטחון שלך ויגדיר אותך לדרך פעולה.
15 חווה את העבר להתמודד עם העתיד.
Shutterstock
בטח, דברים נראים עגומים שם בחוץ, אבל היי, אם אתה בן אנוש, עמדת בעבר בסיכויים עגומים. "יש לנו יכולת הרבה יותר גדולה לאכזבה ולשינוי מכפי שאנחנו חושבים שאנחנו עושים, " אומרת ג'ובאנה זרבי, PsyD, מפקחת קלינית באוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו. להיות מודע לרגשות שלך ולזכור איך ניצחת על רקע נסיגות בעבר יכול לתת לך את הביטחון להתמודד עם כל מה שעשוי להסתובב מעבר לפינה.
16 השתמש בספוטר.
האם ניסית אי פעם לסחוט את המקסימום שלך בלי שיהיה לך חבר לחדר כושר מוכן למקרה שלא תוכל לדחוף את המשקוף מגרונך? כך גם בחייכם מעבר למתלה למשקולות. "לאנשים מצליחים יש חברים שהם יכולים להישען עליהם בשעת צורך", אומר רוברט מאורר, דוקטורט, פסיכולוג קליני מאוניברסיטת קליפורניה בבית הספר לרפואה בלוס אנג'לס. "התרבות שלנו נוטה להעריך סטואיזם, הסתמכות עצמית ועצמאות, אבל המוח שלך באופן טבעי רוצה למשוך כוח מאחרים."
17 צור חיים עם שלוש רגליים.
הבטחת איזון בשלושת התחומים בחייכם - בית, עבודה, עצמי - תיצור חיץ נגד לחץ. "אם אחד יירד, יש לך שני אחרים להחזיק אותך, " אומר סולימן.
הכירו את כוח הדמיון שלכם.
Shutterstock
כשאנשים מודאגים, הם נוטים לטוות סיפורים במוחם שמנציחים את הפחדים שלהם, אומר טהיר איפטיכר בהאטי, פסיכיאטר עם תוכנית לבריאות הנפש הביצועית. "כאן עוזרת המודעות העצמית: אם אתה מזהה את עצמך עושה זאת, הכה בבלמים."
19 תפסיק להשוות את עצמך.
עיסוק בהשוואה של עצמנו מול ידידינו ויריביו יכול להכניס אותנו בקלות למים חמים לבריאות הנפש. "אנשים שיש להם בעיה עם חרדה הולכים לאיבוד בשפיטה של עצמם", אומר שוורץ. זו תפיסת עולם ניוטונית מאוד. שוורץ אומר שאנחנו מודדים ליצור סדר בחיינו, אך בכך אנו מאבדים את אנושיותנו. "הקול הביקורתי משועבד", הוא אומר. "כדי לברוח אתה צריך לקבל את עצמך ולאהוב את מי שאתה."
20 תתקשר למישהו.
Shuttersto
ב- Lifelife הלאומי למניעת התאבדות, 1-800-273-8255, יש תמיד אדם זמין, 24/7/365. אם אתה צריך לדבר עם מישהו, דבר עם מישהו.
