זה לא סוד שלאמריקנים יש אובססיה גוברת לגבי כושר - וזה נהדר. למעשה, אחד מכל חמישה אנשים מסתדר במרכז כושר ייעודי (או לפחות משלם עבור החברות), כמעט פי שניים ממה שהתחיל לעשות בשנת 2000. עם הרבה זמן כושר, הייתם חושבים שאנחנו לכולם היו גופיות מסותתות ושרירי בטן שש. אז מה נותן?
ובכן, בצד דיאטה, רוב האנשים לא מבינים כיצד להפיק את המרב מהזמן המוגבל שכבר נמצא בחדר הכושר. המשמעות היא שהם יכולים לבלות שעות בשבוע בנדודים ממכונה לא יעילה ומבודדת שרירים למכונית אחרת - או לבנות את הרווקות למכונת לב ריאה שגויה אך לא מבוקשת - ובקושי לממש רווחי כושר.
התערבות בסדר. התחל כאן, על ידי זיהוי והימנעות שיטתית של 20 הדברים חסרי התועלת האלה בחדר הכושר שלך. לא רק שתשדרג באופן מיידי את האימון ותצמצם את הסיכוי שלך לפציעה, אלא שתוכל למעשה להתחיל לראות תוצאות. ולדרכים נוספות למקסום האימון, עיין ב -30 האימונים ששורפים יותר מ- 500 קלוריות בשעה.
1 מכונת סמית '
סקוואטים נחשבים כמעט אוניברסליים לאחד התרגילים הטובים ביותר לרגליים, לישבן ולליבה, אך השימוש במכונת סמית '- בעיקרון מתלה גוץ בו מוט המשקל מחובר למזחלת הזזה על מסילה אנכית - מאלץ את גופך למצב מושלם תנועה לינארית שהיא לגמרי לא טבעית, ולמען האמת, מסוכנת. עם המוט במטוס קבוע, אי אפשר להשיג קשת אחורית טבעית ובקושי מסתובב מקום להתאמת זוויות המפרקים - שתיהן מציבות את הברכיים והגב התחתון בסיכון מוגבר לפציעה. שמור על הסקוואטים שלך טבעיים , עם משקולות ומשקולות חופשיים. כבונוס, תגייס טונות לשרירים מתייצבים יותר ותגדיל את הפוטנציאל שלך לבניית שרירים.
מכונת הארכת רגל 2
למרות שכולנו נשמח שיהיו לנו מרובעים חזקים ומתפיחים, לשבת על המכונה הזו ולהושיט את הרגליים החוצה אופקית זה עובד בבידוד - ובדרך שהיא לגמרי לא טבעית. הרגליים שלך לא נועדו להעביר משקל בדרך זו, וזה מפחית מאמץ רב מדי על הגידים והרצועות בברך. להישאר עם תרגילים פונקציונליים יותר, כמו סקוואטים וריאות. אתה תעבוד יותר שרירי רגליים ו - בונוס! - אל תסתכן בניתוק הברך.
3 משקולות קלות במיוחד
Shutterstock
אם אתה לא מאתגר את השרירים שלך מעבר ליכולתם הנוכחית, אתה פשוט לא הולך להתחזק (זה נקרא "עיקרון עומס יתר", וזה מרכזי בכל פעילות גופנית). לרוב האנשים המבקשים לבנות שרירים, למצוא משקל בו תוכלו לבצע 8 עד 12 חזרות של תרגיל זה דבר טוב. אם אתה יכול לעשות 15 חזרות, אתה לא מרים מספיק כבד. גם אם אתה ספורטאי סיבולת, נגיד, ולא מנסה לפתח שרירים גדולים ומגושמים, הוספת כמה קילוגרמים ממוקדים יכולה לעזור בשיפור היציבה שלך, להחזיק אותך רזה ולהפוך אותך פחות נוטה לפציעות. אז הניחו את חמשה הקילו הוורודים והחמודים, והרימו כמה משקולות אמיתיות ומאתגרות. ולדרכים נוספות להיחלץ, למדו את 40 התרגילים הגדולים להוספת שרירים מעל 40.
4 מכונה לירך פנימית / חיצונית
מכשיר עינויים זה נועד לטון בירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך בעוד אנשים רבים מאמינים וממיסים שומן מהירכיים והירכיים. אולם המדע הוכיח כי אובדן שומן ממוקד הוא מזויף לחלוטין, ותרגיל בידוד זה מעביר לחץ מופרז על מותניך, הגב התחתון ולהקות ה- IT תוך שהוא משיג דבר לא פונקציונאלי מרחוק. לקבלת מבט טוב יותר, שלא לדבר על שריפת קלוריות גדולה יותר, נסה מהלכים מורכבים (למשל ריאות משקולת) העוסקים בשרירים רבים יותר.
5 מכונה קראנץ 'אב
מלבד היותה מגושמת למראה וקשה להתאמה, מכונת הכביסה ab גרועה בעמוד השדרה המותני שלך - ובזבוז זמן, אם מדובר בשש-חבילה שאחריה. בטן מיוצרת במטבח, לרוב, על ידי הפחתת שומן בגוף באמצעות תזונה ממושמעת ובריאה. אם כוח הליבה הוא המטרה, בחר קרשים שיעבדו יותר משרירי הליבה - כולל שרירי הבטן הרוחביים, אותם שרירי רקמות עמוק שחיוניים למראה הדוק ושטוח בבטן - תוך הגנה על הגב והצוואר מפני פציעות. לחלופין, שלט ב -30 דרכים להשיג שישה חבילות abs לאחר 30.
מכונה תלתל רגליים
כמו בן דודו, מכונת הארכת הרגליים, גם זו עובדת קבוצת שרירים יחידה - המסטרים - בבידוד, ובמיקום לא טבעי שמעמיד לחץ יתר על הברך (מבחין בטרנד כאן?). למען האמת, זה כל כך חד ממדי שהוא נוגע רק בכפיפה של הברך, רק אחת משתי תנועות המפתח שמבוצעות על ידי המסטרינגס (יחד עם הארכת הירך). מכיוון שככל הנראה, האסטרינגס שלך כבר צמודים מדי מכדי לשבת על הישבן שלך כל היום, היית טוב יותר לשירותך על ידי שחרורם בעזרת יוגה או שגרת מתיחות, או על ידי ביצוע תרגיל הארכת ירך / הפעלת גלוט, כמו מעליות מתות או טוב בבקרים.
7 האליפטי
Shutterstock
כן, מכשיר הסיבולת החרום "ידידותי המשותף" האהוב ביותר הזה מאפשר לך לאזור לטלוויזיה הריאליטי, אבל האימון שאתה מקבל ממנה אינו בדיוק מדהים. בתור התחלה, הוא אינו משתמש בתנועת גוף טבעית, מה שאומר שהוא פחות יעיל לשרירי גוון מאשר אלה שעושים, כמו ריצה, כיפוף וקפיצה. כמו כן, קל מדי להירגע כשאתה עייף (ואילו הליכון מכריח אותך לשמור על קצב ספציפי), ומוריד את רווחי הסיבולת שלך. אם אתה רוצה למצוץ רוח ולשפר באופן דרמטי את מערכת הלב וכלי הדם שלך, מוטב שתעשה מרווחי אימונים בעוצמה גבוהה (בורפס, חבל קפיצות, קפיצות סקוואטים, סוג כזה). אפשרות נוספת בעלת השפעה נמוכה: מרווחי מכונת חתירה.
מכונה 8 Blaster התחת
צילום מסך דרך יוטיוב
למרות שמה, מכונת "בעיטת החמור" לא תעלה עלייך. הסיבה לכך היא שהפחתת כתמים לא עובדת (ראה לעיל), ותנועת הארכת ירך מבודדת זו עשויה לפטר יותר את האגרסטים ההדוקים והעמוסים שלך מאשר הגלוטים שלך, שככל הנראה הושלכו לתאגיד כרוני על ידי שולחן 9-עד-5.. לקבלת צד אחורי חזק וסקסי, בחר במקום זאת לתנועות מורכבות כמו סקוואטים וריאות הדורשות הפעלה של גלוטים וקידום טוב יותר.
9 מכונת הקש כתף תקורה
מכונת בידוד שרירים זו, המיועדת לטלטל את הכתפיים ואת התלת ראשי, מאלצת את הכתפיים שלך לתנוחות ביו-מכניות לא בטוחות שעלולות להשאיר אותן, ובכן, מעט הרוסות מדי . ומכיוון שאתה יושב במצב קבוע, הירכיים אינן יכולות לזוז לתמוך בכתפיים. זה הרבה יותר בטוח - שלא לדבר על יעילות רבה יותר - ללכת לבית הספר הישן עם כמה זריקות כדור תרופות.
10 טלוויזיות
האם תהית אי פעם מדוע הכושר שלך לא הולך לשום מקום, ואז פתאום נוכחת לראות שהיית שעתיים של שידור חוזר של חוק וסדר חוזר באמצע האימון תוך כדי דיווש רך על סגלגל? לתפוס קצת חדשות בין סטים נראה תמים מספיק, אבל זה שובר את המיקוד שלך ומפחית את האינטנסיביות שלך, וזה לא באמת מה שהגעת לחדר הכושר, בכל מקרה. אם תגיע לתוכנית, הישאר ממוקד בחזרות תקינות ואיכותיות ובכן, דלג על צפייה בטלוויזיה, אתה יכול לחסוך זמן ולמקסם את רווחי הכושר שלך עם אימונים מהירים ויעילים יותר.
11 מכונת ישיבה לרומא
רוב האנשים חושבים שהם מקבלים אימון רוצח עם הישיבה המתנגדת בכוח המשיכה, אך שרירי כיפוף הירך במושב העמוק נוקטים את מרבית העבודה, בעוד שבטני הבטן פשוט מחזיקות את האגן יציב (מספיק כדי להרגיש אותם "נשרפים"). "). מה שמחריף את המכונה הזו הוא שביצוע תנועה זו לעיתים קרובות דוחס את המפרקים בעמוד השדרה התחתון וגורם לכאב. במקום זאת, כוון את שרירי הבטן בעזרת קרשים. הם לא נראים מגניבים, בטוח, אבל הם גם לא שולחים אותך לכירופרקטור. ולדרכים נוספות לגזוז את הליבה שלך, זה התרגיל הגדול ביותר ב- Abs-Flat Abs שאתה לא עושה.
12 מכונת טורסו סיבובית
צילום מסך דרך יוטיוב
הרעיון שעומד מאחורי "Ab Twister" הוא שכדי לאמן את הכוכבים ולשפר את כוח הסיבוב - חיוני בשפע של ענפי ספורט, החל מזריקת כדורגל לניף עטלף או נהיגה של כדור גולף - עליכם לבצע תרגילים הכרוכים בפיתול דרך הליבה.. אולם מה שחסר בחישוב זה הוא שספורטאים מיומנים מייצרים כוח סיבוב על ידי הנעת המותניים לכיוון היעד שלהם (באמצעות גרעין חזק למניעת סיבוב בעמוד השדרה), בעוד ספורטאים עניים מסובבים את עמוד השדרה שלהם. פיתול עמוד השדרה המותני הוא מתכון לכאבי גב תחתון, לא לטיפול בטן שריר. כדי לחזק את שרירי הבטן ולשפר את נדנדת הריצה הביתית, קח סדק בקצבי עץ וכבלים. ואם אתה מוצא את עצמך עם מקרה גרוע של LBP, זה איך לכבוש כאב גב תחתון לנצח.
מכונת הקש לחזה
הבעיה בשימוש במכונה כזו כדי לשאוב את החזה היא שהיא מסלקת את הצורך באיזון המשקל, מה שהופך את המעלית שלך לממוקדת יותר, אך בסופו של דבר פחות פרודוקטיבית. כמו כן, למכונה זו יכולת כוונון מוגבלת, למרות העובדה שאנשים מגיעים בכל הצורות והגדלים. אתה יכול להתאים אותו לגובה, לפחות, אך לא לאורך אורך הזרוע, רוחב הכתפיים או גודל החזה - וזה אומר שאתה יכול להעמיס מאמץ חסר טעם על המפרקים. ספסל משקולות פשוט או משקולת משקולת בטוחים יותר ו - חדשות טובות - יחזקו אותך.
מכונת הקש 14 רגל
מדהים ככל שזה מרגיש העמסת משקל אחרי משקל מאסיבי על מכבש הרגליים, זה לגמרי לא מעשי. אחרי הכל, זה מחזק רק כמה קבוצות שרירים ממוקדות מאוד בטווח תנועה קבוע, תוך התעלמות מכל אותם שרירים מתייצבים שעובדים עם הרגליים שלך, אתה יודע, בחיים האמיתיים (מתי בפעם האחרונה ישבת סביב ודחפת דברים עם רגליים?). בגלל תנוחת הישיבה המגושמת, כאשר הגב מוצמד למושב, זה גם מפעיל לחץ מופרז על הברכיים ועל עמוד השדרה המותני (שלום, דיסקים מתפיחים!). עשו לעצמכם טובה והיצמדו לסקוואט הפונקציונלי המתמשך, המאמן את גופכם לחיי היומיום והספורט.
15 מאמן איזון BOSU
אוקיי, אוקיי, אז אולי לחצי הכדור הכחול בכל מקום יש מקום בחדר הכושר שלך; זה יכול להיות שימושי לעבודות ליבה, אך רצוי תחת עינו הפקוחה של מאמן או מדריך כושר קבוצתי עם ידע אמיתי. עם זאת, לעיתים קרובות מדי, נשמות מוטעות עולות על BOSU עם משקולות ביד לתלתלי שרירים או כתפיים, ורעיון שהם משפרים את האימון על ידי הפעלת שרירי הליבה שלהם.
הבעיה היא שברוב המקרים הם פשוט הופכים את עצמם לא יציבים ומתנדנדים באופן שמאבק בתנועה הראשונית ומונע מהם להרים משקל רב ככל האפשר. וכמובן שהם מגדירים את עצמם לנושא הסרטון של מכון הכושר. הרם את המשקולות, ואם תרצה, איזון ב- BOSU - רק רק אם אתה יודע מה אתה עושה.
סיפון 16 Pec
בעוד שמחקרים מראים שמכונה זו נהדרת לבניית שרירי חזה, היא גם מציבה את מפרק הכתף שלך במצב פגיע, לא יציב - בו זמנית מסובב ונחטף - בנקודה הרחבה ביותר של התנועה. במקום להסתכן בפציעה של שרוול מסתובב או רצועות יתר שנמתחו יתר על המידה, אתה יכול לווייתן על פקותך באמצעות מכבש הספסל שלך (אך אפילו יעיל יותר). אם אין לך ספוטר זמין, מעבר הכבלים הפונה קדימה טוב כמעט כמו.
17 מכונת הארכת גב תחתון
אתה יודע איך אנשים תמיד אומרים שאתה צריך להרים עם הרגליים כשאתה מרים חפצים כבדים כדי למנוע פציעה בגב? ובכן, המכונה הזו - שרבים משתמשים בה באשליה שהיא איכשהו מכוונת לאהבה לטפל בשומן - מעמיסה את כל המשקל על הגב התחתון על ידי בידודו לחלוטין משרירי הרגל, הליבה והגלוט שאחרת יתייצב ותומך בו.
התוצאה היא שאתה שוב ושוב מכופף את עמוד השדרה המותני תחת עומס, שהוא לא-לא גדול, אלא אם כן אתה רוצה סוג של כאבי גב מתישים שמקורם בדיסקים שנפגעו קשה. במקום זאת, חיזקו את הגב התחתון והליבה בעזרת תרגילים כמו השורה המכופפת והרמת הרמה הנוקשה, אשר מכריחים אתכם לשמור על הקשת הטבעית של עמוד השדרה המותני.
18 מיטות שיזוף
Shutterstock
כמעט מחצית ממועדוני הבריאות בארצות הברית מיטות שיזוף, כך עולה ממחקר ראשוני חדש שפורסם בכתב העת JAMA Dermatology , והאנשים המשתמשים במיטות מבוססות כושר אלה מפריעים את עצמם לעיתים קרובות 67 אחוז יותר מאלו שמשתזפים במקום אחר. אנו מקבלים שאתה רוצה להיראות במיטבך; זה כנראה לפחות מחצית הסיבה שאתה מטיח את המשקולות הגדולות האלה מול מראות באורך מלא. אך חשיפה של העור שלך מכוונת לקרני UV עזות (בין אם הוא מאושר על ידי חדר הכושר שלך ובין אם לא) מגדילה באופן דרמטי את הסיכונים לסרטן העור.
האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה מקשרת בין 400, 000 מקרים של סרטן עור מדי שנה (בארה"ב) לשיזוף מקורה, ורק מפגש אחד יכול לבלום את הסיכון שלך למלנומה - הצורה הקטלנית ביותר של סרטן העור - בעשרים אחוזים. וזה לא מראה טוב.
מכונה תלתלים 19
אתה כמעט אף פעם לא מרים או מושך שום דבר רק עם שרירי הזרוע שלך, כך שלא הגיוני מאוד להקדיש מכונה שלמה - או אפילו ספסל, לצורך העניין - לעבוד אותם בבידוד. ברוב המקרים, השרירים הגדולים והחזקים יותר של הגב מטפלים ברוב העבודה, בעוד שריר הזרוע בועט בכמות הקטנה הנוספת הזו כדי לבצע את העבודה. אם אתה רוצה שרירי שרירי שרירים גדולים (ואתה יודע שאתה עושה זאת, למרות יתרונות הביצועים הזניחים שלהם), בחר במקום זאת לבצע משיכות.
20 חברות שנתיות
זה זמן בדיקת בטן. באיזו תדירות אתה בעצם הולך לחדר הכושר והתעמל? איש אינו יכול להאשים אותך בקניית חברות שנתית; לחץ המכירות הוא אינטנסיבי מאנשי חדר הכושר, וכנראה שדמיינת את עצמך יוצר הרגל אימון שלוש פעמים בשבוע, שיהפוך אותך לדגימה פיזית מושלמת. אולם 67 אחוזים מכלל החברות מנוגדות ללא שימוש ברחבי ארה"ב
בעלות חודשית ממוצעת של קצת פחות מ -60 דולר, זה 700 דולר בשנה לטמיון. הכי טוב להיות כנה עם עצמך לפני שאתה חותם על הקו המנוקד של חוזה שנתי קשה לפרוץ. במקום זאת, התחל לקנות גוש מעברים נשירה כדי להיות בטוח שחדר כושר מסוים - ויתרה מכך אורח החיים בחדר הכושר - הוא המתאים ביותר עבורך.
