בין אם אנו מנסים CrossFit או keto, אנו תמיד מחפשים דרכים לשפר את עצמנו. עם זאת, במסע שלנו אחר ביצועים טובים יותר, אנו לעתים קרובות מזניחים את השריר החשוב מכל: המוח שלנו. מחקרים שפורסמו ב- BMJ מראים כי עד 40 אחוז מהאמריקאים בני 65 ומעלה סובלים מאובדן זיכרון כלשהו. אם זה לא מספיק מפחיד, דע זאת: על פי מחקר שנערך על ידי הפסיכולוג דניס פארק מאוניברסיטת מישיגן, אנו מתחילים לאבד חלק מהיכולות הקוגניטיביות שלנו ושמרנו על הזיכרון כבר בשנות העשרים לחיינו.
למרות שהמחשבה על המוח שלך להתחיל מסלול ירידה קבוע בגיל כה צעיר יכולה להיות מדכאת, עדיין יש תקווה. מאיצי הזיכרון המגובים-מדעיים הללו יעזרו לשמור על דעתך בחדות כשאתה מתבגר, וישמור על הזיכרונות הקיימים שלך עוד עשרות שנים. וכשאתה רוצה לטעון טורבו את היכולת הקוגניטיבית שלך, השתלט על 13 הטיפים למוח חד יותר!
1 התחל את היום שלך עם אשכוליות
Shutterstock
התחלת היום שלך עם אשכוליות עשויה פשוט להבטיח שהזכרונות שלך יישארו חדים ככל שתתבגר. אשכולית היא מקור טוב לליקופן, פיגמנט קרוטנואיד שמחקר שפורסם בכתב העת האירופי לפרמקולוגיה האירופי מצא יעיל במניעת אובדן זיכרון בקרב נבדקי בעלי חיים. ובימים ההם שבהם אשכוליות פשוט לא יחתכו אותה, הוסיפו לתפריט שלכם את 3 הארוחות הבוקר המושלמות להפיצת שומן בבטן.
פחות מתח פחות
אם אי פעם מצאת את עצמך שוכח שמות או איפה החנית את המכונית שלך כשאתה לחוץ, אתה לא לבד. למעשה, חוקרים מאוניברסיטת איווה קישרו את קורטיזול, הורמון לחץ, לאובדן זיכרון לטווח קצר. עם זאת, אסטרטגיות כמו מדיטציה, ניתוק ממדיה חברתית ופעילות גופנית יכולות כולם לעזור להפחית את רמת הלחץ שלך במהירות, ולסייע בשימור הזיכרונות שלך בתהליך. אם אתה מוכן לשלוט במתח שלך, 30 הדרכים הקלות להילחם במתח יגרמו לך להרגיש זן בתוך זמן קצר.
3. אכלו כמה צדפות
תכונותיהם של אפרודיזיאק המיוחסות אינן הסיבה היחידה להוסיף כמה צדפות לתפריט שלך. צדפות הן מקור נהדר לאבץ, שמחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה מקשר לשיפור בזיכרון העבודה המרחבית בקרב נושאי המחקר בגיל העמידה והזקנים. ולעצות נוספות לשיפור עצמי מדהים, בדוק את 40 הדרכים הטובות ביותר לכיבוש שנות ה -40 שלך.
4 לצחוק יותר
Shutterstock
הצחוק יכול לעשות יותר מסתם לגרום לך להיות מאושרים יותר: זה נהדר גם לשמירת זיכרון. מחקר שנערך באוניברסיטת לומה לינדה מגלה כי הצחוק הפחית את רמות הקורטיזול שומרות זיכרון, הגביר את יכולת הלמידה ושיפר את זכירתם של הנבדקים. וזכרו: צחוק הוא אחד מעשרים הטריקים של סלב גאוני שנראו תמיד מדהימים בתמונות.
5 מדיטציה
Shutterstock
תרגול mindfulness יכול לעזור לך ליצור ולשמור על אותם זיכרונות חשובים לאורך זמן. חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, סנטה ברברה, מצאו כי השתתפות בשבועיים של תרגילי מיינדפולנס שיפרו את ציוני ה- GRE של מקצועות המחקר, והגבירו את זיכרון העבודה שלהם לאורך הדרך.
חטיף שוקולד מריר
Shutterstock
קדימה, להתמכר למטבעות שוקולד זה יכול לעזור לך לשמור על הזכרונות האלה על כנם. על פי מחקרים שנערכו במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה, פלבונולים של קקאו החזירו את השעון לאחור בירידות הזיכרון בקרב נושאי המחקר הישנים. אם אתה זקוק לתמריץ נוסף להתפנק, גלה כיצד שוקולד ישפר את האימון שלך!
7 להתאמן
פגיעה בחדר הכושר עושה יותר מאשר לבנות את השרירים הגלויים שלך. פעילות גופנית קבועה הופכת למעשה את המוח שלך למסוגל יותר ליצור זיכרונות ושמירה עליהם. למעשה, חוקרים מאוניברסיטת קולומביה הבריטית גילו כי פעילות אירובית מגדילה למעשה את גודל ההיפוקמפוס, אשר נפחו קשור להגברת יכולת קוגניטיבית ושמירת זיכרון.
השג את חיידקי המעי שלך באיזון
העמסה על מזונות פרוביוטיים, כמו כרוב כבוש, קימצ'י ויוגורט, ולתת לחיידקים הטובים במעיים משהו לנשנש להם בצורה של הסיב הפרביוטי המצוי בפירות וירקות עשויה להיות המפתח לזיכרון טוב יותר. מחקרים שנערכו בבית החולים לילדים חולים בטורונטו גילו כי זיהומים עם השפעה מזיקה על חיידקי מעיים גרמו לבעיות זיכרון בעכברים, כך שאין זמן כמו ההווה להביא למיקרוביומה של המעי שלך באיזון.
9 השתמש במכשירים ממנוניים
Shutterstock
המכשירים הנמוניים האלה שבהם השתמשת ככלי עזר ללימודים בבית הספר טובים ליותר מסתם מבחני טיפול. תוצאות מחקר של 2014 מגלות כי השימוש במכשירים ממנוניים נקשר בזיכרון זיכרון משופר, כך שאם אתה חש שכחה, טריקים של זיכרון ממנומוני עשויים לעזור לך להפוך דברים.
10 בילו זמן עם חברים
אם אתה להוט לשמור על זיכרון חד, נצל את ההזדמנות להתרועע בכל הזדמנות אפשרית. מחקרים שנערכו באוניברסיטת מישיגן מגלים שרק 10 דקות שהוקדש לשיחה עם חבר יכולות להביא לשיפורים משמעותיים בזיכרון וביכולת הקוגניטיבית הכללית. ואם אתם רוצים מעגל חברתי גדול יותר לבלות איתו, זו הדרך הטובה ביותר להתיידד!
11 קבל על זה גואקמולי
12 שחקו משחקים
Shutterstock
פינוי זמן לליל משחק שבועי יכול להיות הצעד הראשון בדרך לשמירה על הזיכרונות שלך ככל שאתה מתבגר. חוקרים מאוניברסיטת בורדו סגלן והמכון למומחיות אירופאית בפיזיולוגיה מצאו כי חולים בוגרים ששיחקו משחקי לוח באופן קבוע היו בסביבות 15 אחוז פחות לפתח דמנציה לעומת בני גילם שאינם משחקים. לשרבט, מישהו?
13 מפזרים מעט קינמון
שאיבת קינמון קטן על הלטה שלך סוללת את הדרך למוח בריא יותר ולזיכרון חזק יותר בהמשך החיים. תוצאות המחקר שפורסם ב- PLoS One מגלים כי בעכברים שניתנו תוסף תמצית קינמון הציגו פחות תסמינים של מחלת אלצהיימר, כולל זיכרון ובעיות קוגניטיביות, מאשר קבוצת ביקורת. כדי להישאר חדים נפשית ופיזית, לא משנה מה גילך, הוסף את 25 המזונות שישאירו אותך צעירים לנצח לתפריט שלך!
14 לחות
Shutterstock
מוח צמא הוא מוח שכח. אפילו התייבשות קלה קשורה להפחתה בזיכרון התפקודי, כך שאם אתה רוצה להיות בטוח שתזכור את שם אשתו של הבוס שלך, איפה השארת את המפתחות שלך, או את השילוב על הארונית שלך בחדר הכושר, שמור על בקבוק מים שימושי.
15 נסה משהו חדש
מרגיש קצת שוכח? נסה לסטות קצת מהשגרה היומיומית שלך, בין אם זה אומר לנסוע, לצאת לדרך חדשה לעבודה או לנסות שיעור חדש בחדר הכושר. מחקרים שפורסמו בעיתונות " Cell Press" חושפים כי חידוש משפר את יכולתו של המוח ללמוד מידע חדש, עוזר לך לזכור ולהפוך אותך לחכם יותר.
16 קבל קצת שמש
קבלת מעט חשיפה מבוקרת לשמש יכולה להיות הדבר הטוב ביותר שתעשו לזכרכם. סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Journal of Alzheimer Disease מעלה שמצב ויטמין D נמוך קשור לסיכון מוגבר להתפתחות מחלת אלצהיימר וצורות דמנציה אחרות, לכן אל תפחדו לבזבז כמה דקות בחיק הטבע שיזוף בכל יום.
17 חטיף שקדים
Shutterstock
אחד החטיפים הבריאים ביותר בשוק הוא גם הטוב ביותר עבור המוח שלך. על פי ממצאי המחקר שפורסמו בעלון מחקר מוח , חטיף שקדים שיפר את הזיכרון בקרב נבדקי בעלי החיים. בין ההשפעות המועילות של קקאו ושקדים, אותם אגוזים מכוסים שוקולד במזווה הם למעשה רפואה.
18 הניח את הטלפון שלך
Shutterstock
אתה סומך על הטלפון החכם שלך על כל מה שאתה עושה. למרבה הצער, עם הזמן המוח שלך עוקב אחר סדרה. אם אתה רוצה לשפר את כוח המוח והזיכרון שלך, הניח את הטלפון; חוקרים מאוניברסיטת טקסס באוסטין גילו כי גם כאשר הטלפונים כבויים הם עדיין מפחיתים את התפקוד הקוגניטיבי של בעליהם. נסה להפסיק להשתמש בטלפון שלך כשזה לא לגמרי הכרחי - כמו לשים את ה- GPS כשאתה יודע מסלול בעל פה - ותראה עלייה הדרגתית בזיכרון שלך לאורך זמן. לא יודעים איך להיפרד מהטלפון שלך? 11 הדרכים הקלות לכיבוש ההתמכרות לסמארטפון שלך יסללו את הדרך.
19 אכלו יותר פירות אדומים
תפוח ביום לא מרחיק את הרופא - אם זה Red Delicious, זהו. רזברטרול, פיגמנט שנמצא בפירות אדומים, כמו תפוחים, תותים, פטל וענבים, נקשר לירידה בסיכון לאלצהיימר על ידי חוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'טאון, מה שעלול להביא לשיפורים בזיכרון בקרב אלה ללא דמנציה.
20 קבל המון שינה
Shutterstock
קבלת מנוחת לילה טובה היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות כשמדובר בשיפור הזיכרון. לא רק שרוב האנשים יכולים להעיד על ערפל המוח שאחרי לילה בו כמעט שלא ישנת בכלל, מחקרים מראים ששינה לא מספקת יכולה להשפיע לרעה על הזיכרון האנושי גם לטווח הארוך. למען האמת, מחקר שנערך במרכז הרפואי לדיאקונס בת ישראל מגלה כי התבססות הזיכרון - מה שקורה במוח בין מתי שקורה משהו לבין הפיכתו לזיכרון מתמשך - ומיומנויות מוטוריות קשורות משופרות בעיקר על ידי השגת כמות מספקת של שינה. הפוך את עדיפות למנוחת לילה טובה על ידי הוספת 10 העצות לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם לשגרה שלך!
