על פי הדו"ח השנתי של האיגוד הפסיכולוגי האמריקני בנושא מתח, 30 אחוז מהאמריקאים דיווחו על לחץ מוגבר בשנה האחרונה - ואחד מכל חמישה סובל ממה שמכונה "לחץ קיצוני". (8, 9, 0 ו 10 בסקר שדיווחו על עצמי בנוגע לחרדה, דיכאון או תחושה כללית של תחושה מוצפת.) הבחירות אולי קשורה לרמות הלחץ המוגברות הללו, APA וודאי מציין, אך נראה כי כל דבר, מביטחון אישי וכלה בנטל כספי ועד ל"עתיד "המתמיד. בקיצור, אנו לחוצים יותר מאי פעם.
אבל זה לא צריך להיות כזה. כן, גם מול דמויות קיצוניות כמו זו של ה- APA, אתה יכול לבלום את הלחץ שלך, מכיוון - אנו מצטערים לדווח - מסתבר שההקצאה שלך למפגעי לחץ-עוברים עלולה למעשה להחמיר את הנושא. אז המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע שעת השמחה עם חבריך לא יעשה אותך מאושר, או מדוע אכילת נוחות מספקת מעט מאוד בדרך של נוחות. ולדרכים נהדרות נוספות לכבוש את רווחתך הנפשית, למד את 17 הרגלי האורח החיים ההורסים את מוחך.
1 מכה בתיק הכבד.
אתם עשויים לחשוב ש"פיטור אדים "- נגיד, ניקוב תיק כבד - הוא דרך קרתטית ויעילה לשחרור מתח. אולם, לפי מחקר שפורסם בכתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית , אנשים שמשחררים את הלחץ שלהם באמצעות אגרופים בסופו של דבר לחוצים לא פחות מבעבר. בנוסף, האנשים האלה בדרך כלל סיימו סשן אגרוף עם רמות גבוהות יותר של תסיסה ותוקפנות.
אם אתה גבר, יש הוכחות עוד יותר שאסור להניח את התסכולים שלך על תיק. על פי גורו ניהול הכעס מיץ 'אברמס, Psy.D., אתה רק מחזק אלימות על ידי פנייה לאלימות בעת לחץ. "בואו נגיד שבכל פעם שאני כועס, אני הולך להכות את התיק הכבד", אמר לגברים של כושר. "אני הולכת להרגיש טוב יותר, בטוח. אבל אם זה הכוונה כשאני כועסת, מה קורה בפעם הבאה, כשאני לא מחזיק את תיק האגרוף שלי אלא את אשתי מולי?"
זו הסיבה שהוא - ואנחנו - ממליץ על תרגילי הרפיה בזמנים של לחץ קיצוני, כמו גם על כל אחד מעשרת המתח הטוב ביותר שאינו מתעמל.
2 ניתוק טקסטים או מיילים.
Shutterstock
"כשאנחנו לחוצים, אנו נוטים להגיב במהירות, על סמך החרדה, הפחד והתסכול שאנו חשים", אומר ג'ים קרטיס, נשיא רמדי בריאות מדיה ומחבר "חוויית הסימולאטי": 9 מיומנויות לחיפוש עבר כאבים, כישלונות וטראומה להצבת בריאות ואושר . כשאתה לחוץ, אתה נוטה יותר לשלוח הודעות קורט או לא נעימות, אומר קרטיס. "במקום לבצע שליטת נזקים אחר כך, קח כמה נשימות עכשיו ואל תשלח את הדוא"ל הזה." לטיפים בנושא ניסוח הדוא"ל המושלם, לא משנה מה קורה, קרא את 15 הדוא"ל העסקי הקרה הפתוחה שיבדיל אותך.
3 משחק סמל מקדחה.
Shutterstock
"אם אתה מנהיג בעבודה, " אומר קרטיס, "אתה ללא ספק תרגיש את הלחץ." לחץ זה יכול להתבטא אז בהזמנתך סביב הצוות שלך - פחות סבלנות, יותר נביחות יותר. קרטיס ממליץ לקחת צעד אחורה, לשים נימה ידידותית יותר ולהוסיף עוד כמה הברות לצווי הצעדה שלך. "סימן ההיכר של מנהיגים טובים הוא איך הם מתמודדים עם מתח."
4 התעלמות מאמא שלך.
Shutterstock
לאמא שלך יש נקודה: אתה באמת לא מתקשר מספיק. על פי מחקר שנערך ב- Proceedings of the Society Royal B: Sciences Biological Sciences , כאשר אישה שומעת את קולה של אמה, האוקסיטוצין שלה - הורמון שעוזר להפחית את הלחץ - קולטים קולטנים. אז כשאתם מרגישים לחוצים, צלצלו מדרגות ביתיות בין הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות. ולגבי דרכים נהדרות לכבוש מתח לפני תחילתו, קרא את 30 הדרכים הקלות ביותר להימנע מלחץ.
5 פונה לבקבוק.
הטרופי של אחיזת קוקטייל או כוס יין לאחר יום לחוץ הוא שחוק ומרוויח היטב: אלכוהול, תרופת הרגעה, מעניק תחושות הרגעה ראשוניות ורגיעה. אבל, על פי מחקר שנערך באלכוהוליזם: מחקר קליני וניסוי , שתייה בזמן שאתה לחוץ תגדיל את התשוקה שלך לאלכוהול - ובאובדן הפסד זה גם יפחית את היתרונות המשכרים של הדברים. "הבעיות עדיין קיימות ועשויות להיות גרועות יותר", אומר רמני דורבסולה, דוקטורנט, מחבר הספר " האם אני צריך להישאר או צריך ללכת: לשרוד מערכת יחסים עם נרקיסיסט".
6 עבודה עד תשישות.
Shutterstock
"אני מבין. כשעבודה מתעסקת, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה לעשות הפסקה, " אומר קרטיס. אולם Project Time Off, מכון חשיבה מבוסס וושינגטון, אומר שלהיות מה שנקרא "קדוש מעונה" (למעשה, סוס העבודה במשרד) זה למעשה מזיק לפרודוקטיביות שלך - ולרווחתך. במילים אחרות, עבודת הזנב אינה עוזרת לך או למעסיק שלך. "אם אתה לחוץ ויש לך עבודה בשולחן העבודה, הקפד לקום ולזרום את הדם אחת לשעה, " אומר קרטיס. הפסקה קטנה עוברת דרך ארוכה.
7 מתאמץ עד תשישות.
כולם יודעים שקצת פעילות גופנית היא דרך בטוחה לשרוף קצת אדים. אולם, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , מתברר כי התאוששות שרירים עבור אנשים לחוצים אורכת בערך פי שניים מאשר לאנשים שאינם לחוצים. אז אם אתה מרגיש את הלחץ, בטח, הכה בחדר הכושר - פשוט אל תכה בזה יותר מדי.
8 קפאין העשוי.
אם את אישה, זה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Social Psychology , כאשר נשים לחוצות שותות קפאין, הן בסופו של דבר הופכות לשותפות טובות יותר לעבודה, מהוות במהירות "בריתות חברתיות" ומתמודדות ביעילות עם משימות קבוצתיות. לעומת זאת, אצל גברים לעומת זאת, הביצועים נפגמו בכל רחבי הלוח - המשימות לא הושלמו בצורה יעילה באותה מידה, וחברי הצוות בסופו של דבר הסתדרו זה בזה. (סליחה, חברות.) הקפאת קפאין לא עשתה דבר למתן לחץ, אבל - לפחות אצל נשים - זו דרך אחת להפיק את המירב ממצב רע.
9 הימנעות.
כשאתה לחוץ, קפיצה למיטה עשויה להיות הדבר האחרון ברשימת המטלות שלך. אך כפי שמתברר, סקס צריך להיות בראש רשימת הבדיקות המתחדדות. מחקר שנערך ב- PLoS ONE קובע כי יחסי מין על צמיחת התאים הרגילים מחזקים את ההיפוקמפוס - החלק במוח האחראי על הרעלת תחושות הלחץ. (מחקר בהליכים של האקדמיה הלאומית למדעים ופסיכולוגיה ביולוגית אישרו את הממצאים הללו.) אז בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ, אל תתעלם מהקריאה של הטבע - קפיצה בין הסדינים. ובשביל לתבל באמת את הדברים, נסה כמה מתוך 30 צעצועי המין הטובים ביותר לשיפור חיי האהבה שלך.
10 ננעל את עצמך.
על פי מחקר שנערך במדעי הסביבה והטכנולוגיה , חמש דקות בלבד בחוץ יכולות לחולל פלאים בהורדת רמות הלחץ שלך. "צא לטיול במהלך ההפסקה שלך, העביר את סשן היוגה שלך בחוץ, עשה קצת עבודה בחוץ, או תיהנה מארוחה חוץ פרסקו, " מציע זכייייה רוזבל, מאמנת חיים ומייסדת מותג סגנון החיים Sweet Sweet Luxumes.
11 קצפת ארוחה.
Shutterstock
אתם עשויים לחשוב על בישול כאמנות מרגיעה ומדיטטיבית. (בנוסף, התמורה הטעימה בסוף המאמצים שלך היא, אם אתה עושה את זה נכון, שווה את העבודה). אבל, על פי מחקרים שנערכו באוניברסיטת צפון קרוליינה, בישול הוא יותר מאמץ מכפי שהוא שווה - במיוחד עבור אמהות עובדות, הדואגות לניהול זמן, לאיכות המזון ולהוצאות. החוקרים שמו לב ל -150 אמהות ומצאו שלעתים קרובות יותר "לא המשיכו לעשות את מה שניסה ונכון, אפילו אם הם לא אהבו את האוכל בעצמם", במאמצים לשמח את כל בני הבית - אפילו בבית עלות רמות הלחץ שלהם. אז הפעל את החשבון החלק הזה, במקום זאת!
12 נשאר לשים בג'ונגל הבטון.
על פי מחקר שפורסם בפרספקטיבות לבריאות הסביבה , כשאתה לחוץ, לזיהום השפעה שלילית אף יותר על גופך מכפי שהוא עושה אחרת. במילים אחרות, כל חלקיקי האוויר הלא בריאים שנפוצים כל כך באזורים עירוניים יפגעו בנשימה שלכם ויגבירו את הדלקת - שני דברים שלא יסייעו בקירור רמות הלחץ שלכם. אז כשאתה מרגיש את הלחץ, הגיע הזמן לצאת מדודג '.
13 לשאת את השן המתוקה שלך.
Shutterstock
"אנו מחוטים לחפש אוכלים בנוחיות כאשר אנו חשים סוערים במיוחד", אומר קרטיס. "אבל זו טעות ענקית." במקום לחפש עוגייה או בר ממתקים, העלולים לגרום לדוקרנים מהירים ולירידות עוקבות ברמות הסרוטונין, שקלו לשלב משהו עם חלבון - כמו חמשת החטיפים הגבוהים ביותר לחלבון גבוה - במקום זאת.
14 התנתקות מרשימת המטלות שלך.
הפעלת סידורים בזמן שאתה לחוץ יכול לגרום לך לחוץ ממש. על פי מחקר שנערך בגרונטולוגיה ניסיונית , מה שנקרא "טרדות", מכשולים קלים במהלך פעילות יומיומית - כמו בחור שמנתק אותך - פשוט יחמירו את רמות הלחץ הקיימות. החוקרים מצאו כי בקרב גברים בני 65 ומעלה, שיעורי התמותה כתוצאה ממתח מורכב זה העלו 63 אחוז מדהים. (סוף סוף, תירוץ להימנע מללכת לחנות.)
15 כיבוי משימות.
Shutterstock
למרות שכפי שהסברנו, מטלות יכולות להרוג אותך, פשוטו כמשמעו, רשימה של מטלות רק תגרום לך להיות לחוצה יותר. דורבסולה מייעצת להילחם בדחף לתת למשימות ליפול לצד הדרך: "זה רק יחמיר", היא אומרת. "הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לפרק את המשימה לנתחים הניתנים לניהול", אומר דורבסולה. רק הקפד לדבוק בעבודות שנמצאות בביתך, ולכן יש מינימום אינטראקציה חיצונית - כלומר אנושית.
16 מלית את הפנים.
Shutterstock
אכילת יתר - או אכילת מזונות לא בריאים, עתירי שומן - בעודם לחוצים עלולים להוביל לעלייה במשקל של כמעט 11 פאונד במהלך שנה. למחקר שנערך בפסיכיאטריה ביולוגית , החוקרים האכילו ארוחה של 900 קלוריות (מלאת 60 גרם שומן) לנשים לחוצות ונשים לא לחוצות. לקורטיזול - הורמון הלחץ שלך, שמעכב גם את תפקודי שריפת השומן של הגוף שלך - לקח 90 דקות אצל נשים לחוצות לטבול בחזרה לרמות של נשים שאינן לחוצות. "פשוט נותן לך עוד דבר אחד להרגיש רע אחר כך ולהעצים את הלחץ", אומר דורבסולה.
17 או ארוחות מוחלטות לחלוטין.
Shutterstock
יש הדגישו שאנשים אפילו לא יכולים להתמלא באוכל נוחות. הורמוני לחץ מסוימים - הידועים ביותר לציון, קורטיקוליברין או CRF - למעשה מעכבים את התיאבון. נוסף על כך, על פי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני, 30 אחוז מהמבוגרים מודים כי הם מדלגים על ארוחות עקב מצוקות זמן הקשורות למתח. "אל תשלול מעצמך ארוחה בריאה, " אומרת רוזבל. "לגופך מגיע להזנה." אם המחשבה ללעוס משהו בריא היא לגמרי לא מבוטלת, קפיצו להזנה נוזלית כלשהי, כמו שייק או שייק חלבון.
18 שוכח לנשום… לנשום… לנשום.
יש סיבה שנדמה כי יוגים מסתובבים בעולם עם רגיעה טרם-טבעית: יוגה - ומדיטציה - הן כמפחיתות לחץ מוכחות, וזאת מכיוון שנשימה היא דבר אינטגרלי בשני התרגולים. על פי המכון האמריקאי לסטרס, כאשר אנו תחת האקדח, אנו נוטים לנשום במהירות ובאופן לא סדיר - אך ניתן להקל על ידי הקדשת 20 עד 30 דקות בכל יום לנשימה עמוקה בבטן.
19 קבל בעקביות פחות משמונה שעות.
כמעט שלא ניתן להירדם תוך כדי התעסקות במוח המשתולל מתח - אך זה צריך לקרות. לפי מדען אמריקאי , קבלת פחות משמונה שעות המומלצות שלך מובילה ישירות לעלייה ברמת הקורטיזול - הורמון הלחץ. מחמיר את המצב, חוסר שינה מעלה את רמת הגרלין שלך (הורמון זה גורם לך להיות רעב יותר) ומוריד את הלפטין שלך (וזה ממתן את רמות התשוקה). זכרו: קורטיזול מעכב את תפקודי שריפת השומן של גופכם. במילים אחרות, תרצו לאכול יותר אך תהיה פחות יכולת להמיס את הקלוריות הנוספות הללו - ותוכלו להילחץ. אז הקפד לתפוס כמה Z s.
20 להסתדר עם קצת עזרה מחבריך.
זה יותר טבעי לפנות אל חבריך כשהזמנים קשים. מלמדים על כך שביצוע פעולה על בירה הוא אחת השיטות המוכחות והאמיתיות לרגשות רגשות. (Sitcoms מאששים זאת במשך עשרות שנים.) אולם, לפי מחקר שכתב חרדה, לחץ והתמודדות , שידור הבעיות שלך עם חבר הוא אחד הפתרונות הפחות יעילים לטיפול במצבי לחץ. בין הפתרונות שמוכחים כיעילים יותר: הסחת דעת - כמו צפייה בתכנית טלוויזיה - או אפילו סתם היישר להכחיש ולהתעלם מהבעיה.
לקבלת עצות נוספות בנושא חייכם הטובים ביותר, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.