כשאנחנו ילדים, אין כמעט יותר עינוי מאשר לישון. כמבוגרים, שינה של לילה טוב אמורה להיות תענוג, אך מעטים מאיתנו למעשה רושמים שבע שעות או יותר במיטה. על פי ה- CDC, יותר משליש מהאמריקאים לא מקבלים מספיק שינה בלילה. גרוע מכך, כמות השינה שרובנו מקבלים ממשיכה להתמעט. מחקר שפורסם בכתב העת Sleep חושף כי מספר האנשים השוהים מתחת לשש שעות שינה בלילה גדל במהלך 40 השנים האחרונות, מה שמגדיל את הסיכון שלנו להשמנה, התקפי לב, תאונות במקום העבודה ובעיות בריאות חמורות אחרות לאורך הדרך.
החדשות הטובות? השגת שנת לילה טובה יותר עשויה להיות קלה משאתה חושב. 20 הרגלים ליליים אלה מובטחים לעזור לכם לישון טוב יותר ולהתעורר רעננים יותר בבוקר. ולדרכים נוספות לגנוב שמונה שעות שלמות בכל לילה, למד את 10 הטריקים הגאוניים להירדמות באמצע הלילה.
1 כבה את הטלוויזיה
Shutterstock
נטפליקס וצינה? יותר כמו נטפליקס ולהישאר ער כל הלילה לדאוג אם העלילה של המראה השחורה יכולה לקרות באמת בחיים האמיתיים. חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת פנסילבניה מצאו כי צפייה בטלוויזיה לפני השינה עשויה לגרום לאדם לקופח שינה באופן כרוני, מכיוון שלעתים קרובות הוא מבקש מאנשים לצאת נגד רמזי השינה הביולוגיים שלהם. לערב רגוע יותר, כבו את הטלוויזיה כמה שעות לפני השינה ותהנו מכמה פעילויות פחות משבשות, כמו קריאה, במקום זאת. ולעצות מדהימות יותר ללילה, למד את 11 הסודות שאושרו על ידי רופא להרדם מהר יותר - הלילה.
2 תפוס כוס תה
להתעורר במנוחה יכולה להיות פשוטה כמו לחלוט לעצמכם כוס תה קמומיל בערב. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Advanced Nursing חושף כי אמהות טריות שהוסיפו תה קמומיל לשגרה שלהן חוו פחות השפעות גופניות מחסור בשינה, כולל דיכאון, מאלו שדילגו על התה.
3 קח תוסף אומגה 3
שמן דגים הוא נהדר לליבכם, אך האם ידעתם שהוא גם די יעיל גם כשמדובר בהרגלי השינה שלכם? על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research , תוספי אומגה 3 שיפרו משמעותית את השינה בקבוצה של ילדי בית הספר היסודי, אז קדימה לפתוח כמה כמוסות שמן דגים לפני השינה. ולטיפים מזינים יותר, קרא את 30 המזונות הטובים ביותר למקסום רמות האנרגיה שלך.
4 לשבור זיעה
Shutterstock
לפני שאתה קופץ כדור שינה, נסה קודם לבצע כמה הקפות סביב הגוש. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לפתח הרגלי שינה בריאים יותר ולהתעייף פיזית מספיק כדי לזחול למיטה. למעשה, חוקרים מאוניברסיטת נורת'ווסטרן גילו כי פעילות אירובית הקטינה משמעותית את תסמיני נדודי שינה בקבוצה של נבדקי מחקר מבוגרים. ובכנות, מי לא יכול היה להרוויח עוד קצת זמן בחדר הכושר? ואם אתה זקוק לרעיונות להתעמלות, למד את 30 האימונים ששורפים יותר מ- 500 קלוריות בשעה.
5 הכה את הרעש הלבן
Shutterstock / luca pbl
מדוע לבזבז חצי משכורתך על פתרונות שינה יקרים כאשר מכונת רעש לבנה זולה (או אפילו אפליקציית רעש לבן) יכולה לעזור לך להשיג את המנוחה שאתה צריך? מחקר שנערך על תינוקות שזה עתה נולד מגלה כי רעש לבן הפחית משמעותית את משך הזמן שלקח לנבדקים להירדם. לכן, אם אתם נאבקים לישון וודאו שיש לכם אחד (או כמה) במיקום אסטרטגי בכל חדר השינה שלכם בכדי לשמור על המצב רגוע ושקט.
6 שים לב לתרופות שלך
Shutterstock
אם אתה מתקשה לישון, ייתכן שווה לשנות את לוח הזמנים התרופתי שלך. כל דבר, החל מתרופות נוגדות דיכאון וכלה בתרופות להפרעות קשב וריכוז וכלה בתרופות נגד כאבי ראש ב- OTC, יכול להפריע לשינה שלך, כך שאם אתה נאבק בשינה, שאל את הרופא שלך אם לקחת תרופות בבוקר זו אפשרות.
7 דלג על העשן
סיום הערב בסיגריה או באפוד עשוי להיות הסיבה שאתה מתקשה כל כך לקבל מספיק מנוחה. על פי נתוני המכללה האמריקאית לרופאי חזה, העישון קשור לבעיות שינה, בזכות תהליך הנסיגה גופך מתחיל לעבור בזמן שאתה ישן. כדי לישון טוב יותר, דלג על העשן לפני השינה - או, עדיף, נסה להיגמל מהם לתמיד בהקדם.
8 הקדיש זמן לטיפול עצמי
Shutterstock
לקחת קצת זמן לעצמך בסוף היום זה יכול לעשות את ההבדל העיקרי באופן שאתה ישן. מחקר שפורסם ב- Neurobiology Experimental מציע כי לחץ יכול להפחית באופן משמעותי את איכות השינה וכמותם, לכן הוסיפו כמה פעילויות נטולות טכנולוגיות שיעזרו לכם להירגע בערב, כמו קריאה או אמבטיה, לערב שלכם ואולי אתם פשוט תתעוררו על רגליכם לרגע.. ולדרכים נוספות לחיות את חייך הטובים ביותר, נסה את 50 הדרכים הטובות ביותר להירגע עם בן / בת הזוג.
9 צחוק טוב
אומרים שצחוק הוא התרופה הטובה ביותר וזה בהחלט נכון כשמדובר בשינה. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Psychosomatic Research מגלה כי הצחוק הגביר את ייצור המלטונין של נבדקי המחקר, ובכך עשוי להקל על נסחף. אם אתה זקוק לחומר כלשהו שצריך לצחוק עליו, התחל עם 50 הבדיחות של הדפיקה לדפוק שהובטחו לפצח אותך.
10 הניח את הטלפון שלך
אנו יודעים: ישנם המון סרטונים של בעלי חיים חמודים באינטרנט, וחובה שתעבור את כולם לפני שתלך לישון. עם זאת, הנחת הטלפון תעזור לך לישון טוב יותר בטווח הרחוק. מחקר שנערך באוניברסיטת חיפה מגלה שהאור הכחול שנפלט ממכשירים כמו טלפונים מקטין את משך השינה, כך שאם אתה רוצה להתעורר בהיר עיניים ועקוץ זנב, כבה את הטלפון לפני השינה, או, עדיף, לשמור זה מחוץ להישג ידם לחלוטין. ולעזור בהורדת הטלפון, למד את 20 הדרכים הגאוניות להרוג את הזמן ללא טלפון חכם.
11 שנה את הגיליונות שלך
ביונסה כנראה לא דיברה על ספירת חוטים כשאמרה "הרשו לי לשדרג אתכם", אך הרגש עדיין חל: סדינים טובים יותר ושינה טובה יותר הולכים יד ביד. סחר בסדינים דמויי נייר זכוכית למשהו רך יותר עשוי להקל על הנוחות והסחף.
12 דלג על נוף הלילה
ל- Booze יש הרגל להרגיע אנשים בטווח הקצר. למרבה הצער, זה גם הולך להשאיר אותך חסרי שינה בטווח הרחוק. מחקר שפורסם ב"אלכוהוליזם ": מחקר קליני וניסוי מגלה שצריכת אלכוהול מפחיתה את שנת REM, כלומר פחות סביר שתעוררו כשאתה קם בבוקר. אם אתה בוחר לשתות, וודא שיש לך את הכוס האחרונה שלך לפחות כמה שעות לפני השינה, ופעל אחריה עם הרבה מים.
13 חטיף על בננה
Shutterstock
משתוקקים לחטיף לילי? הפוך אותו לבננה ואולי אתה פשוט תיהנה משינה טובה יותר. למעשה, חוקרים מאוניברסיטת איירלנגה באינדונזיה מצאו כי חולים עם יתר לחץ דם שהוסיפו בננות לשגרה קיצרו משמעותית את משך הזמן שלקח להירדם.
14 לבעוט את חיות המחמד שלך מהמיטה
אנחנו מקבלים את זה: אתה אוהב את חיות המחמד שלך. עם זאת, לא כל מה (או כולם) שאתה אוהב מגיע מקום במיטה שלך. על פי מחקרים ממרפאת מאיו, לאחר שיש כלבים במיטה הפחיתה את כמות ואיכות השינה בקרב נבדקי המחקר, אז בעטו את חברכם הפרוותי מחלל השינה שלכם וכוכבי הים על אותה המיטה כמו הטבע המיועד.
15 אבל שמור אותם קרוב
Shutterstock
בזמן שאתה לא רוצה את הכלב שלך במיטה איתך, זה לא אומר שהם צריכים להיות משולבים שני חדרים משם בזמן שאתה ישן. באותו מחקר של Mayo Clinic עולה גם כי קיום חיות מחמד בחדר עוזר לאנשים לישון טוב יותר, בזכות הנוחות של הידיעה שחברם הפרוותי נמצא בקרבת מקום.
16 מתיחה
מעטים הדברים מרגישים טוב יותר מאשר מתיחות בסוף יום ארוך. יתרה מכך, פעולה זו עשויה אפילו לעזור לך ליהנות משינה רגועה יותר. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physiotherapy מגלה כי מתיחות לפני השינה הפחיתו משמעותית את התכווצויות הרגליים הליליות, דבר שעשוי לעזור לך לישון ללא כאבים במהלך הלילה.
17 הורד את האורות
Shutterstock
רוצים לפגוע בחציר יותר קל? הכה ראשון באורות. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Circadian Rhythms מציע שתאורה נמוכה יכולה להעלות את רמות המלטונין, ולהקל על ההירדמות.
18 תרגול מיינדפולנס
Shutterstock
תקשור אותו אום פנימי הוא הצעד הראשון לעבר לילה רגוע יותר במיטה. מדיטציה או תרגול של תרגילי mindfulness אחרים עשויים לעזור לך להשיג תחושת רוגע שמעודדת שינה רגועה. למעשה, מחקר שפורסם ב- JAMA Internal Medicine מגלה כי תרגילי mindfulness הפחיתו באופן משמעותי את הפרעות השינה בקבוצה של מבוגרים יותר.
19 לקיים יחסי מין
כמובן שאם מדיטציה אינה הדבר שלכם, ישנן פעילויות אנרגטיות נוספות שיכולות לעזור לכם לישון טוב יותר. ד"ר Michele Lastella מ- CQUniversity באוסטרליה מגלה כי משתתפי המחקר שקיימו יחסי מין לפני השינה שיפרו את שנתם. עם זאת, בחר בתבונה בחוכמה: כל העניין של המין-כטבע-אמביאן עובד רק אם יש לך אורגזמה.
20 הישאר עקביים
Shutterstock
הדרך הטובה ביותר להשתפר יותר? עשו את אותו הדבר בכל לילה לפני השינה. היותך יצור של הרגל עשוי לגרום לך לנוח יותר בטווח הרחוק. למעשה, מחקרים שפורסמו ב- Sleep מגלים ששגרה עקבית של השינה הייתה קשורה משמעותית לשיפורים בשינה. וכשאתה רוצה להפיק את המרב מאותן שעות ערות, התחל עם 15 הדרכים להכפיל את הפרודוקטיביות שלך במחצית הזמן.
