הריון הוא זמן של שינוי, ולמרבה הצער, זה כולל הרגלי השינה שלך ופעילות גופנית גם כן. בטן מתרחבת במקומות כמה הגבלות על המיקום הגוף שלך, כגון לא ביצוע תרגילים בזמן שוכב שטוח על הגב. הגבלה זו חלה גם על שינה, אבל אתה יכול למצוא עמדות חדשות לטובת הבריאות של שניכם ואת התינוק גדל.
וידאו של היום
->הבעיה עם שוכב Supine
אתה נושם אנחת רווחה כאשר אתה עושה את זה דרך השליש הראשון של ההריון. עם זאת, הנשימה העמוקה שלך מתחילה להיות מופרעת על ידי הבטן התינוק שלך, במיוחד כאשר ישנה על הגב או ביצוע תרגילים כגון כפיפות בטן. לאחר 20 שבועות, כאשר אתה שוכב על הגב, הרחם שלך יכול ללחוץ על אחד הוורידים העיקריים של מערכת הדם שלך: הנבוב הווריד נחות. וריד זה אחראי על החזרת הדם מן הגוף התחתון אל הלב שלך.
מבט צדדי
הדרך הטובה ביותר להקל על הלחץ מהרחם היא לישון או להתאמן בצד שלך במקום על הגב. אם אתה לא צד בצד, אתה יכול להעיף מצד אחד למשנהו עד שתמצא מקום נוח. הצבת כרית מתחת הירך התחתונה שלך יכול להביא נוחות נוספת למצב השינה החדש שלך. התאמת הכרית האחרת שלך לתמוך בראש שלך לייצב מעט את עמוד השדרה גם עוזר. לדוגמה, להשתמש באחת הפינות של הכרית ולתת את שאר הכרית סלסול סביב הכתף שלך למטה את הגב העליון לתמיכה.שב והירגע
התרגיל העיקרי שאתה מבצע על הגב הוא מחנק בטן או situp. אם אתה רוצה לשמור על כוח הליבה שלך, אבל עברו את סימן 20 שבועות, לנסות בטן לשבת במקום בחזרה. אתה נשאר זקוף ללא הלחץ על הוורידים. שב על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים שלך על הרצפה. מקם את הרגליים מרחק נוח מהבטן שלך. להאריך את הידיים ישר מתוך הכתפיים שלך עם כפות הידיים כלפי מטה. שמור על החזה שלך מורם ומסתכל ישר קדימה. לשאוף ולשבת מעט לאחור תוך שמירה על עמוד השדרה שלך ישר החזה הרים. לשבת כ 45 מעלות. נשוף וחזור למצב ההתחלה.המטרה היא להשלים קבוצה אחת של שמונה עד 10 לשבת גבם ולהגדיל בהדרגה שניים או שלושה סטים. תרגילי AB אחרים שאינם דורשים שוכב על הגב כוללים קרשים ו crunches בצד.
חלופות גמישות
דרכים אחרות לחזק את הליבה שלך בלי לשכב על הגב כוללים עץ קוצב עומד סיבוב טורסו עם כדור תרופה. מניף כדור תרופה מעל כתף אחת כלפי מטה לכיוון הירך הנגדית כדי לבצע חיתוך עץ. החזק את הכדור לפניך וסובב אותו ימינה ושמאלה כדי לבצע את סיבוב הגוף. אם אתה מותח בזמן שטוח על הגב, להתאים את הגמישות שלך תרגילים לשבת או עומד עמדות. לדוגמה, במקום לשכב על הגב שלך עם הרגל המורחבת עד למתוח את hastrings לשכב בצד שמאל שלך עם שמאל את הברך כפוף ו למתוח את רגל ימין לעבר התקרה. כדי למתוח את הגב התחתון, במקום למשוך את שתי הרגליים לכיוון החזה שלך, לשבת על הכיסא להישען קדימה עם החזה על הרגליים.
