לאבד משקל קשה. ולהמשיך? אפילו קשה יותר - כמעט עד כדי כך ששפיכת קילוגרמים לתמיד יכולה להרגיש כמו מאבק סיזיפי. זו כנראה הסיבה שעל פי המחקר שנערך לאחרונה על ידי JAMA , כי כמות האנשים הסובלים מעודף משקל בארצות הברית עולה בעקביות, ובמקביל, פחות אנשים מתמיד יוצאים לטיולי הרזיה משלהם.
אבל מה שהנשמות הנאבקות האלה אולי לא יודעות זה שלרדת במשקל לא חייבים להיות סיסמה כל כך מפרכת. למעשה, על ידי פריסת השיטות הנכונות, ירידה במשקל יכולה להיות ללא מאמץ, מבדרת, והכי חשוב, יעילה . הצעד הראשון, כמו בכל הדברים, מתחיל; ברגע שתגיע לגליל, לא תוכל לעצור. לשם כך, ריכזנו את 20 השינויים הקלים ביותר באורח החיים, כולם בזכות המדע, שבוודאי יעלו עליכם ותהיו מוכנים לשרוף כל אגרוף - אחת ולתמיד. וכל מה שלא לעשות, הקפידו ללמוד - ולהימנע - מ"סודות "הרזיה של 40 הרזיה שלא עובדים כלל.
1 בקש מחבר ללכת איתך
התחלת שגרת אימונים היא דרך נהדרת להשיל קילוגרמים, אבל זה יכול להיות קשה ליזום אחד חדש. בקשת מחבר להתאמן איתך תהפוך את מפגשי הכושר שלך להתחייבויות וגם תמשיך לעבוד קשה יותר כשאתה מגיע לשם. מחקר בכתב העת Journal of Personality & Social Psychology הראה שאנשים עובדים קשה יותר במה שהם עושים כשהם חלק מקבוצה לעומת כשהם לבדם. אז תפוס חבר כדי למקסם את זמנך בחדר הכושר. בנוסף, הטריק הזה ייתן לך מישהו לתפוס אחריו בראנץ '.
2 התחל כל יום בביטוי מוטיבציה
Shutterstock
כן ברצינות. חיזוק חיובי הוא דרך נהדרת להישאר מוטיבציה כלפי היעדים שלך. מחקר שנערך ב"גבולות הפסיכולוגיה " בדק שיטות מניעה שונות בקרב 44, 000 איש כדי למצוא את היעילות ביותר, וכפי שהתברר, השימוש בשיחה עצמית הציג את התוצאות הטובות ביותר. אמירת דברים כמו "אני יכול לעשות טוב יותר היום או בפעם הבאה" תשמור עליכם יותר מוטיבציה ובמשימה לעמוד ביעדי הרזיה שלכם. לקבלת רעיונות מה לומר, עיין ב 50 הציטוטים מעוררי ההשראה שבוודאי יעניקו לך את ימיך.
3 קבע יעדים קטנים יותר
חסימת דרכים נוספת במסע לירידה במשקל היא שאנשים מציבים מטרות גבוהות מדי או פשוט לא מציאותיות. מומחה לבריאות מאוניברסיטת אלבמה אומר כי הגדרת יעד אובדן משקל גבוה לעצמך יכולה להרתיע מכם לפגוע ביעד זה. שינוי פשוט בשפה יכול לגרום למטרה שלך להיראות הרבה יותר מושגת. איבוד 25 פאונד בשלושה חודשים נראה כמו מטרה נשגבת. אבל איבוד של קילוגרם אחד לשלושה ק"ג בשבוע במשך שלושה חודשים נראה בר השגה. התוצאה הסופית? זה אותה כמות של משקל.
4 כתוב את היעדים למטה איפשהו גלוי
Shutterstock
כולנו מציבים יעדים, שחלקם קלים הרבה יותר להשיג מאחרים. אבל אם אתה רוצה לוודא שאתה נשאר מוטיבציה עם מדדי הירידה במשקל שלך, עליך לרשום אותם ולהניח אותם איפשהו שתראה לעיתים קרובות - נניח, על השידה שלך או אולי על דלפק המטבח שלך. מחקר שנערך באוניברסיטה הדומיניקנית מצא כי אלו שרשמו את יעדיהם נטו באופן משמעותי להשלים אותם מאשר אלה שלא עשו זאת.
5 אל תשווה את מראהך לאחרים
הפסיכולוג הנודע ריצ'רד ויסמן כתב בספרו 59 שניות: תחשוב קצת, שינה הרבה שמי שתלה תמונה של סלבריטאי או של אתלט כמוטיבציה לירידה במשקל, לא באמת הגיע למטרות הרזיה שלהם. ירידה במשקל היא כל כך הרבה יותר מסתם דימוי גוף, כך שבמקום לאבד מישהו לפי האופן בו הוא נראה, בחר מישהו שהוא שחקן בחדר הכושר - או אולי בלוגר אוכל בריא - לעקוב במקום. וכדי לקבל השראה שונה לרדת במשקל, בדקו את 10 סיפורי הרזיה הכי מפורסמים של סלבריטאים משנת 2017.
6 תפסיק לעשן
Shutterstock
כן, זה די ברור. אבל עבור אנשים מסוימים, סיגריה שלאחר כושר מרגיעה. אם אתה אחד מהם, עצור - מייד. במרפאת קליבלנד אומרים כי עישון לא רק מקשה עליכם לבצע פעילות גופנית אלא גם קוטפים פחות יתרונות מפעילות גופנית. לכן, אם אתה מנסה להשיג את המטרה הזו לירידה במשקל, הניח את החבילה בצד. לתמיד.
7 להסתובב עם אנשים עם אנשים אחרים שמזכירים
מחקר משנת 2016 מצא כי אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר נוטים להסתובב עם אנשים אחרים שיש להם אורח חיים דומה כמוהם. יתרה מזאת, המחקר מצא כי הנטיות המפרגנות הללו הוכיחו השפעה שלילית בכל הנוגע לרזיה. לעומת זאת, אלה שהסתובבו עם אנשים אחרים שניסו לרדת במשקל - או אנשים שהיו רזים מהם - השיגו תוצאות טובות בהרבה. זה אולי נשמע קשה, אבל להישאר עם האנשים האלה.
8 תגמל את עצמך כשאתה נשאר על המסלול
Shutterstock
מעטים הדברים המניעים יותר מאשר פינוק קטן בסוף אימון קשה או אחרי ארוחת ערב בריאה. מחקר משנת 2016 מצא כי המחשבה על אובדן תגמול הניעו את נבדקי המחקר להשלים את יעדי האימון שלהם יותר מקבוצת ביקורת שלא הייתה להם תגמול. אז תן לעצמך טפיחה מטפורית על הגב ואולי תשתה קאפקייק אחרי כל טיפת לירה מוצלחת.
העלאת צריכת הסיבים שלך
Shutterstock
שמירה על עצמך במעקב אחר יעדי הרזיה שלך יכולה להיות קלה כמו שינוי תזונתי פשוט. מחקר משנת 2015 הוכיח שרק הגדלת צריכת הסיבים בתזונה שלך היא דרך פשוטה ויעילה לשיפור הירידה במשקל שלך. עדשים, שיבולת שועל חתוכה מפלדה, גרגירי חומוס - מחליק את כל המזונות האלה לתזונה.
10 אסור על הרעיון של אוכלים אסורים
אתם עשויים לחשוב על כריתת פרוסת הסופגנייה או הפיצה היומית, מכיוון שהם עתירי קלוריות ושומן, אך חיתוך מזונות שעודם תחשפו בהם הוא למעשה אנטיתטי לירידה במשקל. מחקר משנת 2008 הראה כי אנשים שהגבילו עצמם ממזונות מסוימים התקשו לשלוט בדחפים סביב האוכל כאשר הם בסופו של דבר נחשפים אליו. אז אל תחתוך את הסופגנייה הזו בבוקר אם פירוש הדבר שתאכל שלוש כאשר עמיתך יביא אותם לפגישה הבאה. אכלו הכל במתינות.
11 אל תעקוב אחר דיאטה מבוקרת
Shutterstock
לפעמים דיאטות מבוקרות אכן יעילות כדי לעזור לך לשמור על המשקל - אך זה עולה במחיר של הצורך להישאר עליהן לכאורה ללא הגבלת זמן. לא רק שהם נותנים לך מבט שלילי מבחינה פסיכולוגית על אוכל, אלא שמחקרים רבים מראים שאנשים העוקבים אחר דיאטה מבוקרת בדרך כלל מעלים את המשקל בחזרה מיד לאחר שהם מסיימים אותה. למשל, מחקר שנערך ב- JAMA מצא כי לאחר סיום הדיאטה המבוקרת, רק 12 אחוז מהמשתתפים הצליחו לשמור על 75 אחוז מהמשקל שהם איבדו. 40 אחוזים בסופו של דבר הרוויחו יותר ממה שהם התחילו איתם.
12 שמור יומן אוכל
מעקב אחר מה שאתה אוכל הוא דרך נהדרת לתעד מתכונים בריאים שונים שאתה יודע שאתה צריך וצריך להכין שוב. זה יכול גם לעזור לך לעמוד ביעדי הרזיה שלך. מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת מצא כי אנשים אשר עיתוננו בשקדנות את צריכת המזון שלהם איבדו משקל משמעותי יותר מאלו שלא היו עקביים או לא שמרו על כך כלל.
13 שתו שתי כוסות מים לפני האכילה
Shutterstock
מחקר משנת 2009 בדק את ההשפעות של שתיית 16 גרם מים לפני כל ארוחה וכיצד התרגול נוגע לירידה במשקל. החוקרים גילו כי שתיית 16 גרם מים (כשתי כוסות) יכולה לסייע לך לרדת במשקל של עד 44 אחוז יותר. בנוסף, למים יתרונות בריאותיים רבים אחרים - מקידום עור חלק וכלה במלאכת אנרגיה - שאין סיבה לדלג על זה.
14 האט את אכילתך
Shutterstock
מחקר משנת 2011 מצא כי אלה שאוכלים מהר יותר היו בעלי מדד מסת גוף גבוה יותר מאלו שאוכלים לאט יותר. כשאתם אוכלים לאט יותר, אתם הרבה יותר מתכוונים למידת גופכם המלא, כך שלא תסיימו אכילת יתר שלא בכוונה. אז קח את הזמן שלך. בסופו של דבר תאכל פחות - ותיהנה יותר מהאוכל שלך.
15 אכלו את הארוחות בזמן
Shutterstock
מחקר משנת 2013 הראה כי אלה שאכלו ארוחת צהריים בהמשך היום למעשה ירדו פחות במשקל מאלו שאכלו ארוחת צהריים - ואת שאר הארוחות שלהם בזמן. אז אל תישאר בעצמך. אכלו את הארוחות לאט ובמועד כשאתם רעבים להישאר מוטיבציה ליעדי הרזיה שלכם.
16 השתמש בכלי אוכל קטנים יותר
Shutterstock
בקרת מנות היא היבט עצום של ירידה במשקל, אך לא תמיד קל לנהל כמה אתה לוקח, במיוחד במזנון או במסעדה. הסוד הוא גודל הצלחת. באירועים שכולכם אוכלים, באופן טבעי תרצו למלא את כל הצלחת שלכם. מחקר משנת 2013 הראה שאנשים במזנון שקיבלו צלחות גדולות לקחו 52 אחוז יותר אוכל ואכלו 45 אחוז יותר אוכל מאשר אלה שהיו להם צלחות קטנות יותר. הפיתרון? קח צלחת קטנה יותר.
17 אכל ארוחת בוקר עתירת חלבון
Shutterstock
מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת תל אביב מצא כי אכילת חלבון, במיוחד חלבון מי גבינה, לארוחת הבוקר עוזרת לך להרגיש מלא יותר לאורך היום, ובסופו של דבר גורמת לך לאכול פחות בסך הכל. התחלה בריאה זו של היום היא דרך מצוינת לשמור על מוטיבציה ביעדי הירידה במשקל; לא רק שתרגיש פחות רעב במהלך היום, אלא שבגלל היתרונות המגבירים את האנרגיה של חלבון, תהיה מוכן לפגישה בחדר הכושר שלך אחר כך.
18 שקל את עצמך מדי יום
Shutterstock
אנשים תמיד אמרו שלעלות על הסקאלה כל יום מזיקה לירידה במשקל (מספר גדול יותר ממה שאתה מצפה יכול להוות הרתעה) אבל, כפי שמתברר, זה מיתוס. מחקר שפורסם בכתב העת לרפואה התנהגותית מצא כי אלה שדרכו בסולם מדי יום נמנעו מלהעלות במשקל כלשהו והתרגול בסופו של דבר תרם לירידה במשקל שלהם. כמובן, אל תתחרטו על המספר בוהה בכם. הרשה לעצמך תקופת חסד של 5 פאונד שכן המשקל שלך משתנה באופן טבעי.
19 צלמו את ההתקדמות שלכם
Shutterstock
בנוסף לשקלול עצמך מדי יום, הקפד לצלם את עצמך כל שבוע או חודש כדי לתעד את ההתקדמות שלך. מחקר משנת 2014 מצא כי משתתפים שצילמו את עצמם נטו יותר להגיע ליעדי הירידה במשקל שלהם; הרבה ירידה במשקל נוגעת לדימוי גוף, לעומת מספרים גולמיים.
20 להתחפש
Shutterstock
אחד הצעדים הראשונים לקראת האימון הוא להתלבש אליו. מחקר משנת 2012 מצא כי אנו משייכים בגדים מסוימים לפעילות בה הם משמשים בדרך כלל ומעמידים אותם בפועל משנה את מצבנו הפסיכולוגי. אז קנו לעצמכם כמה בגדי אימון נחמדים. ולדרכים נוספות לקום ולעבור את עצמכם, למדו את 11 הדרכים שהאנשים החכמים מניעים את עצמם ללכת לחדר הכושר.
