אף על פי שהוא בלתי נמנע, תהליך ההזדקנות אינו נעים כמעט. בין המפרקים הכואבים, העור הנפול ושכחת מתמיד היכן נמצאים המפתחות שלך, יש סיבה שאנשים חוששים להזדקן כל כך. עם זאת, רק בגלל שאתה מבוגר לא אומר שאתה צריך להסתכל או להרגיש את זה. על ידי תרגול הרגלים אלו שמאטים את ההזדקנות, אתה יכול לשמור על מוחך חד, מפרקיך גפיים ועורך נטול שקעים בשנות ה -60, ה -70 והלאה. אז המשך לקרוא כדי ללמוד איך להתבגר!
1 ניהול מתח
Shutterstock
גזם את החרדה שלך באיבו לפני שהוא מזדקן אותך מבפנים החוצה. כפי שמציין סטיבן סי שימפף, MD, MACP, לשעבר מנכ"ל המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, ומחבר " Longevity Decoded: 7 מפתחות ההזדקנות הבריאה" , אחת "הגישות החשובות ביותר" להאטת תהליך ההזדקנות היא " ניהול לחץ כרוני."
2 להיות חברתי
Shutterstock
הצטרפות למועדון ספרים ברגע שילדיכם יעופו את הלול או עריכת לילה יין שבועי עם חברים זה יכול לעזור לכם להאט את תהליך ההזדקנות. על פי נתוני המכון הלאומי להזדקנות (NIH) של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש, הרווחה החברתית המוגברת קשורה לרמות נמוכות יותר של אינטרלוקין -6, גורם דלקתי הקשור בהפרעות הקשורות לגיל כמו אלצהיימר, אוסטאופורוזיס, דלקת מפרקים שגרונית ו מחלת לב וכלי דם.
3 חושב בצורה חיובית
4 נטילת תוספי ויטמין D
Shutterstock
יעזור לך ולגופך להשקיע בכמה תוספי ויטמין D. קורי מציין כי כמעט מחצית מהאוכלוסייה סובלת ממחסור בוויטמין D - וזו בעיה במיוחד עבור מי שרוצה להילחם בתהליך ההזדקנות, מאחר שהוא יכול להוביל לסיבוכים שכיחים בקהילה המבוגרת כמו אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה, סרטן השד., ויתר לחץ דם.
5 ישן טוב
Shutterstock
שינה טובה ולישון מספיק הם שניים מההרגלים החשובים ביותר כשמדובר בהאטת ההזדקנות. כפי שמציין ורנה ר פורטר, מרפאה, נוירולוגית ומנהלת תוכנית מחלת האלצהיימר במרכז הרפואי פרובידנס סנט ג'ון בקליפורניה, אנשים שאינם ישנים טוב יש "רמות גבוהות יותר של מרבצי בטא-עמילואיד", "חלבון" מפריע לתפקוד המוח."
מחקר אחד משנת 2018 שפורסם בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences of ארצות הברית של אמריקה מצא באופן ספציפי שאחרי לילה בודד של איבוד שינה, הנבדקים רואים עלייה של חמישה אחוזים בגרסת בטא עמילואיד במוח.
6 וננומם
Shutterstock
קדימה, השתמש בהפסקת הצהריים שלך בכדי לנמנם בעשרים דקות. מחקר מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ובית הספר לרפואה באוניברסיטת אתונה מצא כי אנשים שלקחו לפחות שלוש תנומות חצות בשבוע הפחיתו את הסיכון לתמותה כלילית ב -37 אחוזים. אם רואים כמחלת לב היא גורם המוות המוביל בארצות הברית, זה יעשה לכם טוב לנמנם בכל יום בצהריים.
7 לקיחת שיעורים
Shutterstock
"חינוך בכל גיל עשוי להגן מפני ירידה קוגניטיבית", אומר פורטר. "למד שפה זרה, תרגל כלי נגינה, למד לצייר או לתפור, או לקרוא את העיתון או ספר טוב. שקול לקחת חוג או להתנדב בכדי לשמור על המוח שלך בכושר כשאתה נשאר מעורב חברתית."
8 לבישת קרם הגנה על בסיס יומי
Shutterstock
אל תעזוב את הבית לפני שתחתוך את עצמך במסנן קרינה. לא רק שחומר זה מונע סרטן עור, אלא שמחקר אחד משנת 2016 שפורסם בכתב העת Dermatologic Surgery מצא כי 100 אחוז מהאנשים שהלבשו קרם הגנה מדי יום במשך שנה אחת, ראו שיפור בבהירות העור ובמרקם שלהם. בנוסף, רוב הנבדקים רואים ירידה בפיגמנטציה בעורם והיפוך בנזקי העור הקשורים לשמש.
9 ריצת מרתונים
Shutterstock
אף פעם לא מאוחר מדי לרוץ את המרתון הראשון שלך! נהפוך הוא, עדיף שגופך יעלה מירוץ בשנותיך המאוחרות. מחקר אחד שפורסם בשנת 2018 בכתב העת European Heart Journal השווה את ההשפעות של אימוני סיבולת, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ואימוני התנגדות על תהליך ההזדקנות של תאים אנושיים ומצא כי אימוני סיבולת היו היעילים ביותר להאטת ואפילו להיפוך - ההזדקנות התאית. תהליך.
10 לנסות שיעורי אימון שונים
Shutterstock
ברט מנדלבאום, ד"ר, מומחה לרפואת ספורט וכיו"ר משותף לענייני רפואה במכון סידרס-סיני קרלן-ג'וב בלוס אנג'לס, אומר "לבחור לסירוגין ולשונות" בכל מה שקשור לאימון. "אופניים, שחייה, טיולים רגליים והרמת משקולות הן אפשרויות נהדרות", הוא אומר. לא רק ניסיון באימונים חדשים גורם לך להיות מוטיבציה יותר לפגוע בחדר הכושר, אלא שמנדלבאום מציין גם שתרגילים שונים מכוונים לאזורים שונים בגוף.
11 תרגול יוגה
Shutterstock
אפשרות נוספת? גייסו כמה חברים ונסו שיעור יוגה חדש ומהנה! לא זו בלבד שזו צורה נהדרת של פעילות גופנית שתשמור עלייך רזה, אלא שד"ר ג'ניפר גריר מניתוח פלסטי של גרר מציינת כי התרגיל "הוכח שמאריך את הטלומרים." הטלומרים שלנו נוטים להתקצר ככל שאנו מתבגרים, ולכן כל הרגל שיכול להאריך את הטלומרים שלך הוא כזה ש"שומר עליך צעיר יותר ברמה הגנטית."
12 בישול ארוחות בבית
Shutterstock
למרות שיותר נוח להתקשר למקום האוכל הסיני החביב עליכם ולהזמין איזשהו הזמנה, אתם תפיקו תועלת בטווח הארוך מבישול משהו בבית במקום. מחקר אחד משנת 2012 שפורסם בכתב העת תזונה לבריאות הציבור מצא כי במהלך תקופה של 10 שנים, בישול בבית לפחות חמש פעמים בשבוע היה קשור לסיכון לשרוד מוגבר של 41 אחוז.
13 לאכול הרבה פירות וירקות
Shutterstock
ככל שאתה מתבגר, צריכת הפירות והירקות שלך חשובה יותר. "הם מכילים נוגדי חמצון המנטרלים רדיקלים חופשיים ומונעים חמצון מזדקנים אותנו בטרם עת", אומר אנתוני יון, MD, מומחה לבריאות ובריאות ומחבר הספר " לשחק אלוהים: האבולוציה של מנתח מודרני" . "נוגדי החמצון הם הפיגמנטים בפועל, כך שככל שמגוון הצבעים שאתה אוכל גדול יותר, כך ייטב."
14 צום
Shutterstock
שקול לנסות צום לסירוגין - לא רק להוריד כמה קילוגרמים, אלא גם להאט את תהליך ההזדקנות שמתרחש בגופך. לדברי יון, שיטת אכילה זו "היא דרך קלה יחסית לקידום אוטופגיה, או תהליך הניקוי העצמי של התאים. התוצאה היא עור צעיר יותר וגוף צעיר יותר מסביב."
15 צריכת מים לאורך כל היום
Shutterstock
ה- NIH מציין כי "מים עוזרים לך לעכל את המזון שלך, לספוג חומרים מזינים מהמזון ואז להיפטר מהפסולת הלא מנוצלת." H 2 O עוזר לגופך להישאר צעיר מבפנים ומבחוץ, לכן הקפד לחות, לחות, לחות לאורך כל היום.
16 לוגמים מיץ תפוחים
Shutterstock
כשנמאס לכם לשתות מים כל הזמן, אל תהסס ללגום במקום כוס מיץ תפוחים. מחקר אחד שפורסם בשנת 2010 בכתב העת American Journal of Alzheimer Disease and Dementias אחר מצא כי במהלך חודש אחד, נבדקים ששתו שתי כוסות ארבע גרם של מיץ פירות זה ביום ראו שיפור של 27 אחוז בהתנהגות ובפסיכוטי הקשורים לדמנציה. תסמינים. מחברי המחקר מציינים כי משקה מתוק זה מביא ל"הפחתה של נזק חמצוני של מערכת העצבים המרכזית, דיכוי סימני ההיכר של מחלת אלצהיימר, שיפור בביצועים הקוגניטיביים וסיגנל סינפטי מאורגן."
17 שתיית אלכוהול רק במתינות
Shutterstock
זה בסדר גמור לשתות מדי פעם שתייה - אבל אם וכשאתה יוצא לקוקטייל, דאג להכניס אותו למשקה אחד או שניים בלבד. מחקר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת JAMA מצא כי אנשים בני 60 ומעלה שלא עישנו, התאמנו באופן קבוע, שמרו על תזונה בריאה, שתו במתינות ונשארו מעוררים נפשית היו בסיכון של 60 אחוז לדמנציה בהשוואה לאלו שעשו אחד או אף אחד מהדברים האלה.
18 בדיקת רמות ההורמונים שלך באופן קבוע
Shutterstock
ד"ר שון וודרמני, מרפאה, רופא מוסמך בלוח בסן, אומר: "עבודה עם הרופא שלך על מנת לבדוק את רמות ההורמונים כמו טסטוסטרון, בלוטת התריס, אסטרוגן ופרוגסטרון. דייגו. הוא מציין כי ירידה בייצור ההורמונים - דבר שקורה לרובנו באופן טבעי כשאנחנו מתבגרים - יכול "להאיץ הרבה מהבעיות שאנשים מקשרים להזדקנות, כמו איבוד כוח, עלייה במשקל ואנרגיה נמוכה."
19 צחצוח שיניים
Shutterstock
גם כשאתה תשוש, וודא שאתה לוקח טיול מהיר לכיור כדי לצחצח שיניים לפני שאתה מכה בחציר. לא זו בלבד שתבטיח שהלבנים הפניניים שלך יישארו בתולי, אלא שמחקר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת Science Advances מצא גם שהחיידקים הגורמים לדלקת חניכיים עלולים לנדוד מהפה למוח שלך, לגרום להתנוונות ולהפוך אותך לרגישים יותר לאלצהיימר.
20 בדיקת השמיעה שלך באופן קבוע
Shutterstock
ככל שמתבגרים, חשוב יותר לבקר אצל רופא האוזן, האף והגרון. לא רק שזה יבטיח שתקבל מכשירי שמיעה אם וכאשר תצטרך אותם, אלא שהיא עשויה גם להגן עליך מפני סוגיות הקשורות לגיל כמו ירידה קוגניטיבית ואלצהיימר, אומר לסלי פ. סוילס, Au.D., האודיולוג הראשי של קמפיין שמיעה טובה יותר.
Soiles, "אנשים רבים עשויים לא לדעת שאפשר לחבר כמה מהתנאים החמורים ביותר הקשורים להזדקנות, כמו ירידה באיזון ודמנציה, לאובדן שמיעה." "אנשים בני 60 ומעלה צריכים להרגיל לתאם הערכות שמיעה שנתיות במרכזי בריאות שמיעה כמו HearingLife כדי להעריך את שמיעתם ולהקדים את התנאים הרציניים שקשורים לה." ולגבי דאגות בריאות נוספות, עליכם לדבר עם איש מקצוע, הנה 50 שאלות שעליכם תמיד לשאול את הרופא שלכם לאחר גיל 50.
